跑步减肥的最佳方法范文1
NO.1 最佳燃脂运动之――慢跑
有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。如果想瘦得更快，可以配合目前流行的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、 AMYWISH、安利瘦身组合、雅芳益美高等。最经典的属瘦立美，两天减1斤。与慢跑运动搭配进行，能达到一天减1斤的效果，还能改善易胖体质。同样将营养减肥与下面9种方法搭配的话，也会事半功倍。
NO.2 最佳燃脂运动之――自由泳
每天消耗836 KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！
NO.3 最佳燃脂运动之――行走
以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836 KJ，一个月就可以减重1千克。换算成时间，相当于每天行走两个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
NO.4 最佳燃脂运动之――拉伸运动
做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量。一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！
NO.5 最佳燃脂运动之――半身浴
在37℃左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳。浴盆中20分钟的浸泡很有功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴来完成减肥任务吧！
NO.6 最佳燃脂运动之――耳穴按压
耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，这样效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
NO.7 最佳燃脂运动之――足底按摩
足底穴位按摩对于控制食欲十分有效。足部与全身脏腑经络关系密切，承担身体全部重量。刺激足穴，不仅可以调整人体全身功能、治疗脏腑病变，还可减肥。
NO.8 最佳燃脂运动之――跳舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时舞，可以消耗836 KJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。
NO.9 最佳燃脂运动之――咀嚼
多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪，至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪。因此，有吞咽吃饭习惯的人要尽快改善。
跑步减肥的最佳方法范文2
Rebecca 部门经理 34岁
34岁的Rebecca是工作规律的职场丽人，她对于体重有自己的一番见解。“我的工作是公司的公关人员，对外代表着公司的形象。有时候出席晚宴或者酒会需要穿的与众不同，考虑到我的年龄，为了穿下那些露肩或露背的晚装，只能选择减肥保持身材了。”Rebecca一边喝着evian一边对我说：“我以前也吃过减肥药、喝过减肥茶，但是感觉效果不持久。经朋友介绍，我选择了吃中药调理身体，经验丰富的老中医根据我的情况给我定制了一份饮食清单，虽然价钱会高一些，但是这样不伤身体的减肥还是令我满意的。当然，我也会注意平时生活中的一些小地方，比如少吃洋快餐、多喝清水等等，这样也会时刻提醒自己要注意减肥”。
按中医开出的饮食清单减肥3个月的Rebecca对目前的效果还是满意的，而且皮肤并没有变差，这是让她觉得物有所值的。她现在体重是50Kg，但是爱美的她还是希望自己能再瘦一点，“这样看起来才年轻嘛！”
Sandy 大学三年级学生 21岁
“经历了春天的特别时期，我们都胖了！”Sandy见面的第一句话就是这样。她那个时候只能在学校里活动，由于学校人多食堂少，吃饭只能是分批分时间，所以零食就成了宿舍里的必备品。“你也知道学校里的食品几乎都是高热量的，零食就更是如此了。再加上运动场地里挤满了人，最多就是打打羽毛球，但你又不好意思占太长时间，所以没事就是边吃零食边上网喽，过了两个月的封闭管理期，体重自然要长了。”对于目前的就业形势，Sandy说她有些担心，所以准备从现在开始立志减肥，为自己找工作打下一个基础。她说她只能选择喝减肥茶，因为那样不会因减肥而影响学习。已经喝了一个月减肥茶的Sandy现在对自己的减肥计划颇有信心，“虽然时刻提醒自己在减肥，但有时还是会忍不住大吃一顿，大吃过后就得靠加大减肥茶剂量来寻求安慰了。总体说来，减肥的效果不错，这几天又瘦了2斤了。
