腿部肌肉锻炼范文1
1、起始姿势，站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
2、动作过程，屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
3、呼吸方法，下蹲时呼气，起立时吸气。
4、注意要点，在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
（来源：文章屋网 ）
腿部肌肉锻炼范文2
先来分析一下臀部肌肉的构造，臀部肌肉的起点在髂骨和尾骨，而止点在股骨臀线及髂胫束。臀部肌肉主要的作用是控制大腿、髋的伸张和外旋。我们平时骑自行车、蹲起、爬楼梯等都会用到臀部肌肉。
在做各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿低于水平位时，都是有利于臀部肌肉的锻炼。所以要拥有美丽的翘臀，就需要锻炼整个髋部和大腿内外侧的肌肉来增强这些部位的肌肉弹性并缩减脂肪，从而让臀部更加收紧、结实。
下面两套动作可以让你更快更好地打造美丽翘臀。
抗自身阻力锻炼
站立直腿前平举
锻炼部位：髂腰肌
动作要求：单腿直立，挺胸收紧腰腹，注意力集中到髂腰肌，利用髂腰肌控制大腿的重力做大腿前平举动作。
站立直腿后举
锻炼部位：臀大肌
动作要求：单腿直立，挺胸收紧腰腹，注意力集中到臀大肌，利用臀大肌控制大腿做单腿后举动作。
站立直腿内侧举
锻炼部位：股内收肌群
动作要求：单腿直立，挺胸收紧腰腹，注意力集中到大腿股内收肌群，利用大腿股内收肌群控制控制大腿做腿内收动作。
俯卧直腿后举
锻炼部位：臀大肌
动作要求：身体俯卧低头，单腿膝部收拢靠近腹部，注意力集中到臀大肌，利用臀大肌控制大腿做直腿后举的动作。
站立直腿外侧举
锻炼部位：臀中肌
动作要求：单腿直立，挺胸收紧腰腹，注意力集中到臀中肌，利用臀中肌控制大腿做单腿外侧举的动作。
俯卧屈膝后半举
锻炼部位：臀中肌
动作要求：身体俯卧低头，单腿膝部收拢靠近腹部，注意力集中到臀中肌，利用臀中肌控制大腿做屈膝后半举的动作。
站立拉力器内引拉
锻炼部位：股内收肌群
动作要求：单腿直立，挺胸收紧腰腹，注意力集中到大腿股内收肌群，利用大腿股内收肌群控制拉力器做大腿内收动作。
站立拉力器外侧引拉
锻炼部位：臀中肌
动作要求：单腿直立，挺胸收紧腰腹，注意力集中到臀中肌，利用臀中肌控制拉力器做大腿外拉的动作。
站立拉力器后引拉
锻炼部位:臀大肌
动作要求：单腿直立，挺胸收紧腰腹，注意力集中到臀大肌，利用臀大肌控制拉力器做大腿后拉动作。
腿部肌肉锻炼范文3
一 手推车式俯卧撑：它针对的目标肌肉群是胸部、肩部、肱三头肌、臀部和腹部肌肉。
初始位置：双臂展开，双手支撑地面，两脚脚尖放在公园的长凳上。双手之间分开的距离与肩同宽，位于肩膀下方；两脚之间分开的距离也与肩同宽、
锻炼动作：保持腹肌的紧绷状态，双肘向外侧弯曲，身体下沉靠近地面。让头部到脚趾呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下压，抬起身体。
二 单杠引体向上式行走：它针对的目标肌肉群是后背上方、肱二头肌和扁部肌肉。
初始位置：双手紧握住单杠(高约0.9-1米)，双手分开的距离与肩同宽，掌心铷向身体。双脚在单杠前的沙地里交替向前行走，用脚后跟支撑控制身体的重量和平衡。在身体处于悬垂状态时前臂要始终处于伸直的姿势，肘部弯曲。
锻炼动作：双肘向地面的方向弯曲，将胸部拉向单杠。身体保持从头部到脚趾呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地放低身体，回到初始位置。
三 平躺蹬车式：它针对的目标肌肉群是腹肌和腿部肌肉。
初始位置：身体平躺在草坪上，双手轻轻放在脑后，两腿弯曲，双脚平放在地面上。
锻炼动作：收缩腹肌，让头部和右侧肩膀抬离地面，身体上半身转向左侧。与此同时，将左侧膝盖拉向胸部呈45度角，右腿抬离地面，脚尖指向天空。让右肘和左侧膝盖尽可能地贴近。保持这个姿势一小会儿，然后换个方向做同样的动作。
四 快椅式行走和弯曲：它要塑造的是肱三头肌、大腿和腹部肌肉。
初始位置：身体坐在长凳的边缘，让后背和肩膀挺直。将双手分别放在臀部两侧，紧握住长凳的边缘。缓慢地让身体后部离开长凳，双脚在体前交替行走，这时膝盖的位置要位于脚踝上方。不要让身体后方过于远离长凳，右腿向前伸展，用左脚脚后跟支撑整个身体的重量，交替进行。
