在家如何锻炼腹肌范文1
STEP1 体能测试不可少
从30岁开始，人体各项生理功能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%～2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140～280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6～13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。
许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。
据专业健身教练李明道介绍，正确的健身方式是，首先在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制订一份“个人训练处方”，有针对性地进行系统锻炼。比如常坐办公室的男士容易在腹部囤积脂肪，应该加强腰腹部的锻炼；开车一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加；常常出差的男士们在内脏功能方面要多加注意；饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝（心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差，免疫力下降）。
STEP2 遵循个人训练处方
个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2～3次的训练便可，如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常3个月后就有明显效果。
1. 热身
主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。
2. 力量锻炼
根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加训练。主要以器械和垫上运动为主。
3. 柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。
腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 。
利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性；利用下背伸展锻炼后背腹肌，塑造腹部的完美线条。
4. 心肺锻炼
增加内脏功能的训练，主要通过以下3种方式完成。
心肺交叉机：适合于体能较差的男士；对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。
慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的慢跑即可。
动感单车：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。
5. 整理运动
突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。
在家如何锻炼腹肌范文2
痛恨健身房吗？
这些方法能让你快乐强健腹肌！
A.找个男闺蜜吧！
有什么事比拥有一个贴心的男闺蜜更好？他们懂得女人的心思，懂得女人的生活，能够真心诚意地严格督导你的各种匪夷所思的减肥计划！他们往往也是妇女之友、人堆儿里的开心果儿，有他们在，女人们总是能从里到外由衷地开怀大笑，要知道，经常大笑不仅能带来整天的好心情，还能时不时地锻炼腹部肌肉哦！怎样才能知道腹肌已经被锻炼到了？只要说一声：“哎呀！我笑得肚子都酸了！”OK!目的达到！
你知道吗？
你即使向往那种棱角分明的腹肌，也基本上练不出来，这是因为女性不像男性那样拥有很多的雄性激素。那为什么麦当娜能练出来呢？因为她常年每天待在健身房的时间不少于4小时！你能做到吗？
B.清晨吊嗓子！
不一定非得是学唱戏就叫吊嗓子，每天早晨到公园或树林里喊喊嗓子，照样能收到神奇效果。也是听一位老资格化妆师讲的：有个朋友身体一直病弱，说话有气无力，说话稍微需要提高声音，过不了一会儿嗓子准哑了。他后来听从一位医生传授的办法：每天早上要气沉丹田、将气息上注印堂中心，嗓子发音就一个――嗯、嗯！好像领导开会之前的清场调调，他坚持练了3个月，说话声音直线上扬。在这里要说的是：这个方法其实就是练习如何自如调动腹肌和胸肋，来达到气息的自如罢了。
C.参加个美声兴趣班吧！
学习美声唱法可是件高雅的事儿！它不仅能提升你的气质，纠正你的姿态（挺胸直腰气息才顺畅），更重要的是还能够通过学会正确的发声方法来促进腹部肌肉的强健。坚持几个月，你就会发现，呼吸深沉了，气息不再到胸口就回流，说话的声音“刚、刚”的！再摸腹部，会感觉紧实很多。
