均衡饮食对健康的重要性范文1
惊心动魄的事实
据“中日韩学校尿液普查专题研讨会”介绍:在对我国儿童住院病人的调查中发现，慢性肾功能衰竭患儿正以每年1.31%的比例逐年上升。目前，我国儿童患严重慢性终末期肾衰竭而需要透析和移植的病人大约有500万到1000万人，而引发儿童肾衰竭和慢性肾炎的主要原因就是体内免疫功能下降。
另据国家教育部体育卫生与艺术教育司杨贵仁司长讲，我国青少年的体质近20年保持着持续下降的趋势，全国近40%的城市男生胖墩儿率增长迅速，而长期处于肥胖或超重的身体状态会导致Ⅱ型糖尿病的发生。
近日还有报道称，我国育龄期女性的健康存在很大问题，其中大约有2800万人处于偏瘦状态，7200万人处于超重、肥胖状态。
越来越多的疾病警报已经响起，但我们却发现，关注健康的人中竟然仍以中老年人居多。虽然也有部分年轻人在关注健康，但如果和他们从小养成的习惯相违背时，他们却不愿做调整。非传染性慢性疾病就是在这样的状况下开始滋生的。
孩子早期饮食上的误区
非传染性慢性疾病越来越年轻化的状况，不能否认与我们的认识误区有关，尤其是在对婴幼儿早期饮食习惯的培养方面。
误区一：因为生活节奏的加快、方便食品的推出，有相当一部分家长给孩子买昂贵的婴儿方便食品，这为孩子日后的健康埋下了危险的伏笔。
误区二：以成人的口味、喜好以及观念来喂养孩子，但我们的家长有多少人具有健康饮食意识和正确的营养知识呢？
误区三：机械教条地照本宣科，一切以书本为准，可家长却发现理论太多了，反而没了主意。
种种误区，随处可见，说到根本是我们的生存环境变了，变得越来越方便成人，可离孩子的自然需求却越来越远了。
饮食是人类生命的基本，而安全健康的饮食是保证人类健康生存的重要条件。对婴幼儿而言，安全健康饮食的重要原则是：自然食物、均衡膳食、适度喂养、适量摄入。
专家建议
上述原则说起来简单，但操作起来却还是有一定困难的。
首先，是对自然食物的理解。这一点非常重要，但很多家长却没有注意这一点。严格地说，目前真正意义上的自然食物在市场上并不是没有，但数量并不多，而且价格不便宜。有很多家长经常问“孩子能不能吃这、能不能吃那”，我的建议是，凡是人工制造的，比如冰激凌、可乐等，给孩子吃的越少越好。因为人类生存需要众多的营养素，而自然食物正好符合人类这一特征，而且它很难使人类把口味固定在某种食物上，但各种加工食品的目的则是固定人们的口味。显而易见，非自然食物对于婴幼儿的成长发育是不利的。婴幼儿阶段是人生打基础的阶段，最好以自然食物喂养，尽可能让孩子从小就体验自然食物的原汁原味。
在此还要强调的一点是，成人的口味基本是固定的，但婴幼儿口味的可塑性却非常强。家长应该本着让孩子品尝、体验各种味道的原则，不要以成人的口味来固定孩子的口味，孩子不喜欢的味道不等于不接受，坚持多喂几次，孩子就会习惯了。
其次，是对均衡膳食的理解。有了以自然食物喂养的前提，均衡膳食就相对容易理解些，目的还是为了符合人体的自然生长需求。3岁前是人一生中生长发育最快的阶段，合理均衡的营养提供尤为重要。前面提到的种种非传染性慢性病的年轻化，和孩子从小没能均衡膳食、没能保证体内成长发育所需的多种营养素有关。均衡膳食做起来会麻烦些，但为了孩子一生的健康幸福，家长应尽到自己的责任。否则，日后孩子一旦出了问题，再想补救就晚了。
再次，是对适度喂养和适量摄入的理解。这个问题在现实中非常突出，尤其是在隔辈带孩子的老人中。他们生怕孩子吃不饱、吃不好，于是不按时不按点、主食零食一个劲儿地给孩子喂，结果造成“孩子被追着喂饭”的情况出现。这样一来，孩子根本就不能体会到吃饭的乐趣。婴幼儿的肠胃功能尚未发育完全，过度喂养会给孩子的消化系统带来很大负担，如果孩子的消化系统出了问题，其整体的健康就会产生危机。
适度喂养和适量摄入，可以使孩子不偏食、不挑食，使孩子从小的新陈代谢就处于正常状态，减少单纯性肥胖的发生。
