作者：杨菊菊 单位：运城市盐湖区人民医院
1与肥胖相关的概念
1.1肥胖是一种疾病，是能量摄入超过能量消耗而导致体内脂肪积聚过多达到危害身体健康程度的一种慢性代谢性疾病。
1.2临床评价肥胖的常用指标
1.2.1体重指数（BMI）：计算公式：体重指数（BMI）=体重/身高m（2kg/m2）。
1.2.2标准体重：计算公式：成人标准体重（kg）=身高（cm）-105。少年儿童（7岁~16岁）标准体重=年龄×2+8。
1.2.3皮肤皱折厚度对均匀性肥胖者来说，皮下脂肪厚度判断的肥胖程度与用BMI判断的肥胖程度大致相同。但其可直接反映体内的脂肪含量，用于判断肥胖更为直观。
1.3肥胖的判定标准
1.3.1WHO对成人BMI的划分：18.5~24.9kg/m2为正常范围，小于18.5kg/m2为体重过轻，表示营养不良，大于等于25.0kg/m2为超重。肥胖前状态是25.0~29.9kg/m2，一级肥胖30.0~34.9kg/m2，二级肥胖35.0~39.9kg/m2，三级肥胖大于40.0kg/m2。这一标准为世界各国广泛采用。
1.3.2现在体重与标准体重比，可对肥胖程度进行粗略估计。体重超过标准体重10%为超重，超过20%以上即为肥胖。其中超过20%~30%为轻度肥胖，超过30%~50%为中度肥胖，超过50%以上为重度肥胖，超过100%为病态肥胖。
1.3.3肱三头肌皮皱厚度测量最常用，正常范围是男性青年为（13.1±6.6）mm，女性青年为（21.5±6.9）mm。
1.3.4少年儿童标准体重（kg），见表1。
2肥胖的发病原因
2.1营养过量碳水化合物、脂肪、蛋白质是机体产能营养素，这三种物质过量摄取，超过机体的需要量后均转化为脂肪在体内蓄积。尤其是脂肪其产热量是碳水化合物和蛋白质的2倍多。美味可口的花生、瓜子，餐桌上丰盛的鸡、鸭、鱼、肉以及煎炸烹饪用油，都是脂肪的良好来源，我国居民膳食指南脂肪的推荐摄入量为50g/d，而我们每天摄入远远超过此量。
2.2能量消耗过少人们学习工作、日常生活、娱乐活动、体育锻炼过程中免不了要消耗能量。一般来说20岁的男子每天需要2500kcal热量，但到35岁时却下降为2000kcal，50岁时又要下降到1800kcal。能量消耗随着年龄递减，工作量、活动量也随年龄递减，但我们的经济收入随年龄递增，饮食结构随着经济的改善也在不断发生变化，大碗喝酒，大口吃肉，高热量饮食非常普遍，这就是人到中年“发福”的原因。
2.3遗传性肥胖大量的研究结果表明后代的身高与周围环境及父母联系不是太大，但肥胖的脂肪细胞却有遗传性。临床统计显示，如果父母肥胖，子女有70%的肥胖概率；如果双亲之一肥胖，则子女还会有50%的肥胖概率。此外家庭的饮食习惯也对遗传因素的肥胖有作用。
2.4药物性肥胖不少人过去并不胖，后来因病服药造成了肥胖。对肥胖有影响的药物有许多，常见的有肾上腺糖皮质激素、甲状腺激素、抗精神病和避孕一类的药物，若经常服用这些药物易导致肥胖。
2.5生理性肥胖人的一生中有几个特殊阶段特别容易发胖，婴儿期、儿童期、青春期（10岁~20岁）、中年期（35岁~50岁）、老年期（50岁以上）。其中，婴儿期、儿童期是体内脂肪细胞增殖的敏感期，若在此期体重超过标准体重的20%，那日后将很难减低体重。青春期、中年期代谢旺盛，若活动量减少易发胖。老年期性激素分泌减少，脂肪分解能力降低也容易发胖[1]。另外研究结果表明，孕妇怀孕后期是胎儿脑细胞、脂肪细胞的增殖敏感期，若孕妇摄入过多的碳水化合物、脂类食品，因能量过剩会使胎儿过大，生出先天性肥胖儿，日后肥胖不可避免，且易患糖尿病。因此，孕期的营养要注意，补充含蛋白质、磷脂、维生素丰富的食品，以促进胎儿的智力发育，但要避免摄入过多的碳水化合物。
