马拉松训练计划范文1
关键词 马拉松运动 训练特点 发展趋向
一、马拉松训练特点
（一） 大运动量训练是基础，注重耐力训练、专门力量训练的特点
马拉松是一项以有氧耐力为主的长距离耐力性项目，肌肉长时间的持续工作是最大的特点，时间长、消耗能量大，要求运动员有一个强有力的心肺功能。所以运动员的有氧耐力素质的好坏，直接影响成绩。运动实践证明，有氧训练能在单位时间内通过心脏的血流量最大，能改变其形态结构，增加心血管系统的功能。大运动量训练时通往高水平的运动成绩的必经之路。一名优秀的马拉松运动员只有经过多年的、长时间的大运动量训练，才能增强心血管系统的功能。由此可见，大运动量训练在耐力性项目中的重要性。
耐力是基础中的基础，可以直接反映出一个运动员能源物质储备的大小，有氧代谢能力的高低及运动器官组织的抗疲劳能力的强弱。把发展一般耐力放在运动训练的首位，并要贯彻在全年训练周期始终。发展一般耐力多采用大量的长时间持续跑、长段落的反复跑和长距离跑等，强度控制在75%-85%。专项耐力是马拉松运动员专项成绩的一个重要标志。发展专项耐力是提高马拉松运动员专项成绩的最有效手段之一，一般多在准备后期和竞赛期采用，大多采用强度较大的间歇跑、变速跑、重复跑以及参加比赛和测验检查跑等手段。强度多控制在90%-95%，并且针对不同运动员的身体、训练水平情况，注意训练的个体性、差别化。
在马拉松训练中必须采取有效的、专门的“力量”训练方法与手段来提高运动员的下肢支撑力量耐力肌群和各关节力量耐力。这些专门的力量训练和马拉松运动员的技术相近，以便发展直接参与比赛的小肌群力量，促进比赛的技能和体能的提高，保持稳定的合理技术动作，另外，通过改变训练方法与手段，减轻运动员的中枢神经疲劳，同样可以达到训练效果。
（二） 有氧利用脂肪的能力的训练特点
所谓有氧利用脂肪的能力是指肌肉为合成能量每分钟消耗的脂肪量。在马拉松比赛中，运动员的成绩不仅取决于摄氧量，还取决于肌肉可以消耗的汤圆或脂肪的量。如：两名运动员在半程马拉松和5000米、10000米的成绩十分接近，他们同时参加马拉松比赛，谁的有氧利用脂肪能力强谁将首先到达终点。所以我们在训练中选择手段是应该针对提高机体每分钟消耗脂肪的能力来进行训练，也就是说要提高有氧利用脂肪能力。要提高有氧利用脂肪能力，最好的方法是用接近最大脂肪消耗率时的速度进行大运动量训练，其距离在20公里左右，血乳酸浓度稍低于2毫摩尔/升时的速度。如果速度过高训练的时间短，肌肉中储备的脂肪还没有被耗尽。同时，速度过低的训练效果也不好，必须要运动很长一段距离才能达到预期的效果。
（三）外教罗萨训练的特点
2009年被聘为我国国家女子马拉松队主教练的罗萨曾经在肯尼亚的马拉松训练中获得了巨大成功，促使肯尼亚运动员在马拉松项目上取得了辉煌的成就。他的九天一个训练小循环的周期安排，重点抓好马拉松运动员的关键环节，通过四个负荷强度区域的合理分布，促使马拉松运动员发展专项耐力、专项速度、专项力量水平，使运动员马拉松的专项竞技能力得到全面发展和提高。通过无氧阈速度的重复训练（强化有氧代谢能力）提高心肺功能，使血乳酸的产生和弥散达到最大化，利用此种手段提高无氧阈速度；通过法特莱克跑等训练手段进行超无氧阈速度（抗乳酸能力）的训练，提高最大摄氧量水平和跑的经济型；通过长距离训练提高脂肪功能能力，使运动员在前半程参与供能节省大量的肌糖原，避免运动员后程降速。这些计划的正确实施需要精确的划分出各阶段的负荷性质，教练员掌控好训练负荷量和强度，以便受到预期的效果。这种训练理念和训练方法及训练思路对促进我国马拉松项目的发展，尽快提高我国马拉松运动员的竞技水平具有学习和借鉴作用。
二、马拉松训练发展趋向
马拉松项目属于典型的体能类耐力型项目。当今的马拉松运动训练出现了两个引人注目的发展趋势：即训练负荷正从大运动量向大强度方向转化，负荷量逐渐下降，强度逐渐增大。其次，大运动量和大强度相结合，两者同时变化，同时达到最大值。