均衡饮食对健康的重要性范文2
传统中医自古便有药食同源之说，认为食物同中草药一样，也有寒热温凉四气之分和酸苦甘辛咸五味之别，此即“四气五味学说”，不同的性味对脏腑的作用也不一样。一般而言，性质寒凉的食物和药物具有清热泻火、解毒和平肝安神等作用，如西瓜、苦瓜、白菜、海带、田螺等食物以及金银花、薄荷、芦根等药物；性质温热的食物和药物具有温中散寒、助阳益气等作用。如生姜、大蒜、羊肉、花椒、人参、黄芪、当归等。《素问・宣明五气篇》中曾记载：“五味所入，酸入肝，辛入肺，苦入心，咸入肾，甘入脾”，说明药食五味对五脏分别具有特定的濡养和亲和作用。
一个严峻的事实摆在我们面前，如何吃得营养？怎样吃得健康？其实我们祖先早已为我们作出了答案。众所周知，中国传统养生学有着几千年的历史及独特的理论体系，饮食文化，合理膳食是我国传统养生学的重要组成部分。它以中国传统医学理论为指导，从宏观出发，着眼于整体性和综合性，以人为本，注重饮食营养补充与脏腑功能调理的协调平衡，强调饮食调摄在保持机体健康方面的重要性，具有独特的东方色彩和民族风格，也是具有中国特色的营养科学。
在营养消化生理上，提出了“脾胃学说”。认为药食五味虽各养五脏，但脾胃在饮食营养中起着决定性的作用，因为它承担着营养的吸收和利用。《素问》说“五味入口，藏于肠胃，味有所藏，以养五气，气和而生，津液相成，神乃自生”。说明药食五味与脾胃和形体关系密切，只有脾胃功能健旺，五气才能各养其脏，机体才能健康。
肾为先天之本，藏五脏六腑之精气，可温煦滋养后天之脾胃，使其功能健旺，同时，肾又依赖脾胃运化的水谷精微的不断充养以保持充盛。即所谓“脾非先天之气不能化，肾非后天之气不能生”。意思是说，脾如果没有肾提供的先天之气，就不能正常发育、成长和发挥功能；肾如果没有脾胃提供的水谷精微等后天之气，也不能正常生长和发挥功能。因此，就养生而言，脾肾功能健旺是饮食发挥营养作用的先决条件。
在日常饮食养生上，提出了“五味调和”和“饮食有节”的理论。《黄帝内经》中就提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”及“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也”的膳食平衡观点，精辟地、纲领性地向人们揭示了饮食的要义，是世界上最早而又全面的饮食指南。与现代营养学所提出的全面合理的膳食营养观是完全一致的，即只有膳食平衡，才能保持人体脏腑功能正常，营养物质充分吸收，才能维持人体健康长寿。
在疾病发生与康复上，提出了许多疾病的发生与机体的营养状况密切相关。例如营养不良引起的贫血和缺碘型甲状腺肿大，以及营养不均导致的富贵病、三高症等。而病后的饮食调摄同样关系到疾病的康复状况，即“食复学说”。如糖尿病病人应合理控制饮食，防止饮食不节引起的血糖波动；肾病病人饮食应清淡，不可过多摄入盐和蛋白质，以防增加肾脏负担；手术后的病人应加强蛋白质的补充，以利于术口愈合等等。
既然膳食均衡对人们的健康如此重要，那么，我国居民目前的膳食结构又是如何呢？2002年全国营养调查显示：我国居民膳食结构中畜肉类及油脂类所占比例明显偏高，而奶类、豆类制品比例较低，人们在摄入过多的动物蛋白的同时，也摄入了过量的胆固醇和脂肪。很显然，优质蛋白质的摄入不足和摄入不均衡是我国居民膳食结构中存在的主要问题之一。
人们通过饮食摄入补充了蛋白质、水分、脂肪等营养物质，这些营养物质正是中医所说的人体“元气”盛衰的重要基础，尤其是蛋白质，不仅是人体必需的一种营养物质，同时又是构成生命的最基本物质之一。现代医学研究证明，人的健康既与先天体质有关，也与后天营养调补密切相连。例如幼儿与青少年的发育需要大量的蛋白质以补充机体的元气，否则就会出现营养不良，甚至生长迟滞的现象，影响其智力和体力的发展。成年人如缺乏蛋白质，就会导致机体气机失调，脏腑功能失衡，出现体质差，食欲不佳，易疲倦或感冒等症状；若老年人缺乏蛋白质，则导致正气亏虚，脏腑功能衰退。而当人患病的时候，由于饮食失常，更易损伤元气，加重病情，延缓疾病康复。因此，适当地补充优质蛋白质，对于增强机体正气，具有非常重要的意义。
