瑜伽减肥方法范文1
3位时尚女性亲身体验、真实经历，在痛苦与挣扎中，感悟真知……不是每个人都能通过瑜伽达到瘦身的效果，这是为什么呢？《优雅GRACE》特邀资深瑜伽专家――天地心韵王媛瑜伽工作室的王媛老师出镜点评，同样的疑问，你是否也曾经有过？
LINAN
练瑜伽的目的：减掉体重至少5公斤
原体重：48公斤
修习瑜伽时间：2个月
现体重：50公斤
疑问1：“每次上课的时候，我都会认真听老师讲的每一句话，老师领着练习的动作，我都尽量去尝试，并且尽量做到老师要求的力度。刚开始练习的时候，我真的有些受不了了，感觉瑜伽是一项很消耗体力的运动，往往一节瑜伽课练下来我就要出很多汗，所以每次下课我都会喝上一大杯水来补充流失的水份。人家都说要减肥必须把体内的水分排出去，是不是因为我每次都大量喝水，所以没有达到减肥效果呢？”
疑问2：“我坚持每个礼拜都去上两次瑜伽课，因为自己有低血糖的病史，所以每次上课前我都会吃两三块巧克力，还会喝些热牛奶，怕自己虚脱。难道说是因为我吃了高热量的食物而影响了减肥效果？可是，练习瑜伽前，老师说不用因此控制饮食的呀？”
疑问3：“练习瑜伽休息术的时候，按道理说，应该是听着老师的提示，意识要不断地注意自己身体的各个部位，可我总是无法集中自己的意识，躺着躺着就睡着了，很不好意思。但我真的无法控制自己，因为休息术总是最后练，真的感觉很累。是不是因为没有让我的意识跟着老师的提示走，所以，练习的效果打了折扣呢？”
专家点评：
练瑜伽前，首先应该了解一些基本常识，比如，不应该在练瑜伽后马上饮大量的水，因为急速饮水不仅会对胃肠道造成影响，还会加剧心脏的负担。更重要的是，瑜伽是一个对身体循环系统进行自我按摩、并且排毒的过程，在练习瑜伽开始前半小时左右适当少喝点温开水，对促进身体循环大有好处，也非常利于排除身体内毒素，是值得提倡的，但事后马上急迫地大量饮水却会给本已接受了瑜伽修复的各脏腑器官以负担，不仅不利于减肥，对健康也无益。
练瑜伽期间的饮食也非常重要，一定要严格按照老师的规定去做，比如在练瑜伽前2个小时是不能吃东西的。否则，让内脏器官在有负担的情况下练习，肯定会让效果大打折扣。
瑜伽需要在宁静的心境下保持良好的心态来练习，瑜伽不仅是修身的方法，更重要的是修心的好法门，所以，学习瑜伽不能只在皮表而低其本，身心同时修炼才是瑜伽真正的核心，以LINAN的状态而言，我更觉得调整心态改善疲劳才是最重要的第一步，只要方法正确，并能坚持下来，一定会有更大的变化。
CALRIS：
练瑜伽的目的：让周身松软的肉变成结实好看的肌肉
原体重：46公斤
修习瑜伽时间：1年
现体重：47公斤
疑问1：“一开始我是跟着老师上课练瑜伽的，练了差不多三个月之后，我就慢慢发现胃肠的消化能力有了很大的提高，以前如果一天不吃东西也不会感觉特别饥饿，但自从练了瑜伽以后，一顿饭不吃都会感觉身体很虚弱，每次练习后，我都会大吃一顿，事后我又特别后悔，所以往往大吃一顿之后就会让自己再饿上一顿。但总体上看，我还是一直在尽量控制饮食的，但尽管这样，我还是发现自己微微地胖了，而不是瘦了。偶尔大吃就发胖了，瑜伽真的让我的消化吸收能力增强了，是否瑜伽不利于减肥而利于增肥？”
疑问2：“每次上完课，我都感觉非常疲劳，回到家里就不愿意动了，不是卧在沙发上看电视，就是倒头大睡，原来以做家务减肥的我，现在几乎很少做家务了。我问了同时在我们班练习瑜伽的其他人，有的人回去之后也时常练习，家务活该做的也没少做，我猜想，是不是因为我变懒了，所以体重没减少反而增加了呢？”
疑问3：“半年之后，脆自己买了一张VCD在家练了。我不大会呼吸，所以大部分就只做动作不跟着呼吸。会不会是因为没有跟着呼吸而影响了效果？我真的很困惑。”
专家点评：
光靠一张光盘就想掌握瑜伽的真谛是不太可能的，看光盘通常只能学大概的形式，而学不到很多内在的东西，所以要想达到很好的修炼效果还是应该去正规的瑜伽馆，跟着老师在现场学。所以，CALRIS尽管已经练习了一年，但实际上跟着老师练的时间只有半年。