为加强训练过程和大幅度提高机体训练水平，使各种辅助训练手段的负荷量达到最大值其手段包括：海拔2500米以下的高原训练、海拔2500米以上的高原训练、应用各种辅助器械的训练、增大难度的训练等等。应用这些手段可以强化长时间快节奏运动员的基础训练的过程，使之达到与提高机能训练水平和专项耐力水平相适应的要求，在采取个体化训练运动员最为适宜的动作结构的技术的基础上，应用专项训练手段来强化训练过程，使运动员的专项训练提高到必要水平。
参加主项以及相邻项目（越野跑、5000米和10000米）比赛增加比赛次数，利用比赛作为最为有效的专门训练方法，以赛代练。一方面训练逐步接近比赛；另一方面参加不同性质的比赛，达到比赛的形式检查训练效果，丰富比赛经验，培养比赛能力，提高竞技水平。应用以辅助系统为基础的模式化训练，通过这些辅助系统的训练，能够全面综合性的或者有针对性的进行严格定量化的模式训练。身体负荷、心理负荷、技术、战术、比赛路线地形和气候条件达到的模式化要求。
基金项目：包头师范学院科研项目，项目批准号BSY200911027，名称：内蒙古马拉松运动员训练的生化分析。
参考文献：
马拉松训练计划范文2
摘要 本课题将以河北省马拉松项目为突破口，从科技振兴体育的角度出发，采用调查法、生理生化指标监测等方法，全面了解影响马拉松竞技能力的因素，从而为我国马拉松竞技能力的提高提供借鉴和帮助。
关键词 马拉松 运动员 竞技能力 因素
对马拉松运动员在训练过程中，机能状况及所处位置情况等进行实时监测，并有针对性地确定指导方案并进行实时指导，是当今科学化训练十分重要的手段。
一、我国马拉松运动存在的主要问题
（一）和世界优秀选手对比后发现，目前我国优秀运动员创最好成绩的年龄普遍较小，保持高竞技水平的时间短，运动寿命相对缩短；
（二）纵观世界马拉松的格局，对比参加各国马拉松运动的人数，与马拉松运动发展较好的国家相比，我国缺乏的是一支高素质的女子马拉松队伍，没有一支训练有素的运动群体，即使出现个别优秀的运动员也只是偶然现象；
（三）目前，我国竞技体育实行的是三级管理体制，各级教练员都有独立的训练目标，而运动员短期成绩往往作为教练员的职称、工资、晋级、奖金发放的依据。因此，有时候教练的水平参差不齐，缺乏必要的理论知识系统指导训练，即缺少科学的训练监测与监控。
二、我国马拉松发展的短板分析
以女子马拉松为例，目前，我国组队参加了历届奥运会的女子马拉松比赛，同时也相继参加了各种国际的马拉松赛事。回顾历年的奥运会女子马拉松赛况，在1988年赵友凤获得第5名；2004年周春秀获得第33名；2008年周春秀以2小年时27分7秒获得铜牌，同场白雪获得第21名。多年来，我国男子马拉松虽有长足进步，但仍远远落后于世界水平。我国男子马拉松在20世纪80年代最好成绩是2小时11分58秒，1990年之后，我国男子马拉松涌现了多名2小时11分左右的运动员。2000年之后，多名运动员跑出2小时10分左右的成绩，但是成绩不稳定。
虽然我国运动员在国际马拉松赛事上的成绩越来越好，但是也存在一些问题，主要表现如下：第一，我国目前优秀运动员创最好成绩的年龄普遍较小。第二，与马拉松运动发展较好的国家相比，我国缺乏的是一支高素质的女子马拉松队伍，没有一支训练有素的运动群体作为保障是不会具有与国外相抗衡的实力的，即使出现个别优秀的运动员也只是偶然现象。如果我们要在马拉松项目上有所突破还是要走持续发展的道路。
综合现代田径运动发展的基本情况，科技力量是推动运动水平提高的重要因素。孙海平教练认为“速度不仅仅是在跑道上跑出来的”，因此整合和利用影响运动成绩的一切因素，特别是科技因素，来提高马拉松运动员的竞技能力，非常必要。
三、影响马拉松运动员竞技能力的因素分析
（一）运动员的文化素质整体较低
我国运动员的体能并不逊色，但是运动员整体文化素质较低。文化素质的高低对运动精神的理解、技术的理解和战术的理解，对运动员能否在一定的基础上自由发挥，起着重要的作用。文化程度普遍低，破坏了他们合理的知识结构，直接影响他们理解和认识问题的能力，阻碍了运动员竞技水平向更高层次的发展。
（二）教练员的整体水平较低
