中长跑训练方法范文1
【关键词】学员；中长跑训练；方法研究
【中图分类号】G8 【文献标识码】A
【文章编号】1007-4309（2013）03-0135-1.5
随着现代技术的飞速发展，对中长跑训练的观念在不断更新，训练方法中手段也日益丰富多彩；在这里就如何在中长跑项目训练获得好方法提出自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有把各种素质完美结合起来才能有效提高学员的中长跑成绩。本文根据对中长跑训练的特点、身体素质状况、对提高中长跑的成绩和训练方法进行探讨。
一、实行中长跑训练的意义
长跑是中距离跑和长距离跑的统称（简称中长跑）。随着现代社会对中长跑的迅猛发展，中长跑训练的观念训练结构训练负荷训练方法和手段也在不断更新，但对中长跑训练的真正实质却缺乏应有的认识。进行中长跑锻炼能改善呼吸系统和心血管系统功能，发展耐力，培养顽强的意志和克服困难的精神。中长跑训练实际就是如何使学员各器官系统对训练负荷与强度的生理的适应，对体能技能智能心能的适应，以及对学员训练方法手法负荷能量产生的科学调控。
二、中长跑的速度耐力训练方法
由于耐力跑枯燥单调又乏味练起来又苦又累，学员在训练耐力跑过程中积极性总是提不起来，对耐力跑会有恐惧心理，把困难想得太多，对自我缺乏信心，这说明学员不喜欢中长跑的原因在于心理因素。中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练，它是提高中跑成绩的重要因素。在训练这种高速耐力跑趋向于短跑训练每周三进行跑1500跑6个段落间歇可以安排100米慢走强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时进行下一段落训练。长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力提高心血管系统的机能和专项耐力每周四进行以训练其间歇跑为主。具体安排如800米跑6个强度要求在80%。休息间歇应与跑的时间一样长。
三、速度训练的方法和手段影响着运动的成绩
目前中长跑学员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力。所以现代采用第二种方法的较多过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。中长跑属于速度耐力项目，这要求学员不仅要有良好的速度耐力，也要具备绝对速度。这说明中跑学员专项成绩也与百米成绩有直接的关系，可以说百米成绩的提高直接促进中跑学员专项成绩的提高。由此，制定以月、周为训练单位，具体训练内容的安排是200米跑20个，150米跑15个，100米跑10个，强度要求90%以上间歇时间为以自然走动速度走回到起跑点。时间安排在每周的一、三、五。
四、提高中长跑训练效果的技术
中长跑技术动作中长跑从技术上可分为起跑、途中跑和终点冲刺三个部分起跑；起跑规则采用站立式起跑姿势其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力它要求身体的前倾角度摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，力求实效省力同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有三步一呼气，三步一吸气或两步一呼气，两步一吸气这两种方法呼气时要求学员训练张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。
如何克服极点现象和争取第二次呼吸的技术。在进行中长跑的教学训练当中，如果学员会感到胸闷呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓、不协调精神低落、眼睛出现星星而想终止练习的这种状态称为极点出现。极点以后，让学员们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力呼吸均匀自如心率较慢，这时候就出现了第二次呼吸极点和第二次呼吸，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉他们知道这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，极点现象出现得越早的，中长跑水平的能力就越低，极点现象出现得越晚，消失得也越快，这样的学员，他们的中长跑能力就越强通过训练证明，经常参加中长跑训练的学员，他们的极点现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。
展开以速度为中心的原则训练。众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
五、培养学员的意志力
中长跑训练中对学员意志品质的培养主要包括以下内容：培养学员的责任感和集体荣誉感；培养学员的顽强作风等等；有些学员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败。如果学员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。当学员身体欠佳时不随意终止训练，要求学员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标。防止伤病同时学员疲劳时可采用：淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法等转移注意力的方法，冷静地对待这些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。
总而言之，中长跑训练的任务就是如何达到在一个特定的距离内，能跑得尽可能地快，即在一定量的限定下，发挥最大的绝对速度因此，一切训练的方法与手段都要围绕这个目的去设计，在进行上述练习时，要根据学员的实际情况，调节练习的数量强度和难度。在科学理论的指导下结合自身特点，扬长避短，优化组合，才能推动中长跑运动的发展。
【参考文献】
[1]单涛.谈中长跑的战术安排及运用[J].辽宁体育科技，2002（1）.