完全呼吸
你知道吗？
尽管专业健美运动员每天都要训练腹肌，但通常会导致训练过度。因此，除非是一天锻炼上腹部，另一天锻炼下腹部。对于一般人来说，腹肌锻炼最好是每次不超过20分钟，每周3次(隔天一次，如周一、周三、周五)，周末休息一天，运动强度是最为适中的。
D.一起来吹泡泡吧！
如果施行这个方法来锻炼，那家里的小孩儿有福了，真是一举两得。建议买一瓶质量超好的泡泡液，然后调动你全身的力量将这个彩虹泡泡吹到你所能达到的最大。高质量的泡泡液不会在吹的中途破掉，所以加油吧！过不了太长时间，你可能就能吹出泡泡机制造的那么大的泡泡了。给自己制定一个计划，比如每天100个，一定要以每次吹完后腰腹酸疼为准。而且要注意，在吹泡泡的过程中，不要只顾吹气，要呼和吸相结合，吹气之前要有意识地通过腹部深吸一口气，从而达到锻炼腰腹的作用。
你知道吗？
想要拥有健美的腹部轮廓不一定非要借助专门的大型健身器械，平时在家里可以使用像健腹轮、健腹器、哑铃、仰卧板以及健身球一类的小型辅助器械。如果不打算购买的话，当然仰卧起坐是最好的方法啦！每次做3组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15~20分钟为宜。
E.一起和宝宝飞高高！
这也是一个需要和宝宝合作的练习。方法很简单，躬下身体托在宝宝的腋下，一下举过超过头顶，每次最少10下，但一定以宝宝开心为宜。害怕的话每次3下，一天5次，一来锻炼宝宝的胆量，发展前庭器平衡能力，二来锻炼腹肌、腰劲儿和臂力，一天下来绝对胳膊和腹部都酸酸的。注意，托举宝宝时不能用力过猛，要不很容易一下把腰给闪了。
正确的呼吸方法
王媛
北京天地心韵瑜珈中心 创始人
在锻炼腹肌的过程当中，普通人习惯一口气做到底，或者是用力的时候吐气，放下的时候吸气，其实正确的呼吸是用力的时候吸气，放下的时候吐气，这样不仅有利于心肺功能，对肝和肾也比较好。
以瑜伽的观念看来，人类身心的问题都来源于错误的呼吸方式、负面的心态情绪和饮食习惯。
“完全呼吸”是瑜伽的呼吸要求。肺的上、中、下三部分都参与呼吸，腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。完全瑜伽呼吸法结合了腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸，三者合一，使呼吸效果达到最好。当你长期坚持练习之后就会发现，在日常的瑜伽练习与生活当中也会自然而然地采用此方式进行呼吸。整个的呼吸应该是顺畅而轻柔，每一个阶段不可分开来做，一气呵成，好像波浪起伏般有序。方法和练习还是要师从专业的瑜伽老师带领你入门。
锻炼腰腹好处多多
邰琴
―兆韦德健身 团操总监
很多女性来向我提出希望腰腹部能够瘦一些，纤细紧实一些，以便穿衣服更好看。的确，柔韧紧实的腰部曲线是塑造女性迷人“S”曲线最重要的那一弯，但是要知道，拥有强健的腹肌其实还可以解决很多容易被忽略的健康问题。
固定脏腑
腹肌能保护腔内的脏器，帮助维持腹内压和协助呼吸。腹肌收缩时，可增加腹内压力，挤压腹内脏器，以完成多种生理功能，如排泄大小便、咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。女性经常锻炼腹肌，可以预防子宫下垂，提高性生活质量，还有助于加强分娩时的产力，利于顺产。
减少腰酸背痛
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
在家如何锻炼腹肌范文3
五月初五，是我国传统节日端午节。通过吃粽子、划龙舟等形式，端午节成为一个全民防疫祛病、避瘟驱毒、祈求健康长寿的大节日。
赛龙舟是端午节的一项重要活动，在我国南方十分流行，龙舟运动不论是远古还是现在，是一种良好的健身、竞技项目，1984年，原国家体委决定将龙舟赛列为体育比赛项目，举办了“屈原杯”龙舟赛。
参加龙舟赛的人一般在身强体壮、并经过一定训练的年轻人中进行选拔。对于我们普通人来说，无法参加龙舟比赛，但也可在夏季和自己的家人到家附近的公园里，一起泛舟湖上，既健身又健心，与家人一起更是其乐融融。
划船运动是一项集娱乐、健身、健美于一体的全身性有氧运动，长期进行这项运动可使心血管系统和呼吸系统疾病得以改善。同时，经常进行划船运动，还可使全身肌力得到增强，对人的肩部、前臂，腰背部、股四头肌等肌群，及髋关节肌群都有很好的锻炼作用。划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。
水上泛舟也能欣赏到沿岸的风景，身处大自然之中，心旷神怡，因而划船运动受到许多老年人的喜爱，尤其在初夏进行，更加适宜。
当然，如果由于各种原因，没有条件去划船，也可以选用变通的方式。以下介绍两种简便的替代方式.