马拉松教练员整体水平较低，在年龄结构、创新科研能力、经济待遇、福利保障等方面存在明显不足。通过问卷调查表明，绝大多数专家赞同以上观点，且该观点在主要问题中排第一位，这就说明我国马拉松竞技水平的提高受教练员的水平制约。李富荣局长曾经说过，从中国竞技体育的发展来看，凡是成功的项目，都有一支事业心强，业务水平高，敢于管理的教练员队伍，其中还有一些年轻有为的学术带头人。反过来，水平不高、长期落后的项目，教练员水平普遍较低。教练员的综合素质决定了其执教水平和科技意识。
（三）马拉松项目运动员训练监测手段和方法的研究，从生理、生化等方面，全面监测河北省马拉松运动队机能状态
马拉松属于周期性耐力项目，随着对马拉松训练科学化的不断探索，马拉松日常训练更加具有针对性，可以根据运动员的实际情况制定具有个性化的运动处方。将以往向运动量要成绩的方法转变为追求有效训练量。但是，在日常训练中教练员难以掌控运动员的实际训练负荷，使其实际完成不符合运动处方对训练课的安排难以形成有效训练。因此，监控训练课的有效性成为教练员与运动员共同的要求。通过对部分生理指标的监控，可以更好的了解运动员的专项训练课强度，为评价马拉松专项训练手段的合理性提供依据判断马拉松专项训练手段的合理性。
（四）设计经济、有效的科技攻关与服务体系与方法
马拉松训练计划范文3
不过，伴随这种热潮，伤病以及更严重的危险也不断出现，而人们对这些问题的认知和准备却明显不足。带着种种疑问，我们请教了著名的运动康复专家陈方灿博士。他多次成为国内大型马拉松活动的运动医学和康复顾问，为许多社会知名人士做过马拉松的赛前赛中指导，为周春秀等中国马拉松顶尖选手进行过伤病治疗和康复，本人也亲自参加过半程马拉松比赛。
新体育：马拉松现已成为全民健身的热门运动，是不是什么人都可以参加呢？
陈方灿：从运动学角度来说，马拉松是一项长时间、长距离的运动，其运动量相对较大，因此对参赛者的身体有着一定的要求，并不是什么人都能参加。
从伤病角度上说，通常情况下，建议患有高血压、心脏病、脑梗等疾病的人不要参加比赛，因为这类人群在比赛中出现突发状况的概率较大。其次，如果跑者有物理性质的运动损伤，例如下肢关节的肌肉拉伤、骨性关节炎、关节的退行性病变等，建议也不要跑马拉松，因为长时间负荷会加速运动损伤的严重程度。
从年龄上说，老年人是可以参加马拉松的，但需要在一定的条件下进行，包括足够的跑龄和跑量积累等。
举个例子。英国的怀特洛克生于1931年，学生时代就开始跑步，但他不是专业运动员。后来，他定居加拿大，成为一名工程师，仍然长年坚持跑步。步入老年后，他以惊人的成绩成为受人尊敬的知名大众跑者。
2003年，72岁的怀特洛克在加拿大多伦多马拉松赛上跑出2小时59分10秒的成绩，成为史上第一个也是唯一一个全马“破3”的古稀老人。73岁时，他在多伦多马拉松赛上跑出2小时54分49的好成绩，创该年龄组世界纪录。此后更是一发不可收拾，随着年龄的不断增长，他都会打破相应年龄组的世界纪录。目前他是70+、75+、80+、85+全马世界纪录保持者。他的经历完美地诠释了什么叫厚积薄发、大器晚成。
没有证据显示老年人不能从事长跑，现今在马拉松赛场上活跃着众多老年人就是证明。 陈方灿博士在工作中。
一项核磁共振检测对比研究显示：铁人三项运动员在40周岁和70周岁时，骨骼肌的结构并未发生太大变化。在70多岁，以久坐少动生活方式为主的普通老年人和同年龄段的铁三运动员相比，肌肉的周围已经被大量的脂肪组织所包围。这就是我们所说的随着年龄增大，如果不运动的话，肌肉就会出现用进废退的状态。正确的跑步不仅有助于中老年人骨骼、肌肉、关节健康，还能使关节软骨获得营养。运动还有其他一些益处，例如：减少高血压、糖尿病的风险，减少结肠癌、直肠癌的发生概率，减少跌倒引发的脆性骨折等。
但是，老年人进行马拉松运动更要量力而行，奔跑中要把运动强度控制在中等以下，参加比赛前要进行一定训练量的过渡，包括足够的跑量和一定量的力量训练。事实上，并不是每一位老人都能以较好的状态跑完马拉松，如果感觉自身状态不足，那么可以尝试跑半马或者迷你马拉松。
