散步减肥范文1
夫妻减肥之饮食篇
我们的减肥史，从“对手”到“战友”
蔡小鸥
虽说人到中年，我依然爱美，总希望套上新衣裳、拗拗造型。因此，我对自己的身材还是相当在意的。我身高1.7米，从前几年体重50多公斤开始，就嚷着要减肥，到现在近70公斤了。竟然越减越肥!老公身高1.8米，体重一直保持在75公斤。他们同学聚会时，被表扬为20年不变的小伙子身材，老公回来后那个得意啊!
只要我宣布开始减肥，他就故意当着我的面胡吃海喝，以此搞破坏。结果恶有恶报，最近，他保持了20年不变的身材飙升到85公斤了，原来的裤腰扣不上了。这下他慌了，我却笑了：减肥道上，有了同路人。
家庭例会还将减肥推上议事日程，由女儿主持监督。达成比赛协议：我们双方独自操作，互不干涉，历时半年，得胜者可获主持方的奖品。
这下子，我不再担心他搞破坏了，开始实施计划，什么流质法、蔬菜法、针灸法等等五花八门，一一实践下来，竟然全部没用，还被体检出了胆结石。
眼看3个月过去了，我还真有点着急，病急乱投医，一则美容院的减肥广告吸引了我的注意：300元5斤、500元10斤。我觉得好笑：买肉呀!不过听小姐说是手工按摩，不节食，不运动，很安全。想想也不贵，就交了“10斤肉钱”500元。交了钱，才知是个圈套啊!被小姐告知起码配合四套按摩膏才有效果，最好再用上精华素，不然效果不好不能怪他们云云。想想余下的3个月，我狠狠心，咬咬牙，几千元“大米”就这样流失了。日子一天天、一周周过去，产品一罐罐、一瓶瓶用去，这10斤肉对我依然不离不弃。
再看看老公的成绩，瘦了10斤，肚子瘪了不少。女儿的颁奖贺词是：老爸同志在不影响健康、不浪费资源的情况下(眼神对我瞄了瞄)，用毅力克服困难，成绩斐然。奖赏牛皮钱包一个!
我心里十二分的不乐意，可老公的获奖感言还颇让我感动：革命才刚开始，还得继续努力，拉上掉队同志(当然指我)一起前进!这下，夫妻成战友了。呵呵!其实，老公的方法很简单：晚饭半饱，八点过后饿死也不吃，加上30个俯卧撑，有空就疾走。
看来，中年人想减肥也不是很难，只要找对方法，少份盲目，多份毅力；合时安排，合理饮食。这法、那膏的都是烧钱行为，管住嘴巴才是王道啊!
“饮食有道”自然瘦
董阳洁
多年前，我们老两口的体重就日渐增加，最令我们担心的是体检指标中甘油三酯、胆固醇等的含量都超标，“减肥”自然被提到议事日程上。我们开始注意健康饮食，先生的口头禅是：坚持只吃七八分饱的人可以长寿。他的毅力令我佩服，即使五星级酒店再丰盛的自助餐，他也适可而止，绝不贪恋美食。
我们的早餐简单清爽，一个涂果酱或花生酱的馒头，就一碗黑糯米杂粮粥。清晨我们不吃牛奶鸡蛋，因为肠胃消受不了。平日就我俩的时候，午餐一般是一盘清蒸鲈鱼或鳊鱼，一碗炒青菜，或者是蒜苗红烧黄鳝，一碗炒豆苗，一荤一素，再有一小锅汤。晚上通常是黑麸皮面包加牛奶，或者一碗杂粮粥，再配两个自制的小韭菜肉馅饼或各式包子。
这样荤素搭配、米面兼备，可以经常改换口味，饮食也不至于过于单调，营养成分绝不缺失。
我俩一起制作韭菜肉馅饼也是一种夫妻情感的交流，我曾问先生，外面卖的韭菜、豆腐干馅的饼，一元一只，我们的倘若要卖，多少钱一个合适?我家这位严谨的高级数学教师眨着眼睛，核算了成本以及口味、性价比等，非常认真地回答我：“三块钱一个。”这位老夫子，真是迂腐得可爱!顺便提一句，忌讳“卡路里”的老年朋友，不妨将馅饼里的肉改成香豆腐干、香菇，味道会同样鲜美。另外，我们每日两餐水果不可少，瓜果梨桃的营养功效自不必多言。
要瘦身，仅仅节食可不行。我和先生还坚持每天步行，风雨无阻。
我俩能维持标准的体重、正常的血压、不高的胆固醇，都得益于“管住嘴，迈开腿”。已经享受“上海市高龄老人优待”的先生，攀爬长城竟然比我还轻快，证明我们的饮食及锻炼方式可行。窃以为减脂药、减肥茶都是治标不治本的，不可依赖，我相信：求医不如求己，食物是最好的药!
