短跑训练计划范文1
关键词： 小学生 课余训练 短跑运动
1.引言
新昌县礼泉小学位于新昌城乡交接处，面临104国道，借读学生较多，仅约1500m2，人均面积0.15m2，加之体育设施简陋，运动器材短缺，在这种困难条件下，能否开展小学生课余短跑训练是个问号。经认真学习国家体委颁发的“8―12岁田径教学训练大纲”和“短跑教学训练大纲”，我们明确了教学训练任务，树立了信心，积极组建了礼泉小学课余短跑运动队，总共40名运动员，经两年课余训练实践，获得了一定成绩，形成了对小学生短跑能力训练的初步看法。
2.研究对象和研究方法
2.1研究对象。
2.1.1预备期：9―10岁小学生40名（男女各20名）。
2.1.2基础期：11―12岁小学生20名（男女各10名）。
2.2研究方法。
2.2.1实验法。
2.2.2文献资料法。
3.讨论与分析
遵照国家体委对儿童少年业余体育训练的指导思想，以“选好苗子，从小培养，多年训练，打好基础，积极提高”的精神，贯彻小学生课余训练应以基础训练为主，着眼未来，并具有良好的身体素质和一定的运动技能作为出发点制定训练计划，实验过程如下。
3.1在训练中不断加深理解短跑教学训练的目的和任务，运用不同方法和手段进行训练，培养学生的速度等素质。
训练分两个阶段进行。
3.1.1预备期阶段：9―12岁学生40人（男女各20名），目的在于吸引爱好体育的学生组成短跑运动队，通过两年有计划的短跑技术训练和身体素质训练，使他们初步掌握短跑基本技术。再从40名运动员中筛选20名进入基础期训练。
3.1.2基础期阶段：11―12岁学生20人（男女各10名），进行专项指导和技能训练，全面提高其一般身体素质和专项身体素质，为发展短跑运动能力奠定基础。
3.2制定科学的短跑教学训练计划。
根据国家体委的“8―12岁田径教育训练大纲”和“短跑教学训练大纲”的要求，制定全年教育训练计划，具体确定周训练计划的目标和任务，合理安排每周运动负荷，见表1。
小学生课余训练与青少年相比属低负荷训练，时间一般在1―1.5小时为宜，负荷量大则强度小，强度大则负荷量小。
3.3实施短跑教学训练手段。
发展小学生短跑能力主要提高其快速力量、速度和速度耐力等。儿童少年期在每周训练课中穿行速度性活动游戏，以提高兴趣，消除精神疲劳，同时提高其反应速度、灵敏、协调等素质。
上述训练计划经两年实践，队员短跑运动能力有了显著提高，他们训练前后的30m、60m、100m跑平均速度分别提高了0.8″、0.6″、1.9″。学校由他们组成的代表队在2010年新昌县运动会上取得了有史以来的最好成绩，团体总分名列第一。在全县小学登山比赛中女子获第1名，男子获第2名，跳绳比赛女子获第1和男子第1名，这些成绩的取得与短跑训练的力量素质、速度素质、速度耐力素质等紧密相关。这样短跑运动员既可适应其它项目的竞赛，又可促进短跑成绩的提高。现将20名学生（男女各10名）基础期训练两年后的短跑成绩平均值作对比，见表3。
20名学生基础期训练两年后的短跑成绩都有提高，其中有3名学生成绩提高幅度较大，这主要是两年系统训练所得的结果，见表4。
由此可见，课余训练对提高小学生短跑成绩是行之有效的。
4.结论
4.1实行的小学生课余小周期训练计划是可行的、成功的。
4.2本训练法有助于少儿的力量素质、速度素质、耐力素质的全面发展。
5.建议
5.1全面训练是小学生进行短跑训练的基础。
全面性原则是指身体锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。
体育锻炼，不仅应包括不同身体部位的活动，而且应包括多种项目和不同性质的活动，进行全面锻炼。身体各系统都是相互联系、相互制约的，身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展，而全面发展就能相互促进，共同提高。小学生正处在身体发育阶段，可塑性非常大，过早地参与某一项体育运动会对未成年的儿童造成伤害，其中包括：疲劳性骨折、疲劳过度、饮食功能失调及情感压抑等问题。
因此，在小学阶段就必须有一套有关运动的强度和安全度的合理训练方法，用以保证有天分的运动人才发展成高水平的运动员。
5.2因人而异，因材施教，区别对待是提高小学生短跑技术的前提。