3肥胖的防治
中国2007年修订的“中国居民膳食指南”是解决肥胖的金钥匙，关键是要落实，让“指南”深入千家万户，时刻指导着我们的生活。
3.1食物多样，谷类为主，粗细搭配。谷类食品包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦和高粱等，谷类所含营养素主要是碳水化合物，是我们热能的主要来源，占全天摄入总热能的60%~80%。其次是蛋白质，一天所需的蛋白质50%由谷类提供，脂肪含量一般都不高。谷类的限制性氨基酸是赖氨酸，所以必须配合富含赖氨酸的豆类来吃，才能提高其营养价值。谷皮中含有丰富的纤维素和B族维生素，粮食加工不宜过精。维生素B1、B3缺乏就是精加工引起的。
3.2多吃蔬菜、水果和薯类可补充膳食纤维，促进肠蠕动，保持大便畅通。同时其是机体每天所需的各种矿物质和维生素的主要来源，成人每天应摄入400~500g新鲜蔬菜、水果和薯类。
3.3每天吃奶类、大豆或其制品。每天喝鲜奶250~300g，可补充钙500mg，若没有奶源可喝豆浆或吃豆制品，同样可补充钙。但要注意喝奶时不宜吃过多的粗纤维食物。
3.4常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉都是优质蛋白质和脂溶性维生素的良好来源，应经常吃；但肥肉和荤油要少吃，若长期过量摄入，可导致血胆固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，其是动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
3.5减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。每人每天消耗烹调油20~30g，食盐摄入量每人每天不超过6g。高血压的患病率与食盐的摄入量密切相关，食盐的摄入量增加，血压就增高，无论是健康人还是高血压患者，食盐的摄入量减少后，其收缩压和舒张压都有一定程度的降低。
3.6食不过量，天天运动保持健康体重。一个健康成年人轻体力劳动者每天的能量摄入男子为2400kcal，女子为2100kcal。每顿饭要吃饱，但不吃撑，不成为饭菜的“清扫工”；不宜经常在外就餐，吃自助餐时要适量，每月测量1次体重。每天要走6000步，每星期最好进行1次爬山或者远足。
3.7三餐分配要合理，零食要适当。早、中、晚三餐按30%，40%，30%或者35%，40%，25%分配，早餐要吃好，能量足体积小；中餐可适当补充蛋白质，动物性食物、植物性食物分配合理；晚餐多吃蔬菜，增加食物纤维，减少高热量食物摄入。有个很形象的说法：皇帝的早餐，平民的午餐，乞丐的晚餐。适当摄入零食，新鲜的水果可提供丰富的维生素及食物纤维，核桃、杏仁、瓜子富含不饱和脂肪酸，是人体的必需脂肪酸。但这些均不可过量，过多的食物纤维可抑制钙的吸收，坚果摄入30~50g/d，过多摄入会转化为体脂使人发胖。#p#分页标题#e#
3.8每天足量饮水，合理选择饮料。人不吃食物可以生存几个星期，但如果不喝水只能维持2d~10d，因此，水对机体十分重要，成人应每天饮水1500~2000mL，若夏天出汗较多就需多补充。同时注意钾、钠的补充，补水以白开水为主，运动饮料适合特殊人群饮用，市售的各种饮料含多种添加剂，如色素、甜味素、防腐剂等，均要少喝。尤其是儿童，肝肾功能尚未发育完全，饮料更要少喝。