无论练习瑜伽与否，从健康角度讲，睡眠都应该充足，但不应该让身体因此就减少活动，在课堂上跟着老师练习瑜伽后，也需要自己在家里坚持练习，只在上课的时候练，回家之后就变懒了，自然就不会有明显的减肥效果。
瑜伽很多动作都要靠呼吸去带动，所以，学习瑜伽首先就要学会正确的呼吸法，这一点是很重要的。在不会正确呼吸的时候，练习很多动作往往只能是外在的，而得不到深层次的身体和精神的提升，效果自然也就差很多。为了能学会正确的呼吸法，最好还是应该在老师的指导下进行，跟着光盘做，你无法知道你做得是否正确的。
ACILE
练瑜伽的目的：减掉腰腹赘肉
原体重：52公斤
修习瑜伽时间：6个月
现体重：50公斤，但腰腹围都没变。
疑问1：“在朋友的带领下，去练了一次瑜伽，感觉一点都不累，所以就选择了瑜伽。但我发现真正开始练习之后，很多动作我都做不到位，一开始也很着急，但老师说能做到什么程度做到什么程度，我也就逐渐放松了对自己的要求。可是，半年下来，我发现腰腹围几乎没什么变化，我就着急了，是因为我动作做得不到位，影响了练习效果吗？
疑问2：“每周上一次课，有时候临时有事情赶不过去，也至少会保持两周一次课的，这样的强度应该是够了吧？我看有的人好像一个月才去那么一次呢！时间一天天过去了，现在我坚持练习瑜伽已经有半年时间了，我不明白为什么我坚持了这么长的时间，吃得也不多，还没减掉腰腹赘肉？”
疑问3：“到现在瑜伽虽然没让我如愿减肥，却让我的整体气质有所提升，我不想放弃它。我先生说，我应该做仰卧起坐，要减掉腰腹赘肉还是仰卧起坐最管用，还有人建议我转呼啦圈。我是否还应该配合其他运动才能达到减掉腰腹赘肉的目的呢？”
专家点评：
ACILE很棒，能坚持下来已经很不错了，但是ACILE现在对瑜伽的认识有些不足。任何运动要想达到理想的效果，都必须要按照规范的要求去做，练瑜伽也是一样！ 瑜伽确实能减肥，但是，每个人肥胖的原因可就千差万别了，所以，第一步先认识自己肥胖的原因，是遗传还是疾病？第二，减肥对瑜伽而言只是其中的一小部分，它真正的是一种调养，随后形成习惯变成生活方式。有一个平和的心态、非凡的气韵，健康的身体是多么幸福的事，所以ACILE应继续坚持、慢慢体会。
专家总结：
需要强调的是：瑜伽的主要作用是减压，调整并协调身心健康。现代职业女性往往生活忙碌，平时没有时间锻炼，所以有人会想通过瑜伽来减肥。即使如此，也一定要遵循身体的自然规律。但凡健康的减肥方式都需要尊重循序渐进的规律，而不能刻板地把自己的目标定得太高、太不实际，可以在教练的指导下为自己设计一套科学的修炼计划，但最好与自己的饮食、起居习惯能协调。
在练习的过程中，应该经常和老师沟通，身体要是有什么不舒服的情况更是应该及时跟老师说明，一般老师都会根据你的身体素质进行相应的指导。
练习瑜伽最重要是要有一颗平常心，不要给自己太大的压力，也许你会在不知不觉的情况下得到意想不到的收获！美不仅仅是外表的赏心悦目，光有外壳的美是没有感染力不能长久的。美是肢体的和谐、智慧的善良和一颗包容的心，寻找内心的平和愉悦就是在寻找自己真正的美。
瑜伽减肥方法范文2
【关键词】瑜伽 运动损伤 预防措施
1关于瑜伽
瑜伽是在体式的作用下通过意念和呼吸有意识地控制、引导生命能量的活动。瑜伽适合任何年龄任何身体状况的人运动的强度和大小完全可以根据自己的意愿调节和改变，可见瑜伽并不是一种单纯的功法。目前国际流行的瑜伽派别还是离不开哈他瑜伽的体系，非常适合初学者，身体虚弱、有各种慢性病人士，体式主张一式多变，近来在美国非常风行的热瑜伽，是在温度在38-43°C和60%的相对湿度的房间进行，让身体更容易伸展，其中包含26个特定姿势，按照特定的顺序，在一定时间内对整个身体的所有系统进行里外训练的方法。
2瑜伽练习中存在的误区
