瑜伽练习范文1
运动一直是糖友的健康生活方式。瑜伽就是一种可以使血糖得到平稳控制，使患者感到身心愉悦的运动。近年来研究发现，舒缓的瑜伽练习能让2型糖尿病患者减轻体重，稳定控制血糖。
瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化，被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源于印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让人从中获益。
准备工作
进行瑜伽练习时，宜穿宽松、舒适的运动服。尽可能选择安静、干净、舒适、通风的场地，避免在太凉、太热的地方或太阳直射下练习。练习瑜伽的最佳时间是清晨或傍晚。早晨人的身体有些僵硬，可以从简单的姿势开始，练完后可使人一天都处于良好的精神状态中；傍晚练习身体较早晨灵活得多，瑜伽姿势会做得比较好，这时练习可消除一天来的疲劳。
学会“瑜伽呼吸”
正确自然的瑜伽呼吸包括呼气、吸气、屏息。
呼气：首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部与地面保持垂直，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部肌肉的方法排出腹腔内的气体，然后缓慢地收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。
吸气：腹腔和胸腔完全凹陷，同时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。之后进入吸气阶段，先放松肋骨，让气体缓慢地充满胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度，继续轻轻吸气，缓缓放松腹部，直至腹部渐渐鼓起。这时就完成了一个瑜伽呼吸的整个过程。
屏息：刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟，之后当渐进一段时间后（大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气、吸气和屏息的时间。练习时要时刻观察自己的身体变化，如果不一会儿就出现呼吸困难的情况，说明所采取的时间对自己不合适，需要调整呼气、吸气和屏息的时间。
正确练习时身体会略微出汗，尤其是头顶，不要担心，说明身体正在进入一个良好的循环之中，体内的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢地被排出体外。
可预防糖尿病的瑜伽
头碰膝式。以右脚掌贴住左侧大腿，左腿向前伸直，上身向前弯曲时吐气，前额触及左膝盖，两手十指交叉扣压左脚跟。当前额碰到膝盖时，将气完全吐出，闭气八秒，然后吸气，分开双手并坐直，再换左脚掌贴住右侧大腿，重复上述动作。左右各四次。
风箱式。仰卧，吐气时，屈右腿，同时用双手抱住右腿，并将其拉至胸前，闭气八秒；吸气时，恢复仰卧的姿势。然后换左腿重复上述的动作，最后双腿一起做。右腿、左腿、双腿各做一次为一回，练习八回。
为什么瑜伽运动适合糖友练习
1.瑜伽是有氧运动。由于人的身体习惯于旧有的生活规律和动作，许多人在刚开始尝试瑜伽法的各种姿势时身体会出现剧烈抖动，而坚持下去，掌握了瑜伽的要诀后就会逐步进入一个新的状态，那时再练习法，身体就好比安坐在椅子上一样，平稳、自然、舒适。因为要保持一个瑜伽姿势，就要维持身体的稳定和平衡。而糖友们一般都会选择有氧运动来控制自己的血糖。
2.瑜伽有利于减肥。我们都知道，肥胖和2型糖尿病的关系是毋庸置疑的，所以很多肥胖的朋友都想减轻体重，让自己的身体更加健康。
瑜伽减肥、塑身的功效非常明显并且持久。瑜伽特有的胸、腹式呼吸法对控制食欲的脑部摄食中枢有良好的调节作用，防止过度进食。并且瑜伽配合呼吸的韵律围绕脊柱完成的各种姿势，可以有效的按摩腹腔器官，实现对内脏活动的自我调节，调节内分泌，加强胃肠蠕动，促进脂肪的消耗。最后瑜伽是有氧运动，每周2～3次的瑜伽练习会帮助消耗多余的热量，不但能够减肥，同时还会增长你的肌肉力量并通过各种伸展姿势拉长肌肉线条。
练习瑜伽应注意的事项
