1.步长的变化练习
由于运动员自身条件的差异性，对于不同技术类型的运动员在全程跑中都要符合自身特点的节奏感。首先找准歩点。在最初的训练中可以适当缩短栏间距，运动员根据自身的步长，遵循三步原则，即栏间三步小、大、中的节奏。通过反复练习找出适合自己的步长，标记步点。对于节奏感较差、步点不稳定的运动员，教练员要及时提醒，在反复练习中建立固定的歩幅节奏。其次加大三步比例。在有一定的训练积累后，将栏间距适当拉长，以此增加三步比例，熟练跨栏歩，使运动员建立良好的平衡协调性，为运动员能够用合理熟练的节奏跑完全程奠定基础。再者稳定性训练。可安排一定量的上坡跑和下坡跑练习，通过反复的练习使步点更加符合比赛需要的正规化的趋向，建立良好的步点节奏。也可进行跑空栏练习，要把重点放在栏间跑的节奏上，但要必须做出正确的跨栏动作，有利于运动员在攻栏前和栏间步中有更大的活动歩幅，增强其稳定性。
2.栏间跑节奏的训练
(1)起跑到第一栏节奏训练
110米跨栏跑起跑到第一栏的距离固定为l3．72米，对于某一名运动员来讲，他的步数也是固定不变的7步或8步，运动员的节奏训练首先是为他在这一段的步频步长稳定性和尽快加速服务，在跨栏运动员的初级训练中，通常会用标志法来培养运动员在这一段的节奏，根据运动员的自身情况在跑道上间隔地放置海绵砖或画上白线，运动员在练习的时候听着教练朋口或音响设备发出的声音节奏跑进，用加大步幅和步顿的跑法完成前4步(5步)：然后再按照教练发出的节奏稍快口令完成后3步。教练在说出“哒—，哒——哒”节奏的时候一定要注意最后三步用稍快点的节奏，让运动员感受到上栏前加快节奏的感觉。其中一定要注意的是这一段距离跑中的两个点，是起跑后的第一步落地点(第一步步长)；二是开始跨栏步时前最后一步的起跨点。这两点是运动员在这一段跑的整体节奏、跑跨结合、以后栏问跑的顺利过度的决定因素。训练中，为了让运动员多把注意力放在节奏的感觉和掌握上，教练员可以把第一栏的高度降低到低栏或干脆把栏架放倒，随着运动员训练水平和训练阶段的不断变化，第一栏的高度也就随之不断地升高。运动员的起动方式、跑动加速距离都要有意识地经常变换，使运动员逐渐形成准确稳定地判断自己与栏架距离的目测与本体感觉能力。当然，正规比赛的栏高、栏距也足运动员训练时的重头戏，特别在参加比赛前夕，一定要多以标准栏高、栏距为主来进行训练。
(2)栏间三步跑节奏训练
栏间三步节奏是指运动员栏问三步跑的时间和空间特征。它是由栏问三步的步长比例、步时所决定的，栏间三步节奏是运动员发挥跑速的关键。一个跨栏周期由跨栏步和栏间跑三步组成，因过栏的需要构成了与短跑不同的特有节奏。就栏间跑节奏来讲，由于客观上造成的栏间三步不同的步长比例，一般表现为第一步小、第二步大、第三步居中的特点。尽量缩小三步步长的波动差和加快步频，是合理栏间节奏的要求。根据优秀运动员的栏间距离和跨栏步、栏间跑各步步长的大致比例关系，可计算出各步步长在整个三步跨栏跑距中所占的百分比，如跨栏步的起跨距离和下栏距离分别约占22．95％和15．30％，栏间跑三步分别约占17．49％，22．95％和21．31％。得到跨栏步、栏问跑各步在整个栏间距所占比例后，结合运动员在实际训练中所采用的各种不同的栏距(比如8．7m和8．5m)，可以分别推算出两组不同训练水平运动员跨栏步距离和栏间三步距离，即采用栏间距为8．