简单减肥范文1
散步是帮助成熟女性恢复苗条身姿的好方法，这个号称全世界最简单的减肥方法，真是超Easy省力，不仅能让您的腿瘦下去，而且让您轻松减肥。
散步可以把它分解成几个小部分：三段20分钟的步行，或者早饭前晚饭后各散步 30 分钟，要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动，每次5分钟就可以。
快速步行法
方法：快步走指的是速度比普通散步速度要快，步幅稍大的散步运动方式，一般速度保持在每小时6公里左右。因为快步走比一般散步的动作幅度大，速度快，可以调动几乎全身的肌肉一起运动起来。一般散步，在运动时，全身只有一半左右的肌肉能运动起来。锻炼的肌肉多了，能量消耗相应的就大了。快步散步每分钟消耗的热量几乎是一般散步的2倍。
快步走几乎可以锻炼到全身上下的骨骼和肌肉，使身体得到全面的锻炼。它由于行进速度比较快，需要消耗更多的热量，血液循环的速度相对加快，对心肺功能的加强、耐力和体力的提高效果也更加明显。
饭后散步法
方法：饭后45分钟左右锻炼20分钟，以每小时4.8公里的速度散步，热量消耗得较快。如能在饭后2～3小时再散步一次，时间大约20分钟，那么，减肥的效果会更明显。
定量步行法
方法：在散步锻炼开始之前先在附近慢走五分钟，做到张弛有度，这会不断提高你的运动能力，增强减肥效果。
在平地和坡地上步行，例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上散步15分钟，再在平地上散步15分钟。专家说在锻炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的改变，系统变得越强，体内消耗能量的能力将会越强。方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。
摆臂散步法
方法：散步时两臂有节奏地向前后摆动，手臂前后用力摆动，摆动幅度大，摆动的力量具有带动身体向前的作用，在维持身体平衡的同时，可以充分的发展上肢肌肉的力量。
普通散步法
方法：用慢速和中速散步，首先快速走两分钟，然后选择中速走两分钟。在整个散步的过程中保持这种走法。适宜在风景秀丽的地方休闲，也可以利用远足、跟狗狗一起散步等活动来增加活动量，而且还能增加其趣味性。
专家提醒：科学的方法才能实现瘦身目的
别小看散步这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。
运动姿势：正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60—80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。
运动强度：以体质而异，一般以微微出汗为宜。在步行的各种方式中，慢步走的运动强度最低，一般散步、快步走，运动强度依次增大。最适合的速度是一边快速步行，一边与同行者说话，如果呼吸没有时显急促的喘息声，双方都能够听清楚对方的讲话，这时的步行速度是最合适的。
运动时间：如果两次锻炼之间间隔的时间太长，那么上一次锻炼积累的成果就会在间隔的时间内消失。所以，要想取得明显的减肥效果，最好是坚持每天锻炼，如果比较忙的话，每周锻炼也不要少于4次。
散步开始是糖类分解提供能量，在散步达到20分钟以后，才开始燃烧脂肪。因此散步的时间不能太短，必须在30分钟以上。
简单减肥范文2
1、合理膳食减肥，每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。饮食要清淡。
2、减少热量摄取，专家指出，动植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素。其中，碳水化合物、脂肪(脂肪也可以储存热量)和蛋白质经体内氧化可释放能量。所以，减肥期间之所以要控制这三种营养的摄取，归根结底都是为了要减少热量。
3、进行规律运动，建立良好的生活方式。养成运动的好习惯，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量。运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到减肥目的的一种方式。