1.一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。练习瑜珈最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。
2.练习瑜珈姿势时应穿着宽松柔软的衣服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉（天冷时脚部须注意保暖），手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。
瑜伽练习范文2
瑜伽起源于古印度,可以追溯到5000年以前。瑜伽是一门边缘学科,介于哲学和体育之间。瑜伽的原意为“结合”。考究其语言发展,是从yoke(马车的套子)发展而来的,目的是提供一种可以控制自己内心的方法,让自己驾驭自己。
瑜伽有若干体系,也有很多方法。在欧美、澳洲有大量的瑜伽俱乐部,带领大家练习法、调息和冥想。甚至很多大公司也请一些瑜伽教练到公司教导员工放松的方法。在国内,瑜伽发展速度也相当快,现在基本上每个城市都有瑜伽俱乐部。
2.瑜伽的种类:
瑜伽有若干派系,主要有下面几个:哈塔瑜伽、王瑜伽、奉爱瑜伽和语音冥想瑜伽。
哈塔瑜伽――强调法、调息和洁净功。适合初学者练习,简单又安全。
王瑜伽――又称八分支法瑜伽。由姿势锻炼、呼吸、冥想等8个方面组成的瑜伽体系。
奉爱瑜伽――此派系属于宗教性质。主要是修炼心灵,崇拜奎师那。如果出于健身目的,可以不必修炼。
语音冥想瑜伽――通过语音,进行冥想。是一种简单有效的放松和平静心灵的方法。
3.瑜伽是宗教吗:
瑜伽有若干分支,其中有一部分属于宗教。但我们这里不提倡奉爱瑜伽,主要提倡哈塔瑜伽以及语音冥想瑜伽。在欧美,很多信教的人练习的瑜伽就是我们所倡导的简单、轻松的哈塔瑜伽和语音冥想瑜伽等。
4.什么是哈塔瑜伽:
哈塔一词意为“日月”、“阴阳”。所以可意译为“日月瑜伽”。我国也有人将它译为“体瑜伽”。
哈塔瑜伽认为,人体主要包括两个重要的体系,一为精神、心理的体系;一为肌体、生理的体系。因此,它把人体本身视为修炼瑜伽的基础和根本。
构成哈塔瑜伽练习的主要部分有法和调息法,此外还包括净身术、庞达等。
法是调整人体各部分的平衡;调息法是以吐纳运动,除去体内的污秽和神经系统的滞碍。
5.练习瑜伽有危险吗?会不会“走火入魔”:
瑜伽可以分为若干层次,一般来说是一层一层修炼上去的。“走火入魔”可以理解为底层没有修炼好,修炼到高层时出现一些异常反应。哈塔瑜伽强调生理的调和,是最底层的练习,目的是保持健康的身体和平和的精神状态。easyyoga所倡导的瑜伽经过几千年的完善,在国内外有大量的人在锻炼,非常安全。
6.练习瑜伽有什么好处:
(1)调理生理,达到平衡。瑜伽强调身体是一个大系统,系统中由若干部分组成,使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过法、调息等方法,调整各个器官的生理机能,达到强身健体的目的。
(2)消除紧张,平静内心。通过瑜伽的完全呼吸、打坐和各种法,起到调节神经系统,达到消除紧张的作用。
(3)修心养性,厚德载物。瑜伽提倡一种健康的生活态度,让你自然地去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停地超越自我,让你充满自信。
(4)特别功法,特别疗效。瑜伽对肥胖症、失眠、焦虑和关节炎等症状有非常好的疗效。
7.我怎么开始练习:
开始练习瑜伽有3种方法:
(1)找个老师当面传授。
(2)从VCD开始练习。
(3)从书本开始。能够有老师当面传授最好,可以及时解答各种问题。跟VCD练习和阅读书本也是可行的。目前国内有很多人都是最开始从书本和VCD开始的。但是这种方法一定要加强交流,以避免因理解而产生的偏差。
8.练习的时间和环境有要求吗:
练习最好是早晨空腹,中午空腹或者晚上饭后3个小时后。也可以选择在饭后的3小时后。尽量争取在每天的同一时间练习。
瑜伽练习范文3
多做深呼吸，自然就学会放松，瑜伽不是单纯的扭麻花，竞技动作的难度，而是在一呼一吸找到你的宁静。
2、变身美丽，更加专一
瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。
3、增进健康，延年益寿
痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸，更是可以延年益寿。