May 公司经理 40岁
经营着自己的公司，May可以说生活的很幸福。现在除了定期去做皮肤保养，她每周还会去参加瑜珈班。“以前我参加过舍宾训练班，但是感觉效果不如我预期的好。前段时间看到关于明星通过瑜珈保持身材的报道，我也开始心动了，所以就报了一个班试试。练习了一段时间感觉身体舒展了，压力也没那么大了。现在我的公司还不错，所以给了我更多的时间练习瑜珈，我相信通过正规系统的练习，我能达到减肥的目的。”印象里练瑜珈的人都是身体柔韧度比较好的女性，中年女性现在开始练会不会有些晚了？May告诉我说练瑜珈不分早晚，关键是你能不能坚持下来。“40岁的麦当娜现在依然光彩照人啊，64岁的简・方达为了练习瑜珈已经放弃过去的有氧运动，所以说我练瑜珈一点也不晚。”谈到减肥的效果，她说瑜珈不是即时见效的减肥方法，所以需要循序渐进。
Ai 演员 22岁
“演员对于自己的形象很是在意，尤其是女演员，稍微多了一点点肉，简直就是如临大敌。”22岁的Ai刚刚从演艺学校毕业，虽然上过不多的戏，但是对于自己的体重还是坚持不肯透露。“我只能说我的体重在一般人看来是标准甚至是偏瘦的，但是在我自己看来还是需要进行减肥的。我工作性质决定了我必须时刻注意体重，不能多吃任何东西，所以任何稍过油腻的东西我都要拒绝。我不喝减肥茶或者吃减肥药，那样对皮肤不好；运动减肥对我来说也不现实，排戏时间不定，哪有固定时间运动啊。所以对于我来说，选择手术减肥是比较合适的。”Ai说她最初选择了几家减肥中心，但是看了以后觉得不是很正规，所以最后还是到医院做了手术。“虽然外资诊所会比较贵，但是只要能让我安全的减肥，我觉得还是值得的。”另外，Ai在家里买了一台跑步机，虽然到现在为止还没有跑过几次，但是她说“一闲下来的时候我还是会跑跑步的，运动减肥才是最安全的。”
David 32岁 IT经理人 （男）
减肥似乎是女性的专利，其实男性更需要注意自己体重，尤其是30岁的白领男性。“我现在已经开始定期去健身房了，而且也在喝男士减肥茶”。David在电话里说，“我的工作有大部分时间是在电脑前完成，所以一天之中除了去餐厅吃饭外，几乎都是坐在办公室里。再加上有时有应酬，我已经开始有‘啤酒肚’了。为了自己的形象，就减肥了。幸好现在有男士的减肥茶，不然我真是不敢想象没时间运动的我怎么控制自己的肚子。当然，在老婆大人的建议下，我也开始定期去健身房健身。”David认为男人还是要注意一下自己的体重，“虽然我们常说‘心宽体胖’，虽然男性不崇尚‘骨感美’，但日渐发福也并不是一件好事，至少我希望不借助镜子就能看到自己的腰带扣。”
其实你的丈夫也需要减肥，不是吗？
男性易发胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，而且随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它男性会更好看，精力会更充沛，也会更长寿。
减肥其实就是改变一下运动和饮食习惯。无论从事什么工作，都会有消耗热量的办法。骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，做什么样的运动没有关系，只要能使心跳加速至少持续20分钟。减肥不能心急，锻炼的机会到处都有：把车放得远一点，便可以享受散步的乐趣；走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去；休息时毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能让人头脑清醒。在吃的方面要注意不要节食，这样做只会使你比以前更胖。合理搭配饮食结构也是很重要的。另外，吃饭不要太急。最后，酒是男性减肥的大敌，酒精会降低血糖，增加食欲，因此会有“开胃酒”之说。男人太胖了，病也来了，高血压、冠心病、糖尿病等排着队走过来，所以30岁以后的男人还是要适时减肥。
最为健康的减肥是“燃烧脂肪”
面对现今市场上琳琅满目的各种减肥药或减肥方法应有一个“度”的把握，因为健康而有效的减肥才能够真正而持久的效果。健康的减肥，才是我们所推崇的。那么，现今都有哪些比较健康有效的减肥方法呢？
饮食减肥
要减肥首先要注意饮食，做到高蛋白、高纤维、低脂肪、低热量。还要计算每天的营养和热量的摄取量。在原有的基础上减少脂肪和热量，增加优质蛋白质以及纤维的摄取。一日三餐要有规律地进行；懂得分配食量，早餐不可缺少，晚餐不可吃太饱；最好睡前三小时内不要进食。食物要多样化，讲究粗细搭配。多多饮水，天气凉爽时，每天7至8杯水；炎热的夏天，还要再多喝2至3杯。在运动之前，至少喝两杯水，不要等到渴了再喝。
