缓解紧张的方法范文1
【摘要】 目的：观察针刺结合情绪缓解法治疗紧张性头痛的疗效。方法：将 34 例紧张性头痛患者随机分为 2 组，治疗组使用针刺结合情绪缓解疗法，对照组口服阿米替林、正天丸，疗程 30d，随访5个月，观察治疗前后临床疼痛症状。结果：治疗组临床疗效明显优于对照组（P < 0.05）。结论：针刺结合情绪缓解疗法治疗紧张性头痛疗效确切、安全，并可减少复发，中医结合心理疗法治疗此类疾病具有明显特色和优势。
【关键词】 针刺结合情绪缓解疗法 紧张性头痛
紧张型头痛是神经内科门诊中最为常见的疾病，一般认为其患病率高于偏头痛，约占门诊头痛病人的半数，表现为慢性头部紧束样或压迫性疼痛，通常为双侧头痛，临床上虽然最为常见，但其发病机理尚不明确，长期以来紧张型头痛的治疗主要是经验性的[1]。西药治疗不良反应多，依从性差，停药后复发率高，[2]20012年7月 至今，笔者运用针刺结合情绪疗法治疗此类患者 34例，效果甚佳，现介绍如下。
资料与方法
34 例患者均来自陕西省中医院针灸门诊，采用随机数字表按照 1∶ 1比例将病例分为针刺结合情绪缓解组与药物对照组。针刺治疗组 22 例采用针灸结合情绪缓解疗法，其中男性 10 例，女性 12 例；年龄最小 19岁，最大 52 岁；病程最短 1 年，最长 5 年。药物对照组 22 例中，男 8 例，女 14 例；年龄最小 20 岁，最大54 岁；病程最短半年，最长7年。两组患者年龄、性别、病程、病情等比较，差异无统计学意义 （P >0.05），具有可比性。
诊断标准：
西医诊断标准：参照 2004 年《国际头痛学会分类修订版（ICHD2Ⅱ）》的紧张型头痛的诊断标准[3]制定。
中医诊断标准：参照 1992 年国家中医药管理局《头风诊断与疗效评定标准》风火候及风瘀候诊断标准[3]制定。
纳入标准[4]： ①有反复发作紧张型头痛病史者；②病史和躯体的其他方面正常，或虽有某种器质性疾病，但紧张型头痛的发作与该疾病无密切关系；③每月平均发作时间≥1天，持续至少3个月。
排除标准[4]：①其他疾病引起头痛；②有急性或难以控制疾病，严重心、肝、肾功能异常；③每月平均发作时间≤1天；④孕妇。
治疗方法：两组病人治疗前2个月内均停用 （或未用）一切止痛药或抗精神失常类药品。
1.治疗组 采用针刺结合情绪缓解法。针刺取穴：太阳、头维、百会、四神聪、风池、合谷、颈夹脊、太冲、率谷、足三里、阿是穴并结合电针。操作：足三里用补法；余穴均用泻法。连续30天。针灸治疗的同时，给予患者定期心理干预治疗，3 次 / 周，30-40分钟/次，共 1个月。具体措施包括：1建立良好的医
患关系，使得病人对医生产生绝对的信任感；2向他们详细阐述紧张性心理因素产生头痛的性质，帮助他们完全认识上的重建；3自我松弛如做体操、练瑜伽、散步、静坐、深呼吸运动等，达到放松肌肉的目的；4触及患者的心理冲突时，给予患者同情和理解，通过安慰和疏导，帮助患者摆脱抑郁、焦虑等情绪的干扰[5]。
2.对照组 采用常规治疗，给予阿米替林 （由常州四药制药有限公司生产），起始剂量每日30mg，每晚1次，睡前口服；第二周起，每日40mg，每晚1次，睡前口服，正天丸（由华润三九医药股份有限公司生产）每日18mg，6mg， 3次/日，连续30天。
结果
1.疗效评定标准 根据 《中药新药临床研究指导原则》制定[6]，缓解：头痛及伴随症状完全消失；显效：头痛程度减轻，伴随症状减轻或发作次数或头痛持续时间减少2/3；有效：头痛程度减轻1级，或发作时间间隔延长，或头痛持续时间减少不足2/3；无效：头痛程度未减轻，头痛持续时间缩短不足1/3或头痛加重，持续时间延长。
2.临床疗效 两组患者临床疗效比较见下表。
2.1 经1个月治疗后，治疗组总有效率90.91%，对照组总有效率63.64%，治疗组的总有效率明显高于对照组。
