锻炼方案范文1
一、干部挂职锻炼轮岗原则
坚持有利于惠州地税科学发展，有利于基层建设和基层工作规范化，有利于优化干部结构，有利于培养锻炼年轻干部的原则；坚持适才选岗原则；坚持个人服从组织的原则。合理配置征管查人员，保证职能运作，实现精干高效。
二、适用范围
本方案适用于全市科级以下干部（部分科级干部根据工作需要作适当调整）。
1.市局机关、直属单位科级以下干部在市局机关、直属单位内部轮岗。
2.市局机关、直属单位以及各县区的科级以下干部，在市局和县区局之间交流挂职。
3.市局稽查局、登记分局人员调整结合一般干部交流轮岗挂职锻炼一并进行。
三、干部轮岗交流挂职的条件
1.直接从事人、财、物管理的干部，在同一岗位上工作满5年以上的；
2.在同一科（股、室、分局、所）工作满10年以上的干部；
3.需要进行轮岗交流挂职锻炼的干部；
4.不适合或不适应现职工作岗位的干部；
5.其他因工作需要进行岗位调整的干部。
6.挂职干部其政治素质要求：大局意识强，有事业心、责任感，具有较好的文化理论基础和组织协调能力。
四、基层挂职单位的选择
1.边远贫困山区基层税务所、分局；
2.因工作需要，改善领导班子结构，发挥干部特长及其他原因的；
3.按照国家公务员回避制度需要回避和有特殊情况的。
五、挂职单位及上挂人员的产生方式
挂职单位及上挂人员由县局申报、征求意见、党组决定的方式产生。每个县局（含大亚湾）分别申报1-2个机关股室和基层税务所、分局为挂职候选单位；同时推荐或个人自行申报党组同意的方式产生1-2名同志上挂市局机关科室、分局、局跟班锻炼。
六、轮岗交流下挂人员产生的方式
市局科以下工作人员为轮岗交流下挂的对象。其产生方式为：个人申报、部门推荐、党组决定的方式产生。
七、直属单位人员编制核定
市局稽查局核定编制35人，登记分局核定编制5人。
八、人员调整工作程序
1.人事部门提出干部交流轮岗方案，在市局机关和县区局班子中征求意见；
2.人事部门对方案进行修改报党组审定后下发；
3.采取个人、组织申请与征求意见相结合的方法，产生挂职候选单位和候选人以及交流人员；
4.市局稽查局和登记分局按照市局下达的人员编制数，初步拟定人员名单，报市局人教科；
5.市局人教科根据定编情况，结合岗位轮换，在做好与县区局沟通的基础上初步确定各类人员名单。
6.党组根据申报和征求意见等情况组织讨论，确定稽查局、登记分局以及挂职单位和轮岗交流挂职初步人选；
7.市局党组或人教部门征求干部派出、接收单位意见，并听取本人意见；
8.党组集体讨论决定，由人教部门具体办理；
9.在干部挂职离开原岗位前，人教部门或单位领导须与本人谈话，做好思想工作，并明确挂职期间的工作任务和目标；
10.确定轮岗交流挂职的干部，从接到通知之日起，在市局规定期间内完成工作交接，到新岗位任职；
11.干部轮岗交流挂职离开原岗位前，须办理公务交接手续。确定轮岗交流挂职的领导干部和从事财、物管理的工作人员，在到新任职单位或岗位前，必须按照有关规定进行先审计后离任。
九、挂职时间及挂职人员工作目标和任务
挂职时间为三年，三年满后由市局或县区局重新安排工作。挂职人员在任期内须完成以下五个工作目标和任务,挂职期满由市局派出考核组全面考核。一是班子建设考核目标任务；二是队伍建设考核目标任务（前两个目标由监察室、人教科负责）；三是收入任务考核目标任务（由计财科负责）；四是征管执法工作考核目标任务（由征管科负责牵头，法规科、规费科、税政科、登记分局等部门共同完成）；五是廉政建设考核目标任务（由监察室负责）。考核目标按照百分制计，指标参照“六个一流”考核有关指标。
