如何锻炼手臂肌肉范例6篇

如何锻炼手臂肌肉范文1

【关键词】器械；锻炼；胸部；肌肉；方法

肌肉是人体的重要组成部分，主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。本文主要谈论的是胸肌，所谓胸肌又称胸大肌，顾名思义就是人体胸部的肌肉，由左右两部分构成。胸肌训练必须严格执行三个原则：1、长期坚持训练；2、大运动量和大强度运动；3、使用正确的方式训练。

1 锻炼胸肌的基本方法

锻炼胸肌最有效的基本方法就是做卧推举训练。卧推一般利用杠铃、哑铃进行训练，可分为平卧推举、上斜推举和下斜推举三种。在此需要注意的是：当做杠铃卧推时，最好使用承接横杠的卧推架更为有效。

杠铃卧推的握法一般有三种：第一种为窄握距，要求是两手之间的距离小于肩宽；第二种被称为中握距，顾名思义就是握杆时两手间距与肩同宽或者略宽一些；第三种为宽握距，要求两手间距比肩宽出两个手掌。或许有人要问：为什么训练时的握距不同呢？笔者认为：想要锻炼不同的肌肉，就要选择不同的握距。如：想要锻炼肱三头肌选择窄握距会更为适合；想要锻炼胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟以及部分下缘沟时则优先选用中握距；如想要锻炼胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位要选择宽握距进行锻炼。

采用杠铃进行平卧推举锻炼时，有几个要点需要训练者注意：1、双脚一定要站稳踏实，脚掌紧触地面；2、平躺时后背上部与臀部要紧贴凳面，腰部向上挺，使躯干成“桥形；3、横杠置于上方1厘米处。如采用哑铃进行平卧推举锻炼时，则要求双手持铃后，要于肩平行，同时还要将哑铃放在两肩外侧接近于的平行线上。

卧推锻炼时还有几个要领需要注意：1、胸部肌肉群要向心收缩，将杠铃向上推起，匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）；2、在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功；3、推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。此外，锻炼时一定注意不要“含胸耸肩”，这样会影响锻炼效果。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。

2 运用不同器械锻炼胸肌方法

想要让自己的胸肌愈加完美，需要根据实际情况用不同的器械辅助进行科学的训练。需要注意的是在每日训练前一定要有10分种左右的热身训练，把身体的各个细胞及关节调整到最佳状态。此外，每次训练还要有规律，每项练习方法多要按照一定的次序进行。

2.1 负重臂屈伸

针对目标：下胸部，三角肌前束+三头肌（辅助肌群）。

运动量：3组，每组次数分别为10，9，8

要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。

动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

2.2 上斜低位拉力器飞鸟

针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）

运动量：3组，每组12次；

要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作（单关节动作），所以要将它放在胸部训练的最后。

初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

3 总结

锻炼胸肌一方面可以塑造个人的形体，提高身体素质，让锻炼者拥有一个健康又强壮的身体。另一方面还可以通过锻炼，结识许多志趣相投的朋友，扩大自己的交际。更重要的是坚持对胸肌进行锻炼，可以增强个人的意志，增强战胜困难的信心和毅力。因此，笔者希望能够有越来越多的人重视器械锻炼，使自己的身材愈加完美。

参考文献

[1]舒绢.社区健身正当时[J].糖尿病新世界，2007（6）.

[2]彭湃.高校发展大众健身项目教学状况调查分析[J].西安体育学院学报，2004（5）.

[3]卢小琼.浅谈女子健美锻炼[J].贵州商专学报，1999（3）.

如何锻炼手臂肌肉范文2

跪姿俯卧撑(针对上肢力量较弱人群)

重点锻炼部位：

胸大肌和肱三头肌。

1．起始姿势：

身体俯卧，双手及双膝撑地，肘部微弯。手臂外开宽于肩10厘米左右，手掌向前，屈腿，头部、胸部和臀部保持在一条直线上。

2．训练动作：

双肘慢慢弯曲，胸和腹部努力向下，但不要完全着地，臀部一起向下。然后反方向运动，慢慢伸直手臂。

注意事项：

每组做20―30次。共做3组，每组间隔1―2分钟。每组做完后跪坐，双手于身后相握，扩展胸部并向上仰头，坚持3―5秒，然后放松。

平卧哑铃推举

重点锻炼部位：

胸大肌、三角肌和肱三头肌。

1．起始姿势：

仰卧在平的长凳上，两脚平踏在地上，两手掌向上伸直，手心相对握住哑铃，哑铃正好处于胸部上方。

2．训练动作：

慢慢屈肘，让哑铃向双肩部下降，直到哑铃落到与胸肌水平。下降至最低处时，立即做上推动作，上推时呼气，然后向上推起至起始位置反复。

注意事项：

保持腕部和肘部的张力，不能太放松，在最低点时不要停顿。切记不要将背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。开始练习时，每组可做8次左右，做4组。以后可逐渐增到每组12次左右。练习一段时间后，可以考虑增加哑铃重量。