（来源：文章屋网 ）
简单减肥范文3
2、然后将片好的鸡胸肉用刀背均匀的敲一遍，让肉更松弛。
3、撒上适量食盐和黑胡椒粉。腌制30分钟以上。
4、平底锅置火上，刷薄薄一层油。
5、大火烧至八成热，放入腌制好的鸡肉，改小火。
6、快速盖上盖子焖两三分钟。
7、两三分钟后反面，再次撒上些黑胡椒煎三两分钟即可。
简单减肥范文4
1、坚持跑步。由于饮食不规律，导致身体长胖，想快速减肥。最简单也是最方便的一个方法就是跑步，由于每个人的身体体质不同，可以选择慢跑，也可以选择慢走，快走，总之需要意志坚定，每天去坚持，就会有很明显的效果。
2、每天坚持做仰卧起坐。减肥，是一个很漫长的事，其实也是一步一步的发展的，需要人去坚持，才会有效果。仰卧起坐是最常见的一种锻炼方式，简单有效。我们可以早上起来，或者睡前，饭后一小时，坚持做上几组仰卧起坐，每天能坚持养成锻炼的好习惯，减肥就不是难事了。
3、坚持去健身房。相比较很多散练的运动减肥方法，可能效果不太明显，这时候如果有一定的条件的话，可以选择去专业的健身房，哪里有专业的器材，还有专业的教练，对于你个人的减肥，可以给出很好的计划，能让你快速减肥，达到好的效果。
4、坚持做平板支撑。减肥的方法有很多种，除了仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑也是最常见的一种锻炼方法，无需借助其他器材，只需要瑜伽垫，简单方便。刚开始可以设定短一点的时间，后来可以慢慢加长训练的时间，不断地锻炼自己，坚持下去，对减肥一定会有效果。
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一直以来，饥饿似乎就是节食的代名词，一旦节食，就把自己饿得眼冒金星、气若游丝，且不说如此减肥法根本不科学，但就这炼狱般的日子也很难坚持。于是乎，很多气壮如牛的减肥勇士，坚持不下两天就放弃了。也有的，咬牙坚持下来，一旦恢复正常饮食，就变本加厉地进食，这种潜意识状态的放纵，大多是节食过度的产物。西方一哲人云：带着食欲离开餐桌是最好的摄生法，此对于减肥的饮食疗法是再生动不过的注释。节食不是简单的饥饿疗法，而是改变错误的饮食习惯，有选择地放弃一些本不该进入食谱的食物，每餐吃个八分饱，带着食欲离开餐桌。
节食前，需要建立两个概念
一、 按照成分，世界上千姿百态的食物共分类，即碳水化合物（俗称糖类）、脂肪、蛋白质、维生素、微量元素、矿物质、纤维素和水。前三者可产生热量，在某种程度上可以互相转化，因此，就实质而言，节食的首要任务是限制总热量的摄入。后五者虽不产生热量，但与维持正常生理功能密切相关，为人体所必需，即便节食也应照常摄入。有些肥胖患者不谙此理而全部加以节制，常引起不良反应。
二、 饮食疗法的起动应有一定的力度，以使人体能量代谢出现负平衡，即摄入热量少于消耗热量，如此才能动用体脂，达到减肥目的。在饮食疗法具体实施前，最好请专科医生制定一个方案，其力度视患者的体质、坚持程度、目标而定。
医生为你制定节食方案
・ 确定一日总热量，可据患者身高、年龄和劳动量而定，将总量减去20%，即可作为每日节食起始量。
・ 分配三种产热量营养成分的比例，大致为蛋白质30%、糖类50%、脂肪20%（将其转化为具体食物较为困难，将辟另文专述）。
・ 制定一周食谱，使食谱多样化。
・ 根据减肥疗效调整饮食，患者宜购一台体重计，以及时了解实际疗效。
对大多数肥胖者而言，科学地计算热量的摄入与消耗是有困难的，有时也是不必要的。简便而实用的办法是将副食量相对固定，以保证主要营养成分，然后据体重变化调节主食量来达到减肥目的。每3-7日称体重一次，据体重的消长决定主食量，若体重不减，应适当增加减肥力度；反之，则适当放缓。减肥是一个系统工程，不可急功好利，每周减500克已十分可观，减至一定程度后会出现耐受现象，即体重不再下调，此不足为怪，长期坚持必有效果。待体重大致正常后，则应过渡至平衡饮食。
饮食疗法结合运动是减肥的最佳组合，可起到累积效果。宜采用较低运动强度，一次运动时间不少于20分钟。运动不仅可增加体内热量的消耗，促进减脂，而且有助于肌肉的维持。
饮食疗法是减肥最基础、最有效的方法，关键在于信不信、用不用和坚持不坚持。其实，节食疗法说来也就这么简单。