对小孩或者青少年来说，参加马拉松运动一定要慎重。他们正处于生长发育阶段，身体各方面的机能水平还未成熟，过早进行大强度的马拉松比赛，会使身体出现透支。青少年如果确想参加类似的比赛，建议以5-10公里比赛为宜，而且所参加的比赛应更多以乐趣为主，特别要注意参赛期间避免运动损伤。一旦出现发育不正常，或者身体各方面指标反应太强烈的状况，就应立刻停止训练。
新体育：现在提倡赛前体检，这种体检应当何时做，有哪些内容？
陈方灿： 在比赛前几个月或者刚开始训练时，就要对身体进行全面筛查，以对自身的机能水平作出有效的评估，如最大摄氧量的测试可以帮助跑友评估跑步能力以及制定跑步计划，最大心率的检测可以有效地判定跑友在比赛或者训练时是否处于安全状态。通常，这两种评估要采用专门的仪器进行，如果不具备这样的条件，也可以用市面上常见的跑表测量。
一些骨性检查以及体态评估也是重要的，如评估跑者身体活动度是否在正常范围内，评估上下肢力量是否达到了比赛标准，踝关节、膝P节稳定度是否合格，以及正常跑步时的迈步、摆臂等功能是否受限等等。这些评估可以到专门的体能康复工作室请体能康复教练来做，目的是让训练更有针对性，更加高效。
在赛前两天特别要注意的是检查心血管功能，血压、血脂、心电图等，需要去专门的医院做医学评估，以排除危险因素。 赛前必须热身，赛后要做放松。
新体育：在马拉松运动中，常见的损伤有哪些？
陈方灿：马拉松运动的损伤最常出现在人体下肢，表现为运动骨骼系统的损伤。通常情况下，髂胫摩擦综合症、髌骨软骨病、足底筋膜炎、跟腱炎出现的概率比较大。出现这一类损伤的原因主要是下肢力量不均衡，下肢体态力线不正常，跑量过大，技术动作错误等。
当然，一些小的损伤，如脚底起水泡，脚指甲瘀紫等，出现的概率也比较高。
人们现在最关心也最担心的场上问题无外乎运动性猝死。运动性猝死是在运动中或运动后一段时间内发生的非创伤性死亡，限定在发病1小时内。其实，猝死发生率最高的不在全马，而是半马或者10公里的比赛中，因为参加这两类比赛的选手往往缺乏经验，盲目跟跑和冲刺，过分透支体能，以至出现危险。运动性猝死的生理原因大多是跑者有器质性心脏病，如肥厚心肌病、心率失常、预激综合症等。因此，参加比赛前一定要去医院进行这方面的筛查和体检，包括心电图、心脏超声检查、平板试验等。
总的来说，运动性猝死是一种小概率事件，不要恐慌，只要做好体检，科学训练，比赛中合理分配体能，不盲目跟随，就可以有效地避免此类状况的发生。 赛前要体检。
新体育：参加马拉赛比赛前，应做哪些基础性训练？
陈方灿：赛前应做一些跑量调整训练以及小强度的核心及力量训练。
马拉松的备赛是一个比较大的周期，一般从基础期到提升期再到巅峰期和竞赛期，每个时期相对应的训练量以及训练强度有很大的区别，但到赛前应该以调整和保持状态为主。此时的训练强度以马拉松参赛时的目标配速为主，每周的训练频率可以调整至3次左右，训练量为前一个周期的80%。在赛前两周，还可以适当做一些小强度的力量训练，包括核心肌群、下肢肌群的锻炼，以保持身体的基础状态。
这一切都需要科学的安排与计划，因此，最好请专家和有经验的教练来指导，不能仅凭自我感觉。
新体育：比赛中，如何应对极点、腹痛等不适，什么情况下要下场？
陈方灿：运动中的极点以及腹痛是比赛中常会出现的一些身体反应，排除病理性因素之后，更多原因是由于比赛之前热身不充分或者不合理的饮食导致的。
比赛中出现极点状态，可以适当调整配速，以慢跑或快走的形式过渡，并且适当补充一些糖。同样，如果比赛中出现运动性腹痛的症状，那么首先要判断是呼吸引起的呼吸性痉挛还是其他肠胃问题，如果是岔气，可以放慢速度，用大拇指按住疼痛部位做几次深呼吸，并在后面的比赛中调整好呼吸状态，避免再次发生岔气。如果是腹泻等肠胃问题，那么就要找医生诊治。在赛前一到芍苣谝避免吃不常吃的食品，以免对肠胃造成负担。
比赛中会出现各种突发状况，一旦头晕目眩，全身打软，需立刻停止跑步，下场休息。这类状况引发猝死的可能性较高。此外，比赛中出现身体疼痛，也应立刻下场，找医务人员诊治，防止伤病扩大。
新体育：马拉松比赛前后，要做哪些准备和放松活动？
