短跑运动员日常训练范文1
1、短跑的相关研究总结
1.1 关于选材
短跑运动是典型的周期性运动项目,其速度由步频和步长共同决定。祁雪梅在《论青少年短跑运动员的选材》一文中指出科学选材就是训练成功的一半。青少年短跑运动员的选材是指运用科学的方法,把具有优越的先天条件、适合从事短跑运动的优秀苗子,从小选拔出来,进行系统、科学、有目的的培养训练,使其成为优秀的短跑运动选手的过程。除了良好的生理机能和优异的身体形态,由于步频是和神经系统相关联,步频在后天的改变并不明显,所以国内对于短跑运动员的选材一般都是选择步频较快的运动员。而速度敏感期的出现大多在10～12岁之间,故国内对短跑运动员的选材一般都是10～12岁步频较快的青少年。
1.2 短跑的专项技术练习
现代短跑技术大多是伸髋摆腿,积极扒地,在踝关节短时间接触地面时,利用强大的大小腿后群肌和躯干力量使身体获得向前运动的力量。短跑专门性练习是改进跑的技术的一种手段,专门性练习是跑的技术的分解,是将跑的技术有机地分解为几个部分,结合得越紧密,也就越合理。传统跑的专门性练习,如:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑和后踢跑等,从20世纪50年代延续至今。现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴高速的摆动运动,髋关节运动是人体水平加速的关键环节,新的理论突破了后蹬是人体前进动力这一观点的束缚,从现代短跑技术发展来看,传统的短跑专门性练习在动作结构、动作幅度、动作用力特征和心理适应性等方面,与现代短跑专项动作技术存在很多差异,应对其练习内容和方法加以改进,不断地丰富其练习内涵,使练习方法更符合现代化短跑技术的要求。
1.3 短跑的专项力量练习
力量是运动员的基本素质之一,它与其他素质有着极为密切的关系,直接影响到其他素质的发展,是掌握运动技术、提高运动成绩的基础。力量训练一定要符合运动时的动作幅度、动作速度、用力特征、功能特点和心理特征等条件。专项力量是指有助于提高专项运动成绩的力量。力量素质是所有身体素质的基础。短跑运动比的是速度而不是力量,力量训练应该为提高速度服务,短跑运动专项力量练习是那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的力量练习。短跑专项力量训练的重要目的之一是提高步长。我国短跑运动员在步长上与世界先进水平有很大的差距,绝大多数男运动员跑100m需用49步左右,而世界优秀运动员只需43步左右。这一现实说明了传统的力量训练方法在手段与要求上与专项技术和专项素质的要求严重脱节。短跑要赶上世界先进水平,必须解决步长问题,而步长问题的解决在相当大的程度上取决于专项力量训练的结果。短跑专项训练的内容需要科学和经验的完美结合。踝关节的弹性力量和稳定性力量,大腿后群肌的支撑力量,稳定脊柱的核心力量,上肢的摆动力量,颈部对于头部的稳定力量都是短跑中所必须的力量。各力量之间的协调配合需要在训练和比赛中感知和探索。
1.4 短跑的练习强度与有氧练习
短跑运动作为一个短时间爆发性速度项目,日常训练中对强度有效的把握有助于运动员形成良好的动力定型。当前国内教练对于短跑运动员的训练较多集中在高强度的速度爆发上或者为了提高爆发力而采用的大力量训练上。爆发力由速度和力量组成,但是一味地追求爆发力的练习不仅对运动员的身体承受能力是一种极大考验。短跑比赛成绩一般都会高于训练成绩,这是因为短跑成绩是一个在特定的时间、环境、氛围并且机体状态非常优良等因素共同的催化刺激下才能产生的。让短跑运动员多参加比赛不但能激发他们的潜能,还能增强他们适应比赛的能力和比赛情况下的心理调整能力,以便在以后能够适应更高强度的比赛。短跑训练时教练员常常忽视有氧训练,误以为短跑中只是十几秒甚至几秒的爆发过程,其实不然,有氧运动可以增加机体免疫能力,增加心肺功能,也可以作为大强度运动后的放松运动。在每年比赛日不断增多的情况下,竞赛期、过渡期、准备期分割已经不太那么明显,对运动员适时的调整,如:过渡期进行更多的有氧训练,在准备期多进行专项训练或者慢慢提高强度,经过赛前休息可能更有助于竞技状态的出现。
1.5 短跑的专项耐力训练
我国短跑运动员速度耐力水平低是多年来一直没有解决的问题。造成速度耐力水平不高的原因有许多,例如:绝对速度和专项技术因素等。从专项力量训练这一角度剖析,重视快速力量训练忽视快速力量耐力训练、重视爆发力训练忽视爆发力耐力训练是重要原因之一。对短跑而言要提高速度耐力必须提高快速力量,必须提高爆发力耐力。但速度耐力的提高与训练中负荷刺激的供能方式密切相关。短跑比赛中主要以磷酸原系统(ATP—CP)供能。加快ATP、CP的合成速度,提高肌酸激酶的活性是提高速度耐力的基础。当今中国还没有对此进行专门的研究。所以,造成我国短跑运动员在速度耐力方面多年来进步缓慢。
2、总结与建议
现代短跑技术看作是髋关节为轴的前后摆动——平动运动，不再把蹬地作为向前的主要力量。在针对短跑技术练习的时候应该多注重髋关节摆动灵活性、摆动幅度,以及抓地能力的练习。专项力量练习方面要符合短跑技术的跑的特征,不能传统式的只注重大力量的练习,注重大腿、臀部后群肌的发展,增强扒地能力。基于短跑运动的特点,太多身体垂直力量方面的练习似乎不太可取,应该在髋关节前后摆动前提下做适宜负荷力量练习,配合上肢力量的协调发展,加强身体各关节肌肉的协调用力来促进成绩的提高。
短跑运动员日常训练范文2
关键词： 3 000 m障碍；赛前训练；负荷；强度；特征
中图分类号： G 822.5 文章编号：1009-783X（2013）01-0072-04 文献标志码： A