平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：

胸大肌和三角肌。

1．起始姿势：

平躺在长凳上，双脚踩实地面，背部微弓。两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方，手肘微弯，并在动作过程中始终保持这一角度。

2．训练动作：

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至与肩水平，可感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。然后立即反向运动，在最高点时用上臂挤压胸肌，控制约2秒，然后反复动作。

注意事项：

当哑铃落下时，要深深吸气。如果哑铃向两侧落下时，两臂呈伸直状态，胸部肌肉便很难有拉伸和肌肉收缩的感觉。开始练习时，每组可做10―12次，做4组。练习一段时间后，可以考虑增加哑铃重量。

健身球俯卧撑(针对运动能力较强人群)

重点锻炼部位：

胸大肌、前三角肌、肱三头肌。

1．起始姿势：

双手撑在健身球上，前脚掌撑地，腹部收紧，保持身体平衡。

2．训练动作：

双肘慢慢弯曲，胸部慢慢贴近健身球，胸部几乎贴近健身球表面后，反方向用力，伸直手臂，快速返回起始姿势，反复。

注意事项：

每组做20―30次，做四组。需要加强锻炼者每组甚至可以做到力竭。此动作还可以锻炼腹部肌肉。

哑铃俯卧屈臂上提

重点锻炼部位：

胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

1．起始姿势：

仰卧在长凳上，使头部露出凳端，两脚着地支撑。两手共握一只哑铃，间距比肩稍窄，掌心贴附于铃片的下面，拇指和食指环绕手柄，置于胸部正上方。

2．训练动作：

吸气，稍屈臂持铃，把杠铃下降置头后，肘部微弯。然后，屈臂循原路往上拉哑铃置起始位置(哑铃不接触地面)，反复。

注意事项：

持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤；上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力，当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。每组10―12次，做3―4组。

交替球上俯卧撑

重点锻炼部位：

胸大肌、肱三头肌、三角肌前束以及腹肌。

1．起始姿势：

一手撑在球上，一手撑地，同时脚掌撑地，身体悬空。

2．训练动作：

肘部弯曲，胸部贴近地面，胸部与球平行时双臂用力向上推起，同时把球滚向另一侧，并用手撑住，重复刚才的动作。反复进行。

如何锻炼手臂肌肉范文3

摘要：骨科创伤在治疗过程中，复位、固定和功能锻炼是密不可分的三个重要环节，通常情况下，部分医务人员只注重前两个环节，功能锻炼只是简单的向患者交待。然而，功能锻炼是创伤和矫形外科治疗中的一个重要组成部分，是任何其他治疗都取代不了的。正确掌握功能锻炼的方法，可以促进局部血液循环、消除肿胀、防止肌肉萎缩、促进骨折愈合、保持关节的活动度，达到缩短疗程，早日康复的目的。

关键词 骨科创伤 功能锻炼

无论是软组织、骨关节的疾患或创伤(包括手术创伤)，对病损部位或其邻近组织都必然会引起一系列的反应，如局部出血、肿胀、软组织粘连、关节僵硬以及肌肉废用性萎缩等。只有正确认识组织反应的性质，采取不同的措施，才能有利于伤病的恢复。在骨与关节损伤的治疗措施中，复位、固定与功能锻炼是密切关联的三个环节，本文只着重讨论功能锻炼问题。功能锻炼可以促进局部血液循环、消除肿胀、防止肌肉萎缩、促进骨折愈合，并可保持关节的活动度，从而可以缩短疗程，早日恢复正常的活动。因此，功能锻炼是创伤和矫形外科治疗中的一个重要组成部分，也是任何其他治疗都取代不了的。医护人员必须对功能锻炼的重要性有足够的认识，尤其是护理人员，在病房工作时间长、接触患者机会多，更应该指导、帮助患者进行功能锻炼，绝不可以认为功能锻炼只是医生的事而漠不关心。