2.2 复发率比较：5个月后随访治疗组复发率9.091 %；对照组复发率 22.73%。两组对照有显著性差异。
讨论
中医药及针刺治疗紧张型头痛在临床实践上得到广泛应用，取得了显著的疗效，[7]紧张型头痛的病因与发病机制尚未阐明，治疗药物繁多，方法各异，但前还没有肯定的根治性疗法，且发病率高、反复发作，给患者带来极大痛苦。目前关于紧张型头痛的发病机制主要有以下4个方面：1.颅周肌肉障碍；2.神经介质代谢紊乱；3.中枢调节机制异常；4.心理因素。现代医学治疗紧张型头痛也只能暂时缓解症状，难以去除病根。而中医学在治疗本病方面积累了丰富的经验，《医宗必读》曰：“头为天象，五脏精华之血，六腑清阳之气，皆会于此。”紧张型头痛的发生主要责之于肝脾肾功能失调，风、火、痰、瘀阻滞经络，五脏精华之血，六腑清阳之气不能上注头目。中医针刺，可疏通气血经络，调节五脏六腑，使体内气血通畅，上行头目，上述诸穴，太阳穴为经外奇穴，是治头痛之效穴；头维穴为足阳明经与足少阳经的交会穴，有升清降浊之功、百会可疏通头部经络、活血行气、清利头目；风池为足少阳与阳维脉的交会穴，功长祛风活血、通络止痛；颈夹脊畅通头项部经气；足三里用补法可升清阳、调气血以养脑髓。太冲穴为足厥阴肝经穴位，具有平肝泻热，清头目的功效。可治头痛。特别对于肝气不疏引起的头痛有很好的作用。四神聪、太冲、率谷、合谷穴都是主治头痛的要穴；阿是穴针刺可解除肌肉痉挛。此外，结合精神缓解疗法，医生与患者进行一定的沟通，向他们详细阐述紧张性心理因素产生头痛的性质，帮助他们完全认识上的重建；自我松弛如睡眠、散步、静坐、深呼吸运动等，达到放松肌肉的目的；触及患者的心理冲突时，给予患者同情和理解，通过安慰和疏导，帮助患者摆脱抑郁、焦虑等情绪的干扰。与单纯的西医疗法比较，针刺加心理治疗的综合疗法能显着提高紧张型头痛的治愈率，而且副作用少，不易产生耐药性，对缩短疗程也有很大帮助[8]。
参考文献
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[6] 中华人民共和国卫生部.中药新药临床研究指导原则[M].北京：中国医药科技出版社，1997：199-202.
缓解紧张的方法范文2
一、自我暗示法
射击运动员无论是在训练还是在比赛中都要经常运用自我暗示。在比赛前心理不稳定时，可采用积极的“默念”和自我暗示来控制情绪。这种方法是通过无声的语言来稳定情绪，如默念：“深呼吸”、“放松”、“保持镇静”、“精力回收”、“我能行”等自我暗示的语言，以此提高参赛意识，树立自信心，培养自己克服困难的决心，对比赛起到积极的促进作用。还有一个办法就是暗示自己身体各部位肌肉放松以保持情绪稳定。这样能够建立正确积极的思维定势和程序，以积极的内心想象占据自己的头脑，进行自我鼓励和自我安慰，要用积极的话语来诱导运动员，具体的暗示语要根据运动员本人的习惯而定。
二、呼吸调节法
青少年射击运动员在精神过度紧张情绪不稳定时，往往感到胸闷气短、呼吸急促，如果有意识地放慢节律的进行深呼吸就可以使运动员情绪波动稳定下来。当情绪紧张激动时，一般可采用腹式呼吸，即吸气时把腹部鼓起，呼气时腹部收缩。腹式呼吸可最大限度的利用肺组织，充分进行气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪，腹式呼吸也称深呼吸法，它是一种慢节律方式的呼吸，每一次呼吸都用膈肌把氧气深深吸入肺内。因为紧张焦虑或植物神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹式呼吸以一种更放松的方式，因而减轻了紧张焦虑情绪。
三、肌肉放松法