赛前阶段是训练阶段的重要组成部分，衡量该阶段的训练安排成功与否的依据是看运动员能否在比赛中表现出“最佳竞技状态”。该阶段的训练主要是针对运动员的运动水平、技术水平、运动负荷水平、机能水平、放松程度等方面的表现和反应来对运动员的训练进行调整，包括运动负荷量、负荷强度、训练内容与方法、技术要求和恢复措施等内容，将运动员的竞技状态调整到最佳程度。3 000 m障碍跑要求运动员既要有很强的速度耐力、较好的速度和力量素质，同时必须掌握完善的平跑和跨越障碍的技术，这些要求都需要通过多年系统训练来逐步实现，进而创造出优异成绩[1]。优秀运动员的训练都具有一定的科学性和规律性，他们的训练既有普遍意义，也有其独特意义。我国3 000 m障碍跑优秀运动员林向前（基本情况见表1）从2004年8 min 44.02 s的成绩在5年时间里就将成绩提高到8 min 27.14 s，达到了8 min 30 s的国际运动健将级标准（见表2），并且每年运动成绩都有所提高，成为我国甚至亚洲最优秀的3 000 m障碍跑运动员之一。由此可见，他的训练是卓有成效的。研究和分析他的训练计划就有了现实意义。本文拟通过对他第11届全运会赛前训练进行分析，总结其在训练计划制定方面的成功经验与不足，以推动我国3 000 m障碍跑训练水平的提高。
1 研究方法
1.1 研究对象
男子3 000 m障碍跑优秀运动员赛前训练特征。
1.2 研究方法
1.2.1 调查法
为了了解优秀男子3 000 m障碍运动员赛前训练特征，通过调查林向前的个人训练日记，获得他在2009年第11届全运会3 000 m障碍比赛前1个月（赛前训练阶段）每次训练课的训练安排，重点调查训练强度、训练量、训练手段和方法等主要训练指标。
.2.2 数理统计法
采用SPSS 16.5版本对调查的数据进行处理。
2 结果与讨论
2.1 赛前训练的负荷与强度特征
当代训练理论认为：赛前阶段训练要逐渐从大负荷量向高强度训练过度。周跑量为最大跑量的80%～90%。混合代谢的跑量，中跑运动员占总跑量的10%～15%，长跑运动员占30%。中长跑各项以无氧代谢为主的跑量占8%～12%[2]。赛前训练安排要体现出科学的运动负荷，运动负荷量不宜突然降低，要充分考虑运动员的恢复过程，确保比赛所需要的体能储备。在此阶段应注意的是不要过快地降低运动负荷，虽然负荷强度有所提高；但由于训练负荷量过小，致使运动员已有的训练水平和能力储备在临近比赛阶段过早地下降，不利于运动员以最佳的体能参赛，因此，赛前训练阶段应保持“合理的负荷量和较高的负荷强度” [3]（如图1所示）。这样，不仅能预防竞技状态过早形成，而且有利于运动员机体恢复过程加快进行，使运动员在生理、心理和体能方面均作好充分的比赛准备，并在比赛前夕进入超量恢复状态。
对于赛前训练的小周期和运动强度问题有关教材指出：赛前训练分为赛前小周期和比赛小周期。为使机体在比赛日处于最佳竞技状态，在比赛日前必须要有1～2次竞技状态高潮和负荷高峰。进入赛前训练阶段后，注意不要过早、过快地降低运动量。这样虽然强度有所提高，但总的负荷却大大下降，会使运动员的专项能力到比赛时有所下降或提前出现比赛状态。这就需要在保持训练过程连续性的前提下，单独制定赛前阶段的详细训练计划。在制定计划时，通常是从比赛日向前推算安排每一个训练小周期，使各小周期紧密衔接，环环相扣[4]。同时，比赛周的训练安排通常需要降低训练强度或保持一定的训练强度。比赛日前必须有一个大负荷训练日和紧随其后的减量训练日。也就是在赛前训练阶段中通过逐渐地降低训练量，同时逐渐而平稳地提高训练强度。这样不仅能预防竞技状态过早形成，而且使运动员在仍承受一定的负荷量的情况下，体力逐步得到恢复，并在比赛前夕进入超量恢复状态。通过计算可以看出，林向前赛前一个月训练每周总负荷量的变化规律（如图3所示）。赛前训练的第1周负荷量较大，周训练负荷为180 km，第2周继续增大，达到了197 km，随着比赛的临近，周总负荷量逐渐减小。在最后1周达到最低水平。相对世界优秀中长跑运动员的训练负荷中跑120～220/周，长跑160～240/周[5]，林向前的训练负荷已经接近世界优秀中长跑运动员的训练负荷上限。
运动负荷与运动强度是紧密相连的。分析林向前的训练负荷与负荷强度曲线（如图2所示），可以看出这样一个规律：在赛前训练周期，运动负荷量与负荷强度的搭配是有规律的，当运动负荷量较大时，则运动强度适当降低，当逐渐增大强度的时，负荷量相应减少。周训练负荷变化与田麦久所描述的周训练负荷2种组合（如图4所示）基本相吻合。所不同的是：1）赛前训练前保持着较大的运动负荷（180～197 km/周）；2）林向前在比赛前分别出现了2次高峰，在第3周的周五和第4周的周三，其强度超过了120%；3）赛前1周运动量下降，但下降幅度并不大，仅比最大运动量减少了24%，并未大幅降低，而其练习强度下降7%。
2.2 赛前训练特征分析
2.2.1 以“速度训练为核心”的指导思想
当今中长跑训练的新动向主要有以下几个方面：确立“速
度训练为核心”的指导思想[5]；高度重视无氧跑量和混氧跑量的再增加；高度重视力量耐力的训练；训练的方法和手段的改善。对中长跑项目特征认识程度是不同教练员确立训练指导思想、制订训练计划、选择训练方法和手段差异的根本所在。有研究人员通过大量的文献资料分析认为：制约中长跑竞技能力的关键因素是人体能量的产生和动员，体内能量输出快而持久，就能保证运动员在比赛中长时间高速奔跑，取得优异成绩。我国著名中长跑教练马俊仁提出：“中长跑项目是高速度的能力。”[6]大量的运动实践也证明，目前优秀中长跑运动员的基础耐力几乎没有差异，而关键是运动员速度与速度耐力水平。速度耐力是中长跑的核心，而速度则是速度耐力的基础和保证，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果[7]；因此，在中长跑训练中，要运用科学的训练手段，充分挖掘运动员的速度能力和肌肉的代谢能力，提高运动员的供能效率，提高运动员高速奔跑的能力。由于当今中长跑对于运动员的速度能力和力量耐力的训练重视，这就意味着运用长时间、长跑距离、小强度的持续训练法和法特莱克训练法，以发展运动员一般耐力的训练逐渐减少，而继以高训练强度、距离短的间歇、重复、模式训练法、综合训练法成为当今中长跑训练的主要方法和手段，建立了“以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练理念。
