饮食减肥范文1
2、减肥餐中可以选择吃水煮鸡蛋、豆腐、鱼、贝类肉等低脂肪的蛋白质食物，帮助减肥中的你消耗过多的脂肪而又不肚子饿。
3、减肥期间，一定要控制吃零食的习惯，因为许多零食中含有很多的热量，高热量是指肥胖的原因。吃零食的习惯可以用水果代替，水果中含有许多的卫生素，可以帮助身体去脂减肥作用。
4、减肥期间晚上吃东西不能吃过饱或过多的食物，可以选择吃蔬菜加一个鸡蛋，这样可以饱腹，减去过多的脂肪达到减肥目的。而且也有营养供给机体。
5、减肥期间不能吃甜食、蛋糕之类的食物，因为这一类的食物含糖量高容易导致发胖，需要控制好，才能到达减肥的目的。
饮食减肥范文2
20/30饮食减肥法四大要领
1、每天食用的脂肪不得超过20克;
2、每天食用的纤维不得少于30克;
3、尽可能用水果、蔬菜、全营养谷物和豆制品代替果汁、蔬菜汁、精制食品和其他低纤维食品;
4、无需购买专用于减肥的一些节食食品和减肥食品。
食用“真正”的纤维
有些人听说纤维有益减肥,就在饮食中有意添加纤维补充剂。这样的纤维虽然具有一定的功能,但与天然食物中的纤维相比,已有很大差别。含有纤维的天然食物往往还含有维生素和矿物质等营养物质,而多数纤维补充剂不含有其他营养物质。假如一个人每天从正常饮食中摄入的纤维量少于30克,那么,这样的饮食很可能缺乏维生素、矿物质等营养元素。动物性食品、脂肪等不含纤维,而植物性食品含有纤维,比如粗粮、豆类、水果和蔬菜等。因此,多吃些糙米、粗面、杂粮、水果和蔬菜等食物是满足人体所需纤维的重要途径。
增加纤维摄入量其实并不难
1、吃水果而不喝果汁;
2、注意食用全营养谷物,而不是大量食用精制谷物、加工食品等;
3、更多食用蔬菜、水果和豆类食物,而不是食用猪肉、鸡肉和牛肉等动物性食物。
别常吃油炸食物
经过油炸,食物常常变得香脆可口。油炸过的食物的含热量比未油炸过的相同食物的含热量要高得多。这是因为食物经过油炸后,油脂渗入食物之中,食物中的脂肪含量增加了。常吃油炸食物,无疑增加了人体的脂肪摄入量。此外,食物经过油炸后,维生素等营养成分损失很大。
寻找一本介绍食物成分及
其含量的书籍
要实施20/30饮食减肥法,首先需要了解自己摄入食物中的脂肪含量和纤维含量。因此,你需要寻找一本介绍食物成分及其含量的书籍。借助于该书,你就可以计算出自己每一次饮食所摄入的脂肪和纤维量。你不要怕麻烦,一定要将每一顿饮食中的脂肪和纤维量都计算出来。
记录下每天脂肪和纤维的摄入情况
你可先设计个表格,再把计算出来的每次饮食中的脂肪和纤维含量填写在该表格上,然后统计出你每天的脂肪和纤维摄入总量。注意,每吃一次,你都要及时将脂肪和纤维含量填在表格上,不要遗漏。当你摄入的脂肪量达到20克时,你在该天中就不能再摄入脂肪了。当你摄入的纤维量不足30克时,你就要设法再摄入些水果、蔬菜、全营养谷物或豆类制品等。
读懂食品包装上的营养标签
按有关规定,食品标签上需标明该食品所含成分。有些食品标签还标明了该食品的脂肪含量、纤维含量、饱和脂肪含量和不饱和脂肪含量,但有的食品制造商在食品标签上“玩花样”。比如有一种食品明明含有920焦耳热量和14克脂肪,但其标签上却吹嘘自己仅含460焦耳热量和7克脂肪。仔细阅读后才知道,该种袋装食品中包含了两个小包装,而标签上标明的热量和脂肪含量仅是其中一个小包装的含量。还有,按有关规定,脂肪含量不到1克的食品可说是零脂肪食品。有的制造商就将食品的包装量弄得很小,使每一包装中脂肪含量小于1克,于是他们就吹嘘该食品为零脂肪食品。消费者大量食用这种食品后,就会摄入不少脂肪。因此,读者一定要能读懂食品标签。
抵御“脱脂食品”的诱惑