制定个性化的训练计划，做到因材施教，人尽其才。个性化训练计划的制定，是问题的关键。每个运动员都有自己的生理差异、个性特征，这就需要教练在充分调查研究的基础上，结合该运动员的特点，制定有针对性的训练计划，让力气化在点子上。我校运动员有的力量好，有的素质好，因此我在训练安排上，根据个人不同的特点，安排不同的训练项目，在侧重点上也有所不同。有个学生天生素质不错，但她的步幅偏小，导致跑的节奏不好，针对这个问题，我特别注重她的步幅训练和节奏训练，一段时间下来成绩有显著提高。在全面发展的基础上，充分发挥其特长，让学生建立起信心，树立远大的志向，促使学生积极主动地参加体育训练，这是搞好训练工作的前提。
5.3激发兴趣是提高小学生短跑成绩的关键。
短跑训练枯燥无味。它对队员意志是一个严格的考验，特别是小学生注意力易分散，意志力差，训练起来更困难。因此训练手段的多样性，既可使学生掌握一定的运动技能，又可通过训练手段的转换，提高学生训练的兴趣，防止疲劳的过早出现，从而促进训练技能质量的提高和训练量的有机结合。记得在一次训练中，学生都打不起精神，训练效果很差，我马上作出调整，在跑的基础上加入情景，把他们分成两组，一组为警察，一组为小偷，以互相追逐的形式训练，学生的兴趣马上得到了提升，谁都不愿输，训练效果也得到了保证。为此，应根据技术的难易程度，以及它们之间的相互影响与作用，针对小学生的生理特征科学地选择一些游戏，调节训练气氛，充分发挥其正效应来培养学生的兴趣，在游戏中训练，在游戏中提高，使其感到训练是一种快乐的运动而不是负担。
5.4合理安排运动负荷是提高小学生短跑成绩的核心。
运动训练负荷是通过量和强度反映出来的，我安排的运动通常强度小运动量大。这种训练方法，有利于速度力量素质渐进提高，这与小学生的身体发育相适应，能使学生的骨骼、韧带和关节都得到良好的发展；使学生的心血管系统得到较好的锻炼，同时有利于后阶段显著提高训练强度和量；有利于运动技能的发展和基本技术的掌握；使身体素质和运动技术得到协调发展，防止两者出现失调现象；有利于探索小学生的训练规律。
5.5注重放松技术是效提高短跑成绩不可忽视的一环。
运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量，可以通过改善营养和科学训练提高其含量，特别是小学短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员在运动时紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。实践证明放松跑的方法能提高成绩，我有一个学生，心理素质不好，只要一听到比赛，技术动作马上变形，节奏全无，成绩可想而知。针对他的特点，我在磨炼他意志的同时，还对他采取放松训练，使其把有效的能量都用在训练和比赛上，而不是浪费在无用功上。在训练中培养放松跑的能力，要做到跑得放松自然而有节奏，这是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。
5.6良好的意志品质是提高成绩的保证。
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。儿童中枢神经系统工作强度比较弱，往往刚开始训练时有兴趣，但是多次以后或者是在一定运动量和强度上去后，怕苦怕累就表现出来了。这个时候一定要要加强意志品质的培养和提高，给予鼓励。同时在训练中也要注意合理安排练习与休息的时间，做到张弛有度，防止他们因为疲劳而注意力分散。
6.结语
运动训练方法来自运动训练实践，同时又指导运动实践。根据青少年小学阶段的生理和心理特征，在运动训练中，必须遵循青少年的身心发展规律，在运动训练实践中，区别“个体差异”，遵循“全面锻炼”、“量大强度小”的训练原则，同时加强对学生兴趣和意志品质的培养，只有这样才能取得良好的训练效果。
参考文献：
［1］小学生田径教学训练大纲.短跑教学训练大纲.
短跑训练计划范文2
按常规，当年的九十月份为体育高考生的准备阶段。期间对考生的摆臂、送髋、抬膝、下压腿、折叠前摆及放松跑等技术训练得很少。教师大概用两三周时间纠正学生的错误技术，之后便投入正常的训练之中。出现这种情况的原因有二：一是部分体育教师认为考生的短跑技术到高三时已定型，再纠正也是枉然。二是由于时间紧、任务重，还不如立即进入正常的体能训练，练好素质也是一样的。殊不知，准确的技术是练好短跑的前提条件。不仅在训练前期要重点练好技术，在中、后期也重视技术训练。这样不仅能为提高成绩打下牢固的基础，还能有效预防伤害，否则会事倍功半。