在众多营养素中，富含膳食纤维的食物是帮助控制体重最安全、最有效的食物，能够增加饱腹感，避免过度进食，从而减少热量摄取。此外，膳食纤维还能吸附和稀释大肠中的有毒物质，促进排便，每天为肠道进行“大扫除”，预防便秘，从而改善肌肤粗糙、晦暗及暗疮等状况。最有代表性的食物是芹菜。而黑木耳等菌类植物、猪血汤和绿豆汤都具有清洁血液和解毒的功能，可以经常食用。另外，海带对放射性物质有亲和性，能使体内放射性物质随同大便排出体外，适宜常吃。
小贴士：
1.不过度削减热量摄入。热量的适宜摄入量取决于我们的运动程度。将你的现有体重乘以11，便可得知你所需的热量数。
2.每天坚持吃早餐。在我们熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。因此，清晨进食300～400卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度，有利于减肥。
3.多多摄入蛋白质。摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150～200卡路里。只要确保每日所需热量的10%～35%是来自蛋白质就足够了
4.变一日三餐为一日六餐。每天5～6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。
5.远离酒精。在餐前喝酒会使你多摄入大约200卡路里热量。同时，边吃边喝也不是一个好习惯，人体会首先燃烧酒精，然后才是食品，这也意味着一部分食品所产生的热量可能会储存起来，转化为你体内的脂肪。
6.加点“辣味”。辣椒粉会加速静止代谢率。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。
7.常饮牛奶。钙可以提高新陈代谢的速度，让身体更快地燃烧多余的脂肪，但是只有奶制品中的钙质才能达到这样的效果，而其他富含钙的食品（如甘蓝）和强化钙饮品（如橙汁），或一些营养补充品则不具备如此功效。
运动减肥
1.选择最佳运动量
由于每一个人的实际情况千差万别，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。常用的有指数评定法和心率指数法。指数评定法是指：每当进行体育锻炼时，相隔2～5分钟测一次运动心率，并记录每次测得的心率数(以1分钟的心率为准)，直到锻炼结束。先求出锻炼时的平均心率，再用安静心率除以平均心率，所得数值与生理指数进行对照，即可评定运动量的大小。心率指数法，是指锻炼时每分钟的心率应达到的次数。
2.减肥最佳运动时间
对于减肥的人来说。既要考虑一年的季节性和一日内的时间性，又要考虑实际需要。减肥最佳运动时间最好安排在以下三个时限。
(1)四季勿忘冬令。冬季是减肥运动的黄金季节。有些肥胖人，一到冬季，不管是否需要，毫无针对性地盲目进补，致使营养过剩，如不运动必然加大肥胖度。
(2)一日贵在早晨。早晨锻炼身体所需要的热量同样是靠体内蓄积的脂肪氧化来提供的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。
(3)饭前饭后是良机
A 饭前30～45分钟运动能减肥，原因在于：食欲减退，食量减少。体育运动时，大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，而食物中枢则相对处于抑制状态，消化腺的分泌量受到抑制。
B 饭后30～45分钟运动能减肥是由于消化吸收功能减弱的缘故。饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。
3.运动减肥的五个误区
误区之一 只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗体内的热量，但仅靠运动减肥，效果并不明显。
误区之二 空腹运动有损健康。其实饭前1～2小时（即空腹）进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
误区之三 每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥功效却甚微。短于30～45分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区之四 运动减肥有全面或局部的选择。
误区之五 运动强度越大，运动越剧烈减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。
瑜珈塑身
瑜珈并不是一项很难的活动，只是需要时间与恒心反复的练习，并且用身体去感受，借助各种动作反复的练习，可以按摩体内器官，使身体的机能保持在青春的状态。练习瑜珈应该没有压力，没有竞争的，练完瑜珈后就会觉得全身放松，精力充沛。瑜珈不像有氧舞蹈或慢跑，可以自己随意练习，应该求助于专业的老师。初学瑜珈的人，难免会全身酸痛、手脚难以协调、不够柔软，只要记得在学习的过程中，保持身心的安定，凡事不要太急；在练习时，动作应该慢而稳，用心、用身体去感觉每个动作，愈进入高阶的层次，愈能领会瑜珈的内涵。