中长跑训练方法范文2
在农村中学业余田径训练中，中长跑占较大比重。如何提高中长跑训练水平，一直是农村中学体育教师们在训练中关注和探讨的重要问题之一。本文根据农村中学训练的特点、学生的身体素质状况，对提高农村中学中长跑的训练质量进行一些探讨。
农村中学训练的特点是学生在以学业为主的条件下进行课余训练的，而且学校的训练条件差，时间短，经费也不足。这给制定系统的训练计划带来极大的不便，也不利于训练成绩的提高。
那么，根据农村中学这些不利的训练特点，如何解决有着种种不利因素，又要提高训练成绩的矛盾呢？也就是如何能够在时间短、条件困难的情况下，取得收效大的训练成果呢？我认为，首先应摆正学生训练的量与强度的关系。传统的训练以量为主，但量大不一定能绝对提高成绩。相反，一定量的积累也是为提高强度打基础。从训练学角度讲，任何一种训练没有不变的量和强度。当训练的量加大，强度就会相对减少，提高强度就要减少量，二者如同时提高，不但不能提高训练成绩，往往还会导致运动员过度疲劳。而农村中学训练的特点是在有限的训练时间内，提高运动成绩，从这个意义上出发，毫无疑问，量是手段，强度才是目的。而突出强度，减少数量，提高密度的训练原则也恰恰适合农村中学的有一点训练基础、运动成绩并不突出的运动员。
因此，根据中长跑项目的特点，在具体训练中，可以将速度和速度耐力的训练为重点；同时侧重发展力量耐力的训练；并注意对运动员的意志力的培养。主要手段如下。
一、速度训练的方法和手段
中跑的速度训练，中跑属于速度耐力项目，这要求运动员不仅要有良好的速度耐力，也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。
由此，我制定了以月、周为训练单位：每周一速度训练，具体训练内容的安排是200M跑20个，150M跑15个，100M跑10个，强度要求90%以上，间歇时间为以自然走动速度，走回到起跑点。
长跑的速度训练，每周二进行一次，以400M跑50个为单位，每周递减5个，间歇时间为1分钟，每个400M要求固定时间，停表时间上下可差1秒，不在此时间的无效，每跑完一个，做好详细的记录。生理学研究表明，用400M跑段发展速度其氧债值最高。强度要求400M跑1分18秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度的提高乳酸供能能力。
二、速度耐力训练的方法与手段
中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练，它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周三进行，跑1500M，跑6个，段落间息可以安排100M慢走，强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时，进行下一段落训练。
长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行，以间歇跑为主。具体安排如800M，跑6个，强度要求在80%，休息间歇应与跑的时间一样长。
三、侧重发展力量耐力训练
发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时，为避免疲劳与损伤，可先用小强度，再逐渐增到最大负荷的80%或更高些，以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑，如跑公路、河滩，跑1-2小时为好。周日进行调整训练，做些简单、轻快的运动游戏等。
四、意志力的培养
中长跑训练方法范文3
关键词 女子 中长跑 综合训练法
中图分类号：G822 文献标识码：A
0引言
中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。女子中长跑运动成绩的不断提高与中长跑运动训练法的关系是非常密切的，它们之间存在着必然的联系。训练一般都采用多种训练法的有效结合，很少有人采用一种训练法的训练。单一的训练法不能全面有效地提高女子中长跑运动员的生理机能及运动成绩，在有些方面存在着一定的不足和弊端。所以，对综合训练法的应用研究有着积极的现实意义。本文将对综合训练法对女子中长跑训练的特点、训练计划、运动成绩、身体素质、运动生理、生化指标等综合因素上的应用进行归纳与分析。
1研究对象与方法
1.1研究对象
开封市第五中学女子中长跑队运动员8人，年龄15-18岁8名运动员，运动成绩均为国家二级运动员以上水平。
1.2研究方法
（1）文献资料法：检索CNKI、图书文献中心等获得大量关于课程改革的期刊文献资料，并通过互联网查询相关信息。查阅近几年来关于中学中长跑研究方面的专著6部，期刊文献资料20篇，进行整理与分析。
（2）访谈法：针对开封五中女子中长跑运动训练方法问题走访训练队教练、有关教授、运动训练专家。利用课余时间，深入到训练队对每名队员的训练方式、训练成绩进行记录。
2训练方法与分析
2.1女子中长跑的训练特点
众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度。因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。女运动员青春发育期未到之前，确有一个速度敏感期的存在。虽然据现代运动生理学所述，一个人的速度素质的遗传度相关系数很高，但这并不是说少年女运动员的速度天赋不经过训练可以自然而然地获得，其潜在速度能力必须经过训练才能得到挖掘和发挥。训练速度对于女子中长跑而言，应抓紧在青春发育期（初潮）之前进行训练提高，初潮之后巩固，渡过艰难的速度提高的相持阶段，为将来取得高水平的成绩打下良好的速度素质基础。具体做法是：
（1）有氧训练后，坚持一定无氧速度的训练，全部计时或部分计时。
（2）计时越野后坚持200m或300m的速度练习。
（3）小素质中，坚持“ 五大身体素质”的训练。
（4）适当选择下坡跑的距离和速率练习。
（5）坚持做好跑项练习，积极加强恢复手段的应用。
五中女子中长跑队刘莹、王妍同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们的优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练。开封五中女子中长跑队刘莹、王研同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练敏感期，培养了运动员良好的速度和速度耐力素质。