1.社区划船器
有的社区健身广场上会安装划船器，这是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。对于身体或时间条件不允许进行水上泛舟的人，可以练习划船器来达到类似的健身作用。
锻炼人曲腿坐在滑凳上，手足同时施力，腿部伸直后腰部后仰，双臂向两侧后划，模拟划船。
注意事项：
（1）餐前餐后请勿运动，注意施力要领，防止跌倒。（2）练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。
2.家中“划船”
如果您也不愿去社区广场上玩划船器，还有一种更简便的划船运动帮你健身——床上划船。可起到增强背部肌群的耐力、提高脊柱灵活性、增强肌肉弹性的作用。
坐着划船：坐在床上，双腿稍微弯曲，两脚并拢，上体保持直立，腹部收紧，背部挺直，可借助一条橡皮筋，环于双脚上。两臂贴近身体，腹部收紧，挺胸收紧背部，双手拽着橡皮筋向小腹处拉。拉橡皮筋时用力速度加快、用力、呼气；松开橡皮筋时速度放慢，吸气。这些动作就有如划船一样，可以充分锻炼背部的肌肉。
俯身划船：双脚站开，与肩部同宽，上体稍微向前倾斜，双臂自然下垂，双手握哑铃或自由重量的物体(如装有水的饮料瓶)。双腿稍微弯曲，与肩部同宽或稍微宽于肩部，腹部收紧，背部挺直。背部挺紧，双臂与肩同宽，两手臂贴近身体，拉向小腹方向。锻炼时也可以双臂稍宽于肩部，此时两手臂直接向小腹处拉，直至同侧大臂与小臂保持90度位置。手臂拉的时候用力均匀，速度放快，呼气；双臂伸开时速度放慢，吸气。双臂与肩同宽时主要锻炼中下背阔肌，双臂宽于肩时，主要锻炼上背阔肌。
在家如何锻炼腹肌范文4
而且，练习普拉提非常方便。你不需要任何重的、昂贵的器材，并且可以在任何时候，任何地点进行锻炼。
很多普拉提运动都不会花费你超过10分钟的时间。普拉提可以让那些总是找不到时间来运动的人也能在小憩的时候锻炼一下身体的柔韧性。
你会有10分钟的时间来加强你的腹部和背部，对不对?你会在做完10组动作之后来看到并感觉到它的效果。它能充分绷紧和拉伸你的肌肉，对全身，尤其是腰腹部位特别有效。
起床：床上热身
这组运动只需要短短5分钟时间。当你刚刚醒来的时候，无须下床，就可以开始这组简易运动。垫子或枕头随手可得，锻炼腹部非常有效。
让一场运动开启天的新生活，已经是众多明星选择的健康生活方式。
当你刚刚从睡眠中苏醒，不可避免地会感到疲乏、睡不醒。这组简易的床上动作是在锻炼腰腹的普拉提动作基础上改良而来。由于它不需要太多辅助道具，甚至都不需要离开床――你只要躺在床上，放松呼吸，拿几个枕头或者垫子就可以开始了!