在林向前的训练计划中，可以看出他的赛前训练计划是以速度训练为核心，速度训练在整个训练中占了很大比重，并贯穿于训练的全过程。主要手段采用短段落的重复跑和间歇跑，如400 m间歇跑及一定强度的1 000 m、1 200 m、2 000 m等的场地跑或者跨栏跑，严格掌握每组练习的间歇时间，随着比赛的临近，重点放在专项能力的提高，采用缩短每组练习的间歇时间，增加训练强度。每周进行2～3次的强度训练来发展运动员的速度能力（见表3）。在第1周，进行了1次400 m×15间歇跑，间歇时间1 min，每次时间在57～73 s，并且速度是由快到慢；第3周进行1 000 m×8和400 m×15的速度训练；甚至，在比赛前最后一周还进行了1 000 m×5等内容的训练。由此可见，对速度和速度耐力的重视程度。
2.2.3 训练的方法与手段特点
根据训练任务的不同，以间歇或重复的方式进行训练，主要特点是距离短（300～500 m），每次课的前1/3时间采用大强度进行训练，使运动员体内积累一定乳酸，欠下一定的氧债，在训练课的最后再采用大强度的训练。这种训练方法能有效提高运动员适应比赛的能力，更重要的是通过训练，提高了运动员耐乳酸的受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。
用短距离训练手段突出训练的强度，但并不意味着长跑距离手段不采用。在林向前的训练计划中，长时间、长距离的持续训练和短距离、高强度的间歇、重复训练法是穿行的，并且结合3 000 m障碍跑的专项特点，多进行跨栏跑的训练（见表4）。因为无氧耐力和混氧供能能力的基础是一般有氧耐力，只有一般耐力较好的运动员才有可能从事大强度的训练；所以，在训练的方法手段等方面，更应注意长、短距离的结合，使运动员得到全面的发展。与当今训练方法有所不同，林向前的训练计划中长距离的有氧跑、公路跑和沙滩、草坪、公路交叉跑的比例还是很大的；但是，并不是小强度的训练，林向前的耐力跑都有一定的速度要求，与以往普遍采用的大量的低强度的越野跑或场地跑等手段不同。采用的间歇或重复训练方法，距离为400 m，与众不同的是：在上每次强度训练前都进行较长距离的准备活动跑，大强度训练后也再次进行强度训练，还是采用的传统训练理论，先准备活动，再上强度的训练方法。
2.2.4 训练结构特征
随着训练强度和有效跑量的增加对运动员机体造成的刺激也越来越深，运动员则需要恢复的时间就越长。如何解决训练课与训练课之间的相互冲突，使运动员的机体在下次课训练得到基本恢复，是广大教练员所遇到的最大难题。解决这一问题的最好办法就是建立多次课的训练结构，每天训练由原来的2次变成每天训练3～5次，减少每次课的训练时间，原来的每次1.5～4 h减少到每次课45～90 min，从而避免一次课负荷最大、机体不易恢复的缺陷[8]。多次课训练并不是减少负荷量，而是在总量保持不变的基础上增加每次负荷强度，减少运动员单位时间内的负伤程度，促进运动员机体尽快恢复的训练方法。毕红星研究认为：把过去每天1～2次课的训练内容分散到每天3～5次或更多的课次中，其效果在于进行大运动量训练的同时又能保持较高的负荷，不因1～2次课负荷过大，而影响训练强度和造成局部负担过重，导致机体的不良生理反应[8]。林向前的赛前训练计划尚未采用多次课的训练结构，他仍然采用每天2次训练课的训练结构，每周留有半天休息。解决体能恢复问题主要采用如下方法：1）对于运动强度安排，在保持较大训练强度的同时，超大强度（100%）的训练出现的次数每周不超过3次；2）每次大强度后都进行一定的放松训练，采用慢跑、拉韧带的形式，保证机体的有效恢复。有关研究表明，肌肉放松对速度的提高非常重要。肌肉放松，张弛有度，能够减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血液循环通畅。林向前的赛前训练尽管通过合理安排大强度训练出现的时间来解决恢复问题，但在中长跑项目训练强度不断增加的大背景下，多次课训练是他今后在训练结构设计上值得借鉴的，而在恢复手段上表现出的单一性，更是广大教练员值得思考的问题。
3 结论
1）林向前的训练负荷强度随赛期的临近呈上升趋势，采用的是减量加强度的方法，每周都有一个强度高峰，赛前训练的后2周达到最大强度（107%）以上，比前2周的负荷强度明显上了一个台阶。在比赛日前有一个大负荷训练日和紧随其后的减量训练日，在临赛前，量和强度都降到最低点。比赛前一天进行了低强度的训练，有利于最佳竞技状态的形成。
林向前的赛前训练，速度训练所占比重较大；高度重视运动员的无氧、高混氧与低混氧的训练；高度重视运动员的一般耐力训练。林向前的训练计划符合当今的中长跑训练理论。
3）在训练方法与手段上，根据比赛任务主要手段是短段落的重复跑和间歇跑，并严格掌握间歇跑的间歇时间，以及与专项高度结合的跨栏训练。
4）在训练结构上，采用国内常用的训练结构，即每天2次训练课的传统训练模式，在恢复手段上表现出单一性。在训练强度不断提高的背景下，他所采用的传统训练结构和恢复手段的适应性是一个值得思考的问题。
参考文献：
[1]翟丰.对3 000 m障碍跑优秀运动员马英虎训练的研究[J].安徽体育科技，2005，21（8）：45-48.