均衡饮食对健康的重要性范文3
少吃饭，多补充蛋白质不可取 长期以来，不少人在膳食结构上存在一种误区：饭多吃要发胖，蛋白质多吃有利健康。从总体上说，城里人膳食中的优质蛋白已经够量了，但是不少人还是热衷于补充大豆蛋白等营养品。殊不知，摄入过多的蛋白质反而会加重肾脏负担。而且，在他们摄入的蛋白质中，猪肉摄入量占蛋白质总量的64%，猪肉的脂肪含量是牛肉的2?郾8倍，鸡肉的2?郾2倍，但不饱和脂肪酸却显著低于鸡、鸭、兔肉。因此，城市居民的脂肪热能不断增加，已超过世界卫生组织建议的占热能食物总比重30%的限制。
饭量一减再减，猪肉越吃越多，对健康而言，不是加法，而是减法。高血压监测资料显示，35岁以上人群高血压患病率已逾15%。并呈加速增长态势，而1959年只有6?郾96%。
减肥易引发疾病 曾经风行一时，至今仍然广为流行的“高蛋白、低碳水化合物减肥法”，过去曾被医学界警告。最近，英国的食物标准局又发表声明：完全不吃碳水化合物，对身体有害无益。英国食物标准局明确指出，低碳水化合物饮食者所摄取的食物脂肪通常偏高，容易增加心脏病、糖尿病以及癌症的危险几率。他们建议，若要身体健康，最好保持均衡的饮食，不应该省略任何一类食物。碳水化合物是均衡饮食中一个重要的部分，缺乏碳水化合物的饮食不能算是均衡的健康饮食。该局还建议，淀粉类食物量应占食物摄入总量的1/3。
科学饮食应结构均衡、营养平衡 专家认为，科学饮食应结构均衡、营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60%左右，脂肪占25%左右。蛋白质占15%左右。由此可见，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。人们每顿都应补充粮谷类食物，早30%，晚30%，中午可以多补充一点，40%左右。
谷物是最适合的营养餐 中国老百姓一直以谷类食物为主要的营养来源，但随着人们口味的变化以及应对快节奏生活的需要，谷类食物被人们忽视了。其实，谷物是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无机盐。
均衡饮食对健康的重要性范文4
只要我吃得少，机体要消耗热量又从食物中得不到，只能从身体积蓄的脂肪中拿，长此以往，也就瘦了，这种观念正确吗?
这是传统的减肥观念，也就是说：热量的摄入少于热量的消耗，也正如你所说的，吃得少而消耗得多，就可以减轻体重。从理论上来说，这是正确的，但问题是，这种挨饿的方式会引起体内代谢功能(也就是消耗或者说燃烧热量的功能)紊乱。那是因为，当机体摄入的热量减少时，我们的身体会发出警报，此时，机体会迅速降低燃烧热量的功能，保持生存所需的最低水平，进而减少不必要的消耗，而身体就会把每次摄入的能量以脂肪的形式储存起来以备用。研究显示，通过挨饿来减肥，会使机体的代谢速率下降30％。更可怕的是，机体还会迅速产生一种酶，这种酶能够加快食物转化为脂肪的速度，而这些通过挨饿减肥而造成的副作用是永久性的，所以当饮食恢复到正常水平后，体重会加倍地增加，其中主要是脂肪，而体重也就更难减轻了。
一、这种体重的一增一减，对健康会有影响吗?
体重的波动，或者说增一阵减一阵，在美国称之为“Yu－Yu”饮食习惯，也就是我们通常说的“溜溜球式的减肥”，是很多正在努力控制体重的人经常碰到的问题。发表在《美国心血管学》杂志上的最新研究指出：体重增一阵减一阵会增加患心血管疾病的危险性，并与有益胆固醇水平的严重下降和总胆固醇的增加有关。
二、还有不少女性，为了瘦身，只吃素而不吃荤，这样会有利于健康吗?