普拉提和瑜伽样，要求在空腹状态下做，所以清晨是个不锚的选择。有一个“大肚子”其实并不是不可避免的事情。腹部锻炼运动可以帮你达成这个愿望。普拉提训练是你的秘密武器，因为它可以运动到你的所有腹部肌肉。通过在每
节里把你肘脐拉向你的脊椎，这项运动可以帮你最大限度地抚平你的腹部。每周做三次，隔一天做一次。
在做这组练习的时候，腿部弯曲时吸气，伸直叫呼气，如此循环。
球：4个热身联系
球上普拉提可以说是传统普拉提的“升级版”，你只需要一个家用健身球，就可以达到锻炼腹部和腿部的效果。
双腿用力夹球，可以塑造臀部、胯部和大腿内外侧的肌肉。将球垫在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，还可将球撑在肋骨下，作为支撑。
仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。
Tip：3个热身练习
看过了Jenet教练演示的真人练习，下面还有些简单的普拉提动作可以给你参考。
如果你的床够硬，就可以在床上做这些练习；如果你用的是席梦思床垫，那么下床，在空地上做会比较好。除了仰躺的动作之外，太软的床垫可能让你完成动作变得困难。
所有这些动作都要缓慢地完成。普拉提和瑜伽不同的 点在于，瑜伽注重动作的结果，而普拉提更注重动作完成的过程。即使不能做到图上所画的标准，但只要你一直把注意力集中在腰腹、大腿等几个重要肌肉群，不要放松，就算完成了这组动作。
普拉提问答
对普拉提还不够了解吗?
“大唐瑜伽”专业普拉提教练Jenet这就为你回答所有关于普拉提的问题――
Q：听说普拉提和瑜伽一样，非常讲究呼吸，那么你能为我们介绍下普拉提的呼吸原则吗?
A：用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。
呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。
通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
Q：我是个每天“朝九晚五”的上班族，工作这几年来，
我发现自己的身材越来越有“横向发展”的趋势，而且小肚子上还有了赘肉。我想问问，像我这样的情况，练普拉提可以减肥吗?
在家如何锻炼腹肌范文5
你应该知道这些
腹围应该是多少
如果囤积了多余的脂肪，既不健康也不雅观。因为形似救生圈的腹部意味着脂肪囤积在腹内的器官四周。研究证实：这些腹内脂肪会释放出有害物质，从而增加患心脏循环系统疾病以及糖尿病的风险。
专家为我们提供了下列测量方法：取站立姿势，呼气，然后将皮尺绕在腹部脂肪最厚的部位。女性腹围不应超过88厘米，而男性腹围不应超过102厘米。如果体重降低5%～10%，危害健康的腹部问题就会减少1/3。
美腹需锻炼哪些肌肉
腰腹肌由4大肌肉组成：腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌以及位于腹内斜肌深层的腹横肌。这些肌肉机能可使脊柱前屈和侧弯，这对于腹部外形是否美观起着关键性的作用。
腹直肌以其“洗衣板腹部”的称号著称，位于下胸骨之间直至耻骨。经典的仰卧起坐是锻炼腹直肌的有效方法。
腹斜肌位于臀部一侧，细分为腹外斜肌和腹内斜肌，这些肌肉有助于塑造美丽的纤腰。
腹横肌位于腹内斜肌深层，包含腹部。所以只要一收腹，就可以运动到这些肌肉。
腹肌三大功能
腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体姿和体能。
塑造美丽的线条：如果腹肌运动少，腹部组织就会松弛和下垂。相反，如果腹肌得到很好的锻炼，腹部就会平滑紧致，不会隆起或变圆，从而影响身材曲线。