[2]迪特里希.训练学[M].北京：人民体育出版社，1985.
[3]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.
[4]车保仁，李鸿江，邰崇喜.田径运动训练计划的制定[M].田径：专修版.北京：高等教育出版社，2000：81-85.
[5]郭层城，韩佐生.对中长跑运动的规律性及训练手段的认识[J].中国体育科技，2000，36（9）：37-39.
[6]赵京华.中长跑训练理论的新趋势[J].华北煤炭医学院学报，2005，45（7）：545-546.
短跑运动员日常训练范文3
关键词：短跑训练；专项素质训练；方法
短跑是一项考察力量、速度、耐力和柔韧性等方面的综合训练。短跑训练水平的高低在很大程度上取决于运动员方式、方法的正确、灵活运用，短跑训练在整个体育运动中占有非常重要的位置，而且也是常见的体育赛事，掌握短跑训练方法无疑对专业运动员来说受益匪浅。本文通过论述短跑训练中运动员必备的各项身体素质和条件，进一步探究提高短跑水平的方法。
一、短跑需要的专业素质训练
短跑训练时一项系统化、专业化的体育练习过程，需要综合、全面的方法加以不断结合练习，才能奏效。以下就详细论述专业素质训练当中的方法。
1、力量是短跑的动力，根据短跑全程各段落肌肉的用力特点，可以分为静力性力量和动力性力量。运动员在做支撑练习中负重固定的时间，体操中的悬垂、倒立和支撑等都是肌肉做等长收缩；动力性力量由重力性力量和速度性力量组成，摔跤、举重和投掷跳远都属于重力性力量训练，通过组织运动员跑楼梯，专门训练他们的腿部肌肉；做负重深蹲，训练其爆发力；做引体向上，训练其克服自身重力；做一分钟跳绳，训练其速度性力量。正确科学的训练方法应当以不断提高运动素质为前提，在进行力量训练过程中药科学调整负荷，发展队员绝对力量，注意提高肌肉弹性，使肌肉放松，防止僵化。
2、柔韧性练习主要为提高身体各关节的活动幅度，肌肉和韧带的伸展能力。通过柔韧性练习，运动员会逐渐形成正确的动作姿势，提高运动技术水平。通过队员反复踢腿、压肩、压腿、左右劈腿、前后劈腿等动作训练，使动作幅度由小到大，防止肌肉拉伤和撕裂。柔韧性练习应和放松性动作结合，交替展开，以保持肌肉的弹性。
3、采用灵活多变、新奇有趣的训练方法，这样会充分发挥运动员们的积极性，提高他们接受运动训练的势头。比如可以采用分组的形式，开展接力跑比赛，路程设置为200米，分3次接力，每50米设置一次，团队里面的几位赛手需要人人具有冲刺跑到能力，才能让每个组的运动员都能通过这样一种紧张的运动氛围带动他们速度的提升；在运动员体力丰沛、精神状态饱满的时候，给他们予以刺激，就可以增强其时间的紧迫感和节奏感，短期内可以提高他们的短跑成绩。
4、注重速度和耐力的训练。对于短跑运动员的专项素质来说，速度起主导作用，前文已述及，速度可以在力量训练中逐步取得突破，由于少年时期神经系统兴奋占优势，骨骼、韧带与肌肉都富有弹性，为提高速度创造了有利条件，所以少年运动员要非常重视速度训练。速度耐力是把最快的速度保持到终点的能力，但往往少年运动员跑到中、后阶段的路程就出现显著的减速、技术要领不符合规范和步频减慢的情况就是速度耐力达不到的体现。出现这种情况的原因有很多，主要是运动员身体机能的疲劳。中枢神经系统的疲劳，造成心血管系统、呼吸系统机能下降，供血供氧不足，直接导致运动器官机能下降。速度耐力训练就可以积极提高全程跑的速度，改善后全程跑的技巧。速度和速度耐力训练量和强度较大，运动员因为承担很大的量和强度，并反复练习，可以达到短跑比赛的要求。唯独更好地加强速度和速度耐力训练，才能取得优异的比赛成绩。
二、发挥队员机体能力的短跑技术方法
在短跑训练中，专业素质之间有着内在的联系，所以在重点培养运动员素质的过程中，教练员一定要和其它有关的素质能力统筹起来开展训练。平时要注重力量、耐力、速度及柔韧性等方面的专业素质训练，并把这些素质整合起来练习，最终能达到运动员规定的指标。其实一名运动员能力水准的高低不止在于具有上述专业素质，更与掌握合理、恰当的短跑技术有着千丝万缕的联系，因此，改进和提高短跑技术是短跑训练的关键方法。