瑜珈练习要点：
1.修习瑜珈者强调以鼻子来呼吸，平和缓慢的深呼吸可以让紧张的身心松弛下来。每练习一个法，都有相应的呼吸方式，有时要求身体保持某种姿势，自然地呼吸，有时则配合动作屏息数秒钟。
2.练习瑜珈之前要先沐浴，然后做暖身运动，柔软筋骨、关节、肌肉，以免练习瑜珈法之时拉伤。筋骨不易放松的部位要多做暖身，初学者更应该多做。
3.练习时，心情应该放轻松，但是精神则要专注，动作要领和程序都要按部就班的进行，把注意力放在身体伸展到的地方。
4.练习瑜珈之后，可以对脚底、耳朵和全身经络做全身按摩，尤其是关节的部位，不但能舒缓肌肉酸痛、促进血液循环，还有排除体内毒素、恢复身体机能的作用。
5.按摩完毕后，应平躺在地上(大休息式)手心朝上、两脚打开约30度，全身放的很轻松、完全不要用力，行腹式呼吸法，休息3分钟以上。
小贴士
瑜珈不是随时随地都可以练习，有一些基本的禁忌要注意。
1.饭后两小时与饭前一小时内不应该练习。
2.鼻子不通时影响呼吸，有许多法也不宜练习。
3.瑜珈练习过程中，不宜大声说笑或操之过急、勉强为之。
4.练习的场所需要安静、空气清新流通，但户外不适合。
5.女性在月经期间及怀孕、产后一个月内应该停止练习。
洗澡减肥法
你知道在洗澡的时候也可以减肥吗？对此你一定觉得不可思议吧！因为肌肤经过适当的水温浸泡后，身体会是处于在温暖的状态下，这段时间就是血液循环与新陈代谢最好的时机，所以这不但是减肥好时光，亦是保养的好时机。
1.水温。洗澡时最佳的水温应该是在38℃到40℃度之间。
2.冲澡。先从脚、腰、腹部等距离心脏较远的地方开始冲洗。然后洗头的时候别忘了多冲几次，避免肥皂和洗发精的残留。
3.5分钟的暖身浴。先让身体浸泡在水中，让身上的毛细孔全部打开，清除毛细孔污垢，但是先别按摩，只要让身体先完全放松即可。
4.10分钟的入浴泡澡。浸泡在浴缸中有出汗现象后，就可以配合身体做局部运动或按摩。
5.离开浴缸暂时休息5分钟。
跑步减肥的最佳方法范文3
道理虽然每个人都明白，但是却很难坚持，为什么呢?因为运动不仅让人劳累，而且单一而枯燥的运动形式让人很难坚持。最近，澳大利亚的研究人员就针对瘦身男女开发了一套新的锻炼方法，据说减肥效果可以达到常规锻炼的三倍，而这套新的训练模式可以简单地概括为“8～12秒”原则。
8秒极速燃脂计划书
所谓8秒极速燃脂就是用8秒钟的时间进行剧烈运动，接下来的12秒钟放低强度，进行舒缓运动，循环往复，能够最大限度地燃烧脂肪。
宰骑自行车来说，训练者要在前8秒钟的时间里奋力骑车，紧接着放松12秒：如此反复进行20分钟，每周锻炼3次即可。这种方法也同样适用于跑步、游泳等项目。研究人员介绍说，采用新方法锻炼20分钟比匀速训练40分钟消耗的热量还要高。
《瘦佳人》TIPS：这种爆发式训练的时间不宜过长，每次锻炼的时间最好控制在20分钟以内，否则会造成肌肉拉伤。
此外，需要注意的是运动后不要多吃，运动为了消耗能量，运动后往往会饿，此时正是减肥的时候，如果忍不住饿，甚至胃口大开，吃得比平时还多，不但不能减肥，反而适得其反。
8秒极速燃脂适用项目
掌握了这个运动诀窍，就选择自己喜欢的运动来减肥吧――
游泳：天气逐渐转暖，游泳的人开始多了起来。游泳时也可以采取8秒极速燃脂法，同以上运动一样，先高强度游8秒，然后正常速度游12秒。由于这种游法会增加疲惫感，请根据自身情况选择，安全第一。
呼啦圈：是不是有点想不到呼啦圈也可以采取这个方式呢?其实很简单，转呼啦圈时也可以调节强度，你可以把身体摆动幅度增大、速度加快并向你不习惯的方向转8秒，然后恢复到你正常的速度转12秒，这种方法会使见效比较慢的呼啦圈运动效果加倍哦!
跳绳：这是一项比较容易掌握速度和强度的运动，而且对场地的要求也很低，在自家楼下就可以进行。如果你想更迅速地瘦下去就采取8秒极速燃脂法来进行跳绳运动。先用你可以达到的最快速度跳8秒，然后放慢速度跳12秒，依次循环，不仅使跳绳变得有意思多了，而且瘦身力加倍哦!
跑步减肥的最佳方法范文4
Plus！【瘦司试用说明书】
李云曦 19岁 大学生 试用周期：8天 腰围
变化：3cm
试用结果：我看起来不算是很胖那一类型的，就是有点小肉肉，肉很松，【最减肥女刊瘦美人】微信频道就给我推荐刘心悠的这个方法，8天时间，体重没有变化，但是腰围小了3cm，身上的肉肉摸起来也更紧致了，喜欢呢。
【明星瘦身管理训练・跑步&维他命】
“我很喜欢跑步，因为跑步可以随时随地做都行。最初没学过什么跑步技巧，只是自己乱跑，跑步之后觉得身体很棒，连说话都变得有力量了，所以就一直跑。”――刘心悠
亚洲纤体美容科研中心解析：跑步是一项有氧运动，通过跑步，能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，体内荷尔蒙分泌也得到提高，让你的肌肤甚至体态变得更年轻更紧致。