就跑的技术来说，人们习惯采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的专门练习改进跑的技术，其结果是：学生几乎每次准备活动都做这些跑的专门练习，但是跑的技术却没有多大提高。许多学生在短距离跑中出现送髋、抬膝不够，后蹬不积极，大小腿折叠、前摆不充分的问题，直观表现为步幅不开阔，跑动频率慢。
针对上述问题，应采取以髋为轴的高速摆动―平动技术和高速跑中的放松技术进行训练。其技术特点是快速伸髋和摆动式积极着地，送髋抬膝―下压腿―后蹬―折叠前摆技术。通俗地讲，就是单腿跑步周期的训练。
二、只求速度，不要素质
在训练中，一味追求最大速度，提高步频，往往导致素质能力跟不上，成绩达到一定水平后便不再提高。对此，应尽快改变观念，在重视技术的基础上强化素质训练。
三、偏差力量训练，辅助练习少而单调
一般人在训练过程中大多迷信地认为：只要力量大，爆发力就好，就可以跑得快。目前，农村中学的体育器材普遍缺乏，常见器材有杠铃、垫子等，每次力量练习都是以半蹲、全蹲、推举丁手段为主，因而只偏重大杠铃大肌群的力量练习，忽视轻重量小肌群的力量练习。并且辅助练习少而单调，与力量练习不相符，不是高抬腿，就是后蹬跑，既不强调辅助练习的力度，又不重视速度。
有些教师在力量训练中没有计划性和针对性，一味追求大运动量、高强度。长此以往，造成考生肌肉僵化，相应的柔韧、协调性降低，最终导致技术变形，而且容易拉伤肌肉。对此，笔者建议认真制订训练计划，如全年和阶段性（月、周、课时）计划，以便更好地为训练服务。
四、突出单一素质，缺乏科学安排
一是单一素质突出，其他素质跟不上，无法提高运动成绩。比如绝对速度好，耐力差，或绝对力量强，力量耐力差，或基础耐力较好，而速度差等都直接影响考生的成绩。二是个别素质过于突出，其他素质不协调，造成不必要的伤害事故。三是素质不均衡，上、下肢力量不协调等均易造成技术的不稳定或变形。
农村中学考生相对较多，一般一个学校就有10人至30人，而教练只有一个。这就造成一个计划大家练，没有针对考生不同的技术特点和素质情况区别对待。对此，建议教师针对不同技术特点和素质的考生，分别制订训练计划。例如，如果某考生绝对速度好而速度耐力差，就应采取一系列方法、手段提高速度耐力，如进行150米～300米的重复跑或间歇跑。
五、训练手段和检测方法单调
常见的训练手段和检测方法有多种距离的跑、跳或压力量，但教师很少从考生的精神状态、身体疲劳程度或改变训练环境等方面考虑做适当的调整，没有具体根据考生的伤病情况，制订不同的训练计划，尤其缺乏科学的训练依据。如进行血色素检测等科学手段，及时掌握队员的身体情况。检测成绩时，只测100米或200米，所以看到的仅仅是表面成绩和一般问题，没有深入细致地分析、研究成绩没有提高的原因：究竟是考生的绝对速度（30米起跑）不行，还是加速能力（60米跑）不够，或是专门耐力水平（150米、300米）较低，或是考生的基础耐力（1000米）一般。按照常规：通过立定跳远检测爆发力；立定三级跳远检测爆发力及踝关节的支撑能力；立定十级跳远体现力量耐力及协调能力；助跑四五步的五级或十级单足跳反映两腿的力量平衡程度；深蹲、卧推、抓举等表现力量基础；背抛铅球展示腰背肌力及全身协调用力的能力；10秒钟原地高抬腿表明考生的步频能力及协调能力。因此，在实际训练中，应在认真分析、找准原因、抓住重点后，制订相应的计划强化训练，快速达到理想的训练效果。
六、体育教师的形体语言运用得太少
教师在训练中一般很少使用语言和形体动作鼓励、激励考生的训练情绪，考生往往在沉闷的气氛中训练，被动实现训练计划，甚至会产生恐惧心理，因而训练效果不理想。如果教师根据考生的精神状态、心理状态等，在各类训练中配合恰当的语言和动作加以鼓励，就会取得意想不到的训练效果。比如在短跑训练中运用击掌、眼神、点头、跷大拇指等形体语言，或者直接用语言鼓励考生，将有助于提高考生的训练情绪，活跃气氛。这种良好的训练氛围能更好或超常地完成训练任务，进而取得事半功倍的效果。
短跑训练计划范文3
关键词：选材方法；基础训练；
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1002-7661（2012）05-055-02