营造端正的身姿：腹直肌和腹横肌对身姿发挥着非常重要的作用，因为它们同时还支持着头部、肩膀和手臂。腹直肌和腹横肌对协调身体的拉伸屈曲运动也尤为重要。
改善消化：由于腹肌将腹部“箍紧”并促进循环，就会大大推动腹腔内器官的良好运作。
腹肌练习打造紧致美腹
步行呼吸美腹法
这是美国名模成功塑造腹部线条的秘诀：步行，边走3步边吸气，同时绷紧腹部，然后继续边步行3步边呼气，同时放松腹肌。如此反复进行。初练时，一般需要专心致志地数数，练习不久便可熟能生巧，习惯成自然。每周尽可能锻炼3次，每次15分钟～20分钟。
普拉提美腹法
普拉提美腹法在练习时缓慢而深入，可以锻炼腹部的深层肌肉，塑造出平坦而结实的腹部，而且它可以随时随地练习，例如办公间歇。
坐在椅子最前边，两臂放松地垂落在身体两旁。吸气，令胸腔打开。绷紧骨盆，同时将肚脐完全紧紧地往脊柱方向提起，保持紧绷状态，并将腰部伸长，然后长而深地呼气。在吸气和呼气时慢慢地数数，从1数至10，重复做练习10次。
仰卧，两腿屈起，两手放在大腿上。呼气，收缩腹部，手指缓慢地伸到膝盖，将头和肩膀从地面慢慢抬起。呼气，慢慢恢复开始时的姿势。重复做20次。
瞬间收紧美腹法
抬起头来，以完美无缺的身姿一瞬间就能收到收紧腹部的奇效。因为当脊柱伸直时，身体中部即腰腹部顿时就会平坦好几厘米。注意将脖子伸长，肩膀向后打开，脊背尽可能挺直。另外需要提醒的是：坐的时候也要切记以上几点，从而养成正确的坐姿习惯。
强化针对性练习
增强腹直肌练习
取仰卧姿，两脚踏在垫子上，胳膊交叉在头后。绷紧腹部，慢慢将上身提起，同时呼气，恢复卧姿时吸气。重复练习5次，以后逐渐增加练习次数。
塑造腹斜肌练习
手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转身做另一侧。左右重复练习5次，以后逐渐增加次数。
Tips：锻炼秘诀
腹肌属于肌肉中的“阶段肌”。它既能通过锻炼迅速地被塑造出来，也会因你放松或放弃锻炼而迅速消逝。所以，最好养成每天做腹肌练习的习惯，以持久拥有平滑紧致的腰腹曲线。
饮食营造活力美腹
消除腹部脂肪，当然不可能一夜之间就实现。即使你一直坚持腹肌锻炼，却因为不注意饮食，腹部脂肪仍然会乘虚而入。
燃脂能手：低能量密度水果
食物的能量密度＝一定量食物提供的能量值/能量推荐摄入量。能量密度为0～0.6（密度越低越好）的水果被称为低能量密度水果，它们无一不含有最丰富的水分、纤维和酶，被誉为苗条瘦身的能手。最新研究发现，应季上市的低能量密度水果，能帮助我们更好地燃烧腹部脂肪，其效率可提高33%。
腹胀也是美腹大敌
身心高度紧张会引起腹中空气过多，而元凶是压力荷尔蒙皮质醇，它会使脂肪代谢产生混乱。
运动太少会使消化器官产生惰性。因此，在日常生活中要多活动，帮助胀气在肠中散布，从而消除腹部不适。
饮食应留有充裕的时间，进食过急是腹胀的一个原因。所以，应养成细嚼慢咽的习惯，从而避免吞下太多的空气。这样，我们的消化系统就会立即有所回报：平坦的腹部。
改吃粗粮食品。其中的纤维物质会保护我们的肠胃更好地运转。
有些豆类食品是腹胀的帮凶，因为所有的豆类都含有人体难以消化的碳水化合物。所以，烹调前应先将豆类通宵浸泡，使之更好地分解。
不论是圆白菜、卷心菜或其他类似的蔬菜都可能是你腹胀的原因，所以，不妨加入香菜、茴香等调料使之易于消化。
生洋葱难以消化。用生洋葱凉拌沙拉时，可先将洋葱放在柠檬汁中腌渍一下或用橄榄油清蒸。这样吃既消脂又能避免腹胀。
精制糖和粗粮食品一起食用时，通常会带来腹部不适。因为，许多人造增甜剂，甚至普通的白糖也能滋养肠中的酵母菌，从而引发腹胀。因此涂面包时使用无糖果酱，而全麦混合麦片改用蜂蜜调味。
碳酸会令肚子咕咕作响并使身体含酸过度，所以要饮用纯净水，每天至少1.5升，以促进消化系统的良好运作。
泻药切勿经常服用，最好改用天然疗法，如早上吃一点儿李子干。