根据人体相互作用的观点，在精神过度紧张时，可通过身体活动来缓解或宣泄，使身体得到放松。当青少年射击运动员赛前感到情绪不稳定、精神紧张时也伴有运动员的肌肉紧张，倘若使肌肉得到放松，紧张可随之缓解。可通过轻微活动手脚、轻松地散步或者有意识地肌肉调节放松加以解决。具体方法是从头部开始做，紧绷脸部的肌肉，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及脚趾的肌肉，或通过按摩等自我放松的方法消除精神紧张，再配合深呼吸法，就可更有效地缓解精神紧张状态，以达到放松情绪的目的。
四、转移注意法
转移注意法是指在训练或比赛中，把注意从心理上的不良因素转移到其他方面，即完成部分抑制的转移，消除紧张情绪的干扰，提高神经中枢系统的协调能力，以缓解大脑皮层的持续紧张，使体力和精力得到恢复和调整，从而保持心理平衡，激发运动灵感。
当运动员由于比赛任务压力过大而情绪过度紧张时，可通过语言诱导和改变思维定向暂时不想比赛。去想自己过去某种愉快的体验，或看一看有趣的漫画，或听一听轻松的音乐。音乐给予人的“声波信息”可以消除大脑所产生的紧张，也可以使内部注意发生转移，从而转移大脑皮层某一部位的兴奋，使紧张的精神得到一定的、暂时的放松和调节，逐渐趋向平衡。
五、视觉放松法
视觉放松过程的想象训练可以促进战术的形成与巩固，从而能有效的集中注意力，消除心理障碍、增强信心，使运动员从紧张的情绪中解放出来。具体方法是：在赛前闭目静坐一会儿，多想比赛过程以及正确的技术动作，建立自信，保持一种积极的心态。把思想引向自身内部感觉，按照人体构造，由头、颈、肩直至脚趾依次放松阻断外界信息，有效地防止外界干扰，使心情逐渐趋于平静。
六、减压法
在赛前给射击运动员卸包袱、树信心，使之轻装上阵；在思想上帮助他们“减压”，鼓励他们多看看自己的特长，积极争取打出自己的水平。
首先，教练要帮助运动员准确定位，对运动员进行心理调适，促进运动员最佳竞技状态的出现。其次，家长们要从关爱的角度出发，鼓励他们赛出好成绩，尽可能帮助他们消除精神负担和心理上的不安。另外，赛前要尽可能给运动员提供好的外界环境以降低紧张情绪。如：赛前教练同运动员到安静的地方散步或听听音乐等，可以有效消除运动员赛前的消极情绪，防止过度紧张和焦虑。
缓解紧张的方法范文3
2021年高考马上就要到来，很多考生都会出现出现紧张、怀疑、失眠等问题。那么如何去应对这些容易出现的心理问题呢?下面是小编为大家收集关于2021高考如何缓解高考心理压力，欢迎借鉴参考。
复习状态松散，心里着急高考临近，在这关键时期应该回归基础知识和中等难度的题目，而不是一股脑地扎进难题里面，并学会为自己打气加油。
每天清晨起床，可以到阳台上大声喊：“我是最棒的!”喊完就会觉得自己浑身充满了斗志。制定理想大学目标要切合自身的情况，这样才能用良好的心态面对高考。
考试时紧张，总想去厕所适度的紧张可以使考试集中精力，建议不要刻意追求不紧张，平时规律地作息，让自己通过做题的方式慢慢的平静下来。专注于眼前正在做的题，每天都会有不一样的收获。
考试紧张可以进行自我暗示：放松，一个题、一个题的完成。如果调整不好，可以试着深呼吸，反复6次，这个方法对缓解紧张情绪特别有效。想去厕所就去，不被躯体反应所困扰，心理困惑反倒不强烈了。
看别人翻卷子就着急我们在生活中经常会出现一种情况，就是你明知道那个人的名字，见到本人的时候就是想不起来，等过了一段时间突然就想起来了，这就是舌尖现象。当问题没有办法解决的时候，先去做其他事，过不久灵感就来了，事情简单的解决了，这是酝酿效应。
缓解紧张的方法范文4
【关键词】 围产期；产妇；优质护理
【中图分类号】R473.71 【文献标识码】A 【文章编号】1003-8183（2013）11-0109-02
现阶段，人们的物质生活水平不断提高，产妇对产后护理的质量也提出的更高的要求。围产期的全程优质护理已经被成为产后护理发展的必然趋势，不仅降低产妇术前的焦虑感，还能提高产妇产后痊愈速度。现将我院收治的100产妇的的护理资料作历史性回顾，得出如下报告。