温馨提醒
会吃饭，益健康
正确的进食顺序和体重密切相关。
正确的进食顺序是：汤、蔬果、菌菇、米面，鱼虾、肉禽。饱食后立即吃水果不好，不妨在两餐之间将水果当点心。
饭后百步走，也有讲究。
吃完饭后，最好静坐、平躺30分钟，等胃里的食物初步吸收后再运动。心脏功能衰退、血管硬化的人，饭后即散步会不利于健康。
夫妻减肥之运动篇
夫妻散步话减肥
石泓
不知不觉，我们两人都已到了知天命的年龄，结婚二十多年大多是各忙各的工作，偶尔的散步也是属于匆匆忙忙的，不是到超级市场去购物，就是晚上应酬吃饭后走路回家，用妻子的话来说那是“消食散”，就是通过散步来消化食物。
早在春节前，妻子就抱怨衣服太紧了没法穿，妻子想通过散步来减肥，就要找陪同的人，首选就是我这个还没有减肥需求的丈夫。因为我们这个小区周围外来人口多，晚上，让她一个人去散步，她害怕，我也不放心。我同意陪她散步后，妻子还真当一回事了，她特意到百货商厦里买了两双旅游鞋。结婚至今，我还是第一次看到爱臭美的她穿旅游鞋。
俗话说“百练不如一走”，怎样散步才能有效地减肥呢?为此，我根据我们夫妻的年龄、身体状况，上网查了许多资料，然后确定了每天散步的距离、时间和步速。
我们坚持散步了几个月，已经见到效果了，妻子的那些时髦收腰衣服已经能穿了，而在散步时，我们边走边聊天，仿佛找回了当初谈恋爱时的温馨浪漫。
散步还让我们有了许多新发现。每天散步到小区后面的新江湾城的免费湿地公园，一路上蛙声四起，要不是远处隐约可见高楼的灯光，听到一两声汽车喇叭声，实在难以想象这样的湿地公园处于上海市区。
最有趣的是，我们发现了许多有散步爱好的夫妻，其中一对夫妻竟然就是我们相差一个门牌号的邻居，他们两人已经散步五年了，五年前他们也是为了减肥，现在已经成为一种习惯。夫妻能够在一起是缘分，人到中年，能一起散步、一起沟通并体会其间的温馨，谁说不是一种幸福呢?