1、教练员要处理好短跑的步长与步频之间的关系。日常训练中，运动员经常在要求增加步长时，其步频减慢；加快步频时，步长则缩短。步幅的长短与人的柔韧性、腿长、身高和腿部肌肉力量都能由训练进行改观。步频在16-22岁左右就能达到很高的标准，要有所改变难度很大，唯独有正确的训练技巧，如强化摆臂训练，步频还是有较大的潜力可挖掘。因此要想改变队员的消极因素，教练员需要发扬其积极因素，在不同的训练时期，发展步长和步频应当有所针对性，循序渐进，使二者都能得到相应的提高。
2、教练员加强短跑动作技术方面的示范与指导，应当考虑如何开展有负荷的速度联系。可以用橡皮筋冲刺的办法来进行训练，从有橡皮筋和无橡皮筋的冲刺，从带负荷的小步跑到不带负荷的小步跑。因应用几种方法练习，不断完备技术要领，运动员们的肌肉力量才能得到适当的提高。
3、肌肉弹性的训练也要带适当的负荷。教练员需要采取带沙袋跑楼梯、带实心球跑和弹跳的训练方法，负荷由轻到重，速度由慢到快，用加快频率进行训练，从而取得较为理想的训练效果。这样由量变的积累，才能到质变的飞跃，从不断开发机体潜力，到稳步推进短跑技术的提高。
三、短跑训练中加强生理与心理训练的方法
短跑基本技术训练不仅要在理论上准确、全面；还要从实践出发，要做到熟练、实用。理论必须指导技术，技术也要适合于实际比赛要求，唯有如此，运动员才会在紧张、激烈的比赛中展示娴熟的技巧。下面从生理、心理角度分析这两大方面的训练方法。
1、生理训练方法。腿部肌肉的紧张与松弛是在大脑皮层的支配下收缩与舒张的动作交替进行的过程，当工作肌进行收缩用力时，对抗肌则处于松弛状态。当肌肉一次性收缩结束后，在下一次收缩之前有一个放松过程。例如：在屈膝时，若放松股四头肌，就能助于缝匠肌、腓肠肌等做近固定时向心收缩工作，促进小腿向大腿折叠，从而使整个下肢的转动惯量较少，提高下肢摆动的角速度，使步频增加。肌肉若单纯性地收缩和舒张，便不能有效地开发人体的运动潜能，同时肌肉的紧张还会增加血乳酸的含量和加重疲劳程度，并容易导致运动性损伤。
2、心理训练方法。心理准备与自我心理调节被普遍认为是比 赛时夺取胜利的关键性因素。16-22岁的运动员训练时成绩要想稳定在较好的水平，就必须要把心理能力作为竞技能力的重要组成部分。不能因为精神过分紧张、缺乏大型比赛经验、技术动作紊乱，常常使水平无法正常发挥。这种情况下，教练员应当让运动员放下心理包袱，以积极乐观地心态迎接比赛，不必要过分讲究输赢的重要性；运动中的相关刺激都会让运动员产生强烈的刺激和较重的心理负荷，教练员需要让运动员的心理有经常性的调节放松的机会，良好的心理状态是实现神经肌肉放松感和积极心理情绪的重要前提。若运动员在训练中注意心理的放松，在比赛进程中把自己正常的水平稳定地发挥出来，就能取得应有的成绩。除此之外，在训练后期要经常采用队员之间大强度对抗赛，比赛前举行几次校外模拟比赛，全面模仿正式比赛氛围，让运动员都能了解自己的实际短跑水平能力和水平、掌握短跑技巧要领及方法，在心理上得到锻炼，让理论全面实践，技术上得到考验，战术上获取经验，这样方能在真正的比赛时正常或超长发挥水平。
结语
短跑训练是一项技术性很强的活动，为了提高训练成绩，除了具备必要的训练方法和技巧，还要费功夫的提高专业身体素质，以提高机体能力和运动能力，为专项训练打下牢固的基础。在技术训练的同时，应当有针对的、有规划的改进和完善技术动作，训练中重复强调轻快、步幅大的和有弹性的中跑技术，更加省力的完成技术动作规范，以不断提高运动成绩和训练效率。
参考文献
[1]张保罗，徐文斌-关于短跑技术与训练中的几个问题——全国短跑教练员训练班学习笔记[J].北京体育大学学报,2011,(04)
[2]唐朝辉,谢欣池-浅析在短跑训练中如何运用好放松技术[J].新课程学习(中学),2009,(03) .