跑步美丽经
跑前热身 加速燃脂×2
右脚固定位置，左脚向后退30-50cm，臀部往下坐，膝盖向下坐，膝盖向下压至离地面5-8cm为最佳，起身，同时左脚向左大跨步，压低身体，右脚保持不动，换边进行，重复10次。
跑后拉伸 完美曲线×2
双脚打开与肩同宽，左手从左下方向右上方举起，重心右移，左腿打直，感到腰部在拉伸之后回原位，换右手进行，重复10次。
维他命
“维他命丸是我在没时间做运动时的必备品，可以帮我燃烧多余脂肪，也可keep住健康，非常有效。”――刘心悠
亚洲纤体美容科研中心解析：维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物，不同的维他命有不同的功效。针对需要减肥的人士，主要推荐维生素B族群，能够帮助脂肪燃烧。
【维他命清脂派】牛奶炖甜椒
材料：牛奶250ml、甜椒2个
制作：1.甜椒洗净去籽，切成3cm见方的小块备用。
2.牛奶放锅中大火煮沸后放入甜椒继续熬煮，为防止牛奶糊锅，可加入少量清水。
3.中火煮5分钟即可食用。
亚洲纤体美容科研中心解析：甜椒中的维生素C可以改善脂肪和类脂的代谢，能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧；牛奶中的维他命B可以将脂肪转化为能量，能让你的肌肉更紧实、线条更优美。
【明星聊天室・我完全不是“斯文人”】
我是非常非常“男孩子气”的，很爱动手动脚，兴奋的时候有很多小动作，就连经理人和助手都经常这么说，我完全不是斯文的类型。――刘心悠
【最减肥女刊瘦美人】微信频道：你参演的电视剧《步步惊心》大受欢迎，对于很少拍电视剧的你来说，有没有什么特别感觉？
Annie：超惊喜的！完全是意料不到。本来它就是一本好小说、好剧本，但就没想过会这么受欢迎，大家的反应还颇热烈的，有点受宠若惊的感觉。而且还因为该剧，让更多地区的观众认识我们，真的很棒。
【最减肥 女刊瘦美人】微信频道：这次尝试古装造型，你喜欢吗？
Annie：最初也很不习惯，加上我认为自己的样子也相当“现代”。还有，那重重的头饰，我走路时总觉得怪怪的！不过后来慢慢适应，觉得还不锚，因为这身装束令我变得斯文，恢复一个女生应有的模样，哈哈！
【最减 肥女刊瘦美人】微信频道：那么你在电视/电影上给人的印象和真实的你分别很大吗？
Annie：其实当演员时，代入角色很重要，但当我是做回刘心悠时，那就只会是刘心悠，依然是那么爽快、直来直往的，也许只是大家看我外形娇小才有这个错觉吧。
【最减肥女刊瘦美人】微信频道：跑步有什么心得？
Annie：其实，我跑步都是很随意的，跑快跑慢都随自己心情，跑不动就走，因为跑步的目的就是想享受自由。不过我每次跑步的心情都不同，有时会好有冲劲，但又时又会比较低落，总之，最要紧自己开心。
【最减肥女刊瘦美人】微信频道：喜欢什么时间跑？
Annie：以前喜欢早晨那个时间，因为整个城市都好宁静，没有多少车和人，一路跑可以听到鸟叫声，感觉好舒服。不过，现在不行啦！因为工作时间关系，好多时候早晨都在睡觉，所以现在变夜晚跑。不过，最惨每次夜晚跑完步，我个人都好high，回到家就好无聊。
【最减肥女刊瘦美人】微信频道：身边有没有追求者？
Annie：我都没有时间，追我做什么？我本身较中性，不喜欢受束缚，需要一个大男人罩得住我，否则我会强迫他转头。
【最减肥女刊瘦美人】微信频道：和张智霖合作多次，觉得他人这样？
Annie：他个性比较成熟，同他合作好舒服无压力，他永远可以保持住自己的情绪和演技不受影响。
跑步减肥的最佳方法范文5
关键词：30―50岁；快走；走跑交替；慢跑；减肥运动处方
中图分类号：G804.49 文献标识码：A 文章编号：1004―4590(2011)06―0080―04
1 前言
联合国环境调查组织认为，肥胖已成为世界范围的一个主要问题，不仅在发达国家，而且在许多发展中国家都出现了肥胖蔓延的趋势。2002年中国居民营养与健康现状调查结果显示：我国大城市成人超重与肥胖率分别高达30.0％和12.3％。由于中年人身体成分逐渐发生退行性变化，瘦体重减少，脂肪含量相对增多，故超重在我国中年人群中已经相当普遍，且开始呈低龄化趋势。因此，预防和改善中年人肥胖问题已成为当今科研工作者研究的热点与重点。
合理饮食和科学运动是改善能量失衡、治疗肥胖的有效方法。但前人的研究认为，体力活动不足是导致肥胖的最主要因素。在各类运动中，走路和慢跑因其简便易行、运用灵活、安全有效等特点常被视为最佳的减肥运动项目，因而前人制定了不少走跑减肥的运动处方。但迄今为止，针对30～50岁男女超重人群、采用精确的能量代谢测定方法，用步频、步数、时间、里程等方便易操作的运动参数制定的减肥运动处方国内外尚未见报导，这也是减肥运动实践中亟待解决的问题。本研究拟针对上述问题进行研究，为30―50岁男女超重人群制定出简单可控的、科学化的走跑减肥运动处方，以进一步丰富减肥运动处方理论，并直接指导减肥运动实践。