市场上有些食品,声称自己是“脱脂食品”或“低脂食品”,有益减肥。其实,这些食品中的营养物质已大大丧失。虽然其中会含有很少纤维,但热量并不低。可见,这样的食品即使让你减少了脂肪的摄入,但总体上对你的减肥和健康不见得有多大益处。并且,大量食用这样的食品,有可能会使你的总热量摄入增加。为此,我们建议,你每食用含有100卡(418.4焦耳)热量的这样的食品,最好在你脂肪摄入量的记录中增加2克。
提倡多样化饮食
如果你每天仅吃几种食物来满足“摄入的脂肪少于20克和摄入的纤维多于30克”这个条件(比如整天仅吃水果和谷物),这样对你的健康并不利,因为这些食物不可能含有人体所需的各种营养物质。因此,饮食一定要多样化,在满足“摄入的脂肪少于20克和摄入的纤维多于30克”的前提下,只要是你喜欢的、新鲜的食物,都可以吃。
将食品柜和冰箱仔细清理一遍
在食品柜和冰箱中,即使放满了高纤维、低脂肪食物,但如果同时放有诱人的高脂肪、低纤维食物,那么你可能挡不住这些美食的引诱而狼吞虎咽地将他们吃掉。因此,最好的办法是将这些高脂肪、低纤维“美食”彻底清除掉,不留丝毫尾巴。
食物各成分的含热量是有差别的
食物一般含有水分、蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素等成分,其中热量主要来源于蛋白质、碳水化合物、脂肪的氧化。
饮食中脂肪、蛋白质和
碳水化合物的合理配比
1、摄入的10%~15%的热量应该来源于脂肪;
2、摄入的15%~20%的热量应该来源于蛋白质;
饮食减肥范文3
细嚼慢咽更容易饱肚
细嚼慢咽能抑制胰岛素分泌，让人不容易有饥饿感。饭后血糖会上升，同时还分泌胰岛素，而一旦分泌过多，脂肪就容易堆积。要有效抑制过多胰岛素分泌，吃饭一定要慢慢咀嚼。
偶尔断食也可减肥
少量断食可让肠胃休息、清除废物。现代人大都吃得太多，因此进行少量的断食可让一直蠕动的肠胃休息一下，从而提高代谢和脂肪燃烧效果，让体内的老旧废物一次排出，便秘、暗沉通通不见！
花朵能促进血液循环，提高机体新陈代谢率和脂肪燃烧度。在断食期间，晨起喝一杯花茶，瘦身速度会更快。早上喝1~2杯花茶即可；中午以面类食物为主，八分饱，饮品以花茶为主；晚上可吃自己喜欢的东西，但不要暴饮暴食。
吃健康食品
饭前食用健康食品，再加上适量运动。现在，很多健康食品都能调节体内脂肪代谢、抑制食欲，可在饭前30分钟内吃。而啤酒酵母含有丰富的维生素和膳食纤维，可帮助肠胃蠕动，改善便秘。不过，如果不配合运动也是徒劳无功的。
晚饭别吃得太晚
睡前两小时吃还可以接受，但最好不要超过12点。休息的黄金时间是晚上10点至凌晨两点，那时所有器官的代谢功能都开始下降，如果太晚吃饭，就很容易导致脂肪堆积。
饭后绝不再乱吃
想要制止饭后不久又开始猛吃的人，最好的办法是马上收拾盘子或刷牙，让自己不再东嗑西嗑！
少喝氨基酸饮料
氨基酸饮料含有糖分，多喝也会发胖。氨基酸饮料能燃烧脂肪、修复过度运动对肌肉的伤害，但市面上的氨基酸饮料大部分都含有糖分，因此只喝氨基酸饮料而不运动，会造成反效果。
摄取适量的油
饮食减肥范文4
痰湿型肥胖:多因饮食失调、食欲旺盛,喜欢吃肥、甜的食物,口味又重,而导致脾失健适、痰湿内生。表现在外即形体肥胖,多痰,胸闷、肢体沉重、疲倦乏力等。痰湿型肥胖应多吃化痰利湿的食物,忌吃油腻黏糯食物。
中医师认为,肥胖症的防治主要包括三方面,即饮食、运动和药物治疗,其中以饮食调理最为重要。单纯性肥胖的人,应该多吃含蛋白质的食物,如瘦肉、鱼类、黄豆制品等,另外,新鲜蔬菜、水果可供给身体充足的矿物质和维生素,也应该多吃。当然,绝对忌吃高脂肪、高糖类的高热量饮食,各种动物性脂肪如猪油、牛油、肥肉之类,避免吃盐或过咸的食物。特别是晚上或睡前忌吃甜点,吃饱后也不可立即睡觉。另外,还要忌喝咖啡或酒,因为咖啡会刺激胃酸分泌引起食欲增加,而酒精热量很高,每毫升纯酒精有近7卡热量。
特别适合痰湿型肥胖的食物
1 萝卜
化痰、利尿、散瘀。近代研究发现它所含的胆碱物质,有利于减肥,并能降血压、降血脂,特别适宜肥胖之人血脂偏高,或血压偏高,中医辨证属痰湿型的肥胖症。