1 功能锻炼的要求

功能锻炼应根据不同部位、不同的功能需要来进行。如上肢的主要功能在于手的运用，上肢任何一个关节运动受限都可能影响手功能的发挥，因此，功能锻炼的要求在于恢复、促进手的功能；下肢的主要功能是站立和行走，要求各主要关节不仅要稳定，而且要有一定的活动范围；脊柱是全身的支柱，腰背肌的锻炼就十分重要。另外，功能锻炼应以主动活动为主，被动活动为辅，必须强调患者的主观能动作用。

2 功能锻炼的程序

功能锻炼的程序应依据病情而定，可分为：

2.1 早期 主要指骨折后1-2周以内。此期外伤反应明显，肢体肿胀疼痛较重，一般靠近损伤部位的关节不宜活动，但可尽早开始肌肉的等长收缩练习(只使肌肉收缩但不活动关节)，即使在牵引和石膏制动下也可进行收缩练习；而远离损伤部位的肢端未固定的关节，则可以练习活动。如前臂骨折时可作轻微的握拳及手指伸屈活动，也可作前臂及上臂肌肉的收缩练习(腕关节不要活动)。又如髌骨骨折石膏制动后，未固定的踝关节及足趾仍可练习活动。一般骨与关节手术后，何时开始功能锻炼，应视手术情况而定。如关节、肌腱粘连的松解手术，手术后应尽早开始功能锻炼；骨折内固定物如果十分坚固，术后也可早期开始关节的活动。

2.2 中期 一般指骨折后3-6周。这时损伤反应己消退，肿痛已减轻，骨痂逐步生长。除继续进行患肢肌肉收缩活动外，邻近的关节也可开始活动练习。如上肢肱骨干骨折外固定后，可开始练习肘关节的屈伸活动，但动作应缓慢，活动范围由小到大。

2.3 晚期 一般指外固定去除后，可依据病情进行全面的肌肉和关节的锻炼，以主动活动为主，如需要进行被动活动，则手法必须轻柔，严禁暴力。对有些患者可运用牵引装置辅助活动，使迅速恢复各关节的正常活动范围。

3 功能锻炼的方法

临床上，由于每个患者损伤情况不同，手术方法不同，所以在功能锻炼的方法上也有一定的差异。在开展功能锻炼时，必须结合患者的具体病情，因人而异。现将我们在临床工作中对部分关节部位的功能锻炼基本方法简单介绍如下：

3.1 上肢部位，包括肩、肘、腕关节及前臂四个部位骨折的功能锻炼。

3.1.1 肩关节 凡是上臂、肘关节、前臂、腕关节部位的骨折都要进行肩关节功能锻炼。方法：①钟摆或划圈活动。弯腰，上肢下垂与地面垂直，作悬重回旋动作(划圈)，或作钟摆样两侧摆动；②仰卧位，双手放在头部枕后，两肘向前、后活动，作肩关节外展、外旋活动；③双手扶椅背，背朝椅背，缓慢下蹲，练习肩关节后伸；④患侧手扶墙壁，练习患肢上举；⑤双手持一木棍作上举动作，或用健手握住患手上举，利用健肢带动患肢上展、上举、前屈；⑥用健手手背摸背部最高点，摸到肩胛骨处，再以患手手背向健手手背靠拢。练习肩关节后伸、屈曲。

3.1.2 肘关节 凡肱骨髁上骨折、肱骨下1／3骨折、前臂上1／3骨折及肘关节挫伤固定术后，均需进行肘关节功能锻炼。方法是将前臂平放于桌面上，以健手固定患肢上臂，作肘关节屈伸活动。注意事项：为了有利于复位，对于屈曲型肱骨上骨折要先开始练习伸肘功能，对伸直型肱骨髁上骨折要先开始练习屈肘功能(因为这是与原始移位趋势相反的活动)。每次练习后，将患肢固定悬吊在最大屈曲位。

3.1.3 前臂 凡前臂骨折患者均需作前臂旋转运动。方法是将肘关节屈曲90°，将上臂贴于身体两侧，作主动旋前、旋后动作。

3.1.4 腕关节 凡前臂下1／3骨折、腕关节挫伤骨折，均需作腕关节功能锻炼。方法是将两手相握，用健手带动患手作腕部的背伸、掌屈、内收、外展等动作。或双手对掌，前臂与身体平行，两手用力推。