2.1 误区一：瑜伽就是一种减肥运动。瑜伽练习的最终目的是身、心（思维、情绪等）、灵（感知事物的本能）三者的平衡，练习者不仅能够获得身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。瑜伽并非是一种单纯的减肥运动，很多人练瑜伽之后，体重并没有减轻多少，但是体型却变得好看协调了，是因为在长时间正确的练习中对肌肉拉伸改变了肌肉的形状及身体的协调性，体质和以前相比也有了很大的改善。现如今很多人在选择练习瑜伽时，首要考虑的是能否快速减肥，为了能够让自己在短时间内快速变苗条，很多练习者不顾某些体式是否适合自己，强行练习，最后不但没有减肥，反而弄得一身伤，适得其反。
2.2 误区二：练习瑜伽体式时身体越放松越好。再练习体式中一味的强调身体的放松，却忽视了身体的放松应该建立在身体稳定的基础之上。在现代忙碌的工作生活中，由于工作、学习的需要经常站立、久坐，缺乏运动，身体许多部位的肌肉出现了不同程度的萎缩、僵硬。在这种状况下，如果顺应着身体的感觉，一味的追求放松，就不会触及已经变得萎缩、僵硬的部位和肌肉。
2.3 误区三：瑜伽就是练习舞蹈的基本功把身体练的更柔软。经常在各路媒体中会看到瑜伽类似于舞蹈和柔术的表演，很多人就会认为瑜伽跟柔术或者舞蹈没有多大的区别，都需要有强大的柔韧性。其实不然，瑜伽的练习目的同舞蹈的表演目的完全不同，他一项通过心理意念的引导、身体拉伸、身心调和而达到身心整合的运动，其目的是完全的健康和自我修习，遵循自己身体的感受，并不追求动作幅度的一定很大，只要练习者尽力而为便可达到理想的效果。
3 瑜伽常见的运动损伤
运动是把双刃剑，瑜伽运动损伤也是如此，在瑜伽练习中存在对瑜伽不正确的认识、过度的练习、强烈要求练习体式的“达标”等等误区也会使身体发生损伤。据研究发现，澳大利亚的新南威尔士伤害危险研究中心最新开列的运动伤害名单中，瑜伽位居第二。该研究中心的调查显示，1/4 瑜伽的练习者都受过伤。瑜伽在我国已成为热门运动，但因练瑜伽而导致各种身体损伤，特别是脊椎问题的患者也明显增多。可见在瑜伽热的盛行背后“瑜伽伤害”也不容忽视。
3.1 肩部的损伤。瑜伽运动中造成肩部损伤的原因主要是肩关节柔韧性差和技术动作不正确，在后仰支架式的练习中，手掌支撑身体，髋部抬高，身体重心上提，胸腔向外推出，肩膀打开，倘若肩部动作不正确过度的后伸压肩此时肩关节处于不适当的使身体不稳肩部疼痛，会造成肩部的肌肉拉伤。此外，肩部肌肉力量薄弱，运动幅度过大或准备不充分也是肩部受伤的常见原因。在瑜伽练习中注意动作的规范性，量力而行做好充分的准备活动有效的避免肩部的损伤。
3.2 颈椎部的损伤。在瑜伽运动中的一些后仰的体式中，头部用力后仰会挤压颈椎，给颈椎施加过重的压力，造成颈椎损伤。在做犁式时头部需要做向前的动作，人体的重量几乎完全落在头颈部，没有强有力的肌肉保护，颈部通常只承担头部很小的重量，在体式犁式的练习中，承受的重量大概相当于平时的十几二十倍，稍有不慎，就会造成颈部的损伤。
3.3 膝盖的损伤。在进行屈膝下蹲类体式的练习中，膝盖的位置要垂直于脚踝上方，注意膝盖一定不能超过脚尖，若膝盖超过脚尖则会使重心向前倾，将全身的力量压在膝盖上，若此种负荷长期过多或过于集中，就可引起髌骨劳损。除膝盖负荷过大的原因外膝盖的损伤也会由于膝盖扭转所造成，站姿中将体重均匀地分布在双脚上，大腿收紧上提。加强膝关节周围肌肉力量的锻炼也能很好的保护到膝关节。
4.结论与建议
道家有一种说法“筋长一寸，寿延十年”，长寿者通常都有一副柔软的筋骨。过久不动易造成筋缩，适当的拉筋能够很好的保持身体组织的活力，骨正筋柔，气血自流。瑜伽带给我们的益处是显而易见的，瑜伽的修行给予我们不仅仅是一副柔软的筋骨，正确的练习能够赋予我们和谐的身心，健康的身体以及良好的社会适应性。瑜伽运动拥有着独特的文化渊源和健身魅力深受大家喜爱，但是由于现在众多人盲目追求练习瑜伽，只是追求表面的和体式，并没有真正了解瑜伽，就很容易进入误区。在瑜伽热盛行的背后“瑜伽伤害”现象不容忽视，提高对瑜伽运动常见损伤的认识，走出瑜伽练习误区，正确的有效的练习引导我们改善自身的生理、感情、心理和精神状态，促进身体协调平衡，保持健康，让瑜伽这项运动更好的为我们的身体服务。
参考文献：
[1]陈启明.运动医学与科学[M].北 京：人民体育出版社，
1998.
