摘要：该文阐述核心力量训练在健美操教学中的应用，来实际说明在健美操教学中增加核心力量训练可以增强练习者的身体协调性，提升动作落地的稳定性，降低人体运动能力的消耗，还能有效预防运动损伤，因而十分必要加强核心力量训练在健美操教学的应用。
关键词：核心力量训练；健美操教学；应用
当今知识文化的飞速传播与发展，让人们对于体育运动有了更为全面的认识。近年来，核心力量训练慢慢成为讨论体育的热点话题，人们对其的关注和认识也在不断增强。通过了解人们逐渐认识到各项人体运动都是一项全身运动，通过运动将人体的不同部位整合起来。人体的各项运动也牵连着大量肌肉群和多关节共同参加，旨在为四肢发力创造良好的条件提高运动水平。健美操是一项结合体操、音乐、舞蹈为一体的运动，对参与者的平衡协调能力、身体控制能力要求较高。在现有的健美操教学训练中将核心力量训练引入，可以提高教学质量，同时创新现有的教育教学改革。
1核心力量训练的概述
核心力量训练指的是一种力量训练的形式[1]。“核心”区域主要是人的肩关节以下，髋关节以上的部分，它是人体运动的中心区域，不管做什么样的动作都少不了这个部分，人的力量大小也主要依靠这个部分来实现的，越强的人就说明这个部分越为发达。核心力量指的是人体在神经支配下产生的力量，是人体运动中连接上下肢力量传递的关键环节[2]。如果核心越稳定，那么人体核心部位的稳定程度越高，附着在人体核心处的肌肉和韧带产生的力量就越大，因而核心力量成为了人体运动重要“力量源”来源之一。核心力量最早是运用在运动康复领域，随着体能训练在平常运动中的加入，核心力量训练也慢慢进入人们的视线。
2健美操教学中增加核心力量训练的意义
目前的体育运动项目中都存在着核心力量的使用，大多数动作是以核心肌群作为动作链条的纽带，具有重心控制、发力、传递力量的作用，也是肢体进行动作的主要发力部分。核心力量主要是调节人体上下肢体平衡，也同时稳定和控制着人体运动过程中的各种身体姿势、运动技能和专项技术动作。
2.1增加身体的协调性
健美操运动多采用节奏鲜明极有韵律感的音乐，利用人体上下肢展现动作的难、美性。一般的健美操套路动作包含：操化动作、难度动作、连接动作以及托举配合等内容，这些动作对于练习者的平衡协调能力、身体控制能力等要求较高。无论是日常的体育锻炼，还是正式的健美操比赛，练习者身体稳定，端正的姿态都是健美操的重要评判标准。因而，对于核心区域的训练能够提高健美操练习者在运动时的稳定性，特别是在练习做类似腾空跳跃这类离地动作时，核心区域的稳定能够帮助运动员更好的、正确地完成健美操运动的多个高难度动作。在现有的健美操教学中增加核心力量训练，能增强练习者对各个肌肉组织的控制力提升自控能力，使其上下肢更协调，从而能更好地完成每一个动作。
2.2提升健美操动作落地的稳定性
人体的核心部位是连接人体上下肢体的枢纽，其关键性就像盖房子所使用的地基一样，不仅控制着四肢的动作，还负有保证全身姿态正确的责任。在健美操运动过程中，练习者为完成动作需要不断进行身体姿势变化，运动过程中动作身体重心与躯干必须始终处于平衡稳定。核心力量可以帮助练习者在做一些腾空、跳跃、转体动作时，稳定其脊柱和骨盆，以此控制练习者身体平衡和重心。坚强有力的核心力量是健美操练习者身体稳定性建立的基础，健美操练习过程中核心力量能够帮助练习者掌握身体的变向和位移的速度，使其在落地的瞬间完美呈现动作，所以核心肌群的力量训练很大程度上影响着健美操难度动作落地的稳定性。
2.3减少人体运动能力消耗
健美操教学中增加核心力量训练，还能最大程度地降低练习过程中能力的消耗。人体在进行体育运动过程中，其机体的核心肌肉群能够使人体四肢在参与运动过程中减少大幅度能量消耗。在健美操教学中增加核心力量训练，能够增强练习者身体肌肉的稳定性，提高不同肌肉间的协作能力，减少不必要的能量消耗，为完成高质量的难度动作保持体能。在竞技健美操中托举、转体、摆腿等动作，都需要练习者具备良好的体能做支撑，核心力量训练能够提高健美操练习者在做各种高难度动作时肢体的工作效率，最大程度地降低人体能力的消耗，使得练习者能以较高的状态和足够的体力完成整套健美操动作。
2.4有效预防健美操教学中的运动损伤
当今对于竞技健美操项目教学训练开展的情况并不乐观，主要原因是动作难度系数较大更大的原因是练习者在上课训练过程中出现运动损伤现象，使得大家对竞技健美操运动的兴趣只能保持在刚开始接触时的新鲜感上[3]。在健美操运动中练习者常常需要利用腰腹力量来完成一些难度动作，例如：跳跃、腾空、转体等具有技巧性的高难度动作，对于练习者来说，这些动作都极容易造成腰腹肌肉损伤。只有练习者自身具备的力量蕴含丰富的核心肌群，才能保证肢体在动作过程中达到准确位置，如果发力不准确，还是会发生很大程度的运动损伤，甚至妨碍学习的进度和练习者的积极性。核心力量对于深层小肌肉群的稳定性发挥了重要的保护作用，同时也可以预防健美操训练中急性损伤的发生，有效缓解了运动中的身体酸痛。健美操教学及训练中核心力量训练担当非常重要的角色，它的主要作用是改善练习者身体的平衡控制性和重心；保证运动过程中正确的身体姿势，塑造优美的形体的同时提高练习者的综合能力，减少运动损伤[4]。
