一、正确理解适宜负荷原则所应掌握的两个方面——心理负荷和生理负荷
讲到负荷，还应明确它包括生理负荷与心理负荷。在我们传统的负荷概念的理解中，负荷的范围通常仅仅局限于单纯身体生理的各项生化指标及其变化上，往往忽视对负荷承受的训练效果同样重要的心理因素。近几年来，广大的训练学专家渐渐注意到心理负荷对训练效果的影响。
1适宜的身体生理负荷
当机体的状况不同时（过度疲劳或最佳状态时），同样的外部刺激对机体产生的刺激程度是不同的，因而当运动员进行各种身体练习时，完成的外部负荷对机体造成的刺激大小，不能简单地以所承受的外部负荷大小（如不同水平运动员采用同样的训练量，对各自的机体刺激程度是断然不同的）来衡量，而是采用机体在生理、心理和生化上所反应出来的应答水平来进行衡量。
1.1不同目的对适宜负荷原则的要求。任何负荷结构的选择都有一定的目的性，都要针对将要产生不同效果的训练内容合理的进行适宜运动负荷的安排。一般说来，新授课的主要目的在于要求运动员掌握新的技术动作，“学习新技术”是课的核心，这时，训练对于提高竞技体能等方面的要求是次要的，或者说是基本不存在的。这时，运动员的身体和心理反映焦点在于动作的学习上，大强度的训练负荷是不适宜的，采用较小的目的在于帮助掌握新技术的负荷才是适宜的。专项素质和其它基础素质及体能的训练中，根据运动员水平、年龄、身体状况等方面采用针对性的大强度、高负荷的训练是有效的。目的在于巩固提高专项技能和体能。比赛负荷主要是为了表现运动员的最高运动水平，这个时期的负荷基本上由项目的性质和运动员本身的身体和心理状态所决定，外部的训练负荷已经不重要了。
1.2适宜运动负荷原则的生理学基础。人体是由许多器官和系统组成的完整整体，任何外部刺激都会对机体造成或大或小的影响，因此，应该把人体由运动量所引起的生理生化反应，作为衡量训练负荷的指标。提到负荷的生理基础，就离不开超量恢复的原理。适宜负荷原则的理论根据就是“超量恢复”。超量恢复的大小及持续时间，取决于能量物质消耗的大小。在生理范围内，能量物质消耗愈多，超量恢复也愈明显。但是，如果运动负荷过大，能量物质消耗过多，反而使物质消耗过多，恢复越慢；负荷过小，超量恢复不明显，不可能使人体机能发展到最高水平。只有适宜负荷才能起到提高训练水平的效果。见下表1。从表中看出，第一组运动强度过小，糖元消耗较小，超量恢复也少；第四组运动强度过大，糖元消耗过大，运动后24h肌糖元还未恢复到原来的水平；第三组在工作后24h内超量恢复最明显。由此看出，从超量恢复的原理来看，适宜的运动负荷才能让肌体作出适应性的有利反应。
2适宜的心理负荷
在专项训练和比赛中，动机是个很重要的问题，缺乏动机就不可能具有最大限度地动员肌肉、神经系统的心理能力。长时间从事专项训练，要克服厌倦情绪。另外，比赛胜负、训练指标完成得好坏、计划执行的情况、社会因素的影响以及运动员的身体状况（包括伤、病等），都会对运动员产生不同的心理负荷。在心理承受了负荷后，要特别注意对其的恢复。有时比赛可不必提出指标、训练可变换环境、大赛后换环境调整及自我暗示等都可对心理负荷的恢复起到一定的作用。根据科学家的研究，每个人的机体都有保护的本能，一般来说，如未经训练，在运动中可动员出机能的70％，如果经过训练可达到90％，在特殊情况下，经过特殊的心理状态的动员，可略微超过90％），剩余的10％可看作是人体的保护性本能。若超过95％，接近100％，则可能出现不良后果，甚至死亡。目前一些运动队对运动员采用一种“情绪过度训练法”可以作为提高队员心理负荷能力的手法。
二、适宜负荷大运动量的训练原则
1合理控制运动强度。试验证明，肌肉超强度，一般不影响健康，但难以提高运动成绩。而内脏超强度负荷，不仅难提高运动成绩，还会损害健康。
2运动量节奏要合理安排。安排训练要做到大、中、小运动量的的节奏，要适应不同能量物质产生超量恢复的特点。
3运动负荷不断增长的原则。这是从有效性原则延伸而来的原则。青少年时期的学生正处于发育时期，运动负荷的有效性及临界性也处于不断发展的状态。运动负荷本身也在刺激有效性的负荷量不断增长，为了使运动负荷的效果更加明显则必须不断增加运动负荷以保证有效性。
三、合理安排运动负荷的趋势
1根据运动训练的目标选择不同时期的负荷计划，运用简易的运动机能评价和疲劳恢复判断等方法是训练负荷安排的依据和前提。根据现代训练周期发生的变化选择合理负荷。当代训练周期已经打破原来的旧模式，呈现出周期短，比赛期多，训练周期的划分不是很严格的特点，负荷安排必须适应这一变化。同时注意运动员的疲劳程度，避免疲劳性运动损伤的发生。
2训练中的高强度化。实战证明，没有大强度和大负荷的训练就没有比赛中高水平的发挥。所以在今后一段时间内，大负荷的运动训练仍然是主流，要求运动员在训练中甚至保持竞技状态，“以赛带练”、“以赛促练”。对无氧代谢供能项目作用更加突出，这是当今训练负荷安排的一个发展趋势。
3对训练负荷进行监控，可以检验训练效果。选择晨脉、运动心率、肌肉用力感、教学观察、个体主观疲劳感等简易的方法和手段，去测试和判断运动员的机能和疲劳状态。
四、小结
只有不断施加新的负荷，不断地适应，不断地再加大负荷量，才能不断地提高机能水平。如果不能按客观训练规律去逐步增加负荷量，而是盲目加大负荷量，超过运动员承受能力，不但不能提高机能水平，而且还有碍健康。确定运动负荷，一般以运动员身体既有一定程度的疲劳，又能承受，不影响正常训练和生活为准。运动员的性别、年龄、体质、健康状况以及训练基础不同，运动负荷也不同。负荷过小，对身体作用不大；负荷过大，会损害身体；只有适宜的运动负荷，才能有效地提高训练水平。
本文作者：刘平 单位：宁夏医科大学体育部