2 研究对象与方法
2.1 研究对象
在南京师范大学仙林校区和仙林新村社区共招募42名符合以下条件的受试者：(1)年龄在30―50岁；(2)BMI≥25；(3)无心脏病、呼吸系统疾病等运动禁忌症。实验过程中，有10名受试因无法按要求完成实验被淘汰，最终共32名受试完成实验，其基本情况见表1。
2.2 研究方法
2.2.1 运动方案
通过运动每周减脂0.5kg，相当于3500kcal能量，将其平均分配至一周7天，即每天运动消耗500kcal。30―40岁组男、女分别采用走跑交替(步频为130―150步／min，走3分钟跑3分钟)和慢跑(150―160步／min)两种方式运动；41―50岁组男、女分别采用快走(110―130步／min)和走跑交替(130―150步／min，走3分钟跑3分钟)方式运动。
2.2.2 能量代谢测定
采用美国产MAX―II气体代谢分析仪进行能量代谢测定。仪器预热30分钟后进行手动和自动双重定标校准，受试者佩戴呼吸面罩并调节舒适度，检查没有漏气现象并进行适应性运动5分钟，随后开始实验。收集受试者吸入和呼出气体，设定系统采样频率为每10s一次。
2.2.3 运动参数控制
走、跑运动在德国产h／p／cosmos专业运动跑台上进行，通过Manual手动调节模式控制跑台速度以达到实验要求的步频范围。运动过程中佩戴芬兰产Polar心率遥测仪和日本Yamax公司产的Digi―Walker200计步器。
实验开始前一周，所有受试按照实验要求进行半小时的模拟练习。正式实验开始前，先为受试者戴上呼吸面罩、Polar心率仪、计步器，让受试者在跑台上进行3―5分钟的适应性练习，当受试者能够以自然、放松、均匀的步态适应跑台速度时开始实验，当运动的总能耗达到500keal时停止运动。
2.2.4 检测指标
检测指标包括脂肪供能比例、每分钟能耗、心率、运动的总时间、总路程、总步数、步频和跑速等。MAX―II气体代谢分析仪根据收集到的每分钟吸入和呼出气体量计算出呼吸商，根据呼吸商推算出糖和脂肪供能的比例以及氧的热价，根据氧的热价和机体运动时的每分吸氧量计算出每分钟能耗，输出结果包括脂肪供能比例和每分钟能耗。其余指标由Polar心率仪、计步器和跑台提供。
2.2.5 数据处理
实验数据以平均数±标准差表示，显著性水平定为P
3 实验结果
3.1 30―40岁男、女每消耗500kcal能量时的运动量及能量代
谢情况
表2 30―40岁男性每消耗500kcal能量时的运动量谢参数见表2。两类运动相比，在总步数、脂肪供能比例、每分能耗方面差异显著(P
30―40岁女性在消耗500kcal能量时的运动参数和能量代谢参数见表3。两类运动相比，在时间、心率和步频方面差异非常显著(P
3.2 41―50岁男、女每消耗500kcal能量时的运动量及能量代
谢情况
41―50岁男性在消耗500kcal能量时的运动参数和能量代谢参数见表4。两类运动相比，在时间、心率、步频方面差异非常显著(P
41―50岁女性在消耗500kcal能量时的运动参数和能量代谢参数见表5。两类运动相比，在运动时间、心率、步频方面差异非常显著(P
3.3 脂肪供能比例与运动时间的关系
由图1和图2可见，脂肪供能比例在强度较小的运动中更
高，且在运动的初始阶段较低，随着运动的进行，脂肪供能的比例逐渐增加，直至运动结束。
3.4 步频、每分能耗、运动时间、脂肪供能比例之间的相关关系
由表6可见，脂肪供能比例与步频、每分能耗呈显著负相关，与运动时间呈显著正相关。由表7可见，步频与每分能耗呈高度正相关，P
3.5 不同年龄、性别、运动方式下的每分能耗比较
从表8可见，性别、年龄及运动方式不同，每分能耗均不相同。
4 分析与讨论
4.1 不同运动形式下每消耗500kcal能量时的运动时间
从表2―5可见，不同运动方式、相同目标能耗的时间存在非常显著性差异(P
如果单纯从运动时间的角度考虑，41―50岁人群若以快走的方式进行减肥锻炼，每次持续时间太长，不利于长期坚持；走跑交替相对于快走需要的时间最著缩短。30―40岁人群若采用走跑交替方式运动较慢跑需要耗费较多时间，由于这个群体担负着繁重的家庭和工作任务，时间紧张，建议如果身体条件允许，可改为慢跑，运动时间可显著缩短，便于坚持。
在运动减肥时，不仅要考虑运动时间、总的能量消耗，更要注重运动中脂肪供能的比例。由图1、2和表2―5可以看出，两个年龄段人群在不同运动方式下的脂肪供能比例存在显著差异，慢跑显著低于走跑交替，走跑交替显著低于快走，男、女规律相同。这是由于不同方式的运动其强度存在差异，而运动强度是影响脂肪供能比例的最主要因素。从表6可以看出，反映运动强度的指标如步频、每分能耗均与脂肪供能比例呈显著负相关，该结果支持前人的研究结论：即运动强度越大，脂肪供能越少。因此，如果为了减脂，我们推荐低强度的快走和走跑交替运动。但是因为这类运动的每分能耗少，为了保证每次运动的总能耗达到500kcal，运动的持续时间必须要延长。