2.2女子中长跑的训练方法
2.2.1注重多种训练的搭配
新选来的运动员，往往训练年限较短，一般素质和专项素质都不太突出， 为了其将来的发展，不能急于求成，马上给一定量及大强度的专项训练，而是应在每次训练课，或周训练计划中的若干次课中匹配不同的训练手段，在精选手段的基础上，用手段效果互补的方 法，在向主项诱导的同时抓好全面的基础训练。对于刚入队半年或一年的新队员，一次训练课一般选用以下训练手段：
（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6进度练习+放松练习。
（2）场地计时3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技术肩带力量+放松。
（3）坡度计时（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳跃+放松。
（4）蹬山或游泳+柔韧练习+放松。
（5）星期天休息调整。同时，注意加入针对不同人和不同情况的个性练习。
竞赛前期：减少越野次数和跑的长度，增加场地计时练习和速度练习、个性练习。竞赛后期：游戏+低强度越野+小速度等。
中长跑训练方法范文4
关键词：中长跑；专项素质；训练
提高中长跑专项素质，可通过三个方面的训练来实现。
一、专项素质训练（有氧训练与无氧训练）
中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反。发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%～90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4分34秒，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20～24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑，间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%～85%～90%即每公里3分05秒～2分45秒，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27～28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落（200～1000米）结束时心率为27～28次/10秒，而慢跑段落时心率为24～25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。
二、速度训练
速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1分41秒73，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度（无氧）训练的基础上。
在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10～60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度。了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。
发展速度的主要方法有：跑的专门练习：30～100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60～200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑（如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等）；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。
三、耐力训练
耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。耐力可分为一般耐力与专项耐力，般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%～90%。专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。
四、中长跑项目身体素质训练注意事项
1.合理选择运动负荷和运动强度
初级跑者在进行核心肌肉群训练时，往往一上来就会采用较大强度的刺激，来快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量训练中过分注重强度就容易导致第二天身体反映非常大，肌肉处于一个极度疲劳的状态，甚至有的出现拉伤的现象，既不利于肌肉自身的恢复，又不利于有氧训练的完成质量。所以，我们在安排核心肌肉群力量运动负荷的时间选择上要注意要遵循由轻到重，由小到多的原则。这样可以保证肌肉有一个充分的适应过程。另外，在方法上尽量选择靠自重，或者小器械进行辅助，切记不要盲目加大重量。一般来说，由于长时间没有运动的原因，刚开始跑步的跑友身体素质相对较差，一定要牢记循序渐进，让自己的核心肌肉群力量在系统训练的过程中逐渐提高，保证运动能力自然提升。
2.核心训练次数和组数的选择
对于身体素质训练中的组数，很多队员容易认为组数越多，我的训练效果越好，其实不然，如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成肌肉疲劳的状态。在力量训练中的有一个基础原则，针对一块肌群应该至少做4组以上的动作，每个动作都要有4组以上的反复，这样的锻练肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。特别对于初级跑者来说，训练内容多以提高身体素质提高为主，在训练的反复次数及组数上更应该注意与自己的训练计划相结合，在日常生活中的锻炼，在强度控制在6～8成力的基础上，单个项目能达到10～15次反臀宜，在重要的核心训练课时可以提高的15～20次，组数也是同样，一般的日常训练4～6组为宜，重要课可以提高到6～8组。
参考文献：
[1]李晓东，谭智平.现代中长跑运动科学训练方法[M].湖南人民出版社，2008.