3.9饮酒要限量。成人每天饮酒不超过50g，高血压、冠心病患者每日白饮酒不宜超过25g。少量饮酒对身体有益，太过损伤身体，可造成胃肠黏膜损害，长期过量饮酒可导致脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化，增加患高血压、中风等疾病的风险。短时间大量饮酒可使延髓麻醉，导致交通事故和暴力事件增加。
3.10吃新鲜卫生的食物。选购食物时，应注意辨认食物特有的色、香、味、形等方面的异常改变，保证所购食品新鲜，没有污染、杂质、没有变色、变味。饭菜要做熟，生吃蔬菜水果要洗净。
4有利减肥的食品
4.1苹果皮减肥还防病。美国科学家研究了果皮中的1300种化学物质，并在其中发现了乌索酸。乌索酸可提高人体胰岛素和胰岛素样生长因子的分泌，降低血胆固醇、血糖，并且动脉堵塞情况也可改善，肌肉力量也有所提高。乌索酸主要集中在苹果皮上面，当我们食用苹果皮的时候，它作为日常饮食的一部分营养就被吸收了。此外，研究人员调查了那些有规律的吃苹果的女性，与其他人相比身材更好，患心脏病以及中风的可能性减少了20%。所以平时吃苹果应洗净连皮吃。
4.2马铃薯，又名土豆、山药蛋，是一种营养丰富的低热量食品。每百克马铃薯中含蛋白质2.1g、脂肪0.1g、碳水化合物25g、热量113kcal、粗纤维0.5g，还含有丰富的维生素和微量元素。与等量的粳米相比，马铃薯提供的热量不到粳米的1/3，所以是一种理想的减肥食物。其所含丰富的维生素C和B族维生素能预防贫血，增加血管和皮肤弹性，防治皮肤粗糙和色素沉着，有利于皮肤健美[1]。
4.3高纤维素食品。被称为人体第七营养素的纤维素，在减肥中具有不容置疑的作用，这是因为：①纤维素不能被人体消化酶所消化，即使大量摄入，也无热量产生。②纤维素不易咀嚼，而随着咀嚼次数的增加，下丘脑的“饱食中枢”得到足够刺激，食欲降低。③纤维素不容易消化，在胃内停留时间长，因而有饱腹感。④纤维素能抑制餐后血糖上升和胰岛素分泌，使脂肪合成低下。⑤纤维素能刺激肠蠕动加快，排便通畅。所以，最有效的减肥食品是高纤维食品，这类食品有：各种干鲜豆类、全麸谷类、全麦面粉、杏、枣、梅、香蕉、苹果（带皮）、梨、葡萄、各种蔬菜、土豆。制作豆浆时，最低层的不溶性物质，大都是纤维素，千万不要倒掉，可以直接喝下去。
5不易引起肥胖的进食方式
5.1提前进食法吃饭时间的选择对体重的增减，比人体摄入食物的数量和质量更重要。因为人在一天中，其新陈代谢速度是不同的，一般来说，人在起床后新陈代谢逐渐旺盛，上午8：00~12：00达最高峰。减肥者把吃饭时间提前，早饭6：00吃，午饭10：00吃。
5.2食前闻味法让减肥者先闻味5min，食物散发的强烈气味可以使食欲得到部分满足，这样在正式进餐时就可以减少进食，从而达到减肥的目的。
5.3蔬菜餐法每天晚餐以蔬菜为主，完全不吃谷类或肉类食品，可以降低膳食的总热量约500kcal。蔬菜中还含有大量的纤维素、维生素和微量元素，蔬菜餐既可降血糖、降血脂、促进排便，又摄入了丰富的维生素和微量元素。
5.4先喝后吃细嚼慢咽吃主食前先喝汤，既可湿润消化道，又可减少主食的摄入。吃主食时细嚼慢咽，进食速度放慢，使“饱食中枢”得到足够刺激，这对于食量较大的人减肥有益。每餐做一道美味的蔬菜汤或者豆腐汤、蘑菇汤、瓜片汤，先喝一碗汤主食自然吃得少。
6动起来
健康减肥，我们不仅要管住嘴，更要迈开腿，短时间的剧烈运动主要消耗的是糖类物质如肌糖元、肝糖元，长时间的有氧运动才会消耗我们的体脂，“暴走妈妈”3个月使脂肪肝消失就是一个很好的例子。对于每天工作繁忙没有大块时间来运动的人，请你舍弃小轿车，爬楼梯代替坐电梯，做到：短程（500m）走路，长程（5000m）骑车，环保省钱又减肥，何乐而不为。参考文献