短跑运动员日常训练范文4
【关键词】青少年 短跑 训练方法 力量训练
1关于青少年短跑专项力量训练的研究
洪涛在文章中指出中提出关于髋受力下肢技术力量的训练方法对于青少年短跑训练的重要性，着重说明“髋受力下肢技术力量的训练方法等较为特殊的训练方法可以有效的提高短跑技术、短跑运动成绩以及短跑关键专项力量。”
申存生指出对于青少年短跑运动员专项力量训练特征进行了调查分析，指出“对于青少年短跑运动员进行专项力量训练研究，主要是为了更好地揭示短跑运动员进行专项力量训练的基本规律和特征。”
王全军指出对提高青少年短跑运动员快速能力作出了一系列系统的实验研究，提出“速度力量是速度和力量的一个综合性表现，速度力量的提高受到青少年短跑运动员力量素质和速度素质的牵制，速度和力量是决定速度能力发展的重要因素，采用多种形式的跳跃练习同时进行一些负重练习，来作为速度力量练习的手段，从而发展青少年短跑运动员速力量。并且通过实验证明，这种方法是可行的，能够有效提高青少年短跑运动员的奔跑能力。”
2.关于青少年短跑训练影响因素的研究
崔宇川指出以运动训练学、运动生理学以及运动心理学等理论作为研究基础，深入分析了影响青少年短跑运动员放松的因素和训练方法，并且对于影响影响青少年短跑运动员放松的因素和训练方法从多个角度进行了系统的研究，同时也提出相关训练手段和方法。
艾军等指出，我国目前对于青少年运动训练理论反面还存在许多不足，在理论依据当中以项群训练理论，同时根据青少年进行运动训练的任务、目的和特点，来提出对青少年田径运动员在同项群众实行兼项训练为补充。
曲淑华指出，如何做好青少年运动员训练的基础阶段，是实现运动员在整个竞技系统最高成绩目标的最重要的环节之一。同时，若是想要实现整个系统的整体效益，那么便必须要将眼光放得长远。在青少年训练阶段，我们便需要关注青少年生长发育的一般生理规律以及训练客观规律，运用先进的训练理论、手段和方法作为教学支撑，从而逐步为青少年运动员打好基础。
3.关于青少年短跑运动员心理训练的研究
李龙提出“对青少年男子短跑运动员进行相关心理训练是有目的的，能够有意识的培养青少年运动员在比赛中保持心理的稳定前。因此赛前的心理训练对于提高运动员的身体条件和当前的训练水平都具有重要作用。尤其是对短跑运动员的心理能力的强化，系统性、完整性的对青少年短跑运动员进行心理训练，是有效提高青少年短跑运动员心理素质水平以及能否取得理想成绩的关键之一。”
丁玉山指出，学校发展课余训练，从而培养优秀田径后备人才是目前紧迫且重要的课题。首先，我们必须要完善当前的训练管理体制，有效克服经验主义、主观主义，减少在训练过程中的盲目性，同时还可以运用生命周期理论对青少年训练和竞赛进行相应的指导。
马永红指出，青少年田径运动员的成绩达不到理想目标，以及技战术水平较低，很大程度上是由于缺乏相关心理训练所导致的。青少年田径运动员在训练计划的制定上还不够完善，没有将心理训练作为日常训练的基本任务之一。最终导致比赛失败。这也和教练员和领队自身的心理素质水平较低有关，没有正确处理好青少年运动员心理和思想的能力。
4关于青少年训练短跑运动员方法的研究
王龙飞指出，中国和美国有着最大的不同便是名誉和成绩的砍伐不同。在美国，青少年进行训练的目的主要是“运动员第一，胜利第二”，而在我国，青少年训练的目的主要是为了获得更加优异的运动成绩，从而夺取比赛的胜利。其次，在训练方法上也有差别。美国青少年是以赛带练的方法，在比赛中去学习技术、战术等，而我国则是先慢慢的训练中学习基本的技术，然而再学习相应的战术，并且逐渐将战术应用在比赛当中。。
梅贤军做了系统的研究，同时指出，间歇训练法对于运动员心泵功能的锻炼具有重要价值，并且可以提高心脏功能以及增大心脏容积，这是由于间歇训练法在训练期间和中间简洁期间能够让青少年运动员的心率保持在一个最佳的范围之内。同时，采用间歇训练法对初一男女各10名同学进行了间歇法训练，从调查中可以看出，这些学生的成绩都有了较大程度上的提高，为间歇训练法的科学性提供了相关数据支持。
5总结
对于青少年短跑训练方法的研究关于力量训练、心理训练、训练方法的总结、专项力量这四个主要的方面，不同的学者的侧重点不同，有的是从训练的视角出发，有的是从专项训练、有的是从比赛的视角出发，但是受试的群体并不相同，需要进行纵向或者横向的研究。
【参考文献】
[1]洪涛，张增惠，刘明刚. 髋受力下肢技术力量训练法对青少年短跑运动员运动技术和关键专项力量影响的研究[J]. 北京体育大学学报，2004，02：214-216.
[2]李龙.青少年男子短跑运动员赛前心理素质训练探析[J]. 哈尔滨体育学院学报，2004，03：91-93.
[3]王全军，董守滨. 提高青少年短跑运动员快速能力的实验研究[J].周口师范学院学报，2003，02：106-107.