工作以来，我多年担任学校田径队的训练工作。在学校田径队各项训练中，我认为效果最好的就是短跑项目训练。短跑是一个典型的速度项目，是衡量学生身体素质好坏的一个重要指标。在学校的体育教学和业余田径训练中，如何培养短跑苗子，是广大体育教师关注的问题。回顾这几年的教学和组织学生业余田径队的训练实践。我认为培养短跑苗子，在于准确的选材和基础的训练。下面我就这两个方面谈谈我的实践和体会。
一、准确的选材方法
训练实践证明，“没有天赋的运动才能，就不能取得最佳的运动成绩”。目前普遍认为：“优秀运动员成功之道，就是天赋的超人的运动天才，加上多年的恰当其处的科学训练”。优越的先天素质为运动能力的发展及其极限水平提供了可能的物质条件。教练员肩负着运动员选材和训练的双重任务。因此，一个优秀的教练员除应具有丰富的训练和比赛的经验外，还必须掌握先进的选材和训练理论。成功的选材能为科学的训练奠定可靠的基础。
由于我县是山区县，经济、文化、生活、教育、娱乐都比较落后，故学校没有专设体育班。训练是业余的，教练也是兼职的。再加上连续几年危房改造，造成场地、器材不足，体育教学不能正常开展。因此整个学校田径运动水平是较低的，基础也是较差的。针对这种情况，为培养短跑苗子，我十分注意短跑队员的甄别与选拔工作。
1、形态
体型要匀称，身高要接近或超过1.60m，臂部稍向上，下肢相对较长，踝、膝关节的围度要细小，脚掌相对较短，踝关节力量较好，频率较快。
2、身体素质
（1）20″的原地高抬腿,可以发现队员的先天频率。
（2）30m、50m、100m计时跑，可以了解队员跑的步幅，频率和整个跑的过程的协调性。
（3）立定跳远和原地多级跳的远度，可以发现队员的爆发力量。
上述素质的测试虽然简单，但是在没有其他科研测试的条件下，还是有一定收获的。如果在这3个条件中，测试的结果都比同龄队员的好，那么就可以让其入队试训，再通过6至10个月的训练，决定取舍。
二、抓基础训练
通过近几年的训练实践，我切实体会到短跑的训练应从基础训练抓起，抓关键技术、辅助训练、训练改革、训练内容和纠正错误。这样做不但不会拔苗助长，而且还会取得意想不到的效果。在训练中，如何使运动员尽快掌握，而跑得轻松、技术合理，我认为必须抓好这几个方面。
1、抓关键技术训练
后蹬、前摆和着地是途中跑的关键技术。后蹬要求大、快、直、前。前摆要求摆动腿的大腿积极向前上方高抬，步幅大而均匀。着地要求大腿积极下压，小腿顺惯性由前向下后做积极的“扒地”。在训练中应采取有效的方法进行分解训练，着重学习后蹬、前摆、着地关键技术。在此基础上，通过一系列的专门练习如加速跑、重复跑、走跑交替、定时跑、变速跑等，练习整体协调动作并结合游戏比赛的方法，掌握途中跑的技术，提高途中跑的能力。
2、抓辅助训练
辅助练习对运动员掌握途中跑的正确姿势、发展身体素质和跑的能力有较好的作用，特别是高抬腿跑和后蹬跑对加快途中跑的步频、增大途中跑的步长有直接影响。
（1）高抬腿跑：突出一个快字。要求做到抬腿与蹬地、抬腿与送髋、抬腿与摆臂之配合。采用原地练习、支撑练习、行进间练习多种练习方式，通过计时和计数等手段，提高动作质量。
（2）后蹬跑：狠抓一个大字。要求做到后蹬充分，摆动腿积极下压，用前脚掌着地。强调逐步增大步幅，动作富有弹性。采用原地两腿弓箭步交换跳，利用跳箱盖或台阶做原地两换踏上、向上跳起的练习，在直道上划数条横线做后蹬跑，规定步数看谁跑的距离远，规定距离看谁跑的快等方式，逐步掌握动作。
3、抓训练改革
搞好途中跑训练，训练合理是关键。在训练中，教练应大胆改革，采用各种训练手段，使运动员逐步掌握动作。如集体原地摆臂练习时，教师可利用掌声、哨声等信号进行调节，在此基础上，运动员分组做弓箭步摆臂练习；用对照比较的方法，让2~3名运动员用中等以上速度跑40~60米，教练示范进行对比，讲解动作要领，使运动员建立正确的及时概念；采用顺风跑、下坡跑等方法，体会加快步频和自然放松跑的技术；在直道上做追逐跑、接力跑等各种游戏，提高训练兴趣。也可以利用篮球场做变速跑，采用边线加速、端线慢跑的方法练习；仰卧肩肘倒立，做车轮跑的放松练习，以发展膝关节的灵活性等。
4、抓训练方法
采用条件作业法主要是为了帮助运动员改进并掌握动作，其方法有:
（1）弓箭步原地摆臂练习。要求运动员把注意力集中到摆臂上，做有力的前后摆动。可采用对墙站立，限制摆臂的动作。
（2）在窄道上跑。在地上画几条窄道，让运动员在道内或道线上反复练习，这样能限制运动员跑时左右摇摆。开始练习不宜快。
（3）标记跑。在跑道上放实心球，距离与运动员步幅相适应，让运动员跑时每步落在两实心球的中间，这样能限制运动员跑的步长，改进跑时步频快而步幅小的缺点。