总之，中年人究竟采用何种走跑方式的减肥运动，取决于自身的身体条件和时间状况。如果身体较好，能承受一定的运动强度，但没有充裕的时间，可以选择慢跑、走跑交替的运动。如果身体条件不允许，可以选择持续时间较长的快走或走跑交替。
4.2 运动过程中的脂肪供能比例
有研究指出，在运动强度低于70％持续时间分别为40min、90min、180min、240min时，脂肪供能的比例分别为37％、37％、50％、62％，如以25％运动30min，脂肪供能比例为70％―80％；当进行65％运动30min时，脂肪与糖供能比例约为1：1。但是本研究并未出现近似的结果，即使是最低强度的、持续时间最长的快走，脂肪供能的比例也只有20％左右，在运动的最后阶段接近30％。分析原因可能与研究对象的不同有关。身体机能水平是影响脂肪供能的重要因素，脂肪的氧化与瘦体重的比例、心输出量、骨骼肌毛细血管密度、运动时的血供等众多因素有关，尤其是与肌细胞内线粒体中的各种氧化酶，如三羧酸循环酶和与脂肪氧化有关的特异性酶的活性、呼吸链的细胞色素含量等关系密切。由于前人研究的对象大多为年轻的专业运动员，众所周知，经过长期的运动训练，运动员体内的微细结构会发生一系列有益的变化，导致其氧化利用脂肪的能力增强并节约糖的利用。而本研究对象为中年肥胖人群，无常年锻炼基础，再加上年龄变化引起的瘦体重减少，其身体内部结构与年轻运动员之间存在较大差异。此外，肥胖者血糖水平比一般人高，机体在运动中会优先利用糖供能，从而抑制了脂肪的利用。
4.3 不同年龄、性别、走跑形式下的的每分能耗分析
由表2―5可知，相同性别不同方式运动时每分能耗有所区别，这是因为不同方式运动的步频不同，对应的运动强度也不同，而运动强度越大每分能耗越多。表7的相关性分析发现，步频与每分能耗之间呈非常显著的正相关。本研究还发现，相同运动方式不同性别之间的每分能耗亦有区别(见表2―5)，这与不同性别的人BMR的差异有关。31―40岁男性BMR为158.7kJ／rn2.h，女性为142.4kJ／m2.h；41―50岁男性为154.1kJ／m2.h，女性为142.4kJ／rn2.h。影响BMR的主要因素除了性别外，还有体重、身体成分、体表面积等。本研究中，实验对象均为超重者，男女之间不仅在性别、而且在体重、体成分、体表面积等多方面均存在较大差异，这是导致不同性别的人在相同运动方式下能耗差异的主要原因。
表8比较了不同年龄、不同性别和不同方式运动时的每分能耗，中年人在减肥运动实践中可根据自己的身体状况、减肥速度来确定具体的运动方式和一次运动的总能耗，进而依据此表计算出所需要的运动时间，制定出个性化的减肥运动处方。如某男，46岁，采用正常速度减肥，选择走跑交替的运动方式，但每周只能运动5天(每次总能耗为3500kcal÷5次=700kcal／次)，则其一次运动的持续时间为700kcal／次÷8.4kcal／rain=83min／次。
5 结论
5.1 30―40岁肥胖人群每周减脂0.5kq，分7天运动，如果采用走跑交替的方式。则男、女每次运动的时间分别为53min、58min，距离为6210m、6063m，总步数为7417步、8189步；若以慢跑的方式运动，则男、女每次运动的时间分别为43min、50min，距离为5903m、5899m，总步数为6798步、7875步。
5.2 41―50岁肥胖人群每周减脂0.5kg，分7天运动，如果采用快走的方式，则男、女每次运动的时间分别为73min、87min，距离为7472m、7457m，总步数为9180步、11580步；若以走跑交替的方式运动，则男、女每次运动的时间分别为60min、72min，距离为6808m、7201m，总步数为8235步、9764步。
跑步减肥的最佳方法范文6
一般情况下，喝水能减肥的作用是：
(1)水能帮助刺激体内脂肪的代谢，亦能抑制食欲过强。
(2)水能阻止体液潴留，喝足够的水，可使机体及时更新储存体液，能利尿排液。
(3)每餐饭前20分钟喝一杯温开水，使胃内有饱胀感，对消除饥饿感有利。
(4)水能帮助肾脏排除在分解脂肪细胞时所产生的有毒残留物。
(5)早餐前喝水，可以将整夜滞留未动的肠胃清洗―番，对肾有利，并补充血液中水分的缺乏，防止冠心病发作。
(6)水分充足时才能保证皮肤丰腴、而柔软。
（7）降低食欲、减少食量、稀释胃液减少消化吸收。
结论：晨起喝杯温开水
早晨起床洗漱完毕，喝杯温开水，饮水量根据您的具体情况而定，以不觉胃胀，无恶心、不影响食欲为好，一般为100-500毫升，倘若您能坚持三餐前都饮杯白开水会有更好的效果。
蔬菜减肥法