4、挺直脊椎，增加自信
瑜伽练习范文4
摘 要 本文通过研究瑜伽练习对健美操练习者的核心稳定性的影响，得出下述结论：经过实验，对照组与实验组的健美操练习者，在星型平衡测试1、2、3、5、8方向上，右腿伸长值测试差异显著，说明瑜伽训练在不同方向上能明显增强健美操练习者的核心稳定性。因此，在健美操练习者核心稳定性训练中加入瑜伽训练，有利于提高健美操练习者的核心稳定性和技术动作的完成质量。
关键词 健美操练习 瑜伽训练 核心稳定性
随着社会的发展和人们生活质量的提高，瑜伽与健美操得受欢迎程度也越来越高。健美操具有活泼、律动的特点，而瑜伽则相对优雅、缓慢，两者有各自的特点又有共同点。健美操训练中含有部分高难度技术动作，此类动作要求健美操训练者具有较高的核心稳定性。在健美操训练中加入瑜伽训练，既有利于保护健美操训练者的心肺功能，还能改善健美操训练给训练者造成的心跳加快和呼吸急促现象[1]。因瑜伽训练对练习场所和时间的要求相对灵活，可以随时随地练习，因此在健美操教学中加入瑜伽训练对于加强健美操练习者的核心稳定性具有积极作用，提高健美操练习者的技术水平和动作完成质量。
一、核心稳定性训练的基本理论
（一）“核心稳定性”的界定
核心稳定性是目前新兴的一种训练模式，被广泛的应用在不同类别的运动项目训练中。“核心”是指人体上下肢的结合部位，从肋骨到骨盆的部分，核心肌群主要包括腹部和背部肌群。而核心稳定性是指在运动过程中保持躯干部位的稳定性，更好地调动躯干肌肉组织，为上下肢提供平衡支点，使人体力量传递过程中上升到最佳状态。而核心稳定性的优劣取决于核心力量的训练结果。
（二）核心稳定性的功能
每一个动作技术的完成都不只是单一环节完成的，一个动作技术需要依靠动量在多个环节的参与和传递中实现。而核心稳定在于能够在所有的运动环节中让核心肌群稳定脊柱和骨盆，通过神经系统作用进行核心部位肌群之g的协调，因此在动量传递过程中，位于表层的运动肌群与位于深层的稳定肌群的作用极为突出。核心稳定性具体有以下功能：一是稳定控制脊柱和骨盆，有助于保持核心部位的稳定性，进而保障人体的全身稳定性；二是有助于核心力量的功能发挥，给肢体末端的加速、减速、向心、离心等动作提供基础；三是能够预防和减少训练者的运动损伤，根据本体感受器的自我调节进而改变身体姿势，完成动作技术并防止运动损伤。
二、实验训练方案
（一）瑜伽训练的内容设计
根据核心稳定性训练的特点，在对实验组健美操练习者的瑜伽训练内容设计上，侧重肢体平衡体式和有利于核心稳定性加强的体式，并因此设计出五种瑜伽训练方案，每一个训练方案中都包括五种不同的体式，可供健美操练习者循环练习。
（二）瑜伽训练的组织实施
对照组与实验组的健美操练习者，分别由一名教练员指导训练。两组的实验时间均为2个月。两组的常规训练内容、强度、进度以及场地和器材等因素完全相同。具体训练安排的区别在于，实验组比对照组每天增加30分钟的瑜伽训练，在配合瑜伽音乐的情况下，教练员进行五种训练方案中的不同体式教学，合理安排的循环训练，在为期两个月的训练过程要坚持循序渐进的教学原则。其中需要注意的是，在实验组练习者第一次的瑜伽训练时，教练员首先要介绍山式的身体姿态，山式作为瑜伽中最基本的体式，对于后期的瑜伽训练的顺利进行具有基础作用。
（三）两组训练者基本资料对比
参与实验者共40名，随机均分为实验组和对照组各20名（每组男、女各10名），40名实验对象实验前均不存在伤病或疲劳现象。两组分别由两名教练员进行训练。两组实验时间相同，均为2个月。具体训练时间安排在每周一至周五的15点―17点。两组运动员在身高、体重和腿长等一般资料不存在显著差异，具有可比性。
三、实验前与实验后两组平衡测试结果对比分析
经过为期2个月的实验，实验组20名练习者右腿向1方向的伸长值为99厘米，右腿伸长值的标准差为3.2厘米，对照组健美操练习者的右腿伸长值为 93 厘米，右腿伸长值的标准差为 4.4 厘米，与实验前相比，实验组练习者伸长值增幅较为明显，而对照组练习者伸长幅度不明显，经计算，P
四、结论
综上所述，在健美操教学中加入瑜伽训练，对于加强健美操练习者的核心稳定性具有积极作用，提高健美操练习者的技术水平和动作完成质量。
参考文献：
[1] 陈琼.健美操教学中融入瑜伽健身术的实验研究[J].体育世界（学术版）.2012，9.
[2] 王合喜.健美操教学的研究[J].体育月刊.2004（3）.