锻炼动作：双肘向后弯曲，身体后方向地面靠近。与此同时，收缩腹肌，将右侧膝盖拉向胸部。双肘弯曲的角度不要超过90度。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下推。让身体抬高，伸展右腿，但注意的是右脚不要着地。每条腿各做4-6次这样的动作，一组动作就完成了。
五 桥式：它能强壮臀部、腿腱、股四头肌和腹肌。
初始位置：靠近一棵树，后背平躺在地面上，右侧膝盖弯曲，右脚平放在地面上；左腿向上伸展，左脚靠在树干上。将双臂自然地垂放在身体两侧，双手掌心朝上。
锻炼动作：左脚用力蹬踏树干，右脚用力蹬踏地面，收缩臀部肌肉，让臀部离开地面，身体从肩膀到脚趾呈一直线。然后换条腿做同样的动作，桥式动作就完成了。
腿部肌肉锻炼范文4
很多中年男性认为，肌肉锻炼属于精力充沛的年轻人，自己的身体状况不应该做这些“吃力”的锻炼。专家却提醒，如果不及时为肌体储存肌肉，很可能会给身体带来一系列负面影响。
肌肉少身体肥胖。人们经常说，年龄越大，腿部越衰弱。中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授表示，研究发现，人到了50岁以后，肌肉存储量就会快速减少，肌肉力量也会逐渐减弱。首先，人到中年，维持人体生存的基础代谢率会逐年降低，热量消耗也会因此减少，容易出现肥胖，给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况，除了控制饮食外，增加肌肉组织，消耗更多热量是最有效的提高基础代谢率的方法。
肌肉不发达血流不畅。血液是通过心脏收缩，运送到血管当中，然后流遍全身。但是，毛细血管遍及身体各个角落，要使得这些血液回到心脏，单靠心脏的力量就显得“势单力薄”。特别是号称“第二心脏”的小腿及以下部位，离心脏最远，如果肌肉不发达，收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。
肌肉衰退危害骨骼。人到中年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，除了要补钙，还应当锻炼肌肉。黄霖指出，一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，比如膝关节周围有很多肌肉，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。
有氧与无氧运动结合锻炼
可能有些中年人会认为，经常跑跑步、打打球健身就可以了。但是有氧运动只能提高心肺功能，要想增加力量素质，这些运动是不够的。
“中年人应该要懂得为健康储存肌肉。”黄霖说，对于那些许久不运动的人，可以从身体负担小又简单的方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，当某处肌肉长时间使用，就会出现痉挛及疼痛，则需要进行适当休息，避免加重损伤。此外，在饮食上要补充蛋白质丰富的食物，以鱼、禽、蛋、豆等为佳。
黄霖表示，在实际训练中，肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。中年朋友应该针对自己的目标，选择最适合自己的训练和营养方式。
肌肉锻炼要讲究方法
大负荷训练增强肌肉强度 由于肌细胞自从出生后数目就恒定，因此决定肌肉强度的主要是每个肌细胞里肌原纤维的量。肌原纤维是细胞内的结构蛋白，它不能直接从细胞外输入，只能在细胞内合成。怎样增加肌原纤维的量呢？循序渐进地进行大负荷的训练可促进增加肌原纤维。简单地说，当接近最大负荷训练时，原有的肌原纤维几乎承受不了该负荷，因此刺激了肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，合成更多的肌原纤维，以便下次能担当该负荷。
持续有氧运动促进脂肪转移 脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源，而红肌纤维与耐力运动息息相关。上了年纪，肚腩就会毫不客气地长出来，这富有的皮下脂肪是人们不想要且绞尽脑汁想减少的，而肌肉内的脂肪却是人们想要而千方百计想增加的。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移，转移的效率和程度，与运动的方式、强度、时间长度和训练状态等有关。一般认为，循序渐进的中强度持续有氧耐力运动（如长跑或自行车运动）效果较佳。