十、奖惩措施
五项目标考核在90分以上的为优秀，在80分-89分的为合格，80分以下的为不合格。
五项目标考核为合格以上等次的由市局颁发证书和奖金。
十一、几点要求
1.加强领导，成立领导小组。干部调整工作在市局党组统一领导下进行，由市局党组成员、市局有关科室负责人组成领导小组，指导协调干部调整有关工作。组长：叶健胜；副组长：黄新发、戴德来、钟毅民、林怡会、严贵杨；成员：王行燕、詹前程、丁振辉、罗运强。领导小组下设办公室，负责调整的日常工作，办公室设在市局人教科，严贵杨同志兼任办公室主任，王行燕、詹前程、丁振辉、罗运强同志任办公室副主任，办公室成员由市局人教科、监察室派员，党组审定后组成。
2.任何单位和个人必须坚决执行市局党组干部调整的决定，个人必须服从组织的安排。
3.在调整离开原岗位前，干部本人须认真办理公务交接手续，属审计对象的，单位要对其进行离任审计；干部调离后，不准干预原单位的工作，不准从原单位随带工作人员和携带
交通、通讯工具以及其他公共物品。对不负责的行为或给工作造成损失的，要追究单位领导和当事人的责任。4.挂职人员的工资福利仍在原单位不变。
5.挂职干部的住房，按照住房改革有关政策办理。
6.凡组织决定调整的干部，必须在规定的时限内到任。对无正当理由不服从组织决定的，要批评教育；经教育仍不服从组织决定的，应就地免职，或降职调离原岗位，或给予必要的纪律处分，并在3年内不得提拔使用。
锻炼方案范文2
关键词：初中生 体育锻炼意识 培养途径
一、培养体育锻炼意识的重要性
1.培养正确的体育锻炼意识，对青少年学生今后的学习习惯和兴趣爱好有着重大意义。青少年学生能够形成自主的体育锻炼意识后，往往会自觉地、坚持不懈地参加体育锻炼，同时也会真正形成自己所喜爱和擅长的体育锻炼项目。另外，其自觉性也会用于自己的学习上，坚持不懈地学习和思考。尤其从初中开始形成的自我意识，将会对其产生深远的影响。
2.培养正确的体育锻炼意识，对青少年学生的身体健康以及民族未来具有无比重大的作用。我国有句话，说的是“身体是革命的本钱”，一个人身体素质的好坏将会制约其今后的成就。经常坚持不懈地锻炼身体，能够保证身体健壮、富有活力。青少年是国家的未来，我们应当鼓励他们养成良好的体育锻炼习惯，形成深刻的意识，从小开始锻炼，一点一滴积累下去，总有一天会成为社会主义建设的栋梁之才。
3.培养正确的体育锻炼意识，对青少年今后独立自主人格的形成具有重大推动作用。国家当前的教育正逐步转向青少年素质教育，素质教育主要是培养学生自主学习的能力，以及独立处理问题的意识。在素质教育中培养学生自主的体育锻炼意识，可使得青少年学生能在无监督的情况下进行身体锻炼，在处理问题时候独立地思考，逐渐形成独立的人格。
所以，培养青少年学生自主体育锻炼意识势在必行。
二、培养青少年学生体育锻炼意识的途径和措施
在全民素质教育的时代，广大体育教师在自身岗位上无私奉献、辛勤耕耘，坚持不懈地寻找着提高学生身体素质的方法，可是仍然不尽人意。因为许多教师只注重课程计划，每节课都按照自己的计划来上，被动地传授知识，根本没有重视学生的课外锻炼和学生自身兴趣以及能力的培养，一切都是按照课程计划，最后努力了却收效甚微。依笔者看来，要培养青少年学生的体育锻炼意识有以下几种方式：