陈方灿：比赛前做准备活动目的是通过一些热身活动将身体状态激活，迅速调整至比赛状态。这种活动更多的是以慢跑热身，小肌肉激活以及动态拉伸为主，慢跑可以持续10分钟左右以过渡呼吸系统的惰性，小肌肉激活可以采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的动作，最后要做一些动态拉伸，将关节打开，以获得更高的奔跑效率，降低损伤概率。
赛后放松调整以拉伸、冰敷为主，达到抑制炎症，放松肌肉的目的。同时，拉伸还能够高效缓解奔跑时带来的身体疲劳，并且使其效果保持2-3天。一般赛后的拉伸以静态拉伸为主，主要针对上下肢各个大肌群，时间可以控制在30秒-60秒之间。在第二天可以通过散步或以休息的方式，让身体充分恢复。通常，一场全马比赛下来需要休息5至7天，方可再度进行训练。 出现严重不适，应立即就医。
新体育：参加马拉松比赛，在穿着、饮食、补水等方面需要注意什么？
陈方灿：衣服的穿着主要根据天气来选择。春秋季节，上身可以选择一件速干的长袖或者短袖T恤，下身同样可以穿着速干的短裤或者长裤，以便在运动中迅速排汗。
赛前饮食以碳水化合物和清淡的蔬菜为主，辅以少量肉类。要多补充糖分，为比赛储存能量，如馒头、面条等。比赛当天，提前2小时补充400毫升水，普通的矿泉水即可，赛前5分钟用一次性水杯补充半杯水。
比赛途中都会有补给点。对于大众跑者来说，每5-6公里补充半杯能量饮料即可，在18公里处、25公里处以及32公里处可以适当补充能量胶或糖，赛后可以多补充一些糖分以及蛋白质，让身体迅速恢复。
新体育：大众跑者多长时间参加一次比赛比较合适？
马拉松训练计划范文4
在17日的北京国际马拉松赛现场，记者意外地发现了马俊仁，他是来观看"马家军"比赛的。在沉寂了数年之后，马俊仁和马家军，终于再次进入人们的视野。
轻声斥责小队员
17日的赛场上，马俊仁一如既往地低调。但观众没有忘记这位中长跑名帅，要求与他合影的络绎不绝。"我只是顺路来看看热闹的，别问我关于比赛的问题！"马俊仁的开场白引得众人哈哈大笑。不过，前两天还在马家军训练基地召开会议的他，这次"顺路"出现在北京，恐怕不止"看热闹"那么简单。有人说，将要被宣布为"辽宁省田径队总教练"的马俊仁，本次北京之行主要是提前进入角色，为明年的十运会热身。
马家军的实力依然令人侧目：北京国际马拉松比赛，女子组6名选手参赛，3人进了前10，曾光和马运满分列第4、5位，姜圆圆第9。男子组，去年该项目冠军宫科虽然仅名列第5，但这是中国男选手在本次比赛中的最好成绩，而且这还是在他"一年未进行训练"的前提下取得的。
"马家军雄风犹在啊！"前来观战的北京市体育局官员与田协官员对马俊仁说。马俊仁显然对此并不满意，赛后，他把三四名小队员叫到身边，轻声但严厉地斥责了几句，吓得这几位小姑娘连头都不敢抬。
或许是意识到自己目前已不是"执行教练"，老马随后将语气放缓，挥挥手放她们离开。当被问起谁是马家军的接班人时，老马笑着反问："我还希望你们帮我选呢！"
虽然马俊仁退休后还将继续担任辽宁田径队总教练，但几年后，谁会成为他的接班人？17日，辽宁省田径训练中心一位知情人士透露，马俊仁接班人将从以下三人中产生：孙凯利(中心副主任)、姚文君(齐海峰的教练)和高士军(中心训练科科长)。
在马家军最为风光的90年代，第一位跟随马俊仁的教练是辽宁省田径队的年轻教练刘琦。当时，马家军基地教练组只有马俊仁、张娟和刘琦，后因种种原因，刘琦来到宁波体校担任田径队教练。
近几年，步刘琦后尘、离开辽宁省田径训练中心的教练已近十人，竞走教练张阜新已在天津体院任教，女子1500米跑世界纪录保持者曲云霞目前成了体育教师，而原亚洲3000米障碍冠军孙日鹏这到大连一家乙级足球队担任体能教练。
【新闻分析】 教练员的离开，导致了辽宁田径队教练员人才储备的不足，尤其是年富力壮、有创造的教练员的断层。目前，队伍中能称得上冠军(亚洲冠军)教练员的也仅有齐海峰的教练姚文君和吴涛的教练马威了。但两人都不是搞中长跑的，进不到"马家军"行列。孙凯利和高士军也都是搞田径训练出身，但孙凯利已担任中心副主任多年，高士军虽然多年来一直在中心主待训练工作，但以他的魄力和性格要想成为马俊仁的接班人，可能有些勉为其难。