[2]陈 琛.练瑜伽1/4的人会受伤[N/OL].环球时报生命周
刊，2005-08-23（12）[2011-03-15].
瑜伽减肥方法范文3
瑜伽，OH，MYGOD，又是瑜伽！瑜伽到底是什么东东？！让身为天之娇女的美女们如此趋之若鹜？谁能够告诉我？
莫文蔚
练习动机：准备个唱
瑜伽成果：手臂肌肉更加紧实。
在美女如云的演艺圈里，莫文蔚可以称得上是当之无愧的“第一”，但是你知道吗，早在国外读书期间，莫文蔚就是瑜伽的爱好者，正是瑜伽良好的塑型作用，练就了她如此健美的肌肉线条。日前，莫文蔚为了使自己的个唱更令人耳目一新，重操“瑜伽”旧业，在舞蹈编排里融入了大量的瑜伽，高难度的动作让观众目不暇接。
堂娜
练习动机：身体不好
瑜珈成果：身体产生自疗能量，而得到健康平衡的身心
不管投入演艺事业或是餐饮服务业，文武双全的堂娜都让人惊叹不已，但这几年，堂娜究竟跑哪去了呢？也许很多fans都有这样的疑惑，瑜珈老师？！没错，就是瑜珈老师。
因为意外，使堂娜一度被病魔缠绕，为了拥有健康的体魄，她潜心研究各种养身方法，直到遇见瑜珈，才终于找到与自己身体完全符合的自疗方式，堂娜在瑜珈练习中不但找回了健康和快乐，更找到了新的人生坐标，那就是淡出演艺圈，以教授瑜伽为终身事业。
蔡依林
练习动机：减掉baby fat
瑜伽成果：性感小天后成功转型，“劈腿”才艺
无论是在演唱会上表演瑜伽动作，还是在“康熙来了”大秀劈腿功，都透露了蔡依林正在练瑜伽的讯息，而她越来越有料的身材更是效果的明证。刚出道时，为了减去跟随自己多年的婴儿肥，JOLIN吞过各种偏方，连乌醋、橄榄油都一一尝试，可是除了恶心之外再无别的收获。直到她拜师学瑜伽，才真正开始“享瘦”生活，这一学，不但身材曲线有大变化，连带人也越来越红。JOLIN特别建议大家每天练习瑜伽的几个基本动作，不但keep fit，更能起到放松心情的作用。
伍咏薇
练习动机：终身美丽
瑜伽成果：7年如一的健康生活方式
伍咏薇说：“保持健美是我的终身事业，我觉得要Keep Fit才是对身体负责。”要身体状态无时无刻保持最Fit，她每天上午都要花九十分钟练瑜伽。“望着大镜子里自己摆出的一个个优美姿态，好开心！瑜伽的动作会令你全身疲累，但感觉非常舒服！练瑜伽的过程中，更能学习到用肺深呼吸，将身体的污秽物排走。”
胡静
练习动机：排除拍戏压力
瑜伽成果：终于找到不用吃药也能减肥的方法
谁能想到表面文文静静的胡静竟然是高温瑜伽的狂热爱好者，繁忙的排戏之余，她坚持每天早起去上瑜伽课，可见这项运动对她的吸引力。“我喜欢练高温瑜伽，因为可以通过流汗的方式把体内的毒素和脂肪排出来，既减肥又美容。整个出汗过程对我来说是就个享受的过程。每当我看到汗水不停地往下滴时，我就非常有成就感。练完后洗个澡，觉得全身都得到了放松，非常舒服。”越练越开心的胡静如是说。
柯以敏
练习动机：产后减肥
瑜伽成果：终于有信心站在歌迷面前、拥有了自己的瑜伽教室
想过没有，日夜为“超级女声”焦虑的柯老师如何排解当评委的压力？答案正是：练瑜伽！而且，在谈论瑜伽这个话题时，柯老师可能比评点“超女”还要在行。柯以敏说，自己刚刚生完女儿就开始练瑜伽，当时只是为了减肥，没料到从此一发不可收拾。做什么都讲求专业的她如今已考到3个国家瑜伽教练的执照，在台北和北京也都开办了自己的瑜伽教室。柯以敏这样诠释自己选择瑜伽的初衷――“瑜伽不仅能塑造人体曲线，更能平衡心理，达到身心合一的境界”。
怎么样，心动了吧，下面小编就友情奉上瑜伽塑身动作三式，简单易学，让完全没有基础的你也可以体会瑜伽的精妙之处哦！（请在饭后三到四小时，赤脚站在通风处地板上练习）
第一式
方法：立正，右腿往前迈一大步，左脚转45度，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时深呼吸。这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。
针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特别塑造：提升胸部和臀部肌肉，增强柔韧性，开阔背部。
第二式
方法：
A： 站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。
B： 然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。
针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部 。