1.加强学生体育意识的教育，明确学生的锻炼目的。体育教师在执行教学计划的时候要反复向学生告知体育锻炼意识的确立对其今后学习和生活的重要作用，明确体育锻炼的目的并非只是一种教学计划，而是确实为学生着想，不要让学生产生反感和厌恶、消极对待等思想。作为体育工作者，要让青少年学生明白，体育强身才能强国，才能成为祖国建设的有用之才，从而把课程所要求的体育练习转化为学生自觉地进行身体锻炼，让体育锻炼的目的深入学生的内心，最终形成一种潜在的意识，时时而为。
2.增进体育教学内容、方法、模式手段的多样化和先进性。体育教学是一种身体和心理的双重学习，在学习过程中它除了有理论课的教授，还有情感、意志、兴趣等心理因素的引导，因此，体育课程的设计需要多样化，需要更加专业、更加易于学生接受，实现理论与实践相结合、体育与其余学科相联系、游戏教学，让学生轻松地接受课程，慢慢吸引学生主动地参加体育锻炼，由简单到复杂，从被动到主动，逐渐形成体育锻炼意识。
3.学校大力开展群体活动，营造良好的体育氛围，激发学生锻炼的热情和兴趣。随着素质教育越来越深入到学生和家长的思想中，体育教育也形成了自己的目标课程。我们要将这些目标课程所设置的价值观与学生相一致，充分发挥目标管理的激励作用，激发学生的动机和兴趣。学校要经常开展体育活动，并做好宣传与奖励，激发学生形成竞争意识，从根本上喜欢体育锻炼，促进体育锻炼意识的形成。
4.增加体育设施投入，改善体育教学环境。现在很多学校没有重视青少年学生体育锻炼意识的培养，从而导致学校体育设施非常落后，设备严重老化，学生在学校的锻炼手段也十分单调，这样的硬件环境怎么能带动学生的锻炼激情呢？因此，学校要加大体育设施的投入，增加设备的多样性与趣味性，改善体育教学环境，从而激发起学生的锻炼意识。
5.建立和谐的师生关系，发挥教师的表率作用。老师是引导学生进行学习的桥梁，在体育锻炼中，老师要与学生建立沟通，充分了解学生的体育爱好与能力，因材施教，让学生在信任老师的同时也看到体育锻炼的魅力与切实的作用，发挥自己的表率作用，最终形成自主锻炼的意识。
结语：现代教育中，素质教育已经成为社会主流，在学生文化课进步的同时，也必须进行身体上的锻炼，达到身心和谐发展。体育锻炼也须作为一种终身教育，逐渐推广给青少年学生，培养其自主体育锻炼的意识，让大家踊跃参与体育建设。当然，在这个过程中我们必须开展多种方式，让广大青少年在潜意识中热爱体育锻炼，并将其作为一种坚持不懈的活动而努力，形成潜在的体育锻炼意识。
参考文献
锻炼方案范文3
1.电子档案袋就是储存电子档案的载体（主要是电子计算机）的俗称
电子档案是由数字电子计算机处理的档案。虚拟档案是用来区别于一些客观存在的档案实体，是将实体档案信息以字节。比特方式表示并使之在电脑网络上流动，只有引入正确的软件，硬件与足够的背景细节，这些字节与比特方可随机定位到用户所在的网络终端，以可被理解的文字、数字、图像、图表、符号等到显示用户所需求的档案实体的真实信息。目前电子文件所采用的介质主要有磁盘。磁带和光盘。电子档案归档主要用磁带和光盘。
2.电子档案袋的优点
2.1高效率