瑜伽练习范文5
关键词：瑜伽热；误区；思考
瑜伽的白热化发展已经受到了很多人的关注，在北京、上海、天津、陕西等地方也出现了瑜伽热，瑜伽馆的开馆数量、健身房健身操课的调整和美容养生会所的增加的瑜伽健身课程都用事实说明了瑜伽热现象。那什么是瑜伽，为什么瑜伽这么受社会各类人群的喜爱，就成了早期很多学者研究的问题。但近几年瑜伽惊人的发展速度，让人不得不开始考虑在瑜伽热发展的背后慢慢出现的一些问题。
一、什么是瑜伽
“瑜伽”一词在大众的心理会引发很多想象，但人们更多偏向伟大的圣贤帕坦伽利对瑜伽的定义“瑜伽是用意识控制情绪（的转变）”，意为心灵、智力和对自我波动的控制。自八十年代瑜伽开始慢慢传入中国之后，在各大城市也争相发展，很多人也开始关注和习练瑜伽，在我访谈调查的过程中，大多数人们认为：通过练习瑜伽来增强身体素质，以达到塑形美体的效果。由此可以看出，虽然社会人群对瑜伽的认识并不全麦面但其练习瑜伽的目的很单纯。
二、怎么练习瑜伽
一节完整的瑜伽课堂包括冥想、体式和放松三部分，而体式的编排也包括基础热身、高潮体式和放松体式三部分。
1、冥想。冥想是习练瑜伽之前对自己精神和心灵的放松，通过冥想来放松和感知自己的身体，冥想的第二阶段是调息，通过调息去寻找呼吸的存在感，去感受呼吸和身体的融合。很多人的误区认为冥想是浪费时间，他们更喜欢用冥想的时间来拉身体的柔韧，这种想法是严重错误的，在瑜伽八个分支中禁制、劝制、体式和调息法是准备阶段，都与冥想相联系，冥想这一阶段是语言所不能相比的，他是一种超越语言的哲学，必须用身体去感知体会。
2、体式。体式是一节瑜伽课的中心，通过体式的练习来完成本次瑜伽课堂的目标。因为瑜伽流派的不同，体式之前的热身也有所区别，常用的基础热身大多数会选择拜日式、拜日A和拜日B式。但随着瑜伽的不断发展，就会有一部分人选择用健身操或有氧操来热身，有的人甚至直接忽略掉冥想，慢慢出现的这些不科学性应该受到重视，要让人们认识到健身操的热身和瑜伽前的基础热身是有区别的，健身操会让人亢奋，运动的是身体的大肌肉群，而瑜伽前基础热身的拜日式是身体全面的拉伸，会照顾到身体很多小关节的活动。
3、放松。放松时练习完瑜伽体式之后休息的体式，在放松的时候并没有睡觉，而是封闭了感觉器官，审视内在的灵魂，用身心的放松来引导身体的放松。所以必须把瑜伽放松和沉睡放松区分开。
三 、在哪里练习瑜伽
随着瑜伽的发展，很多人也慢慢投入到瑜伽的习练中，那么在哪里来练习瑜伽也慢慢成为人们讨论的话题，下面是现在大多数的几个选择：
1、自己在家练。很大一部分人选择自己在家看视频练习瑜伽，他们认为瑜伽就是体式，不需要专业瑜伽师的指导。但他们却不知道自己练习瑜伽会忽视很多动作细节，日积月累会对身体造成伤害。
2、健身房练习。“健身房不仅可以练习瑜伽，而且还可以上操课，也有跑步机和各种锻炼器械”，这是在健身房的会员的想法。瑜伽练习和环境有很密切的关系，高端健身会所有专门的瑜伽教室，可以单独供瑜伽练习使用，可是大多数俱乐部会所没有练习瑜伽的专业教室，这就使得练习环境差，当然瑜伽也没有好的练习效果，所以选择健身房会所来练习瑜伽在将来势必要改进的。
3、瑜伽馆练习。这是现在社会流行的一个趋势，更多的人还是会选择专业瑜伽馆来习练瑜伽，我个人也认为这是目前习练瑜伽很正确的选择，一般情况瑜伽馆的会费和其地理位置、环境、和教师课时费是成正比的，但瑜伽馆也并非所有的都是专业老师，所以在瑜伽馆的选择上仍需要谨慎。
四、瑜伽热引发的问题
随着瑜伽市场的不断发展，社会需要的瑜伽教练员也越来越多，瑜伽教练泛滥和低质量瑜伽教练是非常突出的问题。1、这几年，社会上不断出现各种瑜伽教练班，这些教练班没有基础的招生细则，也没有严格的教学系统，学生只要培训1到2个月就可以毕业成为瑜伽教练；2、瑜伽证书没有权威机构的认定，随意的瑜伽证书泛滥；3、“瑜伽病”的出现，瑜伽教练员引导不当，没有遵循身体的承受能力，一味的追求体式完美，对习练者身体造成很大的伤害；4、瑜伽教练员教学能力和职业素养的缺失，只是凭借先天的身体优势就去参加瑜伽教练培训班，还有很多教练员自身职业素养很差，没有基本的教学素养，对待自己的瑜伽课程敷衍了事，没有尽到瑜伽教练员应尽的职责。
五、结论
瑜伽的发展是不可阻挡的，瑜伽热的袭来需要国家和社会去正视瑜伽这个行业，不能使其盲目发展，
作为社会上的瑜伽人，要正确认识瑜伽，用心体会瑜伽的真谛；作为瑜伽教练员，应该具备基本的教师职业素养，懂得瑜伽相关的专业知识；而作为提供瑜伽习练场地的人，应该把瑜伽会员分类，达到因材施教，在瑜伽教师选材上应制定基本考核制度。瑜伽行业的正规发展，需要每个人的努力。（作者单位：西安体育学院研究生部）
参考文献：
[1] 吉塔qS.艾扬格.《艾扬格女性瑜伽》[M].海南出版社.