第三式
方法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。
瑜伽减肥方法范文4
保持或改善健康状况
印度人早在五千年以前，就把瑜伽作为一种保持和改善健康状况的方式了。当时的印度人身处在热带的原始丛林中，自然条件十分恶劣，人类的力量是如此渺小，智慧的印度人细心观察着大自然的日出日落，各种动植物的形态和自我疗伤的本能，模仿自然现象创造出上万种（姿式），渴望从中获取大自然的力量，增强自身的生存能力。这些经过了漫长时间的检验，流传到今天常用的还有200多种。
历史传承和现代科学研究都表明，瑜伽练习能够有效提高人体免疫系统，帮助改善内分泌系统、神经系统、血液循环系统、消化系统、生殖系统、排泄系统等的功能，从而防止疾病的发生。瑜伽还可以成为很多慢性疾病的辅助治疗方式，高血压、糖尿病、哮喘、失眠等病人都能够很快受益。
所有的练习都是有益的，然而不同有不同的效果，某一类型的对某一类型的疾病更有效一些。例如对于较常见的高血压，犁式、肩倒立、背部伸展式、英雄式、莲花式、瑜伽休息术等都是很有效果的。
塑造美丽的形体
对于现代人为什么练习瑜伽，曾经有人在网上作了一个调查，很大一部分的答案是：减肥。美丽是人永远的追求，而肥胖症不仅影响美观，还会诱发诸多疾病，研究表明，肥胖会增加早逝的危险。减肥药的副作用如今已是尽人皆知，通过吸脂等外科手术方式达到减肥目的确实是速效的，然而飘风不终朝，暴雨不终日，速效的往往不能持久。相比之下，通过习练瑜伽来达到减肥目的似乎更可取、更健康。
瑜伽的繁多，几乎可以锻炼到人体的所有部位，特别是脂肪容易堆积的腹部、臀部，从而有效地消耗脂肪。有些肥胖症是由于身体内分泌失调引起的，而调节内分泌系统本是瑜伽的长项，因此瑜伽减肥是直指本源的。练习瑜伽的一个基本要求是身体舒展，腰背挺直，形成习惯后，可以改善不良体态，使我们的身姿挺拔中正。
减轻和平衡精神压力
今天的生活节奏是越来越快了，竞争越来越激烈，我们就像风一样，匆匆掠过身边的人、事、物，无瑕关注自己的内心世界，听任负面情绪慢慢地积累，突然发现自己变得沮丧、消沉、焦虑、无法集中精神，而如果去医院，又可能查不出任何器质性疾病，这就是著名的慢性疲劳综合征。这种症状，是由长期的紧张和压力引起的身心疾病。而疲劳和压力带来的疾病远不止这一种，事实上，现代社会的大部分疾病――心脏病、高血压、癌症、肾衰竭，很多种疾病的背后，我们都可以找到压力的影子。
而瑜伽作为一种完整的锻炼系统，不仅可以调节人体的身体功能，更重要的是能够调节人的精神状态。通过把意念集中在身体、呼吸和情绪上，通过呼吸与每个姿式的配合，通过冥想和休息术深度的放松，瑜伽使我们从压力中解脱出来，进而使情绪稳定，使精神宁静、祥和而又愉悦。瑜伽调节人的精神要优于百忧解之类的药物，并且没有药物的任何副作用，它不会使心灵迟钝，相反，它使人的心灵放松而又活跃，身心安泰。
发掘隐藏的潜力
一个能承担50斤重量的人，如果给他80斤的重担，他一定会被压倒在地；而一个能承担100斤重量的人，给他80斤的重担，他还觉得行有余力。因此，同样是80斤的担子，不同能力的人会有不同的反应，而我们所要做的，就是提高自身的综合能力，通过瑜伽练习，可以提高我们各方面的能力，发掘人体隐藏的潜力，这是怎么实现的呢？通过长时间的练习，瑜伽使我们更加了解自己的身体，提高身体的健康程度，并能集中注意力和改善记忆力；瑜伽使我们更加了解自己的心理，提高精神的健康程度，使人更有耐心、宽容心、同情心，从而改善与家庭、朋友和同事之间的人际关系；瑜伽使我们身心平衡，这样我们就能调动体内的所有能量，从而创造性地应对家庭和工作中的诸多挑战。瑜伽的动作温和、缓慢，持久地练习，就像润物细无声的春雨一样，你会发现令人欣喜的变化。
瑜伽经典介绍（每月一招）
树式
做法：
1．双脚并拢，站立。
2．弯曲右腿，把右脚脚跟放在左大腿的根部，脚掌放于左大腿上，脚趾朝下。
3．以左腿保持平衡，双掌合拢，伸直手臂举过头顶。
4．保持这个体式几秒钟，深长地呼吸。然后放低手臂，分开双掌，伸直右腿。还原站立。
5．重复这一动作，以右腿站立，把左脚脚跟放在右大腿的根部。两侧保持相同的时间。然后还原，放松。
要点：膝关节尽量向外打开，如果总掉下来，可以放在膝盖内侧。脊柱向上延伸，感觉像树一样稳定。眼睛凝视前方一点，这样容易保持平衡。
瑜伽减肥方法范文5
关键词:瑜伽;脂代谢;胰岛素;瘦素