电子档案袋的最大好处是它的高效率──易于操作并找到有关学生作品的资料和影像。电子档案袋可以显示成长记录图。传统的档案袋虽然也能做到这点，但很难系统地按时间顺序进行组织，而且为了理清顺序，教师要花费很长的时间去翻阅作品，而电脑上的页面却能方便地找到所要的内容。电子档案袋易操作。易携带，研究分析更实用快捷，并能对档案进行全方位的分类，可以很方便地共享同事间的信息，可以有效地就档案资料进行对话。此外，电子档案袋储存更方便。电子档案袋也是储存。描述数位作品的最佳方法，尤其是动画和多媒体作品。另外，磁盘比美术教室的作品储存容量更是大多了。
2.2电子档案袋的评价优势
首先，电子档案袋有利于学生的自我评价。使用成长记录电子档案袋的学习者查看自己的成长记录很方便，他们比较关心自己的作品的数量和质量，同时通过对自己作品的回顾，看到自身的进步和不足。其次，电子档案袋是教师责任心的有力证明。大量的学生作品和完整的成长记录体现了教师的责任心。教师也可以通过对电子档案袋的分析，更全面地了解每一个学生的学习情况，不断调整自己的教学策略，做到因材施教。
2.3电子档案袋还有激发学习兴趣。改善课程。辅助电脑技术的学习
有益于交流等优点电脑是一种很能激发学习兴趣的工具，学生对电脑的热情很高。因为电子档案袋的建构工艺成了课程中的一部分，人们已注意到了其中的有意义的作用。一般来说，学生则有可能记住所学的知识，时间久了也不会忘记。电子档案袋在交流方面的优势之一是学生的作品能够跟随他们一生。
二、促进电子健康档案实施的方法与途径
1.提高大学生对电子档案袋认识
新事物发展的过程都是充满曲折的，并且在其真正被人们接受之前，必须让人们对其进行充分的了解和认识。思想是人们行为的指导。学生从思想上对其有了正确的认识，那么其行为也必然会有所转变，体育电子档案袋有很多优点，教育工作者可以从将这些优点逐一介绍给同学，这样在一定程度上会帮助学生了解和接受它。提高大学生对电子体育锻炼档案袋的认识必须加强宣传形式与手段的创新。在进行传统形式上文本资料宣传活动之外，还可以通过活动和展台的形式加以实现
2.拓展电子健康档案袋的作用
我们知道电子体育锻炼档案袋具有易操作与易携带特点，其可以非常方便地共享信息，那么为了促进其对高校大学生的影响，非常有必要拓展电子体育锻炼档案的作用。使其不仅仅是指导体育锻炼者进行科学合理的体育锻炼，还应该成为科学研究的主要数据来源。体育锻炼不是高校校园所特有的，社会更需要科学的体育锻炼方案。我们完全可以通过对高校大学生体育锻炼的研究形成一套既科学又合理的运动处方造福社会。所以，拓展电子体育档案的作用范围是非常必要的。
3.完善健康档案袋数据库系统
数据库是当前数据管理的主要技术，是进行电子档案袋建设的关键环节。所谓数据库就是存储数据的仓库。长期存储在计算机内的有组织的可共享的数据集合。数据库分为两类，一类是应用数据的集合，称为物理数据库，它是数据库的主体。另一类是各级数据结构的描述，称为描述数据库。数据库系统的软件主要包括操作系统数据库管理系统（DBMS）各种宿主语言和应用开发支撑软件等程序。为此，了解与掌握数据库发展的动向，设计与开发是完善电子体育锻炼档案的关键。
锻炼方案范文4
易筋经健身操是一套全身性锻炼的健身方法，但在康复训练方面的针对性还不够强，对需要进行康复训练的人来说，最好在锻炼易筋经健身操的基础上，再增加一些针对性的康复训练内容。这样全身性的锻炼和针对性的康复训练相结合，效果会更理想。
下面根据韦志和先生的身体状况安排一组健身和康复训练方案：
（一）慢性前列腺炎：
1、打拍小腹：双手交替拍打或者捶打小腹（用力要适度），同时配合呼吸，即：呼气时拍打小腹，同时小腹在呼气的时候稍微用力缩紧以抵抗拍打，重复进行这一动作。