有些人食用奶制品也会产生腹胀，尤其是奶制品与水果一起食用。如果腹胀是由牛奶引起，可能是因为身体无法生产某些酵素（发酵酶）。因此，可以少量饮用，或用酸奶及酸奶制品代替。
水果和蔬菜是健康食品，但如果其所含的营养成分不能被吸收，就会产生腹胀。因此，食用蔬果时分量要小，下午5点以后最好不吃。
抗生素。肠内细菌平衡有时会被抗生素干扰，所以要遵照医嘱，使用相关的药物来帮助人体重新建立肠菌群。
按摩按出平滑美腹
在女人的基因中，身体脂肪的分量注定要比男人高。同时，女性腹部的所谓α脂肪细胞储存量也非常丰富，因此很容易发胖。所以，除了锻炼和饮食之外，合理选择和利用针对腹部脂肪的瘦身产品，也会令瘦腹过程事半功倍。
因为很多瘦腹美体产品不仅含具有燃脂功效的高效物质，而且通常还富含小麦、大麦和酵母萃取物。最妙的是，这些富有弹性的聚合物，能在皮肤上生成一层薄膜，发挥出收缩作用，产生瘦腹功效。
“之”字形按摩法
在腹部涂抹适量的按摩油，用相互交叉的两手在肚脐周围的部位来回作柔和的“之”字形按摩。
扯拉式按摩法
用大拇指和食指一厘米一厘米地扯拉涂抹了按摩油的腹部肌肤，先向上扯拉，然后放松。按摩部位最好包括腰部。早晚各按摩一次。
芳香精油热敷法
有瘦身功效的精油，可以显著增强瘦腹效果。将迷迭香精油、天竺葵精油、薰衣草精油和基底油（如橄榄油）各10滴，滴入盛有温水的容器中，将蘸有精油的亚麻毛巾浸湿，稍稍拧干水分，敷在腹部，外面最好再包裹一条毛巾，热敷30分钟。待养分被充分吸收后，再用两块小冰块对腹部进行按摩。
瘦腹产品按摩的秘诀
专家提示：在使用瘦腹产品时，最好对腹部皮肤稍微往上扯拉，并轻轻地来回转动，最后用手掌按顺时针方向对腹部进行按摩，以使瘦腹产品所含的高效物质被充分吸收，而这还能产生一个作用――有助消化。
在家如何锻炼腹肌范文6
【关键词】 盆底肌锻炼； 电刺激； 压力性尿失禁； 尿动力学
Feasibility Analysis of SUI Patients Treated with Pelvic Floor Muscle Exercises Combined with Electrical Stimulation/LI Pei-ying，XIE Jin，HE Jie-fang，et al.//Medical Innovation of China，2017，14（14）：104-107
【Abstract】 Objective：To analyze the feasibility of stress urinary incontinence（SUI） patients treated with pelvic floor muscle exercises combined with electrical stimulation.Method：A total of 98 SUI patients from October 2015 to February 2016 treated in our hospital were chosed and divided into the control group and the observation group according to the parity of ID number.The control group was treated with pelvic floor muscle exercises，the observation group was treated with electrical stimulation on the basic of control group.The therapeutic effect，quality of life（I-QOL scale），changes of muscle fiber strength and urodynamic index of two grouops were compared.Result：The total therapeutic efficiency of the observation group was 93.9%，was significantly better than 79.6% of the control group（P