（4）上下坡跑。在有条件的情况下可以采用上下坡跑，一方面可以提高身体素质，另一方面也能发展跑的能力，促进运动员掌握动作。
（5）发展爆发力：发展爆发力是提高动作速度的有效手段，其方法主要有恒定小负重和变重的强度练习。
在此我提出以下建议
我们在制定训练计划的时候，要结合运动员的实际运动量的大小和运动员的训练水平，学习状况相适应，不能操之过急。
在训练中注意强度，少采用大运动量的训练，在训练别注意队员的心率
训练计划制定前要与运动员共同商议，有问题共同解决，提高运动员的自觉性。
5、训练时及时纠正主要错误
根据运动员练习中易犯的错误动作，分析原因，抓主要错误进行纠正，是教练训练能否取得成效的保证。
1、“坐着跑”。主要原因是由于后蹬不充分，特别是伸髋不够，身体重心提得不够高。纠正方法：练习双手叉腰跑、后蹬跑、上台阶跑，使身体重心提高，体会后蹬动作。也可以做一些增加大腿力量的练习，如立定三级跳和负重下蹲起跳。
2、摆动腿前摆时，大腿抬得不够高。这是由于大腿屈肌力量不够强，后蹬不充分，上体过于前倾引起的。纠正方法：做发展大腿屈肌力量练习，用负重原地高抬腿跑、行进间高抬腿跑、蹲跳和起跳后双手抱膝及上坡跑的练习纠正。
3、“塌腰”和“后仰”跑。主要是腰腹肌力量不够，上体前倾过大或腹部前挺。纠正方法：在肋木上或仰卧在垫子上做收腹举腿，肩负轻物做转体和体前屈等腰肌力量练习，利用上下坡进行反复跑练习。
短跑训练计划范文4
关键词：高中生；体能训练；方法
近年来，各地中学功利化风气日趋严重，导致盲目的课程增加或删减，作为主课的语文、数学和英语课程则被大量增加，而作为副科的美术、歌唱和体育则被大量删减，甚至停止这些副科课程的学习，最终导致学生的体能素质一年比一年差，甚至影响到学生的健康，因此，加强高中生的体育体能训练成为一个热点问题，以下我们来探讨一下。
一、合理规划好训练的时间和项目
提升一个人的体能不是一天两天就可以做到的，而是经过长期的计划训练。因此第一步，我们首先要制订好一个适合我们的体能训练表，我们在这里先主要分析训练的时间和训练的项目。
1.训练的时间
虽然人们经常说运动在生命的每时每刻，但科学来说，运动是有时间之分的，如，早上6点到7点和下午5点到6点则是最好的和最科学的训练时间，其他时间的运动是无效的，甚至是有害的，例如早上6点前的晨跑，对于南方来说，6点时，太阳刚刚升起不久，树木刚刚开始呼出氧气，所以氧气含量较低，当你在这段时间进行有氧运动时，你吸进的不是氧气，而是一些大气中的废气，这对身体是非常有害的，因为，这些废气大多数都是一些不能被降解的辐射污染物，长期的吸收，可能会导致癌症的发生；而对于北方来说，6点时，太阳还没有完全升起，这时树木仍处于吸入氧气，呼出二氧化碳的阶段，因此氧气含量更低，废气含量更高，更加不利于晨跑，更加对身体有害。
2.训练的项目
我们的体能训练计划中也应当确立一个体能目标，对于高中生来说，体能训练的目标主要是加强他们的心肺，力量和柔韧度，所以，我们也应选择一些有利于心肺、力量和柔韧度的项目来练习，例如，俯卧撑、仰卧起坐和引体向上等。俯卧撑有利于手臂力量的加强和腰部力量的加强，仰卧起坐主要是加强腰部的力量和韧带的柔韧性，引体向上主要是锻炼手臂的力量，此外，在每次训练前和后都要做好充分的舒展运动。
二、群体化的体能训练
这里涉及的“群体化”这个名词，所谓群体化除了本意“群众的体能训练”外，还深究到男生和女生这两个不同群体的差异性体能训练计划，虽然说当今社会男女平等，当从生理结构上就决定了男女是不同的，因此他们的体能训练也不同。
1.男生的体能训练
对于男生，我们很喜欢用腹肌来判断一个男生的体能，但事实上，男生不是有了腹肌就可以判断为体能好的，正如我们上面所提到的，高中生的体能主要是由心肺、力量和柔韧度组成，而腹肌的发达只是证明“力量”的锻炼很好。根据男生的生理特点、未来生活和将来工作的特点分析，针对这个群体，我们在训练中应加强“力量”和“心肺”的锻炼，如通过引体向上、平板邪卧推和史密斯蹲等加强“力量”的训练，通过长短跑的不停替换来加强“心肺”的训练。
2.女生的体能训练
俗话说得好，女生都是爱美的，要是体能训练后，每个女生都变成了肌肉美女，那就不是“柔美”而是“刚美”的表现，所以，女生的体能训练，往往要弱化“力量”的训练，加强“心肺”和“柔韧度”的训练。在“心肺”的训练中，主要也是长短跑的交替，而“柔韧度”训练，则有所不同，除了一般的舒展运动外，我们还可以通过坐式拉伸韧带、卧式拉伸韧带、竖叉和横叉等来拉韧带，提升柔韧度，这些拉韧带的训练中，强度比较大，所以在拉伸时一定要做好热身运动和舒展运动，同时训练的进程要放慢，以免拉伤。