7m的一组应分别约为：2．O0rn，1．33m，1．52m，2．O0rn，1．85m；采用栏间距为8．5m的一组应分别约为1．95m，1．30m，1．49m，1．95m，1．81m。在训练中，根据推算出来的数据，分别对两组不同栏距的起跨距离、下栏距离和栏问三步距离采用画白线、贴胶布的方法进行标示，诱导运动员按标示的步长比例完成跨栏步和栏问跑，以获得尽可能合理的跨栏跑周期节奏。正确栏间跑节奏的建立有较强的阶段性，在少年时期就必须加强正确的栏间跑节奏训练。有学者设计了有序性训练方法来对栏问跑节奏进行训练。栏问跑节奏有序性训练方法是指在栏高和栏距不固定的条件下，按照栏问跑的正确节奏比例，将多种多样的有效训练手段，按序合理地进行安排，使运动员能正确掌握栏间跑节奏的一种练习方法。按照他所设计排序如下安排训练：序一模拟栏问节奏跑(一个跨步、3步跑)：序二多步栏问节奏跑(5～7步)；序三5步和3步交替栏间节奏跑(5步+3步重复3次)；序四快速栏间节奏跑(5个栏)：序五渐增栏间距离栏间节奏跑(5个栏)；序六等距栏间节奏跑(5个栏)；序七速度耐力栏间节奏跑(4个栏+相反方向4个栏2～3次循环)。这种训练方法考虑到了训练中所涉及的多种因素，并对具体手段方法进行合理的有序性安排。对运动员在少年时期如何掌握正确的栏问跑节奏有较强的实践指导价值。在训练时间的安排上，对于“节奏训练”来说，最佳的间隔训练时间为三天，即每周两次。在训练中要根据运动员训练水平的提高程度，正确运用动作技能学习和遗忘规律，合理安排复习时间，从而提高训练效果。
3.全程跑技术与节奏感的想象训练
在跨栏训练的各个阶段有了一定量的积累后，就要求有一定质的飞跃。通过练习较为熟悉后，用想象训练对实际训练进行补充，加深表象，熟练动作过程、强化节奏感，稳定心理状态。(1)训练开始时，通过观看国内外优秀运动员（如，刘翔，阿兰•约翰逊，特拉梅尔，罗伯斯）的跨栏技术动作，形成初步的表象特征。据于此，结合实际制定符合运动员缺点和优点的想象练习词，用放录音的方式引导运动员，按练习词去想象要学习、完善的动作过程及重要环节。(2)“说”、“看”、“想”。即口说、“眼看”和想象相结合。①教练员口述整个动作过程；②闭着眼睛想象教练或优秀运动员的动作，在头脑中形成一定的表像；③闭着眼睛想象自己做动作，结合在第②歩中的表像形成全面的稳固的全程跨栏跑技术；④教练员规定时间(如110m栏15"20,100m16"50)，运动员想象全程动作过程(教练员提示词：“各就位”、“预备”、“跑”、“起跑”、“加速”、“跨第一栏”、“栏间跑”、“终点冲刺”、“撞线”)教练员只提示“各就位”、“预备”、“跑”，到规定的时间停表，让运动员说出是否刚好“跑完”全程。而且还动员应注意在“全程跑”中的技术、跑速、节奏发挥、力量分配等。通过想象补充练习，对增强运动员的节奏感和使运动员在激烈的全程竞争中保持稳定的觉醒状态，充分发挥技术非常有益。
4.小结
对于110m跨栏跑的节奏训练要因人、因技术特点而异，不可强求同一个模式。应该根据运动员的个体特点，从实际出发，不断地运用多种手段强化节奏训练，特别注意加强后蹬和速度训练，使运动员的技术更加完善。只有在高速度和熟练技术的前提下，才能够更好地掌握全程节奏感，使跨栏的技术动作协调、流畅、自如，体现完整技术的实效性、经济性。
作者：苏鉴诚 单位：江苏省仙林体校