3.2 下肢部位，包括髋、膝、踝关节三个部位的功能锻炼。

3.2.1 髋关节 凡髋部股骨颈骨折、粗隆间骨折，均需进行功能锻炼。方法是给患肢绑上旱冰鞋，或踝关节下面绑上滑车，放在特制滑木板上。木板置于患者床上，在木板上水平位练习髋部外展、内收。注意防止滑出板外。

3.2.2 膝关节 凡股骨干、粗隆间及髌骨骨折，半月板切除术后，及骨牵引患者，均需进行膝关节功能锻炼。方法：①股四头肌等长收缩(肢体静止情况下收缩肌肉)。将下肢平放于床上，伸直膝关节，足跟用力下蹬，足背屈，反复动作；②髌骨被动活动。用手活动髌骨，做上下左右被动活动；③直腿抬高活动。患肢平放于床，膝关节伸直，抬腿；④被动屈伸膝关节。患者取俯卧位，将患肢放平，用一绷带，一端套在踝关节上，另一端拉在手中，用力牵拉后再放松，反复动作，被动练习膝关节屈伸活动。再逐渐将绷带去掉，练习主动屈伸活动；以加强股四头肌的收缩力量；⑤主动屈伸膝关节，在股骨干骨折临床，愈合后开始。仰卧位时，将患肢平放于床上，主动屈伸膝关节。坐在床边时，患肢放到床下，踝部加沙袋，练习膝的屈伸活动。在髋部骨折后期可开始用手扶栏杆，练习下蹲动作。

3.3 脊柱部位，脊柱骨折的后期，应进行腰背肌的锻炼。方法：①挺胸练习，仰卧位，双肘支起胸部，腰背部悬空；②五点支撑法：仰卧位，用头部、双肘、双足跟五点撑起全身，使背部腾空后伸；③四点支撑法：仰卧位，用双手、双足撑起，全身腾空，呈一拱桥状；④背伸法：俯卧位，颈部后伸，稍用力后，抬起胸部，伸直膝关节。先抬起一条腿，再抬起另一条腿，然后双腿同时抬起。双上肢向背后，肘伸直双手拉起。身体上下两头翘起，腹部为支点，形似飞燕，又称“飞燕点水”；⑤俯卧撑：俯卧在床上，双上肢撑起上身，两肘伸直，双下肢挺直，足尖为着力点，上下屈肘，带动全身活动。

4 功能锻炼的注意事项

有些患者由于疼痛或害怕活动使伤肢受损，故应作好患者的思想工作，讲明功能锻炼的意义及重要性，使患者增强信心及锻炼的积极性。要引导患者循序渐进，不可急躁。感到疲劳及疼痛加剧时，可适当减少或暂停活动。要掌握正确的锻炼方法，严格控制不利于功能恢复的活动，不可施行强力的手法牵拉等被动活动。

参考文献

如何锻炼手臂肌肉范文4

进行肌肉力量训练，发展老年人肌肉力量是老年人开展健身锻炼的首要方面。

为什么这样说呢？因为美国运动医学学会的研究表明从50岁以后，几乎每10年，肌肉力量下降15%-20%。力量的下降会影响老年人日常生活的能力，如下肢力量，对于老年人上楼梯，走路，从沙发上站起来都很重要；上肢力量对于拎菜篮子，抱孙子或者抱宠物都很重要。而力量素质的下降，会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作，从而影响老年人的生活质量。另外，肌肉力量和功能的维持，对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤（骨折等），降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遗传等内在原因，外在原因主要有：力量练习少和老年人营养吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因还是因不运动。

老年人怎样开展力量训练？目前，预防、治疗老年人肌肉萎缩、力量下降的唯一方法就是力量训练。

基本安全准则与自我监控

老年人进行力量训练的基本安全准则：

1、全面了解自身的健康状况，不盲目进行体育锻炼。这需要老年人定期进行全面的医学检查，有严重的冠心病、高血压病、脑血管疾病患者，不建议进行力量训练，病情较轻的，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。