2、收放小腹：对小腹进行一收一放的锻炼，同时配合呼吸，即：呼气时收缩小腹，呼气时放松小腹，重复进行这一动作。
（二）过敏性鼻炎：
按摩鼻翼：双手食指或者中指上下按摩两侧鼻翼，同时配合进行深呼吸，即：向下按摩时呼气，向上按摩时吸气，重复进行这一按摩动作。
（三）腰椎骨质增生：
1、顶天立地：自然站立（两脚与肩同宽）、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，两臂自然放在身体两侧，双目微闭，然后逐步使身体越站越直，头向上顶，双脚踏地如树生根，整个机体越站越有劲，同时脚掌踏地渐紧、牙渐咬紧、会稍向内提紧，并用身心去体会头顶青天、脚踏大地的感受（平坐练习时，努力使身体越坐越直，头向上顶；仰卧练习时，努力使身体越躺越直，头和脚向两端越伸越直，使头部、颈椎、脊椎和双腿都绷直成一条直线）。本节动作练习时间以身体感到有一些累后即全身逐渐放松1～2分钟。每次练习本节动作可重复5-8次。
2、腰椎争力：将浴巾纵向折叠成约有手掌宽度，然后将浴巾中间位置横在骨质增生的腰椎处，双手拉住浴巾的两端向前用力拉，骨质增生的腰椎处用力向后拱。本节动作练习时间也是以身体感到有一些累后即全身逐渐放松1～2分钟。每次练习本节动作也重复5-8次。
（四）痔疮：
提放：对进行一提一放的锻炼，同时配合呼吸，即：吸气时提收，呼气时放松，重复进行提放的练习即可，一般一次锻炼以20次左右的提放运动为宜，每间隔10分钟以后可以重复进行一组提放的锻炼。
上述各节康复训练的动作可以随时随地进行锻炼，但是饭后一小时内不宜锻炼。练习时应注意掌握运动量和运动强度，锻炼以后均以感觉身体舒适为适宜的运动量和运动强度。
锻炼方案范文5
论文摘要:通过丈故资并法，对体育心理学中体育筱炼方法对大学生心理津玲进行干预，通过个案分析并用明体育筱炼和心理栩导相结合干预大学生心理降碍的应用，建立体育筱炼心班摘寻实脸室，对大学生中心理阵碍的乎生进行有效的治疗和恢复。
面对社会竞争日趋激烈，就业压力越来越严重，大学生中独生子女的比重越来越高，个性越来越强，心理问题渐趋明显，这不仅影响了大学生的学习和生活及今后的工作，也影响社会的发展和稳定。本文通过对大学生心理问题的个案分析，利用体育心理学中的体育锻炼方法，获得社会和学校的支持，制定计划，建立体育锻炼心理干预实验室等手段，对大学生中具有心理障碍隐患的学生进行心理千预，消除其焦虑和缓解压力，减轻心理疾病和病症的发生，并有效地对个体进行心理调控。
1 21世纪以来我国大学生心理障碍现状和心理危机的来源
1 .1我国大学生心理障碍现状
有研究表明，80年代中期23.25%的大学生有心理障碍，90年代上升到25%，近年来心理障碍倾向的人数约占30%，有较严重心理障碍的约占10%0据北京高校大学生心理素质研究课题组的报告显示，有超过60%的大学生存在中度以上的心理问题，并且这一数字还在继续上升。2004年，华中科技大学社会学系陈志霞等人运用“自杀态度调查问卷”，对1010名大学生的自杀意念与自杀态度进行调查，结果发现有过轻生念头的学生占10.7%。面对日益突出的大学生心理问题，各级专家和教育者认为大学生已成为心理病变的“重灾群体”。
1 .2大学生心理危机的来源