蔬菜所含的纤维素,特殊物质和水分对减轻体重、减少脂肪的堆积都极有好处.蔬菜中的纤维素在肠道中停留时间短于其他食品,可以干扰营养物质的过分吸收,减少脂肪堆积;同时纤维素本身的产热能力极低,可以降低热量的贮存.此外饭菜中含有的许多物质都能促进脂肪的分解,使体内的脂肪消耗.有利于减肥的蔬菜包括: 韭菜、豆芽菜、芹菜、白菜、菠菜、白萝卜、黄瓜、大葱、南瓜、冬瓜等。
韭菜：因其含纤维素较多，故有增进肠蠕动而产生通利大便的作用，借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物，有利于减肥和清洁肠腔。
豆芽：含水分多，含脂肪及热量低，其中尤以绿豆芽为最显著。
黄瓜：是四时常用佳蔬之一，因其含有丙醇二酸这种物质，能够抑制体内的糖类物质转化成脂肪，从而可有效地减少体内脂肪堆积。
白萝卜：其本身含热量甚低，且含有一种能促使脂肪进行新陈代谢的酶类物质，可减少脂肪的皮下聚集。
冬瓜：含水分高，含热量很低，它有明显的利尿功能，故在清理内环境和减肥上功效显著。
器械减肥
健康减肥的意义是什么呢？就是坚持有氧运动，利用运动消耗掉每日摄入的多余的热量，在减肥的同时，拥有健康。有人会说跑步、疾走、跳舞，做操也是有氧运动，但是从运动力学角度来说，它们的节奏、力度，对于健康减肥来说是很不够的。
现在在减肥大军中异军突起的一支新秀是器械减肥，实际上就是通过使用相关的器械，运动全身各部位，达到减肥的目的。并且有三大好处。
1.一般提供器械减肥的健康俱乐部都有专职的减肥指导和健身教练。他们会根据前来减肥者的不同程度，设计一个合理的健康减肥计划。人们可以依照这个计划进行有条不紊的操练，即减了肥又获得健康健美的体态，可谓一举两得。
2.运动器械是根据便于人体各部位进行锻炼设计制造的，减肥的朋友可以根据自己肥胖的程度和肥胖部位选择不同的器械进行某一部位的专门减肥，比起单一的跑步、爬山之类的更为直接有效。
3.减肥之所以不易成功，不能持之以恒是重要的原因。无论什么方式独自坚持一段时间就渐渐失去兴趣。器械减肥则不同，由于器械大都集中在健康俱乐部等专门的场地，环境好、气氛好，同时也便于减肥朋友之间的交流，与独自苦减的枯燥冗长相比，有趣且吸引人。
防治肥胖症的最佳疗法：
运动
1．运动是减肥的有效方法之一，是因为：
(1)人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50－70%之多。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小；同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。
(2)研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。
(3)经常从事耐力运动的人,组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强.胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸作用。
(4)肥胖者安静状态时的代谢率低、能量消耗少。经过系统的运动锻炼，使机能水平提高，特别是心功能的增强、内分泌调节的改善，使肥胖者在静息时的代谢水平提高，能量消耗增大。有关报道，安静时肌肉组织的能量96%来源于游离脂肪酸的分解。
(5)肥胖者进行适宜强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量减少,从而限制了热量的摄入,使机体能量代谢出现负平衡,引起体脂的减少。另外，运动后食物的特殊动力增强，有利于能源物质的分解。
2．运动处方
(1) 肥胖儿童的运动处方: 1,运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器械或活动平板上锻炼。2，运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60－70%,开始运动时心率可稍低些，如100～110次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50～60%作为有氧运动强度。3，运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不致于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3～4次为宜。4，运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可能的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10－15分钟的准备活动,运动后应有5～10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。