腿部肌力锻炼尤其要重视 在各种肌肉锻炼中，我们尤其要重视腿部肌力。腿部不仅是人类曾经极为重要的力量源泉，腿部力量更是人们健康的指示器。当医生想简单地评价一个人的健康程度时，肯定会去观察腿部，而不是上体。
从很早开始，下蹲和骑固定自行车或平板运动试验就作为衡量心脏健康的方法。要知道，一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，也很难维持健康。而且，呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。
腿部肌肉锻炼范文5
人老腿先老的生理原因,一是骨骼肌肉功能的下降。据了解,人过40岁,骨骼中的有机物如骨胶元、蛋白质等逐步减少,无机物有所增加,如青年人骨中无机盐含量约50%,而中年人则增至62%,老年可达80%,因此骨的弹性韧性减低而脆性增加,关节活动能力也有所下降。30岁时肌肉重量约占体重45%,人过中年,肌肉则有所萎缩,肌肉重量到老年时可减至24%～26%。另一方面,步入中年后,心脏每搏输出量及肺组织弹性等均有所下降,不能充分供应下肢活动所需要的氧气及养料,这也造成腿力的减弱。
运动是推迟“人老腿先老”的积极措施。运动能使骨组织中有机物相对增多,使骨保持良好弹性而减少脆性。运动能使肌肉内毛细血管网增生,开放数量也比安静时多20～50倍,因而肌肉获得较充分的氧气与养料,预防肌肉萎缩。日本生理学家对18名女教师进行步行锻炼追踪观察了八年,发现这些教师原地纵跳高度明显提高,腿力不仅未减退而且还大为增进,腿力的保持及增进不仅从步态矫健上显得年轻,而且也说明运动器官和心肺功能衰老的时间有所推迟。可见,中年人加强腿力锻炼是预防衰老的一个重要方面。
怎样加强腿力的锻炼?下面提供几种方法供您选择。
步行与慢跑 这是增强腿力的简便易行又有实效的活动。研究资料表明,练跑的中老年人腿部伸肌的力量比～般中老年人大5～7公斤。中年人可根据自己体力和年龄进行一些适量的步行或慢跑,这对保持腿力大有裨益。
上下班有目的地步行 如工作单位离家不远可步行上下班,如上班需乘车者也可先适当步行1～2站路后再乘车。
楼梯锻炼 在楼上工作和生活的同志,每天尽可能坚持上下步行。上下楼梯也是对腿力一种很好的锻炼。
武术运动 弓步、马步、站桩、太极拳及其他武术活动,都对腿力有一定要求,是保持下肢骨关节和肌肉良好功能的好手段。
假日徒步郊游或登高爬山 这既是假日的好活动,又是保持腿力的良好锻炼方法。
游泳 游泳时由于水的压力及阻力,使肌肉负荷增加,而在水中前进又离不开腿的活动,因此能适应水性的中年人不妨在夏日参加一些游泳锻炼。
踢毽子 这是一种有趣的腿力活动,寓锻炼于游戏之中,效果也好。
腿部肌肉锻炼范文6
据测定，一个体重60公斤的人，跑10公里，按单脚每公里落地500次计算，一只脚承受的重力为600～900吨。跑步者，特别是中老年跑步者，下肢肌力差，肌肉缺乏柔韧性，关节老化，在这样大的重力作用下，极易造成下肢疾病。因而，这就需要强化下肢肌力，提高肌肉的柔韧性，以增加肌肉的血供应量，使肌肉能持续长时间的剧烈活动。
股四头肌和胫骨前肌在着地时能急剧收缩，以吸收利用地面的反作用力。如缺乏肌力，跑步时，地面的反作用力就会直接作用于膝关节，损伤软骨，造成膝关节疾病。
跑步时，大腿后部的股二头肌和小腿三头肌反复伸缩，具有使身体重心前移的推力。若这些肌肉柔韧性差，极易引起跟腱炎、膝关节损伤，足底肌膜炎等疾病。
腹部肌肉、背部肌肉的肌力强，跑步时就可以很好地控制上身的摆动幅度，维持身体平衡，进而提高两腿运动的频率和幅度。反之，就易引起膝关节损伤、韧带炎等疾病。
为了使跑步者免受这类疾病之苦，并达到以跑步来预防循环系统疾病的目的，建议跑步者在控制运动量的同时，还应做一些必要的练习，以强化这些肌肉的肌力。具体做法（见图）如下：
1.身体挺直、面墙而立，两手撑墙做曲臂前倾运动。反复数次，以锻炼小腿三头肌。
2.站立椅前，将一腿抬起置椅背上，与另一腿成直角。两腿用力蹬直，上身前倾压腿。数次后换压另一腿，以此锻炼股二头肌。
3.仰卧，两臂放在头前伸直，抬腿，尽力使两腿落向头前方，放下。如此数次，以锻炼背部肌肉。
4.坐高椅上，两腿悬空，挂以重物，屈膝用力上提。如此数次，以锻炼胫骨前肌。
5.坐高椅上，两腿悬空，挂以重物，两替向前平伸。如此数次，以锻炼股四头肌。