在回答这个问题以前，我们首先要说一说脂肪，脂肪的功能之一是使我们产生饱感。脂肪会减慢碳水化合物的消化速度，因此，低脂饮食只会使人摄入更多的糖和热量(也就是碳水化合物)。而碳水化合物含量多的食物，尤其是能迅速升高血糖的碳水化合物饮食，如大米、面包，饼干等会促使脂肪酶及胰岛素更加活跃，而这两者都促进了脂肪的储存。从这个角度上来讲，长时间只吃素不吃荤，并不能达到瘦身的目的。虽然蔬菜及水果的血糖指数较低，也就是能比较慢地升高血糖，但长期只素无荤而产生的高胰岛素现象是一样严重的。
三、过度限制热量不好，但若不限制热量，邪我们会不会长胖呢?
其实这种观念是非常要不得的，这也是大众关于减肥的一个很普遍但很有害的误区。我们应该关注饮食的均衡，热量的均衡。机体每天需要一定的热量去维持日常的各种活动，而如果你摄取的热量不够，从食物中已经得不到能量，而只能向自身索取时，机体已经处于一种压力状态了(记住，任何形式的失衡对于机体而言，都是一种压力)，而长期的压力是各种亚健康症状和疾病的根源。最好的减肥方式，是长期保持一个良好的生活习惯，保持体内荷尔蒙的平衡来使机体有一个较高且有效的代谢功能，即机体自身所拥有的燃烧热量及脂肪的功能。
四、不要关注热量，这是不是说，我们只要饮食均衡，不管吃多少东西都没有问题呢?
关于热量这个问题，不要过于限制你每天摄入的食物的热量，并不是说你可以在深更半夜吃一顿大餐，或者是没有限制地大吃大喝。你也应当了解你每天所需的热量，这可以请营养师计算。而荷尔蒙平衡的食谱，是一种促进或者提高代谢速率的食谱，主张一天至少三餐再加两顿点心，并把热量控制在机体所需的范围内。而最为关键的是，如果你正确地应用了荷尔蒙平衡的食谱，你并不会产生饥饿感。
五、那究竟如何通过饮食来提高代谢速率，最终达到瘦身燃脂的目的呢?
从摄入食物的量和频率来说，最好的方式还是少食多餐，建议三餐正餐加两顿点心，每次间隔三个小时左右，这样可以让血糖保持在平稳的水平，也不会因为饥饿而让机体产生压力。而正餐的量，则建议早，中、晚三顿以大、中、小作为选择。晚饭要吃得最少，建议八点钟以后不要进餐，如果半夜容易感到饥饿，建议睡前喝一杯酸奶或脱脂牛奶。
从食物的比例来说：建议以3：4：3的饮食方法，30％来自于蛋白质，可根据你的饮食习惯在禽肉，蛋、豆制品、海鲜等食物中做相应的选择。40％来自于碳水化合物，建议总量的八成以低血糖指数的碳水化合物，如：蔬菜、水果为主，就是说要减少米饭和面食的摄入。而剩下30％的脂肪酸，可以用橄榄油、坚果或者高质量的鱼油等进行调配。
均衡饮食对健康的重要性范文5
需要强调的是，营养的摄入是通过吃喝等个体行为完成的，因此，主动学习和接受营养科学知识，树立正确的营养观念，是改善营养状况的关键和入口。
人的生命必须通过饮食来维持，人的生命质量和精神心理与食品营养有极大的关系，人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重也都与营养饮食有不可分割的联系。营养素摄入不平衡将威胁人们的健康。所以合理营养和平衡膳食与健康有密不可分的关系。
要达到食品营养与健康的均衡，就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要，维护自身健康。注意均衡营养、注意膳食平衡。坚持均衡营养的原则，做到科学配餐，就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的目的。达到科学配餐，要做到以下三个原则：
一日三餐的热能应当与工作强度相匹配 避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的25%-30%、午餐占40%、晚餐占30%-35%较为适宜。《陆地仙经》中曾有一诗：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。”但现实生活中却出现这样的怪圈，常常是“早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福”。而科学的吃法应该是“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。有许多人不按这个比例安排一日三餐，而是采用2：4：4，甚至1：4：5的分配比例，造成晚餐吃得过饱过多，对健康有害无益。