"人为划分"祸及2008
在"训"了一顿小队员后，老马开始习惯性地谈起"中长跑"。老马说："现在我们的做法是人为地把马拉松和中长跑运动分成两项。这样做有什么好处？我看只会让运动员们不得不舍弃其中的一项。"
虽然已经离开教练员第一线，但老马仍然话出惊人，他说："中国中长跑的优秀运动员有多少个？掰手指头算算，不超过10个，孙英杰、邢慧娜都不错。"
老马这话显然是有所指。在雅典奥运会后，孙英杰9月初包揽大运会女子5000米、10000米冠军；9月下旬在合肥站冠军赛再夺该项目两金；10月5日出征印度，她赢得了世界半程马拉松锦标赛金牌；17日，获得了北京国际马拉松赛。在去年的马拉松比赛中，孙英杰不仅获得冠军，还创造了亚洲最好成绩。显然，孙英杰在马拉松项目上有很强的竞争力。但由于奥运会5000米、10000米和马拉松赛程相冲突，孙英杰最后只能放弃了马拉松。好在奥运会后，孙英杰表示，今后的比赛，5000米、10000米和马拉松她都不放弃。
【新闻分析】 与孙英杰比起来，奥运女子万米跑冠军得主邢慧娜要不幸得多。最近有消息称，在明年江苏的十运会上，邢慧娜可能改跑800米和1500米，理由是：女子长跑项目5000米和10000米目前是邢慧娜和孙英杰的天下，而在两人的直接对抗中，孙英杰的成绩要明显好于邢慧娜。为了完成山东省的金牌任务，邢慧娜可能保"中"舍"长"。果真如此，邢慧娜能否全心投入新一轮的奥运备战，还是一个未知数，毕竟，中跑和长跑是两个不同的概念。
有些省没有因材施教
老马似乎已经有些收不住话了，他扭过头来对记者说："有些省份并没有对选手因材施教。据我的了解，现在有些省已经开始抓短跑运动员了。这些省份的运动员无论素质、身体还是韧带等条件并不适合跑短跑，相反倒是长跑的好材料。这样下去怎么行？不能什么项目好就一窝蜂地搞什么项目吧？"
【新闻分析】 刘翔和邢慧娜在奥运会上的突破，与国家体育总局当初制定的"911工程"有很大的关系。但这也刺激了一部分人的神经：如集中力量，未来的田径特别是短跑项目，是不是也会有突破？
于是，在奥运会之后，一些备战明年全运会的攻关计划(如"赶超刘翔"等)已经出台。从长远来看，这对田径是有百害而无一利的，因为人才的培养与选拔必须遵循一定的规律，而且必须与运动员的客观条件相联系。
不敢看运动员
齐鲁晚报 京度
10月28日，将注定是中国田径界非同寻常的一天。因为，"神奇教练"马俊仁将正式退休。
马俊仁说："不知道是我个人承受能力差还是修养差，反正现在我不敢看运动员，也不敢看运动场，出现一种神经上厌倦运动场的感觉。一看运动员就想哭，一看运动场脑子就疼，有一种身体上、生理上的不适应状态。所以，从2003年8月31日起，我到了北京大兴，朋友们修了一个狗场，我带着狗一起到狗场里面，一边养狗，一边调整身体。"
马拉松训练计划范文5
1972年慕尼黑奥运会女子1500米金牌得主,六次刷新世界纪录的原苏联著名运动员留・勃拉金娜的教练维克多先生认为:“中长跑的重点应放到速度上,全年都要进行速度训练和比赛,那种长时间的耐力跑只是保持心血管系统的水平,完善跑的技术,因而课次要尽量少些。”可见他对速度训练的重视程度。对世界优秀中长跑的有关资料的分析也能看出,国外是非常重视速度训练的。见附表
附表中四名世界优秀中长跑选手的兼项400米成绩高者45.7秒,低者46.8秒,说明他们的100米速度在10.5～10.8秒之间。
2 青少年中长跑运动员速度训练要求
2.1速度训练接近短跑训练手段
要培养速度较高水平的中长跑后备人才,首先必须在速度训练上下工夫,在训练中侧重于速度及速度耐力的发展,以短为主,长短结合,有些训练方法手段很接近短跑训练,当然,速度训练不能脱离中长跑特点的速度,在安排上既要考虑绝对速度的提高,又要结合到专项特点上。
2.2速度训练应贯穿青少年中长跑训练的全过程
速度训练在各个时期都占据重要位置。在以“速度为中心”的思想指导下,我们把发展速度训练作为长期的任务贯穿于年度计划和周计划中,无论是比赛期还是准备期,都要把速度作为训练的中心。