中图分类号:G804.55文献标识码:A文章编 号:1007-3612(2009)08-0065-03
Effects of Middle Intensity Yoga Training on the Lipid Metabolis m and Related Hormone Levels of Obese Female College Students'
YAN Cheng
(Department of P.E., Hunan City University, Yiyang
413000, Huna n China)
Abstract: Purpose: to explore the effects of yoga training on the obese female c ollege students' lipid metabolism and related hormone levels, then give a theore tical basis for proper weight losing and mass fitness. Methods:
24 obese femalecollege students are divided them into
2 groups randomly. One group receive yogatraining for16 weeks, the other do nothing. The two groups' body components, b loodlipid, insulin and leptin are measured before and after16 weeks. Results:The group receiving16 weeks' yoga training: their percentage of weight and bod y fat reduce obviously(p
Key words: Yoga; lipid metabolism; insulin; leptin
随着现代社会的发展,肥胖人越来越多,己成为全球性健康问题[1],尤其是肥胖 女性的比 例逐年增加。Lemieux研究结果表明[2],有氧运动能增加能量总消耗,降低肥胖个 体体脂百 分比。林华等认为[3],体脂与耐力运动密切相关,脂肪在运动中供能效率与运动 强度、持 续运动时间也紧密相关。瑜伽是近年来受到人们关注的一种大众健身方式,瑜伽的姿势练习 和冥想,有益于神经系统的锻炼,进而使身体各系统得到调理。本研究的目的是找出瑜伽对 肥胖人群减脂、健身的效果实证,给大众健身以科学的指导。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象 按世界卫生组织(WHO)推荐的肥胖标准,经询问病 史和体格检查,选择邯郸大学肥胖女学生24名(表1),随机分为瑜伽训练组(Y)和空白对 照组(K),所有受试者均无体育运动禁忌症。
1.2 研究方法Y组进行瑜伽训练16周,K组生活及学习条件与Y组相同,但不进行瑜伽训练。所有受试者在实验过程中,避免服用任何药物,除体育课及实验要求的瑜伽训练外,不参加任何其他重 体力活动。
1.2.1 训练方案瑜伽训练在周一、周二、周四、周六18:15-19:15进行,共16周。每节课分为热身部分( l0 min),基本部分(40 min),整理部分(10 min)。基本部分训练强度为60%～75%最大 心率(最大心率=220-年龄)。
1.2.2 测试指标体成分(体重、BMI、体脂百分比),血脂(甘油三酷、胆固醇总量、高密度脂蛋白、低 密度脂蛋白),瘦素,胰岛素,心率。
1.2.3 仪器及试剂中国科学技术大学产GC-911 r放射免疫计数器;日立7170全自动生化分析仪;韩国BiospaceInbody3.0体成分分析仪。瘦素:放射免疫法,试剂盒由北方生物技术研究所提供。胰岛素:放射免疫法,试剂盒由原子高科股份有限公司提供。
1.2.4 样本采集Y组分别在实验当日晨清晨空腹、首次运动后即刻、16周训练后清晨空腹采静脉血5 mL, 同时测定体成分,每次基本部分训练结束后由学生自己记录即刻心率1 min,以控制训练强 度;K组分别在实验当日晨和16周后与Y组同时,采清晨空腹静脉血5 mL,同时测定体成分。 血液样本于37°C放置1 h,以3500转/min离心20 min,取血清,置于-20°C冰箱中待测。