2、在运动之前确保至少10分钟的热身和在运动之后至少10分钟的放松。

3、力量训练中出现肌肉酸痛是运动中常见的现象，然而如果出现关节疼痛，就应该停止运动。

4、保持正确的用力姿势。

5、力量训练过程中应避免憋气或过分用力动作，自然呼吸，也应避免猛地低头，弯腰等动作。

6、练习动作应该在中慢速完成，要对动作有所控制。

在锻炼过程中应该注重自我监测，包括主观感觉和客观的检查（脉搏，体重等）。老年人参加体育运动后的正常表现应为：脸色红润；微微出汗；无心悸、气短、腰腿痛、头痛症状；锻炼后身体应该稍感疲劳，但休息后能够缓解；有精力充沛、心情愉悦、食欲增加，睡眠转好和精神变爽的感觉。老年人运动时心率加快但不要超过120次/分钟，如果运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规律的情况，应立即停止锻炼，必要时应立即去医院检查，另外还应观察停止锻炼后脉搏（或心率）恢复到运动前水平所需要的时间，一般健康的老年人，休息3～10分钟脉搏应恢复正常。一般刚开始锻炼的老年人，锻炼3～4周体重会有所下降，这是由于新陈代谢增加的缘故，在这之后体重应该保持稳定水平。如果老年人坚持锻炼后，出现了与这些情况相悖的结果，那么老年人就要对自己的运动量或锻炼方法进行调整，以免给身体带来副作用。

老年人开展力量训练的建议

建议老年人进行肌肉力量训练，每周锻炼2～3次，隔天或隔两天锻炼。

老年人可以利用自身重量，哑铃、杠铃，弹力带，弹力绳，联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松，趣味，目标更易达成。

老年人进行力量训练应该以腿部、手臂、胸部、背部、腹部为主。

自身重量训练，就是不使用任何设备，完全依靠身体重量进行练习的方法，包括仰卧起坐、俯卧撑、下蹲、抬腿等等练习。由于没有额外的重量施加在人身上，这使得它更易于被老年人接受。这种训练一般应用在力量训练初期，练习时应该注意训练动作的准确。这些训练内容主要是帮助老年人建立正确的动作定型，打好基础，老年人若想进一步提高肌肉的做功能力，还需要把训练转向使用杠铃，哑铃，弹力带等能够给肌肉额外重量的训练方式上去。

使用杠铃、哑铃等进行力量训练，可以把握“举起3秒钟，保持，放下3秒钟”的这个训练节奏，在能够举起一定的重量更多次数的前提下，循序渐进，增加杠铃、哑铃重量。

“椅子力量训练”法

俗话说“人老腿先老”，这也是被科学研究所证实的。腿部力量的下降是最先开始的，因此在这里推荐一套简单的，在生活中就能够开展的力量训练方法，利用椅子进行力量训练，侧重下肢力量锻炼，同时辅以部分上肢力量锻炼的内容。

选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推荐老年人就用这样一把椅子准备开始进行力量训练。训练总共分7个部分，包括：起立坐下；模拟深蹲；提踵（提脚跟）；髋外展；向后伸腿；扶墙俯卧撑；屈臂弯举。

这套练习每周至少训练两次，每项训练内容完成2～3组，随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。步骤如下：

1、起立坐下：发展腿部力量，动作重复10次/组。

A：坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。

B：双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。

C：向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。

2、模拟深蹲：发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。

C：臀部用力慢慢站起来。

3、提踵（提脚跟）：发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。

4、髋外展： 发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：尽可能的自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。

C：返回到起始姿势。

D：右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

5、向后伸腿：发展臀部力量，每侧动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5秒，回到原位，然后换腿。

6、扶墙俯卧撑：发展上肢力量，动作重复10次/组。

A：站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方。

B：保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离。

C：慢慢还原到起始姿势。

7、屈臂弯举：发展上肢力量，可以站着练习，也可以坐在椅子上完成这项练习，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。

A：手持重物，双脚与肩同宽站立。

如何锻炼手臂肌肉范文5

掌握正确的健走方法是加入健走族的第一步。

正确姿势：健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹，目视前方，从侧面看头顶、耳尖、肩峰和臀部两侧的裤缝基本在一条垂直线上。

上肢可以屈肘90度，前后摆动，向前摆动时，手不要超过肩的高度;也可直臂前后摆动，向前摆动时，手臂不要超过肩的高度。上肢与下肢协调好，有节奏感，同时配合均匀的呼吸;配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部。