妻子成了我的乒乓球教练
郁建民
2008年我退休后，不仅身体发胖，而且还患上了三高症，疾病整日折磨着我，使我烦躁不安，夜里常常失眠，久而久之，又患上了神经官能症。我的精神到了崩溃的边缘，总是黯
然伤心。妻子对我说：“今后你跟我学打乒乓球吧，如果你能坚持练下去，保证能让你找回健康。”
于是，我与妻子结伴走进了老年活动中心，真让我大开了眼界：这里拥满了许多“老青年”，他们中最小的也有50多岁，最大的有80多岁了。我之所以叫他们“老青年”，是因为他们个个身手矫健。
我先悄悄地坐下来观看妻子和他们打球。望着他们个个扣杀自如、矫健如飞的身影和兴奋的大喊声、谈笑声，不由自主地眼热上了这项运动。趁妻子休息时，我低声地对她说：“好吧!你来教我吧!”妻子简单地给我说了一下比赛规则，我就粉墨登场了。
球拍握在我的手中，才知道什么叫“看球容易打球难”啦。手持小小球拍如同手持以前笨重的洗衣搓板，一点也不听指挥。连个球都发不出去，不是把球打在案子底下，就是打到别人的桌上，逗得在场的人捧腹大笑。
妻子是个有耐心的人，不厌其烦手把手地教我，给我做示范，练了一上午总算把球发出去了。
后来每个周末，我们都双双出现在老年活动中心，妻子给我当陪练，每当我接住一个球，妻子总会大声地对我喊“好球”!我就像服了兴奋剂一样，会更加努力。我很快掌握了推挡要领，只要妻子给我“喂球”，我就可以和她连续推挡60多个来回呢。尽管每次酣畅淋漓之后，全身就像散了架，可心里美滋滋的。
以前，只要有较大的乒乓球赛，妻子总是一人“死盯”着个电视不放，比赛到凌晨她看到凌晨，我想看电视剧“没门”，为此夫妻间没少发生“战争”。如今我也成了“铁杆”，每次有较大的乒乓球比赛我俩总是场场不落地看，且边看边讨论，每当运动员们打了坏球，我俩一起叹气，打出好球，一起叫好。
十分感谢小小的乒乓球，把我这个以往的“球盲”变成了“球迷”，平淡的夫妻感情因此“火热”了许多。当然，更感谢我的“陪练”妻子。
链接――海外趣闻
4年内两人共减掉100公斤 英国夫妇共创减肥奇迹
英国夫妇艾伦・库普与简・库普荣获减肥组织“瘦身世界”的2010年“年度减肥夫妻”奖，赢得3000英镑奖金及在伦敦里茨饭店套房共度一晚的机会。
他们下决心减肥，源自一次尴尬的旅行经历。在航班上，由于两人体重过重。乘务员要求他们分开坐以“分散”重量。妻子简深感那是一次“尴尬而丢脸”的经历，于是，简为丈夫和自己都报名参加了“瘦身世界”。
艾伦现在体重约为80.5公斤，与瘦身前相比下降约51公斤；简目前体重约66.7公斤，较以前减掉49公斤。简说：“我们比以前更快乐，更健康。”
(韩玉)
家里处处可锻炼，夫妻同做效果好
1 坚持每天爬楼梯
如果你家住高层，就有了绝佳的锻炼机会，下雨天也能进行登楼锻炼。
爬楼梯时，建议身体前俯，再配合手的摆动，腿刻意抬高，从而增强肌肉和韧带的力量，保持关节的灵活性。
2 厨房里的“踮脚操”
做家务时，保持站立状态，将两腿分开与肩同宽，双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气时抬起，呼气时放下。踮脚时，重心尽量放在双脚大脚趾的方向，这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。
3 沙发上的“腹式呼吸”
在家里看电视时，也可以做些“小动作”，用力缩紧小腹并配合腹式呼吸，吸气时，肚皮鼓起，呼气时，腹部缩紧。此举有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，让小腹变得紧实。
散步减肥范文2
而刚刚住进哈医大一院心内科的高血压患者李先生也是由于肥胖导致患病的。李先生是一家公司的总经理，常常要应付客户，每天啤酒都要十几瓶的喝，饮食过量，造成肥胖，而肥胖的结果又为他增添了新的疾病――高血压。
据哈医大一院内分泌科副教授徐莹介绍说：减肥已不是女性的特权，因为越来越多的男性已由于肥胖引起其他疾病。如有报道已证实，肥胖男性患高血压的可能性是正常人的3倍；患胆固醇的可能性是正常人的2倍；患糖尿病的可能性是正常人的3倍。肥胖男性更容易患心脏病和癌症，前来哈医大一院要求减肥的男性日益增多。
白领男性肥胖者多
比较起来，过早肥胖的男子以白领男性者居多。这是因为他们每天面临紧张的工作，长时间久坐办公室，缺乏运动造成的。另外一些男子面对压力重重的工作，心情烦闷、抑郁。于是或从食物中寻求安慰，压力之下过量地饮食，胃超负荷工作，久而久之消化不良而造成体重过重；或从酒精中寻求慰籍，郁闷之时喝上几杯，劳累之时也以酒消除疲惫，每天过量饮酒，伴随着“啤酒肚”的隆起，身体也日渐发胖。
所以说肥胖的白领男人更易患糖尿病、心脏病、高血压及中风病等。随着身上赘肉的增多，白领男性的闹心事越来越多：夏日难熬，炎炎烈日之下，行走不便；肥胖使他们消耗更多的食物和饮料，加重了经济支出，生活质量难以提高；购衣要四处寻找大号；座位要宽敞；相关疾病找上门，要吃药看病，经济损失惨重；白男性肥胖还遭人讲究，老百姓眼中，为民官者，日益操劳，日理万机，每天为民操心、忧虑，理应消瘦，怎能发福，怎会胃口大开，吃的大腹便便?