1.3 数据统计 数据用平均值±标准差表示,用SPSS13.0分析软件,组间差异用t检验,组内差异用非参 数检验中的两相关样本检验,P
2 结 果
2.1 瑜伽对肥胖女大学生体成分的影响 16周瑜伽训练后,Y 组体重、BMI、体脂百分比显著下降(P
2.2 瑜伽对肥胖女大学生血脂的影响 与实验前相比,Y组首 次运动后即刻血清TG、TC、HDL、LDL没有显著性变化(表3)。
16周瑜伽训练后,Y组血清TG、TC、LDL含量下降(P
2.3 瑜伽对肥胖女大学生胰岛素及瘦素水平的影晌
首次运动后即刻,Y组胰岛素水平显著下降(P
3 分析与讨论
3.1 瑜伽对肥胖女大学生体成分的影响 在本研究中,肥胖女大学生通过16周瑜伽训练后体重、体重指数、体脂百分比均下降,与对 照组相比有显著性差异(P
3.2 瑜伽对肥胖女大学生血脂的影响本研究中,肥胖女大学生首次运动后即刻血清TG、TC、LDL、 HDL含量变化不明显,16周瑜 伽训练后HDL显著性升高(P
运动引起血脂水平的改善机制纷繁复杂,其中各种酶的作用至关重要。本次实验并未进行酶 学研究,但是以往的研究表明运动可一定程度地提高大鼠脂肪酶(LPS)的水平,提示运动 后机体可能通过升高血中LPS水平来加快LDL-C和CM的分解[9]。另外,有氧运动可 以通过提 高脂蛋白脂肪酶(LPL)的活性促使HDL增加和TG下降,LPL不仅是介导脂蛋白代谢的关键酶, 而且在促进LDL向HDL转化过程中起重要作用。Seip等人报道长期进行有氧运动可使总LPL活 性提高35%[10]。刘君雯的研究显示有氧运动引起ApoB水平显著降低,ApoA1水平 显著升高,从而引起LDL的下降和HDL的上升[11],而运动对Apo的影响机制尚需进 一步研究。体内相 关激素的改变也间接影响血脂水平。本次研究中观察到血清胰岛素水平在16周运动后显著下 降,已有的研究指出,胰岛素水平的降低间接促进了其他激素的脂解作用,改善肌细胞对胰 岛素的抵抗,从而使血脂水平改变。
3.3 瑜伽对肥胖女大学生胰岛素及瘦素水平的影响瘦素的合成和分泌受多种因素的调节,其中的一个因素就是体内脂肪含量。当脂肪储存增加 时,脂肪细胞增加Leptin 的分泌,当脂肪储存降低时,Leptin 分泌减少[12]。运动 对机体瘦 素的影响,情况较为复杂。国内外大部分的研究认为,长期训练可降低瘦素,而实验方法不 同,实验受试者的体脂百分比不同,结果不同,对其作用机制也存在不同观点。Kraemer(1
999)对16名超重女性(体脂含量43%)进行了9周的训练,体脂含量未变,血清LP未变,故 认为体脂含量越高,瘦素抵抗越严重,其降低所需时间越长[13]。本研究中,肥胖 女大学生的体脂含量为32%左右,16周训练后血清瘦素浓度显著下降(P
Pssman(1998)认为机体能量代谢是复杂的,训练不仅影响肥胖,也影响胰岛素和体成分, 这三者是相互联系的[14]。不同的研究结果,还与训练负荷、训练时间、训练个体 不同有关 。本实验中,肥胖女大学生血胰岛素水平在首次运动后即刻与16周运动后均明显下降(P
4 结 论
长期中等强度瑜伽训练能促进肥胖女大学生体脂分解、降低血脂水平、改善血脂成分、降低 胰岛素和瘦素水平,改善肥胖状况。
参考文献:
[1] 王从容,等.运动减体脂•药物减体脂[J].天津体育学院学报,1999(1):14-16.
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瑜伽减肥方法范文6
关键词：瑜伽运动;城市女性;参与动机
1.前言
1.1选题依据
随着科学技术的发展和社会的进步，由于更快节奏的生活方式和更大的社会压力，使越来越多的人意识到体育锻炼的必要性，于是人们便开始积极地、有目的的参与各种体育运动。瑜伽作为一种新兴运动项目在各电台、报纸等媒体的报道下，已成为城市女性健身的时尚追逐。[1]瑜伽运动是一项老少皆宜的健身运动并以其自身的魅力被越来越多城市女性尤其是白领女性所青睐。
现今，很多城市女性由于受各电台、报纸媒体宣传报道的影响，而较为盲目的跟风开始参与瑜伽这项较为新兴时尚的运动项目，从而缺乏从自身角度出发的动机来支撑其进行长期的瑜伽锻炼。另一方面，如果在没有其自身参与瑜伽运动动机的情况下，势必会影响其在习练瑜伽过程中的锻炼积极性，而间接影响到锻炼效果。
1.2研究目的和意义