大学生存在的心理问题多种多样，涉及范围广泛，主要包括:适应、学习、人际关系、恋爱、性、神经症、人格障碍、精神病等方面的问题，以适应、学习、人际关系、恋爱、神经症问题最为多见。主要来源表现为生理和心理矛盾带来的危机。社会的急剧变革尤其是市场经济下的就业压力带来的心理危机;人际关系带来的危机;还有如家庭的急剧变故、神经衰弱等神经症、人格障碍等，都给大学生带来心理障碍和心理危机。
2高校大学生心理危机干预体系的现状
当前，我国普通高校大学生心理危机干预体系具有五大职能:1.首发职能。学校医院或心理健康指导中心对每年的新生进行心理状况普测，并建立首次病例档案,2.预警职能。班主任、辅导员、学生骨干是日常学习、生活中的监控主力，一旦发现有心理异常苗头的人员及时向心理健康指导中心报告。3.干预职能。心理咨询治疗机构要尽心通过专业途径、方法对当事人进行咨询治疗和心理干预，努力控制心理疾病的发生率。4.转介职能。加强与校外精神卫生医疗机构的联系，对学校现有力量无力解决的心理异常学生，及时送到有关机构进行诊治。5.回归保健职能。对已恢复心理健康返校学习的学生，仍然要关注其心理保健，力求避免复发。根据这五大职能，整个高校心理危机千预体系由心理素质教育教学系统、心理危机预警系统、危机干预系统和信息反馈系统组成。
3体育锢炼对大学生心理健康的作用
教育部2002年颁布实施的《全国高等学校体育课程教学指导纲要》指出，要将以往的体育课程主要使学生获得运动知识和技能以及增强体质，扩展到促进学生的心理健康和社会适应能力的提高。
(1)为心理健康发展提供坚实的物质基础。健康的心理有赖于健康的身体，尤其是正常发育的神经系统和大脑。体育锻炼可以促使学生身体健康发展，为心理健康发展提供坚实的物质基础。
(2)提高认知能力。坚持参加体育锻炼，可以改善一个人的智力和提高学习效率。良好的体育银炼和锻炼方法能提高学生的注意力、记忆力、想象力、思维力、应变力等认知能力，从而为学习活动和心理健康发展提供有效的保证。
(3)改善情感状态。体育锻炼能降低紧张和不安，使忧愁、焦虑、压抑、沮丧等不良情绪得以宣泄，使人轻松愉快，心情舒畅，从而调节人的情绪，促进心理健康。
(4)培养良好的心理素质。体育竞赛永远伴随着成功与失败，可以使学生承受挫折与失败的能力得到锻炼，克服困难、不屈不挠等优良品质得到增强。体育竟赛有着严格的纪律和规则要求，这有利于培养学生纪律性与自制力、公平竞争与创新意识以及团结协作与开拓进取的精神。
4案例分析
(一)案例内容:案例1、大学二年级某女生，独生子女，家庭条件一般，学习成绩优秀，性格内向，同学关系较差，但没有矛盾，有节食减肥行为，经常性怀疑同学说她坏话和跟踪她。一直压抑着在大学学习了两年，最后导致轻度精神分裂。
案例2、大学二年级某男生，独生子女，家庭条件一般，突然性厌学离校出走，无任何留言，四天后在学校和家长共同努力下在成都找到。本人在离开学校第二天，在火车上身份证、手机、钱包全部丢失。
案例3、大学二年级某男生，独生子女，家庭条件较好，性格内向，平时话语较少，与同学发生矛盾，其他几个同学在寝室围攻殴打他时，随手拿起水果刀致一同学重伤，后被判缓刑。
案例4、大学三年级某男生，家庭条件较好，性格内向，沉迷于网络游戏导致昏迷脑细胞受到严重损伤，成了弱智病人。