速度耐力是中长跑训练的核心,而速度则是速度耐力的基础和保证,只有抓住项目的基础和核心,才能做到有的放矢,疏导事半功倍的效果。分析现代中长跑比赛的全过程可以看到,整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的,运动员要具备途中不断加速的能力,有些段落必须以无氧代谢的速度来跑。由于速度的变化,中长跑比赛的无氧过程不是在冲刺阶段出现,而往往是在整个跑程中。由于无氧代谢参与的比例加大了,要想发展糖酵解过程,就必须使体内处于较明显的缺氧状态,因而,速度训练专项训练强度以及速度耐力就愈显得重要,这也是提高运动员抗酸、耐酸能力,提高乳酸堆积下做功能力的最佳方法,所以速度训练应贯穿于训练的全过程。
2.3“速度节奏化”技术应抓早,抓好
现代优秀中长跑运动员的技术特点是:在保证最佳步长基础上的高频率、快节奏、重心波差小且平稳、放松省力。在比赛的全过程中,突出表现在频率快、节奏明显,可称为“速度节奏”。根据这一特点,在教学训练中,应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节。青少年运动员在技术练习中要注意动作的规范化、节奏化、合理化,平稳省力,以及上、下肢的协调配合、用力顺序、结构方向等,突出抓好练习的速度与节奏。速度节奏是技术灵魂,是技术练习的核心,只有扎扎实实地在青少年时期抓好“速度节奏化”技术,就会逐渐形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力,为进入成年时期创造更优异的成绩打下良好的专项速度能力基础。
3 速度训练的训练方法
3.1速度训练的训练方法
3.1.1重复跑练习
运动生理学表明,在快速跑300～500米,特别是400米的段落后,血乳酸的值达到最高。在比赛途中加速冲刺跑,会在体内造成大量乳酸的堆积,进而破坏机体内的碱贮备,使PH值降低,这将大大影响各种酶的活性,从而引起组织细胞的新陈代谢、兴奋性及各种生理机能紊乱,造成酸中毒。平时无针对性训练的专门训练、耐酸能力低下的运动员,其破坏作用尤为明显,人体出现呼吸急促,两腿酸沉的不良反应。因此,想取得好成绩,就需要进行耐酸训练,既在乳酸大量堆积的情况下,仍要保持相当距离的高速跑,而不能减速。提高这方面的能力,我们可以采用重复跑练习,选择的段落应以短于专项的距离为主。当选用长于专项距离段落时,其超过的距离也不应过长,一般是稍长几百米即可。
3.1.2变速跑练习
采用变速跑练习,快跑段落一般为400米～1000米。变速的次数,则根据具体情况?穴如任务,快跑、慢跑的段落,队员的身体情况)而定,一般五次以上,快跑段落的总距离也适当加长些,但也不应超过太多。有氧、无氧临界区域跑的综合练习,培养运动员全程保持高速度的综合能力。这样的训练包含:200米?穴间歇2分钟):300米?穴间歇3分钟):600米?穴间歇4分钟);要求跑的总量是3000米,始终保持高速度。运用以上方法可以提高运动员的机能能力,因为运动员在跑完一个段落时,机能处于疲劳状态,但还是用高速去跑完下一个段落,有利于提高速度能力和速度耐力。
3.1.3提高步频练习
提高步频,同样是发展青少年中长跑运动员速度的重点。青少年运动员正处在发育期,兴奋和抑制转换较快,灵活性好,肌肉在骨骼上的附着点距离关节较近,韧带富有弹性,最适宜发展速频,为适应当代中长跑发展的趋势,确定以提高频率作为发展青少年中长跑运动员的速度重点,坚持每天早操做各种灵活性、协调性及反应练习,注重发展快频率练习,如原地快速抬腿,快速车轮式摆腿,支撑快速“扒地”等。在训练中强调两腿的交换,提高跑的频率。在不影响步长因素上重点发展频率。
3.1.4 坚持“以短促长”的训练模式