三、借鉴学习其他学校和国外的体能训练经验
体能训练的项目千差万别，其效果又是多种多样的，所以永远都没有最好的体能训练计划，只有更好的，为了规划出一个更好的体能训练方法，我们需要学习和借鉴。
1.借鉴和学习其他学校的体能训练计划
人常道：“三个臭皮匠胜过一个诸葛亮。”所以无论你的体能训练计划有多完美，都要学会借鉴和学习，而其他学校则是一个好的学习对象，因为彼此间的学生体能状况、学校当前环境和学生的心理和爱好等都差不多，以他们为镜，更能看出自己的弱点，如有些学校在体能训练中还会参考当天学生的课程量和学生的心情，来决定当天的体能训练量。
2.借鉴和学习国外的体能训练计划
借鉴完其他校的体能训练计划，发现自身的弱点并改正后，我们就要借鉴外国高中的体能训练计划了，这里主要是为了创新训练的模式，不得不说，国外的体能训练计划的确比我们做得好，他们更加系统化和规范化，所以，我们要学习他们的训练模式和训练技巧，如他们在长短跑训练中的要点，是先长跑然后短跑、先短跑后长跑或者长跑和短跑交替进行。
高中是一个漫长的过程，对于高中生的生理和心理塑造有着不可磨灭的影响，练好体能不仅能让他们保持健康，更能让他们释放学习的压力，让他们身心得到放松。
参考文献：
[1]王全刚，朱海滨.浅谈个别化教学理论在高中体育教学中的应用[J].体育博览，2011（16）.
[2]徐冬梅.分层教学法在高中体育教学中的应用[J].中国科教创新导刊，2011（15）.
短跑训练计划范文5
关键词：短跑； 运动损伤
中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：1006-3315（2013）06-153-001
一、前言
随着体育事业的发展，从事田径运动的人越来越多，尤其是短跑项目中，但在短跑训练中受伤的人数也在不断的增加。短跑运动强度与负荷量大，以无氧代谢功能为主，是以参加比赛为目的的运动形式。训练目的和动作要求不同，但是都需要速度和力量等基本素质做保证，所以其运动中产生的损伤也有共同点和各自的特点。本文就对短跑运动中常见的损伤进行阐述比较，并提出相应的预防措施，使其训练更加的科学化，从而更好的参加短跑训练，更好的提高短跑成绩，促进短跑运动的健康发展。
二、研究对象与研究方法
1.研究对象
短跑运动员。
2.研究方法
2.1文献资料法：查阅了大量有关短跑项目运动损伤及与本文有关的文献资料。
2.2调查统计法：对所调查的数据进行常规的统计处理。
三、分析与研究
1.短跑运动的损伤概况
随着短跑运动水平的不断提高，运动员的训练负荷量和强度不断增强，运动创伤也伴随相继出现。在短跑运动中大腿后部屈肌拉伤、小腿非常急拉伤、足踝腱鞘炎、跟腱纤维撕裂、断裂或跟腱腱围炎最为常见，它不但影响运动成绩的提高，也影响训练的正常安排。
2.短跑损伤的原因分析
选取湖南省第二届大学生竞技运动会参加短跑比赛的100名运动员为研究对象，损伤率为92.3%，受伤部位主要是短跑运动中常见损伤部位主要集中在下肢：踝关节、小腿跟腱、膝关节、大腿股后肌群还有腰骶部的肌肉韧带，上肢的运动损伤则较少出现。其中下肢占89.7%，上肢占9.3%。从发生的单个部位看，以踝关节、腕关节、大腿、足、小腿、膝关节发生率较高。从损伤率来看，以关节扭伤和韧带拉伤的发生率最高，其次为肌肉拉伤、软骨损伤、擦伤等。其中急性损伤占62.3%，慢性损伤占25.8%，急性与慢性损伤兼有的占11.9%。短跑运动一般损伤的主要原因：准备活动不充分、安排不合理（运动量过大、过度使用某块肌肉、训练内容安排不当），运动员的技术和身体素质，心理生理状态，场地器材，环境因素还有其他。
四、短跑运动元损伤预防
1.充分作好准备活动
准备活动是短跑运动的重要组成部分。积极的准备活动可减少运动损伤在训练比赛中的出现。
2.加强身体素质练习全面发展
身体素质有利于减少短跑运动损伤的出现。身体素质主要包括力量、柔韧、耐力、灵敏等短跑运动对力量素质要求较高。
3.安排合理的训练内容
科学合理的安排训练内容，对个体提出更高的要求。短跑运动项目训练内容安排不当，极易出现疲劳而导致的运动损伤，因此，教练员要根据不同运动者的自身特点，把长期计划和短期计划结合起来，制定好适宜的训练计划。
4.注意训练后的恢复