短跑运动员日常训练范文5
关键词：运动训练；免疫球蛋白；白细胞介素1
中图分类号：G804.32文献标识码：A文章编号：1007-3612(2008)06-0792-02
本研究拟通过对一次性大运动量训练前后青少年男子短跑运动员免疫球蛋白、白细胞数及细胞因子变化的初步研究，探讨对青少年运动员实施大运动量训练时免疫监控的一些问题。
1研究对象与方法
1.1研究对象河南省郑州大学体育学院田径队青少年男子短跑运动员15名，其中1级运动员10人，2级运动员5人。所有实验对象均经病史询问和临床身体检查证实无内分泌系统、心血管系统等相关疾病，心理状态良好。受试对象的一般情况如表1。
1.2研究方法
1.2.1测试指标免疫球蛋白的测定：无菌条件下，取肘部静脉血，使用免疫单扩散定量检测板（北京科海医用检测试剂公司生产），利用单向免疫扩散法测定免疫球蛋白IgA、IgG、IgM，结果以g/L表示。
白细胞数的测定：WBC计数使用的是日本产F-820型全血细胞分析仪，试剂由华鑫科技有限公司提供。
IL -1的测定：IL -1的测定采用法国IMMUNOTECHELISA定量检测试剂盒, 结果以IU/mL表示。
1.2.2实验步骤运动员充分休息48 h后进行大运动量训练。分别在训练前、训练后即刻、恢复3 h、恢复24 h，取肘部静脉血样5 mL用于测定。
1.2.3大运动量训练课的内容及要求一次大运动量训练课的内容及要求：根据短跑运动训练计划，大运动量训练平均心率控制180-190次/min，训练课安排为100、200 m冲刺训练、变速跑、间歇跑（强度80%～85%）及模拟100 m比赛，强度为100%。训练时间为共计120 min。
1.2.4统计学处理结果用均数±标准差表示,全部数据均采用SPSS10.0统计软件包处理,以P
2结果
2.1一次大运动量训练课对青少年男子短跑运动员免疫球蛋白的影响在安静状态下，IgA、IgM、IgG均处于正常值范围内，一次大运动量训练后即刻，IgA、IgM、IgG显著下降(P
2.3一次大运动量训练课对IL-1的影响安静状态下，IL-1处于正常值范围内，一次大运动量训练后即刻，IL-1水平显著上升(P
3讨论
Nieman提出，日常进行30 min左右的中等强度运动有利于健康，而超过90 min的大运动量训练将使机体免疫功能出现不利的变化［1］，故本研究观察了受试者完成大运动量训练后机体免疫机能在不同时相的改变。
3.1一次大运动量训练课对运动员免疫球蛋白的影响免疫球蛋白是B细胞接受抗原刺激后所分泌的具有免疫功能的、能与抗原特异性结合的球状蛋白质。免疫球蛋白是人体主要的体液免疫成分，它的增高、降低与运动员身体疲劳、疾病和营养状况都有一定关系。在运动实践中常使用IgG、IgM和IgA的含量变化来评价运动员机能状态。本研究结果显示，一次大运动量训练课后即刻，三种免疫球蛋白IgG、IgM和IgA均显著下降，这一点说明剧烈运动也可以抑制人体的免疫力。在大运动量训练3 h后IgA、IgM、IgG均有所上升，但IgA仍低于运动前水平(P0.05)，说明随着机体逐渐恢复, 免疫抑制现象也逐渐解除。结果提示，安排训练课之间的恢复间歇时间以及训练课的负荷强度、负荷总量时，应该考虑到免疫球蛋白的恢复特点。如果在免疫球蛋白还未恢复时又开始下一个大运动量课的训练，这样势必会造成免疫机能的损伤，长期以往则会造成机体免疫功能的不可逆损伤，这样不仅影响训练效果，也会缩短运动员的运动寿命。
一般认为运动能提高机体免疫能力，但在运动对免疫球蛋白影响各种报道中的结论并不一致，近年来许多研究表明，低强度的运动有益于免疫机能的改善，而高强度的运动或长时间耐久运动则会引起免疫机能的损害，致使运动员易感染疾病，影响正常的训练比赛［2-5］。
Nieman提出剧烈运动无论是短时间最大强度，还是长时间最大强度均能使免疫球蛋白发生变化，而运动员对免疫抑制更敏感，当超过个人运动限度时(无论是运动频率、强度或时间)均可促进感染的发生［1］。本实验中IgG、IgM和IgA指标的变化基本符合上述规律，即在一次性大运动量运动即刻，运动员IgG、IgM和IgA水平下降明显，这也充分说明了过大的负荷对于运动员免疫功能有损害作用，而适当的休息对于恢复机体免疫功能起到积极作用。3.2大运动量训练对白细胞数的影响白细胞是一种含有多种免疫功能活性的细胞，它能保护机体免受病原微生物的侵害，是机体实施细胞免疫的重要成分。一般认为安静时运动员的白细胞计数和分类与临床的正常值是一致的，但也有研究表明安静时耐力运动员的白细胞和淋巴细胞计数低于临床正常值。本研究结果表明，少年短跑运动员安静值在正常范围内。与其他应激形式一样，运动同样可以使白细胞出现一过性增高［6］，本研究证实了这一点。运动后即刻白细胞明显升高，经过3 h适应，有所下降，但仍明显高于安静值。经过24 h恢复，基本恢复到安静状态，提示该组运动员很快适应了一次性大运动量训练。
3.3大运动量训练对血清白细胞介素-1水平的影响本研究发现，训练组在大运动量训练后即刻IL-1有一定程度升高(P
4结论
本研究显示大运动量训练后即刻青少年短跑运动员IgA、IgM、IgG三种免疫球蛋白下降，白细胞数和IL-1水平升高，说明大运动量训练对机体免疫系统产生抑制，3 h和24 h后这些免疫指标基本恢复接近正常水平，免疫抑制现象也逐渐解除，说明随着青少年运动员机体调整能力较强。
结果提示，安排训练课之间的恢复间歇时间以及训练课的运动负荷时，应该考虑到免疫机能的恢复时间。如果在免疫系统还未恢复时又开始下一个大运动量的训练，势必会造成免疫机能的损伤，降低训练效果。因此，大运动量训练期间应进行免疫机能的监测，并综合考虑其他生理和生化指标的变化，这对于制定训练负荷，评定运动员的机能状态，保护运动员的身体健康，具有重要的指导意义。
参考文献：
［1］ Nieman DC, Pedersen BK. Exercise and immune function: recent development. SportsMed，1999,27:73-80.
［2］ 张达.运动员大负荷训练后免疫球蛋白动态变化［J］.泉州师范学院学报(自然科学)，2004,22(4)：102-105.
［3］ 陈涛,孙欣.剧烈运动对免疫细胞及免疫分子影响的研究［J］. 辽宁体育科技，2007,29(3)：30-33.
［4］ 矫玮.剧烈运动对机体免疫功能的影响以及检测与调节方法的研究(北京体育大学科学文集)［M］.北京:北京体育大学出版社，2002.