从近年来世界优秀长跑运动员实际情况看,运动员的实际跑距在逐渐的缩短,并且在生理指标没有相对变化的情况下,运动员成绩却在逐年的提高。例如,世界第1个女子马拉松冠军,挪威G・韦茨的训练距离从未超过半程马拉松的跑距,她却4次创造出马拉松的最好成绩,并且在3000米、10千米公路跑及半程马拉松等项目上都创造出世界纪录和世界最好成绩。当年辽宁女子中长跑队包揽七运会马拉松前4名时,她们改练马拉松的时间还不到两个月。由此可见,他们训练的共同特点是:训练中跑距短于专项距离,其绝对速度逐渐接近短距离运动员的速度,并且改练专项也都是从短到长依次发展,形成了“以短促长”的训练模式。
马拉松训练计划范文6
Running Times
《跑步时代》
期别：Jul/2012
炎炎夏日已经近在眼前，跑步计划依然要一如既往地进行，如何抵抗热浪、预 防高温危险就成为夏季跑步的重头戏。那么高温到底会对跑步者带来哪些威胁？会影响我们的表现吗？我们该做些什么来预防和应对？奥运会长跑运动员Alan Culpepper将在《汗洒五环》中给我们支招降温。
学校都放暑假了，教练给你布置暑假作业了吧？但你往往因为这事那事而把跑步排在了最后，拖到秋季才开始训练有木有啊？但你知道这一个暑假本来可以和别人拉开多大距离吗？本期《肯尼亚的夏天》就将督促你给自己制定一个完美的暑假训练计划，练得像个肯尼亚人那样能跑。
北京时间6月23日，美国田径选拔赛男子10000米的冠军被Galen Rupp获得，成绩为27分25秒33。尽管与他在去年9月所创造的全美纪录相比仍有差距，但已足够确保其出现在奥运会赛场上。对此，Rupp觉得自己很幸运，他的人生处处充满际遇与挑战，本期《幸运儿Galen Rupp》讲述他的跑步故事。
Runner's World
《跑步者世界》
期别：Aug/2012
初级跑者大多不清楚该怎样根据自身情况来制定相应的计划并达到最佳的效果。本期封面《量身定制》给出专业意见帮助初跑者如何制定最好的锻炼计划、如何完成第一次长距离跑步、怎样在长跑中保持自己的最佳状态并且及时补充能量，以及怎样跑进两小时。文中详细列出了最初12个星期的跑步计划表，新手们有福了。
早餐对于跑步爱好者来说是最重要的一餐，《八款营养早餐》由来自宾州州立大学的运动营养学主任克里斯蒂·克拉克博士，来介绍如何准备各种简易但营养均衡的早餐。无论你是喜欢汉堡、鸡蛋，还是其他配料，这里都有提供相应的建议。同时如何制作和饮用果汁也是一门学问，不重视早餐的人们该警醒了。
如何有效地锻炼腿部肌肉的协调性、力量和耐力对于跑步爱好者来说是非常重要的。本期的杂志中详细介绍了四种锻炼腿部肌肉的方法。这四种方法都非常实用，不需要任何的辅助器械和重物，简单有效。
Marathon & Beyond
《马拉松与超越》
期别：Jul/Aug/ 2012
Kathrine Switzer是世界女子马拉松比赛的先锋选手，在那个女子被限赛、被看低的年代，她用假名K. V. Switzer混进波士顿马拉松比赛。组委会发现后试图让她停下来并扯下她的号码布，但是没有成功。她以4小时20分的成绩完成了比赛。这次本刊编辑Rich Benyo与她一起跑在路上将有何收获？
从事大学体育教练的Mark Yost也是个跑步爱好者，2011年，他参加了第49届JFK 50英里耐力赛，成为他今生《最难忘的极限马拉松》。JFK 50 Mile始于1963年，在肯尼迪（John F. Kennedy）的推动下把全民健身带回了正轨，后来为了纪念肯尼迪就把这项赛事路线设在了从Alternate 40 路附近到Boonsboro市中心。
本期还推荐了位于缅因州的MDI（Mount Desert Island）马拉松，MDI举办至今已有11年，这对跑友来说既是一次冒险又是一个挑战。MDI马拉松路线拥有无与伦比的壮美海岸线。跑友们表示任你山丘起伏也不能阻挡他们追求绝美一跑的决心。
Trail Runner
《越野跑者》
期别：Jul/2012
地震灾害频发的海地举办了其首场多天越野跑接力赛，同时让人亲自体验到海地充满生机的文化和大美的乡村风景。作者兼摄影师Ben Depp《跑有目标》，带着他的一双寻找美与刺激的眼睛直奔海地，现场观摩了这场盛大越野跑比赛，不料赛事之外，还有迷人的风景令他满载而归。