步幅和步频：健走时的步幅略大于平常走路时的步幅，入门者可以从90步/分钟开始，随着身体条件的改善，逐渐提高步频。

持续时间：入门者，每天可健走30分钟，随着身体条件的改善，逐渐延长健走时间，最长不要超过3小时。以健走后第二天不感疲劳为宜。每周至少走3天，逐渐增加至每周7天。

热身和放松：健走前做10～15分钟的热身运动，如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等，增加关节灵活度，提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平，为正式健走做好准备，并起到预防损伤的作用。

健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉，能够有效地促进疲劳的恢复，减缓延迟性肌肉酸痛的发生。

百变健步走，帮你获得惊喜的效果

长时间的健步走难免枯燥乏味，久而久之健走族们总是不满足于健步走的基本要领，而喜欢创制各种花样来挑战自己，彰显自己的达人风范。那么健走达人都是如何玩转健步走的呢？穿插各种花样，可谓是健步走的升华。不仅增加了健走的趣味性，还能让你获得意想不到的锻炼效果。

脚尖走：即抬起脚跟，用脚尖走路。脚尖走能够增强踝关节的稳定性，预防踝关节扭伤。脚尖走对平衡能力和肌肉力量都比较差的老年人来说可能存在一定难度，因此一定要循序渐进。同时需要注意的是，脚尖走要在安全平坦的场地进行。

脚跟走：与脚尖走相反，脚跟走是尽可能勾起脚尖，用脚跟走路。脚跟走能够拉伸小腿后侧肌肉，可以缓解白领一族长时间穿高跟鞋引起的小腿粗大。

走猫步：即双替走在一条直线上，同时自然扭胯。走猫步能有效刺激胃肠蠕动，从而起到预防和缓解便秘的作用。

退步走：是一种反常规的锻炼方式。不仅可以锻炼腰背部肌肉，缓解慢性腰痛，而且可以提高身体的平衡和协调能力，从而降低老人摔倒的风险。退步走也要在安全平坦的场地进行，还可以多人结伴锻炼，互相提醒坑洼或障碍物的存在。

避开健走误区，才能事半功倍

运动是把“双刃剑”，如果姿势不当，可影响锻炼效果，甚至还可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避开健步走的误区，才能让这项运动为自己的健康加油。最常见的误区有以下四个：

小碎步走：容易使腿部肌肉疲劳、酸痛，不利于坚持较长时间。

不收肚子：不仅影响美观，还会影响瘦身效果。

摆臂过大：手臂摆动幅度过大会消耗不必要的体力，越走越累，越走越慢。

含胸驼竹：会缩小胸廓的活动幅度，影响呼吸，长期如此还会引起颈椎不适、颈背部肌肉劳损。

健步走的注意事项有哪些

疾走急停，容易导致损伤。健走后立刻坐下或躺下休息，会使大量血液淤积在下肢，流回心脏的血液减少，出现眩晕甚至休克。所以，健走前适度拉伸，使身体微微发热;健走时逐渐增加速度，健走结束前逐渐放慢速度;健走结束后，对全身肌肉进行拉伸，缓解身体的疲劳，这才是一个完整的环节。

饱食后快走，妨碍消化。吃完饭后立即进行快速的健走锻炼，会导致身体分配到胃肠的血液减少，不利于消化。还会因胃肠过度震荡而出现不适甚至呕吐。所以，饭后半小时内，只适合缓慢的散步，以促进胃肠蠕动，利于消化。饭后40―60分钟后才可进行快走。

如何应对健步走的损伤

水泡，是健走最常见损伤，多因皮肤与鞋子长时间摩擦所致。要预防水泡，首先需要选择大小合适的鞋子，不要穿新鞋进行长距离健走，也可以穿两双袜子减少脚与鞋之间的摩擦。一旦出现水泡可以按以下方法处理：先将局部消毒，用消毒针在水泡边缘刺一个小洞，然后将液体挤出，最后贴上创可贴。千万不要撕掉水泡皮。

扭伤，也时有发生，尤其在坑洼路面行走时，如不注意就很可能出现踝关节扭伤。万一出现轻度的扭伤，需要立刻停止活动，对扭伤部位进行冷敷，抬高患肢，用绷带对扭伤部位加压包扎。24小时后可用红花油配合按摩、热敷等方法促进损伤的恢复。重度的扭伤有可能合并骨折和韧带断裂，需立即到医院就诊。

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健走鞋：鞋是健走最重要的装备。一双合适的健走鞋有助于预防伤病、保障锻炼效果。而长期穿不合脚或性能较差的鞋子可能会引起下肢疼痛或伤病。市场上琳琅满目的运动鞋到底该如何选择呢？