1 资料与方法
1.1 一般资料：本组选取我院于2012年1月至2013年收治的产妇100例，其中初产妇58例，经产妇42例，年龄在22岁至40岁之间，平均年龄为（31..39±3.92）岁。将患者随机均分为观察组和对照组，产妇的年龄、身体状况、健康状况等方面差异不具统计学意义（P>0.05）。
1.2 一般方法
1.2.1 观察组：行传统的产前准备、健康教育、护理三个常规护理。
1.2.2 对照组：对产妇行围产期全程优质护理。
产前心理护理：由于产妇在分娩前会产生焦虑的情绪，直接影响手术的正常进行。应本着负责任的态度，对产妇进行产前授课，让产妇了解生产过程的安全性，缓解患者的紧张情绪，积极配合后期的分娩治疗。同时，告知产妇会参与到其生产过程中，可有效消除患者的恐惧心理。
产前准备：根据手术需要，对产妇进行产前呼吸训练，减少分娩后肺部感染现象的发生。
产后护理：产后1-2天内进行回访，测量产妇的血压、体温、疼痛等状况，检查产妇是否因不当而出现压疮现象。了解产妇产后的不良反应，采取适当的方法进行护理并作好记录。根据患者的恢复状况鼓励患者尽早下床活动，促进血液循环，减少产后痊愈周期。对于无法起床活动的产妇则应教授关节后活动的方法，辅助患者进行床上活动。教授产妇婴儿喂养知识，并解答患者的喂养中的问题，进行延伸服务。
1.2.3 术后评级标准：采用焦虑自评量表测量两组患者的焦虑程度，对患者的焦虑度、生产时间、产后出血状况、护理满意度等方面比较
2 结果
通过围产期的精心护理，患者的紧张情绪都得到有效缓解，采用焦虑自评量表测量两组患者的焦虑程度，两组患者紧张程度具有统计学意义（P
3 结论
现阶段，随着医疗技术的进步，产妇对围产期护理提出了更高的要求。医患间的良好关系成为提高围产期护理质量的有效途径。因此，医院护理人员必须加强与产妇之间的沟通，充分了解产妇的心理状况、身体状况、孕周等方面，为后期的围产期的优质护理提供依据。护理人员护理前应消息了解孕妇的既往病史和药物过敏史，测量患者的血压值，了解患者是否患有高血压症状，了解产妇重要器官的功能是否正常[4]。产前，产妇常常会产生焦虑的情绪，应对患者进行健康教育，让产妇了解分娩过程的安全性，有效缓解患者的紧张情绪。采用焦虑自评量表对照组患者的焦虑程度进行测量，发现经过护理干预，产妇的紧张情绪得到了有效缓解，差异具有统计学意义。产妇分娩前，易出现小腿酸痛、肢体充血、体温升高时，应辅助患者适当进行活动，缓解术前不适症状，严重的患者可服用抗凝剂进行辅助治疗。对于出现血栓性静脉炎的患者，则先行血栓摘除术。产妇分娩期后，产妇身体虚弱，体抗力严重加强，肺部功能减弱[1]。
由于产妇无法自行排出喉内分泌物，堵塞患者支气管，导致孕妇出现肺不张或肺部感染的状况[2]。临床特征为：发热、呼吸困难、心跳频率加快。进行血量分析时，孕妇血白细胞明显增多。因此， 分娩前应对产妇进行呼吸训练，教会产妇正确咳嗽的方法，术后自行咳出痰液。如果出现肺不张的症状，可予以抗菌药物控制炎症[3]。孕妇分娩后往往会出现尿路感染并发症。鼓励患者多饮水，增加排尿次数，减少尿潴留并发症的发生机率。对于残尿在50毫升的孕妇，应在无菌环境下，设置导尿管。在医生的指导下，服用碳酸氢钠，降低残余尿液会膀胱的刺激作用。通过上述实践证明，围产期的全程优质护理可有效减少孕妇分娩后并发症的发生机率，有效缓解患者产后不适感。医护之间的良好交流，可有效缓解孕妇的紧张情绪。通过优质的全程护理，不仅可以降低患者分娩后并发症的发生机率，还能提高护理质量。因此，围产期全程优质护理值得临床推广使用。
参考文献
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缓解紧张的方法范文5
【关键词】慢性紧张型头痛 焦虑状态 药物治疗 盐酸乙哌立松 坦度螺酮