2 海带
能化痰、软坚、利水,是一种含矿物质、维生素和食物纤维的碱性食物,也是一种低脂肪、低糖的低热量食品,是防治肥胖症的理想食物,对痰湿型肥胖症尤其适宜。
3 冬瓜
能消痰、种水、减肥、美容。古今均视冬瓜为减肥佳品,尤其是痰湿型肥胖,更应该多吃、常吃。
4 山楂
有活血化瘀、消积导滞、降低血脂和减肥作用。特别是血脂偏高的肥胖症,尤其适宜。中医认为多吃山楂能耗气,所以湿痰型肥胖者应多吃。
5 茶叶
能化痰、利水,对湿痰肥胖症者最为适宜。现代医学研究和临床实验证明,经常饮茶能减少血液中的胆固醇和中性脂肪,有降低血压、防治心脏病和消肥减胖的功效。近年来,许多减肥茶问世,一般都是在茶叶的基础上,分别加入夏枯草、决明子、茯苓、赤小豆、山楂等食品研制而成。
气虚型肥胖:是由于饮食无节制、脾胃受损、劳倦伤气。表现在外为肥胖、少气懒言、面浮虚肿、神色疲劳、常爱窝在沙发或床上,食欲不振或畏冷怕风,腹胀腹泻等。气虚型应多吃有补气健脾作用的物品,忌吃耗气壅滞食物。
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1.营养组合。埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄人，又有利于减肥。
2.巧选脂肪。完完全全不吃脂肪既不可能又损害健康，兴利除弊的惟一办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然，后两类脂肪是你最佳的选择。
3.三餐定量。合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一类食品所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡，所以要挑选养分相同但热量相对较少的食物。据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
4.不妨凉吃。热食可增加人体热能。吃冷食要先经过热化才进入消化过程，因而能消耗一部分热能。就是说，冷吃耗能，特别有利于肥男胖女度夏。
5.细嚼慢咽。咀嚼可消耗一定的热能，吃同种乃至同样多的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。根据研究发现，肥胖男子用8～10分钟吃完的饮食，瘦人需13～16分钟;对同一种食物，肥胖者只咀嚼7.7～8.1次，瘦人则要咀嚼8.9～9.4次。限制胖人的进食速度19周后，男子减重4000克，女子减重4500克。
6.多吃多动。虽然暴饮暴食不利于体重稳定，但有些人就是嘴馋，怎么办呢？一个办法是牺牲下一餐，以抵消上一餐摄入的过多热量。为了不影响健康，以牺牲晚餐为妥。一来偶尔饿一顿对身体无大碍，二来人晚上入睡后消耗的热量有限。另一个，也是最根木的办法是多运动，研究资料表明，胖人与瘦子在夜间无甚区别，消耗的热能大致相等。关键是在白天，胖子活动少，身体内部活动趋于缓慢，以致热能积存转化为脂肪。
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将魔芋豆腐切片，在盐水中煮2-3分钟捞出，可以任意加入鱼汤，或者鸡汤中，小火慢炖。
2、第2天 黑木耳
凉拌法就可将黑木耳的营养发挥到最佳：把泡发好的黑木耳撕成小片，并将青红椒和胡萝卜切丝，与黑木耳一起焯熟，晾凉后按照个人的口味均匀搅拌即可。
3、第3天 糙米
将糙米洗净，在清水中浸泡两个小时后，沥干备用。将小排骨、海米、糙米放在锅里，加8杯水同煮成粥，再均匀撒上胡椒粉即可。每星期喝2次，即可保证肠道吸收糙米中含有的润肠素。
4、第4天 苹果