【Key words】 Pelvic floor muscle exercises； Electrical stimulation； Stress urinary incontinence； Urodynamics
First-author’s address：The People’s Hospital of Dongguan，Dongguan 523059，China
doi：10.3969/j.issn.1674-4985.2017.14.028
压力性尿失禁（SUI）为产后常见并发疾病之一，以腹压增高时伴有不自主尿液漏出为主要表现，尽管患者无生命危害，但对患者社交活动以及生活质量造成严重困扰[1]。针对于轻、中度患者，临床以盆底肌锻炼为主要的保守治疗方案，但随着治疗周期延长，患者依从性下降，其治疗效果难以得到有效保证[2]。近来文献报道指出，生物反馈电刺激在盆底功能障碍性疾病中疗效显著，可有效改善盆底功能障碍状况，应用便捷、不良反应少[3-4]。为进一步提高临床治疗效果，本组研究选取2015年10月-2016年月2月产后SUI患者98例，以盆底肌锻炼为对照，研究分析盆底肌锻炼配合电刺激治疗SUI可行性，现报道如下。
1 资料与方法
1.1 一般资料 选取2015年10月-2016年月2月产后SUI患者98例，按照就诊ID号奇、偶数分为观察组与对照组，各49例。对照组平均年龄（34.3±5.6）岁，体重指数（25.6±2.2）kg/m2，分娩平均次数（1.6±1.1）次。观察组平均年龄（33.8±4.9）岁，体重指数（24.8±2.1）kg/m2，分娩平均次数（1.7±1.2）次。{入标准：（1）所有患者临床表现均符合SUI诊断，且均为轻、中度SUI。（2）所有患者精神行为正常，无严重心、肝、脑、肺、肾等重症器官系统疾病以及慢性病急性发作。（3）经过医学伦理会批准，家属知情并签署知情同意书。两组患者一般资料比较差异均无统计学意义（P>0.05），具有可比性。
1.2 方法 所有患者均进行基础治疗，包括：常规产后健康教育，基本信息采集以及院后定期复查指导。对照组在基本治疗基础上实行盆底肌锻炼：患者训练开始前先将膀胱排空，取截石位平躺于床上，下肢屈曲，以盆底肌收缩力、腹压结合的形式，注意力集中，全身放松，动作随呼吸频率变化，吸气时收缩、呼气时松弛，5～10 s/次，间隔10次，锻炼时避免腹肌、臀肌用力，锻炼持续时间约为30 min，3次/d。观察组在对照组基础上联合电刺激治疗：采用法国PHENIX USB 4型电刺激治疗仪，在下腹部和髂骨皮肤处设置参考电极，治疗端消毒后作为工作电极，Ⅰ类肌纤维训练频率8～30 Hz，脉宽320～720 μs；
Ⅱ类肌纤维训练频率20～70 Hz，脉宽20～300 μs，5次/周；电流的大小随患者的感受而进行调试，既使患者感受不到疼痛又能使盆底肌肉强烈收缩。
1.3 评价标准
1.3.1 临床治疗效果评价标准 痊愈：患者主观症状明显改善，无尿失禁情况发生；显效：患者主观症状明显改善，仅腹肌用力、腹压骤升动作下可出现尿失禁情况；有效：患者主观症状部分改善，尿失禁发生率较治疗前下降>50%；无效：患者主观症状无改善，尿失禁发生情况下降
1.3.2 生活质量评分标准 采用I-QOL量表进行评测，量表共22题，内容涉及社会障碍、心理影响和行为限制三方面。总分100分，总分越高生活质量越好[6]。
1.3.3 其他指标 肌纤维肌力由电刺激治疗仪自行测定，尿动力学指标检测由泌尿外科专科医师进行测定。