三餐的间隔要合适 三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究食品安全。三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐间隔4-6个小时，不要暴饮暴食，饿一顿饱一顿。
均衡饮食对健康的重要性范文6
营养为什么会麻烦
其一，人们认为讲究营养很麻烦，一个很重要的原因是对营养知识缺乏系统的了解或仅仅是一知半解，这是历史造成的。
重视饮食营养只是近十几年的事情，而在过去很长的历史时期内，营养根本不被关注。从上世纪60年代起，受左倾思想的影响，很多人认为讲吃讲喝是资产阶级作风，吃苦耐劳的劳动人民是不要讲究吃喝的。那时国内关于营养的研究几乎全部停止了，大学里甚至取消了营养学教育，面向公众的营养普及工作更是无从谈起，营养基本是空白。到上世纪80年代中后期，才开始恢复营养学教育，上世纪90年代初才有了受过正规营养学教育的营养师，并陆续开展了一些面向公众的营养科普教育。而与此同时，随着市场经济的发展，保健品异军突起，并迅速占领了营养保健宣传的阵地，电视、报纸、广播、网络、社区讲座充斥着大量以产品宣传或销售为目的的“营养保健知识”，它们以传播营养保健知识为名，行售卖产品之实，于是，其所宣传的营养保健知识大部分都是片面的、急功近利的、虚假的、瞎子摸象般的。可想而知，当大脑中一片营养空白的人们遇到大量真假莫辨、众说纷纭的营养知识时，认识混乱也就在所难免。
其二，人们认为讲究营养很麻烦，也与营养知识传播者的学识水平不够高有关。
早期的营养科普工作者，或者因为其自身学识水平有限，或者因为顾及公众对营养太陌生，或者因为其他缘故，并没有把合理营养的精髓――搭配好饮食结构――告诉大家，而是从最简单的萝卜、白菜讲起，什么一二三四五、红黄蓝白黑，儿歌口诀齐上阵。这样做的好处是很明显的：通俗易懂，人们容易理解，比较有吸引力。可是，这样做的缺陷也很严重：把营养知识变成了一大堆零件碎片。当人们试图掌握更多并改善自己的饮食营养时，才发现细节太多、太杂，处处都是说道和注意事项，顾此失彼。于是，一些人为了“讲究营养”变成了如履薄冰的教条主义者。这个不能吃，那个也不能吃；或者不吃这个不行，不吃那个也不行；甚至在一天之内几点吃这个、几点吃那个都有详细的时间表，很好地向别人诠释了“营养真的很麻烦”。另一些人，则知难而退选择了放弃。对于饮食营养，我听到最多的说法是，“算了，别讲究那么多了，该吃吃，该喝喝”。而更多的人对营养感到迷茫，觉得无处下手，无从做起。
其三，人们认为讲究营养很麻烦，还与由传统医学主导的饮食养生观念有关。
现代营养学是外来的西医学知识，其影响力远不如传统医学养生观念。传统医学一直把人当作一个整体来认识，但却没有把人的食物也视为一个整体（结构）。传统养生总是强调单个食物（如枸杞子、蜂蜜、甲鱼、乌鸡、海参等）的重要性，讲究每一种食物的性味归经和功效，却没有认识到饮食结构（即各种食物的数量搭配比例）更加重要。糟糕的是，现代食品加工业在推销其产品时，强化了这一错误――只重视单个食物，不重视饮食结构。卖牛奶的只宣传牛奶的好处，做大豆制品的只宣传大豆制品如何营养，卖果汁的只宣传水果如何健康。还有人浑水摸鱼，非说牛奶如何有害健康，而地瓜则可神奇地促进健康，其目的无非是为了吸引大家眼球并趁机大卖其书敛财……于是，饮食营养变得越讲越复杂，越听越麻烦。
抓住核心谈营养
实际上，饮食营养并没有那么复杂和麻烦，只要你抓住其核心，营养其实并不难。营养学的核心就是均衡的膳食结构（即各种食物之间品类和数量的搭配比例）。
在营养学家看来，营养的好坏主要并不取决于某一单个的食物，而取决于整体的饮食结构。不管是分析营养问题，还是解决营养问题，饮食结构的作用是第一位的、最重要的；单个食物的作用是第二位的、次要的。很多人并不了解，最应该看重的是食物整体结构，而不是某个或某些单个的食物。人们习惯地认为某些食物更有营养或最有营养，其实严格地讲，单个食物是无所谓好坏的，每种食物都各有优点和缺点，诸如“到底是牛奶好还是羊奶好”、“到底吃豆油还是花生油”、“吃猪肉好还是牛肉好”、“吃海参好还是蜂胶好”之类的问题是完全没有意义的。因为各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，而且没有一种食物是完美的，要想满足人体全部营养需要，饮食必须要多样化，靠一二种或少数几种食物是不可能的。食物没有好坏之分，关键在于食物种类和数量的合理搭配，只有合理地搭配食物才能获得良好的营养。没有不好的食物，只有不合理的膳食。