可见，减肥已成为白领男性迫在眉睫之事。男人减肥不仅是为自己减负，提高自我生活质量，也是为国家减负，尤其是白领官员减肥还有助于树立自己在民众中的良好的社会形象。
改变运动习惯
男性一般在上学时胖子相对较少，这是因为上学时有强迫运动，上体育课，上学、放学路上的定时定量的行走，以及那时的好动：与同学们踢足球、玩篮球、打乒乓球，所以大多数人身材都比较匀称。而工作后，上、下班乘车，一天的工作时间差不多都在电脑桌前办公桌前度过，很少有机会或时间进行运动。其时，只要有心你还是能找到每天可能的运动的机会的，如清晨出去跑步，上、下班骑自行车或步行，晚饭后散步、游泳，无论做哪种运动，以心跳加速持续20分钟以上为佳。
此外，生活与工作中只要留意，减肥的方式也随时可以利用，比如，自己亲自步行送文件，不要依赖发E―mail代替；停车场停车时把车停放的远一些，可以借此多散一会步；大楼内不乘电梯，步行走上楼去；休息时不要去喝咖啡、饮料，出去散散步，长此以往你的体重一定会得到有效的控制。
注意饮食
所谓饮食是提醒想减肥的男性不要单纯靠节食来减肥。靠节食减肥可能会失败，因为，节食只是短期改变饮食的行为，在节食期内你的体重会下降，但你不能永远节食，一旦节食结束，体重会反弹，有可能超过节食前的体重。所以要根据营养学家的建议：采取注意饮食的方式进行减肥。
首先，要注意少吃脂肪含量高的食物，油炸、油煎、过油的食物、含糖高的食物也要少吃，限制总热量的摄人。在限制总热量的基础上，注意增加肥胖病人的饱腹感，可多吃含纤维素高的食物，如蔬菜、瓜果、南瓜、黄瓜、玉米、粗米、高梁等。
散步减肥范文3
2、产后半年后，是最佳的减肥时期，这时随着哺乳期的结束，很多女性也已经结束了漫长的产假，回到工作岗位后，生活节奏也开始步入正轨，此时配合少量的运动，是非常有必要的，刚开始恢复锻炼可以选择瑜伽，缓慢的节奏可以使人更易进入运动的状态。
3、女性因为哺乳的关系，需要喝大量的汤饮，只是为了我们的宝宝乳水充足，这些汤饮多数都是高油成份，当产后半年，哺乳结束时，女性朋友就可以正常以清淡的饮食为主了，每天可以选择少食多餐的用餐方式，同时再配以高强度的有氧运动，很快就可以达到产前的完美身材了。
4、很多妈妈生育了宝宝之后为了不会导致乳房的变形往往拒绝母乳喂养，其实这对于产后的减肥是非常不利的，母乳喂养不仅仅有利于宝宝的健康，而且还有利于妈妈们的产后减肥的进行，因为脂肪会转化为乳汁。
5、产后减肥一定要注意饮食的调整，如果你采取的是母乳喂养，那么一定高及时的补充一些维生素，同时还需要每天补充500卡之上的热量，同时还需要补充足量的水分，这样才可以有利于控制自己的食欲。
6、无论对谁来说运动减肥是一种非常好的减肥方式，新妈妈可以增加自己的运动量，增大热量的消耗，产后可以带着自己的宝宝出去散步，每天散步半个小时之上，也可以通过健身操和瑜伽等方式进行减肥。
散步减肥范文4
长期以来，人们就认为饭后散步是一个好习惯，而对于想要减肥的人来说，更应该把这种好习惯坚持下去。据美国纽约的科研人员对一批坚持散步锻炼的学生监测，结果发现在饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，其热量消耗得较快，发现这个时间散步有利于减肥。他们还发现，如果能在饭后2~3小时再散步一次，时间大约20分钟左右，那么，减肥的效果会更明显。
他们还提醒人们注意：难以消化的食物只适合在早饭或午饭时吃，而不应在晚饭时吃，因为人们一般在晚饭后体力活动减少，也很少锻炼，所以不利于减肥。
按摩不当易造成颈骨移位