紧张型头痛(Tension type headache ，TTH) ，是1988 年国际头痛协会(international headache society ， IHS) 制定的诊断名称，是原发性头痛最常见的类型。按照IHS 的2004年第2 版国际头痛疾病诊断分类标准，TTH 分为发作性紧张型头痛(Episodic tension type headache ，ETTH) 和慢性紧张型头痛(Chronic tensiontype headache ，CTTH)。其临床特征是头痛呈钝痛，无搏动性，无畏光或畏声，头痛位于顶、颞、额及枕部， 常伴颈肩部不适、疼痛及不同程度焦虑状态。[1]随着生活方式的改变，患病率升高，尤其是CTTH严重、持续影响日常生活和工作，造成严重的社会和经济负担。目前发作期药物治疗主要用非甾体类止痛药、麻醉性止痛药和肌肉松弛药三类，预防用药主要有抗焦虑抑郁药等[2]。本临床观察应用肌松剂盐酸乙哌立松联合抗焦虑药坦度螺酮治疗慢性紧张型头痛伴焦虑状态患者，缓解快，发作减少，疗效良好。
1 资料与方法
1.1 临床资料
1.1.1 研究对象 选择我院神经内科门诊CTTH患者40例， 男16例， 女24例， 年龄20～48岁， 平均36.2岁， 病程3月以上，平均病程13月。
1.1.2 纳入标准 所有患者均符合国际头痛学会制定的2004年第2版《国际头痛疾病分类》( ICHD - II) 的TTH诊断标准。
1.1.3 排除标准: 其他疾病引起的头痛; 有急性或难以控制的疾病及严重心、肝、肾功能异常;孕妇；过敏体质。
1.2 治疗方法 给予盐酸乙哌立松50mg， 3次/d， 联合坦度螺酮10mg， 3次/d， 口服， 连续服用4周。门诊随访观察。
1.3 观察指标
1.3.1 头痛严重程度 采用数字分级法(NRS)：用0-10代表不同程度的疼痛，0为无痛，10为剧痛。疼痛程度分级标准为： 0（0 级）：无痛；1-3（Ⅰ 级）：轻度疼痛， 不影响日常生活和工作；4-6（Ⅱ级）：中度疼痛， 影响日常工作和生活；7-10（Ⅲ 级）：重度疼痛， 不能坚持日常生活和工作。
1.3.2 焦虑状态评估评分 采用汉密尔顿焦虑量表（HAMA）评定患者焦虑症状的严重程度。本观察采用简易评分：“1”症状轻微；“2”有肯定的症状，但不影响生活与活动；“3”症状重，需加处理，或已影响生活和活动；“4”症状极重，严重影响其生活。
1.3.3 疗效评定标准 痊愈: 头痛完全缓解; 显效: 头痛改善≥50%; 好转: 头痛改善25%～50%; 无效: 服药前后头痛症状无改善。
1.4 不良反应 在治疗期间有4例患者出现胃部不适、恶心，3例出现头晕，2例出现困倦、思睡，排除乙哌立松、坦度螺酮引起以上不良反应的可能，均能耐受，未停药。
1.5 治疗效果
表1 慢性紧张型头痛患者药物治疗效果
2 结果
应用盐酸乙哌立松联合坦度螺酮治疗紧张型头痛4周后，患者的头痛程度减轻，压痛、头颅周围疼痛不适、失眠、焦虑明显缓解， 评分与治疗前评分比较均有不同程度改善。治疗总有效率为95.0% ， 其中痊愈8例，占20.0% ， 显效17例， 占42.5% ， 有效13例， 占32.5% (见表1)。
3 讨论
紧张型头痛是一种最常见的原发性头痛， 尤其是慢性紧张型头痛反复发作， 导致工作学习效率降低， 社会活动减少， 严重影响日常生活质量， 从而给病人及家庭带来极大的经济和心理负担。紧张型头痛确切的发病机制目前尚不清楚，近年研究表明，紧张型头痛的发病有其神经生物学基础，尤其在较严重的亚型。目前的学说包括颅周肌肉持续收缩障碍，神经介质代谢紊乱，中枢调节机制异常及心理因素。慢性紧张型头痛患者常伴焦虑症状、抑郁情绪、躯体形式自主神经紊乱及非特异性和主观性的症状，如部位不定的疼痛、烧灼感、紧束感，颈肩部不适感、肌肉痛、头颅周围不适感、压痛等。[3]