近年来，“瑜伽热”在我国日益升温，不同规模、档次的瑜伽会馆、健身俱乐部等如雨后春笋般发展。本文以上海悠季瑜伽馆的女性会员为例，采用调查问卷形式简单分析城市女性参与瑜伽这项运动的动机。通过对这些会员的动机研究，首先从习练者自身的个体角度出发，可以提高他们自身对参加这项运动的认识，从而在做各种瑜伽体式动作时能更好地体会与感知自己的身体，以达到更好的习练瑜伽状态;从对瑜伽教练者角度来说，从大部分会员的动机出发，去完善与提高自己的教学内容，更好的去引导习练者;从对瑜伽馆经营者角度来说，有利于经营者从对已有会员的练习瑜伽的动机出发，根据她们的动机出发去做宣传，开发更多潜在市场，吸引更多潜在顾客来参与瑜伽运动。同时，经营者亦可以通过对已有会员的动机分析，营造更适合瑜伽练习的氛围，包括外在环境与内在瑜伽文化的营造。
2.文献综述
2.1瑜伽的概述
瑜伽源于古老的印度，音译Yoga，原意指把牛马套在车猿上，引申意为用意志力抑制住知觉器官的功能及丛生的杂念，把精神和肉体结合到最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界。本研究主耍以健身瑜伽为研究对象。根据相关研究资料可将其定义为：以身体修炼为主，以瑜伽体操为中心，逐步提高身心的潜能，最终实现身心整合的最佳状态。
2.2锻炼动机的概念
动机是由目标或对象引导、激发或维持个体活动的一种内在心理过程或内部驱力，即“一个人花费精力或付出努力去达到某个目标或满足某种需求“的行为历程。在体育运动中，锻炼动机既是锻炼行为的直接原因，也是锻炼行为的动力。综合已有研究可将锻炼动机定义如下：锻炼动机是人们参加体育锻炼的动力，其具有激发人的锻炼行为，且使锻炼行为保持一定强度的特性。
3.内容与结果分析
3.1开放式问卷的内容分析
通过对瑜伽锻炼者的开放式问卷调查发现通过对瑜伽锻炼者的开放式问卷调查发现：瑜伽锻炼者的锻炼动机主要体现在以下几个方面，即锻炼身体、修身养性、情境体验、减肥、培养气质、学习技能、人际交往等，其中瑜伽锻炼年限较长的练习者更多地是将瑜伽当做一种体验，一种生活方式，在锻炼过程中的自主性较强，而初学者往往强调瑜伽的减肥、健身、缓解病痛、矫正不良姿势等作用，也存在极小部分练习者是因为广告、朋友的影响，抱着好奇的心态去练习。
3.2.结论分析
3.2.1瑜伽锻炼动机的年龄差异
18岁以下的被试正处于青春发育期，对塑造自身美的欲望特别强烈，但因为他们的思想不是很成熟，追求外在美比内在美的欲望更加强烈。而对于50岁以上的被试，随着年龄的增长，内脏器官功能减弱、新陈代谢减慢，他们把健康视为第一财富，希望通过瑜伽锻炼来摆脱病痛的折磨，所以这两个年龄段的被试在外部调节维度上的得分比较高。
3.2.2瑜伽锻炼动机的受教育程度差异
低学历被试的主动锻炼意向较差，他们虽然能够意识到瑜伽锻炼的重要性，但是锻炼动机更多来自减肥、保持好身材、摆脱疾病等，而不是对活动本身感兴趣，这可能与高学历的瑜伽锻炼者，注重瑜伽锻炼知识的积累，对瑜伽文化的理解更为深刻有关。且相关研究表明，高学历的锻炼者更加注重长时间的体育锻炼及每周参加体育活动的次数。
4.结论与建议
由此，我建议瑜伽教练在进行瑜伽辅导的过程中，加强对瑜伽知识与文化的讲解，引导学员更好的理解瑜伽文化，也许可以促进学员锻炼动机的内化。
以上研究提示我们，要想提高瑜伽锻炼者的锻炼行为，就要端正其锻炼动机，只有锻炼自主性高，个体参与瑜伽锻炼的可能性才会更大，每次锻炼的时间才会更长，参与锻炼的次数才会更多。通过这次调查研究，首先从瑜伽习练者自身角度出发，更好的认识自己参与瑜伽运动的动机，有利于其自身更加坚定长期通过瑜伽这项运动进行锻炼;从瑜伽教练者角度出发，更好的掌握会员锻炼瑜伽的出发动机，完善自己的上课内容，更好的丰富授课方式与内容，比如一些体式动作上开始更加精细化，从不同主题内容的瑜伽课程配合不同的瑜伽音乐等等各方面去从更好的与会员习练瑜伽的动机相契合;从瑜伽馆的经营者角度出发，首先通过进一步深入了解已有会员的动机，更有针对性的制定会员套餐以及提升瑜伽馆的服务环境。比如可以更好地设计习练瑜伽后的休息区，营造更加充满瑜伽韵味的氛围，也可以制定更多的具有个性化的服务课程等。再次，瑜伽馆经营者可以根据已有会员的基本信息及参与瑜伽这项运动的动机，从而设计更加具有吸引力的方案，开发更多想要参与瑜伽运动的潜在顾客，增加会员，提升销售额，拓宽自己瑜伽馆的市场占有份额。（作者单位：上海体育学院）
参考文献：
[1] 赵媛媛.瑜伽运动在广州发展的源起、困境与未来――以“悠季瑜伽”为例[J].当代体育科技.2014（4）
[2] 马晓媛.高校大学生参与瑜伽运动的动机分析 [J].新西部（理论版）.2009（32―33）