简单减肥范文6
肥胖是大家很熟悉的体态，从外表一看就能看出来。而超重往往人们难以判断，最多只是说某某人“富态”了。要注意，超重是正常体重与肥胖之间的一个过渡阶段。
营养过剩、活动过少，日积月累会导致超重、肥胖，这是人所共知的。日前由卫生部、科技部、国家统计局的《中国居民营养与健康现状》显示，我国成年人每5人中即有一人超重，每10人就有一人肥胖。肥胖可引发许多相关疾病，如高脂血症、高血压、动脉粥样硬化、糖耐量减低或2型糖尿病、冠心病、脑血管病、睡眠呼吸暂停综合征、脂肪肝、胆结石、高尿酸血症或痛风、骨关节病和某些肿瘤等。科研人员通过研究发现，血脂异常的患者中体重正常者占25%，而超重者则达59%；脂肪肝患者在正常体重人中为6.7%,超重者中达34.8%。这就提醒大家，绝不能忽视预防超重。
自我判断是否超重
体重指数来判断：体重指数=体重(公斤)÷身高(米)2。
我国人群的正常参考标准为18.5～23.9。
大于等于24属超重，
大于等于28属肥胖；
小于18.5属消瘦。
例如张先生身高1.70米，体重82公斤，他的体重指数为82÷1.72=28.4 ，属肥胖。又如李女士，身高1.68米，体重70公斤，其体重指数为70÷1.682=24.8，属于超重。
测量体重指数很简单，仅需一个便携式体重秤和一根米尺。
测量腰围更重要：世界心脏联盟科学顾问委员会主席悉尼・史密斯教授强调，腰围是一个非常重要的衡量心血管危险因素的指标，因此，除测量其他心血管危险因素例如血压、血脂和血糖水平外，还应测量腰围。腰围增加可增加患冠心病的危险，所以，维持健康的体重和体型至关重要。
测量方法：测量剑突到脐中点的位置。正常参考值是，男性大于等于90厘米，女性大于等于80厘米为超重；男性大于等于95厘米，女性大于等于90厘米为肥胖。有些人看起来不胖，但一测量腰围发现超重了，甚至是肥胖了。
据专家介绍，属于“苹果”体型的人更危险。因为腹部脂肪主要是由于腹内脂肪和腹腔内脏器周围脂肪所构成。腹腔内部的脂肪组织可影响葡萄糖代谢并引起高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平的异常。超重或肥胖，尤其腹部肥胖是引发心脏病和脑卒中的主要危险因素。控制体重和体型可明显减少引发心脏病和脑卒中的危险。所以有人认为，测量腹围对诊断超重或肥胖更有临床意义。
测量腰围只需一根米尺就可以了。
保持自己的理想体重
为了健康，我们都应保持在一个理想体重的水平。理想体重的计算方法是：身高(米)2 ×22(22为国人最适宜的体重指数)。例如一个身高1.7米的人，其最理想的体重为1.72×22=64公斤。若不能保持在这一水平，也应该使自己的体重指数保持在24以下。
美国糖尿病学会主席认为，糖尿病发病率不断上升的原因之一，就是肥胖人数不断增多。要降低糖尿病的发病率，必须早期发现、早期治疗肥胖。
预防超重的关键是膳食合理和多运动
膳食合理是指：①热量合适：每天摄入的总热量和消耗的总热量要基本平衡。②营养素齐全：即不要偏食。③限制“五”高食物的摄入：即高脂肪、高饱和脂肪酸、高胆固醇、高糖和高盐食物。
多运动的主要目的是通过活动来消耗多余的热量。如果每天多吃50克主食，就会储存200千卡的热量，这多出的200千卡热量必须通过运动才能消耗。如果不消耗掉，其结果是增加体重。
防止超重最简单的方法是定期测量体重，每周至少一次，当体重增加时，就要少吃、多动了。
减肥不如防超重
假使已经超重，那就应该把体重逐渐地减下来，以防止进一步发展为肥胖。要知道，超重减重比肥胖减肥要容易得多。例如一个身高1.7米体重81公斤的肥胖患者，他的理想体重为1.72×22=64公斤；而同一身高，体重69公斤的人，其理想体重也为为64公斤。前者要降17公斤才能达到理想体重，后者仅需降5公斤即可达到。何者难，何者易，一目了然。
最简便的防超重(或减肥)方法
要达到减重，最简便和最容易自我控制的方法是：①减少每日摄入的总热量：每餐吃八分饱，要吃低脂肪饮食，少吃动物性脂肪、油炸食品和甜食，禁吃零食，每天限制食盐在6克以下。②参加有氧运动：运动时要注意质量，即心率要达到有效的范围(目标心率)，每次运动30～45分钟，每周5次。长期坚持，定能取得良好效果。