3核心力量训练在健美操教学中的应用方法
3.1设计科学的训练目标，提升基础训练
在健美操教学过程中，为了增加动作的难度性，会有腾空、跳跃、转体、俯卧撑等难度技巧性动作，练习者在训练初期普遍存在核心力量素质较差，无法以较高水平的体能呈现动作，因而在练习时应遵循由易到难、循序渐进的原则。在前期健美操普通动作教学的基础上融入一些核心力量训练相关的内容，例如：侧卧支撑、剪刀腿练习等，动作要求：练习者呼吸均匀、身体姿态平稳。此类训练是以控制时间的长短来衡量运动负荷大小，一开始训练时间可以从30s×2组，依次递增到60s-90s×3组，通过增加动作负荷、控制训练时间等来提高练习者的核心力量。而要达到教学目标，教师还需要从思想上深刻认识训练核心力量的重要性。一般的核心力量训练分为器械练习和无器械练习，其目的主要是为了让练习者深入了解核心肌群的用力过程，掌握如何有效地控制身体。
3.2充分利用场地器械，增强体育综合水平
现阶段评价练习者的身体素质水平通常都会与体质健康测试联系在一起，只依靠专项练习并不能很好地提升体育素质水平，因而应该从根本上解决问题，核心力量训练的引入可以显著提升练习者的运动基础水平和素质能力。核心力量训练主要在不稳定的平面进行训练，在原有训练基础上借助一定的器械，其主要体现在健美操的支撑类难度动作以及空中身体姿势的保持。例如：脚踩半圆球深蹲训练、平衡垫站立、平衡球练习等，例如：平衡球的俯撑和仰撑练习，动作要求：练习者在运动中身体需要始终保持直线且不能晃动，运动强度设置上多采用60-90s×4组。此类练习一方面能有效的动员练习者身体的深层肌肉参与运动，还可以增强练习者的练习的相对力量。还可以使用综合器械进行训练，例如：练习者上肢持轻器械进行举、推、拉、下蹲、躯干扭转等训练，在运动强度上多采用60s-90s×2组，后期可以根据练习者不同的身体素质依次递增。采用器械进行训练的目的主要是为了提升参与练习者的身体多个部位的协调能力，进一步提高动作的平衡控制能力及核心部位力量，最终实现练习者在健美操运动中对难度动作的力量控制。借助核心力量训练可以使健美操教学的训练活动变得更高质量，增强练习者身体素质的同时实现健美操预期的教学目标，进而增进全面发展。同时教师在健美操教学过程中传递的核心训练的理论知识与技巧，不光可以引导学生的实践掌握，也可以让练习者重视核心训练，从而增强对核心力量训练的认同感。
3.3结合教学实际，适当融入核心力量训练
在实际的教学过程中由于受时间和课次的限制，使得健美操的训练练习时间较为有限，教师在进行核心力量训练过程中无法照顾到每一个练习者。通过前期的训练在练习者已基本具备一定的身体素质水平后，教师可以根据实际练习者的需要及不同的身体素质，适当增加静力性核心力量练习，例如：站立式平衡、瑜伽式平板练习等，为达到预定的运动强度，需要严格控制训练时间和训练密度，从而在特定项目中强化核心力量的训练。在今后的健美操教学过程中，教师还需要针对不同的练习者应给予不同的学习任务，目的是可以达到更好的训练效果，让练习者自己一步一步地加强自己核心力量的训练，进而快速提高自身的核心力量。
3.4提升参与者的主体地位
传统的健美操教学及训练过程任然是以教师为教学训练的主体，为创新现有健美操教学，应该转换教学思路将学生作为教学过程的主体。教师可以采用多种教学模式或通过其他的途径来激发练习者本身潜藏的主观能动性和创造力，给练习者预留出充分地提高空间，引导他们充分发挥自己的潜能，例如：平板支撑、仰卧体态练习、卷腹等，运动强度设置上多采用60-120s×4组，同样是利用控制时间来检测运动强度。在进行核心力量训练时，教师也可以引导练习者进行自我创新，结合自身实际摸索出一套真正适合练习者自己的核心肌群训练和核心力量的方法，在这个过程中提升练习者参与练习的获得感，从而更好提高练习者的健美操水平成绩。
4结论
在健美操的教学及训练过程中，核心力量训练对于练习者的健美操运动技术水平的提升扮演着很重要的角色[5]，教师在今后的健美操教学中在进行核心力量训练时，需要制定十分详细的训练计划，因人而异地设置一些合理的核心力量训练内容，同时采用系统性的训练方法，充分把握练习者身体肌肉、神经和骨骼的承受能力秉持循序渐进的训练原则，防止因为难度太大而造成不必要的运动损伤。通过教学实践不断探索出更为高效的训练方法和手段来提升核心力量训练的水平，从而提升健美操教学。
作者：卢申腊 单位：新疆医科大学厚博学院