短跑运动员日常训练范文6
【关键词】短跑 放松技术 训练方法
前言
短跑项目要想取得好成绩，光靠体力是不够的。通常在短跑训练中，教练员一般只单纯强调后蹬、摆臂冲刺，这些做法只能使运动员心理紧张，打乱跑的节奏，使运动员过早产生肌肉疲劳。如何解决这个问题，必须找一些方法，能使运动员生理、心理情绪协调一致，跑步动作轻松自如，具有更有效更经济的运动效果。
1. 放松技术作用及应用分析
1.1放松技术的生理机制
提高短跑运动员的放松能力，能够改善神经系统的功能，加快和保持大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的转换速度，更有利于加快步频，加大步幅，提高成绩。在高速跑的过程中，动作的协调性取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制过程配合得是否适当，过分紧张会造成用力不充分，掌握了合理的放松跑技术的运动员在外观上给人一种既快又省力的印象。
1.2放松技术在短跑中作用
1.2.1放松技术的运用能提高爆发力和最大速度。要想取得理想的短跑成绩，必须要有良好的身体素质，即较强的爆发力、最大速度和速度耐力。三项素质的充分发挥需要放松能力来保证，促进体能合理消耗。实践表明，放松可以减少内阻力而集中用力，减少内阻力即被动肌迅速放松，使关节活动幅度增大，而肌肉在放松时才能被拉长。员通过放松技术适当调控，加速节奏，避免全力加速，以便减轻神经和肌肉的过渡紧张状态，减小组织器官内阻力，从而减少内力消耗，节省能量推迟疲劳出现，延长加速距离，为获得最高速度提供基础。
1.2.2放松技术的运用是速度耐力的有力保证。生化理论研究表明，短跑中肌肉快速收缩所需要的能量是ATP分解提供，而肌肉中储存的ATP有限，大约只能维持12秒左右，保持较长时间的最高速度，就必须在二次收缩之间肌肉放松时进行ATP的再合成从而产生CP来提供能量，所以ATP-CP是速度的生化基础，而糖酵解供能是速耐的生化基础，短跑放松能力越强，动作协调步幅大，则保持较高速度的时间越长。有研究表明，肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成正比，即肌肉收缩速度增加一倍，其能量消耗和所需要的氧就会增加7倍，高频率使神经肌肉处于高速紧张状态难于持久，不利于保持最高速度，而现代短跑技术的特点是保持较快频率的基础上，以放松协调的动作去获得更大的步幅，达到创造成绩的目的。
2. 放松技术的训练方法分析
2.1心理训练法
心理训练也是放松跑技术训练中的一个重要因素，良好的心理状态是获得神经、肌肉放松感和积极的心理情绪的前提。
2.2呼吸方法
比赛或参加训练之前进行适度的呼吸节奏调整，可以有序地使神经系统放松。随着深呼吸进入放松状态，心平气和地想象自己跑步情景，掌握了放松方法，就可在实际中具体运用，训练前进入放松状态，有利于在训练中补充由于紧张而消耗的能量。
2.3意念训练内容和方法
描绘自己在短跑训练比赛中的技术动作和速度分配，把自己想象内容与实际训练结合起来，以求达到统一。训练项目不同，想象情景也不一样，对100m想象的情景是起跑顺利、高频率的加速跑、轻松快速的途中跑和冲刺跑，整个过程体力充沛，状态好；对200m想象的情景是起跑顺利，弯道加速快，步长步频不断加大加快，身体向内倾斜合适，注意摆臂，进入直道后，速度要快，技术动作更轻松自然，直冲终点。意念训练能帮助运动员发展良好的心理品质，适应紧张激烈地活动要求，强调合理的战术意识，有利于提高短跑的技术动作、轻松能力和速度分配能力，促进专项成绩的提高。
2.4应答发令信号的训练
应答训练，要求运动员起跑时，把注意力集中到对信号的应答动作上，即枪声+子弹射来+起跑，消除运动员起跑时“抢跑”的侥幸心理，能够提高起跑的稳定性和准确性。
2.4技术方面的训练
2.4.1节奏训练。在短跑训练中，往往有这种体会，良好的动作节奏使跑的技术协调放松，能产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又相对省体力，提高兴奋性，达到技术放松与合理化，例如在变速跑的训练中，有意识提速20米后放松，再继续加速，但第二次加速技术与第一次不同，第一次加速是单纯有力的加速，而第二次加速则是经过4～5步放松跑后，在前面速度的基础上放松自如的跑，要富有弹性。
2.4.2专项放松跑的训练。专项放松跑技术训练，是通过各种形式短跑练习来提高跑动中的放松能力。在训练中首先反复强调放松技术在短跑中的重要性，并要求运动员个人用最大速度的85～95%进行各种跑的训练，可采用顺风跑、下坡跑、匀速大步跑、弹性跑等，让运动员在跑动中逐渐体会肌肉放松的感觉，另外训练后一定要及时对肌肉进行放松，提高肌肉的弹性。
3. 结论与建议
3.1放松跑技术在短跑训练初期要循序渐进，常抓不懈，从心理训练到技术训练、平时放松技术训练与实际比赛相结合。
3.2放松技术对短跑运动员体能的合理消耗及步长、步频的优化组合起积极作用。
3.3在短跑中，利用放松技术发挥运动员的最大速度并能提高运动员保持高速的能力。
3.4放松技术能克服恐惧心理，提高运动员的自信心。
3.5短跑放松技术对跑动中运动员体能的合理消耗及步长，步频的优化组合起积极作用。
3.6利用放松技术可以发挥运动员的最大速度并能提高运动员保持高速的能力。
【参考文献】