短跑运动者进行大运动量大强度的训练后，如不采用有效的恢复手段，就会使疲劳积累，同时还可能引发各种慢性运动损伤。
五、短跑运动常见部位的损伤分析与预防
1.短跑运动常见部位损伤概况
短跑运动中运动损伤常见部位及其机理，短跑运动中常见损伤部位主要集中在下肢：踝关节、小腿跟腱、膝关节、大腿股后肌群还有腰骶部的肌肉韧带，上肢的运动损伤则较少出现。
2.大腿肌肉拉伤的原因及预防
准备活动不充分，运动技术低，气温过低湿度太高场地太硬等；剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动。大腿肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强对大腿肌肉的保护，防止再度拉伤。
3.小腿腓肠肌拉伤的原因及预防
当肌肉主动收缩或被拉长而超过其所能承担的能力，则可引起肌肉拉伤；应加强肌肉力量和伸展性练习，提高肌肉抗伤能力，不能一味训练某一肌肉而致伸屈肌力或一组拮抗肌的肌力比例失调。
4.踝关节扭伤的原因及预防
运动前准备活动不充分，踝关节韧带的伸展性和弹性较差；脚着地技术不正确；脚起落地时身体失去平衡以及场地不平等；运动前一定要做好准备活动，尤其是踝关节周围韧带，提高关节灵活性。
5.膝关节扭伤的原因及预防
主要有专项技术差，准备活动不充分，训练安排不当等原因；训练前必须做好准备活动特别是下肢的活动使膝关节运动灵活协调。加强肌肉力量练习，特别是骨四头肌以及小腿三头肌的力量训练，使之强健有力。
综上所述，得知在短跑运动中常见损伤的特点有大腿后部屈肌拉伤、小腿腓肠肌拉伤、足踝腱鞘炎、跟腱纤维撕裂、断裂或跟腱腱围炎，赛跑时引起的踝关节与膝关节扭伤等，导致损伤的原因很大方面来自准备活动没有做好，机体的各个部位没有充分作好运动准备就开始展开大强度的高负荷训练，环境和器材导致了运动损伤的出现。
参考文献：
[1]《体育保健学》，高等教育出版社，1993.2
短跑训练计划范文6
关键词：田径短跑 运动员 训练恢复 训练手段
中图分类号：G822 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2015）10（c）-0207-02
田径短跑是一项运动量特别大的运动，如果想要维持较高的竞技水平，必须依托于科学的训练恢复手段。如果训练恢复手段不科学，训练手段落后，训练质量较低等，都容易影响田径短跑运动员的整体训练水平，甚至在很大程度上会威胁田径短跑运动员的运动生涯。因此，在田径短跑运动员的训练恢复过程中，应该注重采用科学的训练恢复手段及方法，以有效地提升其训练恢复的质量和水平。
1 田径短跑运动员训练中产生疲劳的原因
对于很多田径短跑运动员而言，在训练的过程中，依托于科学的训练方法，依托于健全的训练组织体系，依托于科学的训练恢复手段等，都有助于提升田径短跑运动员的训练质量，帮助田径短跑运动员维持较高的竞技水平和竞技状态。不过，由于田径短跑训练是一项强度较大、重复性较强的综合性运动，在训练的过程中，因种种因素，都将会产生严重的疲劳。
1.1 田径短跑运动员的身体疲劳
在田径短跑运动员的训练恢复中，身体疲劳是很多短跑运动员最常见的也是最显要的疲劳。这主要是因为田径短跑训练恢复本身就是一项强度较大的运动，在训练恢复的过程中，对运动员的身体素质、身体耐力等都将产生非常严重的挑战。在田径短跑训练恢复中，身体疲劳一般表现为以下方面，轻度疲劳、中度疲劳和重度疲劳。对于很多田径运动员而言，轻度疲劳的危害较小，基本上每个运动员在训练恢复的过程中，因达到了一定的运动量，都容易产生轻度疲劳。在轻度疲劳的状态下，运动员身体会出现少许的不良反应，但对于正常运动的影响不大。但一旦经过重复累计的轻度疲劳，达到重度疲劳后，田径短跑运动员在训练恢复的过程中将容易出现很严重的身体不良反应，田径运动员在执行口令时也会出现差错，不仅影响训练恢复的质量，还危及田径运动员的身体健康。
1.2 田径短跑运动员的神经疲劳
在田径短跑运动员的训练恢复中，神经疲劳也是比较常见的疲劳。处于神经疲劳状态下的田径短跑运动员在训练恢复的过程中，很容易出现精神不集中，从而造成训练恢复的质量下降等。这主要是因为，田径短跑训练本身属于一种训练时间短促的运动，在训练恢复的过程中，要求所有参加的运动员都应该保持较高的精神集中度，在长时间的精神集中状态下，田径短跑运动员很容易出现精神紧张。但在很多运动训练恢复中，身体疲劳是比较受教练员和运动员关注和重视的，但神经疲劳却往往被人们所忽略。但实际上，神经疲劳对于田径短跑运动员的训练恢复同样具有非常巨大的制约作用。