CTTH发作期药物治疗主要用缓解疼痛药物（非甾体类止痛药、麻醉性止痛药和肌肉松弛药三类）。预防用药主要有抗焦虑抑郁药等。由于止痛药的不规则服用，CTTH患者口服非甾体类止痛药疗效差，常伴躯体症状、焦虑状态，严重影响日常生活质量和工作效率。盐酸乙哌立松(Eperisone HCl)能同时作用于中枢神经系统和血管平滑肌，缓和骨骼肌紧张，减轻肌梭的灵敏度，从而缓解骨骼肌的紧张，并且通过扩张血管而显著改善血液的作用，适用于紧张型头痛治疗。其他临床实验研究也证实盐酸乙哌立松是治疗紧张型头痛的有效药物[4] [5]，联合抗焦虑药物是预防CTTH反复发作的有效治疗方法，可选用选择性5-HT再摄取抑制药(SSRI)、三环类抗抑郁药、镇静药等[6] [7]。5-HT1A受体激动剂坦度螺酮(Tandospirone)作为一类新型的抗焦虑药，主要用于治疗各类焦虑性障碍，尤其治疗躯体疾病伴随的焦虑症状，目前在治疗CTTH伴焦虑患者应用较少[8]。本观察资料表明联合应用肌松剂盐酸乙哌立松联合抗焦虑药坦度螺酮治疗慢性紧张型头痛伴焦虑状态患者，疗效良好，头痛、颈肩部、头颅周围肌肉不适感疼痛感、焦虑状态明显改善，症状缓解快，有效预防发作，安全有效。
由于本临床观察为非随机对照试验，设计有一定缺陷，无对照，病例数有限，观察时间较短，在量化疗效上尚不够准确，但仍然可以作为治疗慢性紧张型头痛伴焦虑状态患者的药物治疗选择。
参 考 文 献
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缓解紧张的方法范文6
洒脱静思法培根曾经说过：“一切的幸运并非没有烦恼，最美的刺绣是以明丽的花朵映衬于暗淡的背景。”生活的道路往往是顺境与逆境交替，欢乐与烦恼同在。遇有烦恼时，冷静地分析情况，以走出烦恼焦虑的羁绊，提高心理承受能力。任何消极与混乱的思维方式都会使人的情绪低落、消沉。不为一时一事的困难和挫折而愁肠百结、幽思满怀，宽容大度，及时转移负面情绪，用清醒的头脑和道德修养来控制调节情绪。
深呼吸缓解法紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，甚至“过度呼吸”，扰乱神经系统，产生心跳频率和强度的增加、恶心呕吐、肌肉抽搐等生理变化。所以，当你在紧张焦虑时，要控制调节呼吸，通过呼吸缓解紧张焦虑。具体做法是取坐姿，身体向后靠并挺直，将双掌轻轻放在肚脐上，五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气，然后慢慢吐气（各默念4个节拍），做10分钟左右。也可以闭上眼睛，边深呼吸边想一些美好的情景。除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可以在看电视、走路、候诊、等车、等人时做，或在入睡前、早晨起床前做。
肌肉放松法紧张焦虑时人会感到颤抖、肌肉紧张。所谓放松，是指努力体会肌肉紧张后的舒适、松弛感，比如热、酸、软等感觉。一是头部放松，用力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松：用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松：用舌头抵住上颚，使舌头前部紧张，保持10秒钟，然后放松。二是颈部肌肉放松，将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。三是腹部肌肉放松，取坐位，绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；取坐位，将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。