1.4 统计学处理 采用SPSS 13.0软件对所得数据进行统计分析，计量资料用（x±s）表示，比较采用t检验；计数资料以率（%）表示，比较采用 字2检验，P
2 结果
2.1 两组治疗效果比较 观察组总有效率（93.9%）显著优于对照组（79.6%），差异有统计学意义（ 字2=4.346，P=0.037
2.2 两组生活质量评分比较 观察组总评分以及各项评分均优于对照组，差异均有统计学意义（P
2.3 两组肌纤维肌力比较 治疗后，Ⅰ、Ⅱ类肌纤维肌力较治疗前均明显改善（P
2.4 两组尿动力学指标比较 观察组PVLP、PMUC、PMU、BC、LSF、VMCC、PQmax均优于对照组，差异均有统计学意义（P
3 讨论
SUI为产后常见并发疾病之一，以阴道分娩产妇多见，当前临床共识认为其发病与“吊床假说”以及“压力传导理论”有关[7]。经典“吊床假说”认为，盆腔内筋膜和阴道前壁共同形成“吊床”结构支持尿道，而该结构稳定性依赖于盆腔韧带以及肛提肌。肛提肌收缩、舒张即引起尿道相应上升、下降[8]。当分娩过程中盆底神经损伤，神经传导阻滞引起膀胱-尿道排尿机制失调即可诱发SUI。“压力传导理论”认为，盆底肌肉松弛导致近端尿道下降移位至腹腔外，腹压增高时压力传导至膀胱而非尿道，当尿道阻力低于膀胱压力时即引发SUI[9]。SUI尽管对患者无生命危害，但在打喷嚏、大笑等腹部用力、腹压升高动作时不可避免出现尿液漏出，严重者在休息放松甚至站立时出现尿液漏出情况，对患者社交活动以及生活质量造成严重困扰，不利患者身心健康。如何有效治疗以及及时预防SUI是提高患者生活质量而亟待解决的问题。
目前临床治疗SUI以生物电刺激、盆底肌肉锻炼等保守治疗以及外科手术治疗为主要治疗方案[10]。对于大部分非重度SUI患者，为避免手术创伤以及二次手术风险，临床医师多以保守治疗为首选治疗方案。盆底肌肉锻炼指患者通过有意识收缩尿道周围横纹肌以及以提肛肌为主的盆底肌肉，增强盆底肌肉力量以增加排尿控制能力。该方法不受时间、地点限制，并发症风险较少，徐土珍等[11]对盆底肌训练早期干预预防初产妇产后压力性尿失禁效果进行Meta分析，结果显示盆底肌训练对SUI具有显著预防和治疗效果，可提高最大盆底肌收缩力，肌肉功能恢复优势可保持5年以上。但何秋月等[12]在SUI患者治疗研究中认为，盆底肌肉锻炼方法受限于患者个人理解以及接受能力，同时该方法历时时间较长、缺乏专业长期指导，患者依从性较低，对患者康复信心以及预后有一定影响。国外研究学者认为，盆底肌肉功能锻炼对于早期SUI患者恢复效果良好，但对于病情较长、重度病情SUI患者，其恢复疗效仍有待进一步研究。生物反馈电刺激指于患者阴道内植入电极，通过施加脉冲电流刺激唤醒肌肉感受器，引起盆底肌肉被动收缩[13-14]。计算机系统再通过电极采集盆底肌肉收缩肌电位，以模拟图像、声音等形式向患者反馈，明确正常以及异常盆底肌肉收缩，指导进行正确肌肉锻炼、恢复收缩功能。文献[15-16]报道，在子宫切除术后SUI患者中应用生物电刺激治疗，结果显示生物电刺激治疗效果显著，患者控尿能力、膀胱顺应性以及储尿能力提升明显，患者性生活质量也有一定程度提高。孙浩罡等[17]在电刺激治疗盆底功能障碍性疾病Meta分析中表明，生物电刺激对盆底功能障碍具有显著改善效果，随着治疗时间延长，SUI发生率明显降低。
本组研究以盆底肌锻炼为对照，研究分析盆底肌锻炼配合电刺激治疗SUI可行性，结果显示：观察组治疗总有效率（93.9%）较对照组（79.6%）提升14.3%，差异有统计学意义（P
综上所述，采用盆底肌锻炼配合电刺激治疗SUI有效可行，可显著改善患者生活质量，提高患者盆底肌收缩功能以及机体排尿功能。
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