按摩推拿近年来已十分普遍，泰式、港式等等手法也不尽相同，但不适当的按摩技巧可引致面部、肌肉或身体其他部位受到不同程度的伤害，严重的可能会造成颈骨的移位。特别是有长期服食心脏病药物者接受了不正确按摩手法的情况下，严重者可致中风。
专家提醒，应该先了解自己身体状况是否适合接受按摩，如患有传染性皮肤感染、骨质疏松疾病、癌症等不宜接受按摩的患者，还要多跟按摩师沟通，把自身的健康状况说出来让按摩师进一步的了解，最后肌肉过劳应多做运动及留意日常姿势，因为按摩毕竟是代替不了运动的。
秋日健身选登高
登高，作为一项体育锻炼，其保健作用是：能中肺以气量、肺不量增大，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升……，秋日登高，由于气侯适宜，气象要素的变化对人本生理机能还有些特殊的益处。
而且由于高度的一定范围内上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。
温馨小提示：对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢。高血压、冠心病等患者，要量力而行，以防发生不测。
骑单车，可强化你的心脏
单车运动不仅可强化心脏，而且还能美化身材。
散步减肥范文5
寻找春节发胖的真凶
春节在不知不觉中过去了，你是否每天是刷微信，抢红包，吃零食，而且每顿都是美食？你是否发现你的体重也在不知不觉中增加了？那到底是什么原因导致春节容易发胖呢？
睡眠不足 春节很多家庭都会守岁熬夜，还有各种各样的聚会甚至也会通宵进行，因此很多人都会睡眠不足。这其实也是春节容易发胖的很重要原因，因为睡眠不足是减肥的大敌，人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。经常熬夜，还会导致内分泌紊乱，从而形成内分泌失调性肥胖。
那些每天睡眠低于6.5小时的人更容易得肥胖症。专家指出，睡眠不足可能使人体分泌更多的“饥饿荷尔蒙”，让人过食是导致肥胖的原因。如果想成功减肥，不要经常熬夜，一定要养成按时作息的习惯并长期坚持。
高脂高糖饮食多 过年了肯定会吃得很好很多很油腻，避免不了油脂和甜食，因此很容易发胖。
“速瘦”存在4个误区
过年期间推杯换盏饮食无律，鼓起的肚皮和大了一圈的腮帮子难免让人心生忧伤，减肥计划被重新提上日程。但切记，节后减肥不能陷入以下误区：
误区一：大量食素 很多人因为假期吃太多垃圾食品以及大鱼大肉，长假一过完，就准备进入清肠排毒模式，大量开吃粗粮和蔬菜。殊不知节后大量吃素，胃肠道不仅难以达到“休整”目的，甚至还会“雪上加霜”。很多人在节后选择大量进食燕麦、玉米、芹菜、韭菜等粗纤维食品，但燕麦等食物富含膳食纤维，并且含有相当数量的不可溶性粗纤维，一方面会延缓胃排空，导致腹胀、早饱、消化不良、食欲降低等症状，甚至还可能影响下一餐的进食。而且大量吃素会造成新一轮的营养失衡，特别是动物食品里富含的B族维生素、微量元素以及优质蛋白、必需氨基酸等会摄入不足。
因此，节后没有必要餐餐吃素食，只要恢复正常饮食节奏、食物均衡多样即可。如果想减肥的，可以稍微减少食物摄入量，每天热量摄入减少300～500大卡，相当于减少2～3成的饭量。
误区二：大量运动 长假7天，按照一个人的正常应酬和大吃节奏，每天摄入热量超出一两千大卡是平常的事情，累积够7700大卡就能长一公斤脂肪，加上水分和肠道垃圾，因此从体重上看长四五斤也不是没可能的事情。很多人可能过完节就想到了减肥，突击增加锻炼强度和时间，让自己短时间内进行高负荷运动。这种突击式锻炼，令身体尤其是心脏很难承受，一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤。