营养好坏的关键在于搭配，搭配的精髓在于均衡。均衡饮食既是营养学的第一原则，又是营养学的最高境界。只要抓住均衡饮食这个核心，就抓住了饮食营养的主要矛盾，抓住主要矛盾，一切就变得简单多了。
首先，均衡饮食要求食物的品种要多样化，即要吃各种各样的食物。日常各种各样的食物可以归纳为以下五大类：
第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品，包括大豆及其他干豆类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
把各种各样的食物归类对待，是营养学的基本方法。虽然同一类别食物所含的营养成分或其营养价值相同或相似，在很大程度上可以互相代替，但是没有哪两种食物是完全相同的。所以，均衡饮食不但要求人每天（或一段时间）的食物都应同时包括以上五大类，还要求在每一大类中尽可能多地选择不同食物，一句话，越杂越好。例如，完全吃素不吃任何动物性食物（第二类）显然不符合均衡饮食的原则；在肉类中只吃猪肉，不吃任何其他肉类（如牛羊肉、鸡肉和鱼肉）也不符合均衡饮食的原则；不吃水果，虽然在一定程度上可以由蔬菜代替，不至于出现严重的营养偏差，但也不符合均衡饮食的原则，不利于全面、均衡地获取营养。掌握均衡饮食的原则之后，很多饮食营养问题迎刃而解，比如到底是喝牛奶还是喝豆浆？――两样都喝才好；再比如到底吃豆油好还是花生油好？――两样同时或交替吃最好；又比如一天三顿都吃粗粮好不好？――不好，应该粗粮和细粮搭配着吃；食物相克为什么不科学？――违反了食物多样化搭配食用的原则。
其次，均衡饮食要在多样化（越杂越好）的基础上，讲究各类食物的数量搭配以及食物与人的“搭配”。显然，不同的人需要不同的营养，比如孩子和大人、孕妇和未孕女性的营养需要有很大不同，其饮食也应该有所不同。所谓营养，就是把正确的食物给正确的人吃。
均衡饮食十条建议
因为篇幅所限，这里我们仅讨论普通成年人（6岁以上儿童也可参考）均衡饮食的搭配原则。不难理解，均衡饮食还有一个均衡程度的问题，即是“大致均衡”还是“完美均衡”（意味着需要通过计算来编制食谱）？对绝大部分人而言，饮食做到大致均衡就够了。如何才能做到大致均衡呢？卫生部2008年初了由中国营养学会编制的《中国居民膳食指南2007》，给出了均衡饮食的十条建议：
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。
在平衡膳食中，粮谷类食物应该占有“主食”地位，每天保证摄入250克〜400克（干重），并注意粗细搭配。通常把经过精加工的大米和面粉称为“细粮”；把玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、黑米等称为“粗粮”或“杂粮”；而把未进行精加工的大米和小麦（即糙米和全麦）称为“全谷”。粗（杂）粮和全谷一般加工较少，营养素损失少，膳食纤维含量高。粮谷类粗细搭配有两层涵义，一是要适当多吃一些传统的粗杂粮及杂豆（如绿豆、芸豆、扁豆等）；二是要坚持食不过精，多吃一些全谷类。每天宜吃50克〜100克粗杂粮或全谷类。
2.多吃蔬菜水果和薯类。
蔬菜和水果不但是维生素和矿物质的重要来源，而且是公认的防病保健食物。膳食中有较多的蔬菜水果对预防心血管疾病等慢性病和肿瘤有益。故新鲜蔬菜的摄入量应达到每人每天300克〜500克，水果200克〜400克。
一般地，深色蔬菜更值得推荐，每天应占蔬菜摄入量一半以上。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、莴笋叶、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、小白菜等。常见的红色或橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有紫甘蓝、鱼腥草、红苋菜等。
常见的薯类有土豆（马铃薯）、地瓜（红薯）、芋头、山药等。薯类既可当主食，也可当蔬菜食用。