[2] 阎莉萍，田 标.瑜伽热的社会学断思苏娟[J].山东体育学院学报.2013（08） .
[3] 惟风.今天你“瑜伽”了吗？ ―――冷静看待瑜伽热[J].科学与文化，2005，（11）：12-13.
瑜伽练习范文6
瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处，但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则，如果强度过大或者难度过高，就可能会导致运动损伤。
瑜伽医生很吃香
美国旧金山的一位脊椎神经科医生，在瑜伽盛行起来后，得到一个“瑜伽医生”的外号，这位医生说，他每周治疗的病人中，有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说，很多练习者做动作时过于勉强自己，以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。
瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处，但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则，如果强度过大或者难度过高，就可能会导致运动损伤。
瑜伽教练难速成
火热的瑜伽还有值得我们反思的一点，就是瑜伽教练的素质。郭健指出，许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求，因此出现了许多“速成教练”。
郭健说，瑜伽教练应该是一个好的引导者，在练习的过程中，能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境；他告诉你如何倾听身体深处的诉求，然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划，一味地让每个练习者都练习某个瑜伽是绝对错误的。
瑜伽体型莫奢求
很多人在选择练习瑜伽时，首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的，这与古老的瑜伽运动是背道而驰的，瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面，却忽视了瑜伽的本质——平和的心态，这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。
爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。郭健建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽，你就会体验到身体深层变化的惊喜，把目光从单纯的形体训练上移开，不但有利于减少运动伤害，还会让你的生活得到真正的变化。
瑜伽的体式危害
练瑜伽的坏处一：太投入，练习次数太频繁
一些刚练瑜伽的朋友，爱上瑜伽的练习，或许加上有些瑜伽教室以定期内不限制练习堂数为吸引，所以便每天练，练习初期身体还不强健时，每天练身体便累积疲劳，往往还没恢复又上课操劳，而此时，老师不但不加以制止，反而鼓励你继续练习，那一定要小心。
本刊建议：每周不要超过三天，一两个月后再逐渐增加次数。
练瑜伽的坏处二：过度强调后弯
这式是很危险的动作，长期下来脊椎间的软组织就会受损了，而且脊椎只朝一个方向发展，其它方向就会受限制。不论是老师号召还是自己练习，这个瑜伽动作都是要特别小心的。
本刊建议：做这个动作前，你最好三思一下，脊椎有很多节，如果你还没学会控制身体，却时常练习后弯，怎么练也是练到最容易弯的哪一节，但其他节脊椎却没练到，被过度练习的那根脊椎的命运，相信大家会很清楚！
练瑜伽的坏处三：想做好法，又想省力的做
对练习者而言，很多看起来容易，但做起来就很难练。很多学员一方面担心姿势难看，一方面又想节省点力气，结果练习时，没有尽心，外表动作模仿得很像了，但很多地方却为了省力没有做到位，久而久之身体的关节会承受很多不必要的压力，不但难以享受练瑜伽带来的好处，反而会引起很多毛病。
本刊建议：练瑜伽就是为了身体健康，因此练习时就要痛痛快快的练，就算流汗也是幸福的，不要一边练习一边想其他事情，这样反而更累。