2 田径短跑运动员训练恢复的手段及方法
在田径短跑运动员训练恢复的过程中，掌握科学的训练恢复的手段及方法，不仅有助于田径短跑运动员的身体健康，更有助于田径短跑运动员取得较好的竞技成绩。
2.1 保持充足的睡眠，确保充分的休息
在田径短跑运动员的训练恢复中，科学的睡眠质量，充分的休息状态是训练恢复得以取得较高的质量的必要前提。在训练恢复的过程中，如果没有这些前提准备，那么在训练恢复中，田径短跑运动员很容易出现各种疲劳，从而造成身体损伤。因此，在田径短跑训练恢复中，田径短跑运动员应该确保足够的休息和睡眠。作为田径教练员在平时的教学和训练工作中，应该督促运动员养成良好的作息时间，不要过分地训练，也不要过分的娱乐，应该注重训练和休息的有机配合。即便是短时间的田径短跑训练恢复，也应该建立在科学的休息时间的前提上，只有这样才能充分提升田径短跑运动员的训练水平和训练质量。在即将参与重大赛事时，教练员应该采取训练方法集中、训练方式科学的集中训练法，通过集训的方式来调整运动员的科学作息。
2.2 科学的训练基地，健全的训练设备
在田径短跑运动员的训练恢复中，科学的训练基地是提升训练恢复质量的重要保障。现在大部分有条件的训练基地都建立了室内训练馆，虽然这种室内训练的方法能够在很大程度上增加训练时间，减少天气因素等对训练恢复的影响，但从总体上来看，由于田径短跑训练恢复本身对于空气流通、温湿度等都有非常严格的要求，因此，田径短跑训练恢复尽量应该安排在户外进行。这就要求教练员在训练的过程中，应该提前分析利用训练恢复的天气状况，有效地利用适合训练的户外环境。同时，在田径短跑训练中，健全的训练设备也是非常重要的前提。在训练的过程中，教练员应该准备一些帮助运动员充分热身的设备，通过这些设备来提前为运动员热身打下基础，避免短跑运动员在训练恢复中，出现身体肌肉拉伤等身体伤害，综合性地提升田径短跑运动员训练恢复的质量和水平。
2.3 充分的心理放松，从而达到神经疲劳的恢复
对于田径短跑运动员的训练恢复而言，不仅仅包括身体恢复，还包括神经恢复。在训练恢复中，应该让田径短跑运动员进行充分的心理放松，让他们以饱满的热情投身到训练恢复中，在训练恢复的过程中，不应该杂糅着复杂的情绪和心理负担，只有这样才能充分达到神经恢复，才能取得较好的训练恢复效果。否则，一旦在训练恢复中，携带着紧张的情绪，那么极容易影响训练恢复的质量和效果。可见，教练员在运动员训练恢复中，应该采用科学的措施来排解运动员的紧张情绪，以促使他们以轻松的姿态和心态来进行短跑训练。一般而言，很多教练员在训练恢复的前，会对运动员进行一定时长的训话，通过训话来提升运动员对训练恢复的重视，但如果训话过于严厉和苛刻，那么将不利于训练恢复的质量，同时也难以放松运动员的心理。在训练恢复前，教练员应该尽可能采用鼓励的话语，通过鼓励和激励的话语来提升运动员的自信心，让他们在充分的自信中，饱含热情地投身到训练恢复中。
2.4 加强运动员主观感觉和自我监督
在田径短跑训练恢复中，运动员是直接的参与者，也是直接的亲历者，运动员对于自己的身体状态和心理状态体会得比较深刻，在训练恢复中，如果运动员主观感觉自我状态不佳，应该主动地减少训练，或者采用符合当时状态的其他训练恢复方式，而不是硬撑或者强化训练。首先，运动员应该根据教练员安排的训练计划，再针对自己的身体状态和心理状态，进行适当的调整和准备工作。对于超负荷的训练，运动员应该主动地向教练员提出来，并配合教练员制定符合自身状态的科学训练计划。同时，运动员在训练恢复中，一旦感觉到身体状态不舒服，要及时调整训练方式，必要时还应该主动地中止训练计划，改变训练方式，有效地提升自身的训练水平，确保自身的身体健康。此外，对于很多田径短跑运动员而言，在训练恢复中，还应该加强自我监督和自我监管。自我监督不仅应该监督身体状态，还应该监督心理状态，做好这两方面内容的更新与登记，定期体检。作为教练员应该要求运动员在训练的间隙中，写好训练日记，通过训练日记来及时地查漏补缺，综合性地提升训练恢复的水准。
3 结语
田径短跑训练恢复是一项训练强度较大的运动，在训练恢复中，很多田径短跑运动员都容易出现身体疲劳和神经疲劳，严重影响运动员的训练质量和身体健康。因此，为综合性地提升运动员的训练恢复水平，应该采取科学有效地训练方法及手段。
参考文献