首先，下午时脚已经肿胀并且充分伸展，此时买鞋最合适。其次，如果左右脚不一样大，买鞋时应以较大的脚为准。买鞋时还要以在最长的脚趾与鞋尖之间能够预留适当空间为宜。再者，兼顾个人的足型来选择。高足弓的人买鞋，要充分考虑鞋子的减震功能，选择有减震垫的鞋子。平足的人买鞋，可以选在足弓部有内垫的鞋子，提供足够的支撑。另外，结合健走的场地。户外健走要选择鞋底较厚、沟槽较深。防滑坚固的鞋子。在硬质地面健走比在橡胶地面健走对鞋子的减震功能要求更高。

健走服：选择容易吸汗的内衣，以及宽松方便活动的外衣。晚间健走，最好选择有发光条的衣服，确保安全。要随时根据气温变化增减衣物。

计步器：佩戴计步器或者选择一款具有计步功能的手机能够帮助健走者量化健走目标。比如今天的目标是以120―130步/分钟的频率走4公里，健走者就可以通过计步器随时查看自己的步频并作出调整;随时查看已经行走的距离，鼓励自己完成任务。健走者还可通过社交网站或APP分享自己的运动数据，对比他人的运动数据，增强运动的动力和信心。

如何锻炼手臂肌肉范文6

1. 有氧运动

有氧运动是有节奏的动力运动，运动中的能量主要来源于有氧代谢，又称耐力运动，如步行、骑车、游泳、跳舞、爬山、打乒乓球、篮球、羽毛球等。

有氧运动增加呼吸和心率，有益于改善循环，提高心肺功能，增强耐力素质或身体工作能力。对预防许多慢性病如高血压、糖尿病、心血管疾病、癌症具有重要作用。

2．力量运动

力量运动又称抗阻运动，如哑铃操、上楼、跳绳等。通过对肌肉力量练习或循环阻力运动，可以增加肌肉体积和质量，增加肌力，使你上楼或上台阶、爬坡、拎东西等更容易。

3. 平衡运动

平衡运动有助于防止跌倒，许多下肢的力量训练有助于改进平衡能力。如单脚站立、走直线或走平衡木、太极运动等。

4．柔韧性运动

柔韧性（关节、动作）运动缓慢、柔软、有节奏，通过躯体或肢体的伸展、屈曲和旋转活动，可以增加肌肉、韧带的柔韧性和关节灵活性，预防肌肉和关节损伤。如颈、肩、肘、髋、膝、踝等各个关节的屈曲和伸展，瑜伽等。

老年人的身体活动指南和运动处方

由于老年人身体活动能力有不同程度的降低，并往往患有各种慢性疾病，因此，他们的身体活动/运动量和强度不同于成年人。老年人除了有氧运动外，应特别注意肌肉力量、平衡和关节柔韧性锻炼，对保障日常生活能力，防止跌倒具有重要作用。

（一）老年人运动的总原则是什么？

1.首先老年人每天都应该达到一定量的身体活动，可以通过一定强度的有氧锻炼，也可以通过购物、做饭、打扫卫生等日常活动来达到适度的身体活动水平。

2.根据个人具体情况，从事伸展、放松、体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力。

3.运动方式：强调形式简单、温和的身体活动，如步行、慢速舞蹈、游泳、蹬自行车、坐位健身操等，使老年人感到力所能及、放松、快乐的运动锻炼。

4.老年人的运动锻炼应是规律的，最好每天都安排一定量的活动。

（二）老年人如何运动？

（1）中小强度有氧运动，如步行、慢跑、骑车、游泳等，每天累计30分钟，每次活动持续时间不少于10分钟，每周5～7天。（2）适当的力量运动，主要是对抗阻力的运动，可以借助哑铃、拉力器、带水的瓶子、沙袋和弹力带等，进行大肌肉群参与的运动，每周2～3天。

（3）随时随地的平衡和协调性锻炼，如单脚站立、踮脚走路、站起蹲下、椅上坐起坐下等，专门编排的舞蹈、体操和太极拳也是锻炼平衡和协调能力的很好方式。

（4）灵活和柔韧性锻炼，通过屈曲和伸展运动，锻炼关节的柔韧性，提高各种动作的灵活能力。如不进行其他运动，每周至少应进行3次以上，每次15分钟以上的柔韧性锻炼，如广播操、韵律操，各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含关节柔韧性练习的成分。太极拳、太极剑等中国传统健身运动，动作舒展、柔和有节律，动中有静、静中有动，心境、动作与呼吸相配合协调，是老年人较理想的运动方式。