误区三：吃排毒产品 有些人为了追求紧急快速减肥的效果，会借助一些排毒产品。事实上，大多数排毒产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，加速其蠕动，从而使肠道的内容物快速通过肠道排到体外。在这种刺激下反复腹泻，会给肠道健康留下后患。另外，体内“毒”素其实和肥胖没有必然联系，排毒≠减肥。
误区四：每天散散步就能减肥 有些人觉得散步能减肥，可是却发现怎么走都走不瘦，原因可能是他们将吃饱饭后的散步当作每天的运动。其实普通散步强度比较低，消耗不了多少热量，只有快走才能达到有氧运动的强度。快走的标准是每分钟100步以上，而且每次至少快走15～20分钟。
掌握这些你还愁吗
对于担心自己身材走样的女生该如何有效地减肥瘦身呢？下面给大家介绍节后减肥的简单小窍门。
细粮改粗粮 据营养专家建议，春节过后的几天主食应该以谷类粗粮为主，可以适量吃点玉米、燕麦等。同时，多喝粥和汤，比如新鲜的小米粥、面条汤等，不妨配点咸菜。这些汤汤水水都具有良好的“清火”作用，可以让那已经“不堪重负”的胃肠道休息调整。
水果助消化 要想调整节日里失衡的消化功能，可以在年后有选择地多吃水果。如饭后1小时喝点橙汁和木瓜汁，可调整消化机能;吃苹果和香蕉可促进胃肠蠕动。橙汁和木瓜汁都有去热滞的作用，但值得注意的是一定要在吃完饭1～2小时后再喝，否则吃饱后立即喝，只会加重胃部负担。
绿色蔬菜补维生素 节日期间运动量减少，会出现便秘或排泄不顺的情况，所以这个时候要适当多吃些新鲜的蔬菜，少吃肉，以补充足够的纤维素。纤维素能促进肠蠕动，帮助大便排泄。
制定运动计划 除了饮食上的改变，运动也是必不可少的一项。比如每次运动60～90分钟，在身体能承受范围内，以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主，再配合适当的力量训练。减肥不是速度越快越好，一般建议一周减0.5～1公斤，1个月减重不要超过3公斤，这样不易反弹，也不危害健康。
附：中国居民膳食指南10点建议
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。
2.多吃蔬菜水果和薯类。
3.每天吃奶类、大豆或其制品。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
6.食不过量，天天运动，保持健康体重。
7.三餐分配要合理，零食要适当。
8.每天足量饮水，合理选择饮料。
散步减肥范文6
蔬果、薯类唱主角
【减肥实战】 郑渊洁减肥第五天，体重由95公斤下降到92.1公斤。他在微博上晒出自己的早餐：一片全麦面包，一个煮蛋，一小块红薯，一小段玉米，半盘子生的蔬菜，外加一根香蕉。
【专家点评】 低卡路里、合理科学的食物组合来设计餐单，具有燃脂和排脂的作用，可令减肥者在短短数天内减掉体重。这份早餐薯类和蔬菜所占比重较大。蔬菜和薯类对减肥来说非常理想，不仅增加饱腹感，还能提供全面的维生素和抗氧化成分，值得大家借鉴。
【专家支招】 减肥者在准备瘦身前，最好咨询相关营养师，根据自身的饮食和生活习惯制定出科学、健康的减肥营养餐，以达到瘦身、不伤身的效果。切忌盲目节食。平日里，还要遵循以下进食要点：
1.每天蔬菜量保证在500克左右，水果在250克左右。蔬菜要少油、大火快炒或者凉拌。
2.杂粮、杂豆类、全麦类、薯类，每天保证在100克左右。可以单独食用，也可以和细粮混合食用。