(二)分析过程:根据与上述四位学生的会谈和接触，四位同学共同的心理是社交能力较差，性格内向，不愿意与人交流谈心，平时不参加体育锻炼，身体体质比较差。四位同学在入学后就已经存在其共同点，在减肥、厌学、打架和电脑游戏的外部事件的引发，导致悲剧的发生。第一和第二两位同学在陪同性情况下参加登山、骑自行车、跑步机边跑步边谈心，小球类运动逐步发展到篮球、排球等体育锻炼，最后心理上明显发生变化，均正常毕业。后两位同学由于后果太严重，无法进行干预，其时之前对这类学生加强通过体育锻炼干预的方法，大学生中的悲剧将下降很多。
5体育运动参与大学生心理危机预防和千预体系的建立。
体育教育工作作为高校教育工作的重要组成部分，体育心理学如何服务高校大学生心理健康教育，笔者就体育运动参与心理危机预防和心理干预提出自己的建议。
(i)基本假设是体育锻炼对大学生的心理健康有促进作用。高等学校要把体育运动途径纳入心理素质教育教学系统，建立体育镶炼干预大学生心理危机体系。
锻炼方案范文6
一 手推车式俯卧撑：它针对的目标肌肉群是胸部、肩部、肱三头肌、臀部和腹部肌肉。
初始位置：双臂展开，双手支撑地面，两脚脚尖放在公园的长凳上。双手之间分开的距离与肩同宽，位于肩膀下方；两脚之间分开的距离也与肩同宽、
锻炼动作：保持腹肌的紧绷状态，双肘向外侧弯曲，身体下沉靠近地面。让头部到脚趾呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下压，抬起身体。
二 单杠引体向上式行走：它针对的目标肌肉群是后背上方、肱二头肌和扁部肌肉。
初始位置：双手紧握住单杠(高约0.9-1米)，双手分开的距离与肩同宽，掌心铷向身体。双脚在单杠前的沙地里交替向前行走，用脚后跟支撑控制身体的重量和平衡。在身体处于悬垂状态时前臂要始终处于伸直的姿势，肘部弯曲。
锻炼动作：双肘向地面的方向弯曲，将胸部拉向单杠。身体保持从头部到脚趾呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地放低身体，回到初始位置。
三 平躺蹬车式：它针对的目标肌肉群是腹肌和腿部肌肉。
初始位置：身体平躺在草坪上，双手轻轻放在脑后，两腿弯曲，双脚平放在地面上。
锻炼动作：收缩腹肌，让头部和右侧肩膀抬离地面，身体上半身转向左侧。与此同时，将左侧膝盖拉向胸部呈45度角，右腿抬离地面，脚尖指向天空。让右肘和左侧膝盖尽可能地贴近。保持这个姿势一小会儿，然后换个方向做同样的动作。
四 快椅式行走和弯曲：它要塑造的是肱三头肌、大腿和腹部肌肉。
初始位置：身体坐在长凳的边缘，让后背和肩膀挺直。将双手分别放在臀部两侧，紧握住长凳的边缘。缓慢地让身体后部离开长凳，双脚在体前交替行走，这时膝盖的位置要位于脚踝上方。不要让身体后方过于远离长凳，右腿向前伸展，用左脚脚后跟支撑整个身体的重量，交替进行。
锻炼动作：双肘向后弯曲，身体后方向地面靠近。与此同时，收缩腹肌，将右侧膝盖拉向胸部。双肘弯曲的角度不要超过90度。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下推。让身体抬高，伸展右腿，但注意的是右脚不要着地。每条腿各做4-6次这样的动作，一组动作就完成了。
五 桥式：它能强壮臀部、腿腱、股四头肌和腹肌。
初始位置：靠近一棵树，后背平躺在地面上，右侧膝盖弯曲，右脚平放在地面上；左腿向上伸展，左脚靠在树干上。将双臂自然地垂放在身体两侧，双手掌心朝上。
锻炼动作：左脚用力蹬踏树干，右脚用力蹬踏地面，收缩臀部肌肉，让臀部离开地面，身体从肩膀到脚趾呈一直线。然后换条腿做同样的动作，桥式动作就完成了。