（三）老年人运动有哪些注意事项？

老年人的运动量应以体能和健康状况为基础，量力而行，循序渐进，并根据体能和健康状况变化随时进行调整，避免运动损伤。为了防止运动疲劳和运动损伤尤其是关节损伤，老年人应注意每次运动强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次进行，累计达到运动量。对于体重较大的老人和关节不好的老人，应避免爬山和登楼梯。

举例说明：

例1：握力锻炼，增加手部肌力和手指灵活性

手里握一个网球或其他有弹性的小橡皮球，慢慢用力挤压小球，握住3～5秒，然后缓慢松开，重复10～15次。双手交替进行。

例2：臂前举和臂侧举，锻炼肩膀，使之灵活、有力。

臂前举：

· 站立，两脚分开与肩同宽。

· 双手握哑铃或矿泉水瓶放在两侧，手掌向后。

· 双臂保持直立向前平举至肩的高度，保持1秒钟；缓慢放下。

· 举起时呼气，放下时吸气。

· 重复10～15次，休息后，再做10～15次。

臂侧举：

· 站立或坐位，两脚分开与肩同宽。

· 双手握哑铃或矿泉水瓶放在两侧，手掌向内。

· 双臂保持直立向两侧上举至肩的高度，保持1秒钟；缓慢放下。

· 举起时呼气，放下时吸气。

· 重复10～15次，休息后，再做10～15次。

例3：伸腿，锻炼大腿肌肉减轻膝关节炎

· 坐在结实的硬靠背椅子上，脚趾挨地，用一个三折毛巾垫在大腿远端，慢慢呼吸，将一条腿尽量向前伸直，但不要锁死膝关节。

· 曲脚，使脚趾对着天花板，保持1秒钟；慢慢放下。

· 重复10～15次，换另一条腿重复10～15次。

· 两替进行或双腿同时进行，3×10～15次。

例4：椅子起立，锻炼腹部和大腿肌肉力量

坐在无扶手硬靠背椅上，两腿与肩同宽，两脚平放地上。· 双手交叉放在胸前，后背微向后斜，始终保持肩与后背成直线。

· 呼气，慢慢向前坐直上身。

· 伸开双臂，向前与地面平行，慢慢站立起来。

· 吸气，慢慢坐下。

· 重复2×10～15次。

例5：脚后跟贴着脚趾步行，锻炼平衡能力

在一块平地上，一个脚后跟紧贴或尽量紧贴另一个脚的脚趾，交替一步一步向前走，走直线，如此重复走20步。

儿童青少年运动指南和运动处方

（一）小学生：关注身体素质的全面锻炼

· 每天或几乎每天都参加30～60分钟与年龄及发育相适应的身体活动。

· 鼓励每天能累计60分钟、乃至几小时这样的身体活动。

· 至少持续10～15分钟中等到较大强度的运动，中等强度和大强度运动交替进行，并有短时间的休息和恢复间歇。

· 儿童不应有很长时间的不活动时间。

· 养成良好的姿势。

——坐立行走。坐得正，行得直，不左右倾斜，不含胸驼背；

——站姿要使身体保持正直，左右均匀，不出现双肩一高一低；

——不良的姿势轻则影响形体美，重则易患脊柱侧弯和驼背等身体畸形，影响一生。

（二）中学生：发展全面运动锻炼——塑造健美体形

· 青少年的体力活动量大于成年人，需要额外20分钟/次，3次/周高强度运动。

· 运动类型：活动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、体育运动、工作、出行、休闲体育课或体育锻炼计划 。

· 运动强度：中等到较大强度 。

· 运动时间：每次20分钟以上 。

· 运动频率：每周3次以上，每天都应该有身体活动。

· 所有的青年人至少每天进行中等强度的身体活动60分钟。

· 近期很少活动的年青人应最少每天进行至少中等强度的身体活动30分钟。

· 其中至少每周两次能帮助增强和维持肌肉力量，弹性以及骨质健康的活动。

（三）良好的运动形式

运动娱乐性，游戏中运动，运动中游戏。培养运动兴趣。

· 游戏·跑步

· 游泳·跳房子、掷沙包

· 踢毽子·跳绳（单人、多人）

· 轮滑·体操