3.每天肉类的总摄入量不宜超过150克。多选择水产品，牛羊肉，去皮的家禽类（鸡肉、鸭肉等），肉类最好在午餐时摄入，并搭配少量烹调的蔬菜，比例最好是1：3，可在晚餐中适量选择一些鱼类。肉类最好是炖、煮、蒸的方式。
4.每日适宜饮水量为1800毫升到2000毫升。日常的牛奶、豆浆、蔬菜、水果也要包括其中。
每天运动不少于40分钟
【减肥实战】 管住嘴，迈开腿，减肥才能成功。自从下决心开始减肥，郑渊洁就放弃了自己的私家车，改乘公交和地铁，加大了运动量，步行、打球、跑步，只要有空就想着运动。
【专家点评】 少吃多动，永远都是健康减肥的基本原则。任何一种有氧运动都能够达到消耗脂肪、减重增肌的作用。步行是最简便的减肥锻炼方法。每天步行，有助于培养肌蛋白，它是肌有耐力和力量的基础。
现在很多男士工作、结婚后体态变胖，除了不合理饮食外，另一个重要原因就是缺乏运动。要想减肥成功，必须进行有规律的运动，比如，多打打球，多散散步。如果时间允许，最好以步代车。
【专家支招】 每天运动不能低于40分钟。跑步、游泳、球类等强度大的运动最好一周保持3次，每次40分钟左右。散步等强度稍弱的运动，每天保持1至1个半小时。如果选择快走方式，每天保持在40分钟左右。此外，还可以通过做家务来完成每天40分钟的运动计划。
这里大家要注意：运动量一定要逐渐的增加，不可以一开始就做大量的超负荷运动，这样第二天会感觉很疲惫，很难继续坚持下去。运动要循序渐进，持之以恒。
每餐六分饱也要因人而异
【减肥实战】 吃饭要吃六成饱。看到好吃的，你要做的事就是放下筷子。减肥期间，郑渊洁一直是这样“狠待”自己的。
【专家点评】 适量饮食是减肥的必备要素。吃饭要吃六分饱，可以看出减肥者对自己的进食量做到了一个严格的控制，是值得学习借鉴的。但这里要强调一点，进食量控制在几分饱，还要因人而异。对于轻体力劳动者来说，每餐可以控制在6分饱。而对于那些吃素和重体力劳动者来说，素食的食物摄取相对单一、重体力劳动者体力消耗过大，为了不影响正常的工作和学习，不建议吃到6分饱，每餐最好控制在8分饱。
【专家支招】 如何判断自己是吃到6分饱还是8分饱呢？这个并不难。六分饱，就是撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得不满足。到第二餐之前，会觉得饿得比较明显。所谓八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。
除了控制每餐的进食量，保证三餐规律也很重要。要做到早、中、晚，正常饮食。晚餐要吃热量较小，容易消化的食物。比如，喝点粥品，搭配蔬菜，也可以加一些容易消化的鱼类、豆类。一定不要吃零食。如果饥饿感强烈，可以用水果、蔬菜，少量的坚果和奶制品代替。
持之以恒是关键
【减肥实战】 郑渊洁在微博上写道：“朋友聚餐是对减肥意志的一种考验。昨晚大家聚餐，我采取的方式是只喝茶水。我给自己定了配额，筷子只能动10次。事实上，4个小时我只动了8次筷子。”
【专家点评】 意志力是决定减肥成败的重要因素。减肥是一个持久的过程。无论是减肥过程中，还是日后的保持阶段，都需要一个坚定的意志力。
【专家支招】 减肥真的那么难吗？其实，难就难在了坚持上。如果你是单纯为了漂亮而减肥，这个动力不大，常常会在美食的诱惑下败下阵来。如果你能认识到，要为了健康而减肥，效果就会比较稳定。
如果你是一个缺乏意志力的人，不必担心，这并不是不能改变的。因为意志力就像是一种精神肌肉，是可以通过锻炼变得强壮的。以下几个小方法，有助于增强你的意志力：
1.定期称重。这能让你及时发现在不知不觉中长胖了几斤，然后马上采取措施。这个方法是通过实验验证得来的，你称得越频繁，减掉的斤数就会越多。