3.每天吃奶类、大豆或其制品。
在各类食品中，奶类所含营养素最为齐全。奶中含有优质蛋白、脂类、各种维生素和矿物质，尤其是钙含量高，钙磷比例合适，吸收好，是膳食中钙的最好来源。每人每天宜饮奶300克（或毫升）或相当量的奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪等。
大豆不但含有丰富的营养，而且含有大豆异黄酮、皂甙、植物固醇、低聚糖等多种植物化学成分，具有独特的保健价值，受到世界范围内的广泛推荐。建议每人每天摄入40克大豆或其制品，以所提供的蛋白质计，40克大豆分别相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、800克豆浆。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
其中鱼类（鱼和海鲜）以及禽类（鸡、鸭、鹅等）不但蛋白质含量丰富，营养价值高，而且其脂肪中饱和脂肪酸较少，对预防血脂异常和心脑血管疾病有利，宜作为动物性食物中的首选食物。
畜肉类（包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品）因其肉色较深，呈暗色，故称“红肉”。畜肉类蛋白质含量也丰富，营养价值也高，但由于含有较多饱和脂肪酸和胆固醇，不宜过多食用。世界癌症研究基金会建议“红肉”每周食用量不应超过500克。
鸡蛋（以及其他蛋类，如鸭蛋、鹌鹑蛋等）是人类所有能得到的食品中营养成分最接近完善的食物之一。不过，鸡蛋（主要是蛋黄）含有较多胆固醇，虽然胆固醇也是人体需要的膳食成分，但摄入过多不利于预防动脉硬化引起的心脑血管疾病，所以一般成年人平均每天摄入的鸡蛋不要超过一个。
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
食用油过量的高脂肪膳食是肥胖、高血脂、脂肪肝、动脉硬化、冠心病、脑卒中、高血压、糖尿病、胰腺炎、胆囊炎等多种疾病的危险因素。每人每天食用油不要超过25克（或30克）。
吃多了盐会使患高血压的危险大大增加，成年人每天摄入食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）不要超过6克。
6.食不过量，天天运动，保持健康体重。
体重反应了能量摄入和能量消耗的平衡。食物提供能量，运动消耗能量。吃得多动得少，能量过剩，体重增加；吃得少动得多，能量不足，体重减轻。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量和营养素既能满足肌体的需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。建议经常测量体重，并据此调整食量和运动量。
成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
7.三餐分配要合理，零食要适当。
基本原则是“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”；零食宜少不宜多。
8.每天足量饮水，合理选择饮料。
在温和气候条件下从事轻体力劳动的成年人每天至少饮水1200毫升（约6杯）。当劳动强度大或出汗多时，饮水量还必须要增加。不要等感觉口渴时才去饮水，应该养成每天少量多次主动饮水的习惯。
9.如饮酒应限量。（详略）
10.吃新鲜卫生的食物。（详略）
为了更好地让公众掌握上述均衡饮食中各类食物的搭配数量，中国营养学会特意推出《中国居民平衡膳食宝塔（2007）》(左图)（注：50克=1两）
营养不必太教条
当然，均衡饮食并不一定非得每天都做到理想的平衡，不必太教条，一般来说，一段时间如一二周内做到饮食均衡即可。根据平衡膳食宝塔提供的建议，一个普通成年人每星期大致应该吃粮食1.5千克〜3千克、蔬菜3千克〜4千克、水果1千克〜2.5千克、鸡蛋（或鸭蛋）3个〜6个、鱼虾0.35千克〜0.7千克、肉类0.35千克〜0.5千克、豆腐1.5千克（或豆腐干0.75千克）、牛奶2000毫升、烹调油0.15千克。需要说明的是，进食量应该和体力活动量相适应，每天体力活动量大即劳动强度大的人要多吃，在上述范围内选高值；每天体力活动量小即劳动强度小的人要少吃，则在上述范围内选低值。