中长跑训练方法范文5
水平，甚至对于比赛的胜负都起着非常重要的作用。本文 结合中长跑训练的特点及其容易出现的不良心理现象及克服方法
来分析和讨论中长跑运动员的心理训练方法。
关键词：心理训练方法 中长跑 运动员
一、前 言
随着现代体育竞赛的发展，人们越来越重视心理素质
对运动竞赛的影响，要想在竞赛中取得好成绩，要求运动
员除了具备良好的身体素质外，还需运动员有良好的心理
控制能力、稳定的情绪等心理素质。中长跑运动是一项艰
苦的运动，是典型的周期性、体能性的速度耐力项目，运
动员大脑皮层要承受长时间的反复单一的刺激，必须要有
良好的心理能力。心理训练，就是有意识、有目的的培养
运动员在完成训练和比赛任务时所具备的各种心理品质的
教育过程，并且学会调节各种心理状态的方法。
二、研究过程与分析
（一）心理能力及心理训练的涵义
心理能力即指与训练竞赛有关的个性心理特征，以
及依训练竞赛的重要把握和调节自己心理过程的能力。所
谓心理训练是指有意识地对运动员进行针对性的心理调节，
即对运动员的心理过程和个性特征施加影响，以期达到培
养最佳的心理状态，为运动员完成训练和比赛任务，取得
优异成绩而做的各种心理准备。
（二）心理训练对中长跑运动员的作用
中长跑比赛中，每个运动员都想发挥自己的实力，获
得优异成绩，然而在比赛中，有很多人出于各种原因如赛
前心理准备不足等而事与愿违，致使精神过度紧张、技术
动作僵硬、节奏混乱等，在比赛中根本发挥不出自己的最
佳水平。中长跑运动是一项艰苦的运动，是典型的周期性、
体能性的速度耐力项目，想要跑出好成绩，拥有顽强的毅
力和自信心是必不可少的。
三、中长跑运动员容易出现的不良心理现象及克服
方法
（一）中长跑运动员容易出现的不良心理现象
由于各种原因，中长跑运动员容易出现的不良心理现
象主要有心理过度紧张，情绪消极、低落，意志消沉，精
神萎靡，容易冲动，心理活动失常，心神不定，反应迟钝，
思维迟缓，自以为是，惧怕别的运动员，对比赛缺乏信心，
对教练员的赛前布置和嘱咐听不进去，失去控制自己行动
的能力等，从而使运动员大脑皮层对植物神经系统和皮层
下中枢的调节活动减弱，呼吸短促，心跳加快，四肢无力，
体力下降、四肢颤抖等。
（二）不良心理的克服方法
教练员应针对运动员的不良心理，采取以下克服方法：
1. 暗示放松法。暗示放松法是通过语言暗示，降低肌肉紧
张和氧消耗，调节呼吸节律，降低中枢神经系统兴奋性而
使精神得以放松的方法。2.音乐调节法。选择可以使运动
员镇定的音乐，采用声波信息消除大脑所产生的紧张情绪，
消除紧张。3.加深呼吸法。呼吸频率加快会使运动员注意
力分散，疲劳程度加深，自信心下降。在赛前日子里，有
意识的加深呼吸，有助于改善心里紧张状况。4.激励法。
根据运动员的个性，激发运动员的比赛士气，把消极情绪
转化为积极情绪，鼓舞斗志。5.分析法。帮助运动员中肯
的分析自己的实力和优势，分析对手的实力和不足，树立
比赛的信心。
四、中长跑运动员的心理训练方法
（一）日常训练法
城市建设理论研究 •91•
城市建设理论研究2011 年11 月25 日
是指在平常的中长跑训练环境下进行心理训练。没有
日常的心理训练基础，很难想象运动员在模拟训练或比赛
时表现出良好的心理能力。因此，日常的心理训练是非常
重要的。常见的方法如下：1.转移注意法。这种训练方法
要求运动员在训练时力求超脱，减少有关信息输入，利用
外界环境刺激，有意转移注意力，以降低身心的不良感受，
坚持训练下去。2.自我勉励法。要求运动员在训练时要寻
找自我进步感、成功感，以鼓励自己获得更大的进步或成功。
教练员在训练时应当鼓励运动员坚持再坚持，保质保量的
完成训练任务。3.自我暗示法。自我暗示训练法要求运动
员在训练时借助自己的语言，通过默念，获得良好的心理
感受，以获得良好的训练心理体验，从而培养运动员的自信。
体育心理学的研究表明，自我暗示能够提高运动员动作的
稳定性和成功率。
（二）模拟心理训练
模拟训练法是模拟比赛中可能出现的情况或问题进行
心理训练。模拟实战的反复练习，目的是为运动员参赛做
好适应性准备。模拟训练法的主要作用是在于提高运动员
对比赛应激情境的适应性，在脑海中建立正确的动力定型
结构，以便使技战术在意外情况下正常发挥。对学生进行
模拟训练法，包括模拟对手可能采用的战术、技术、赛场
上可能出现的意外情况等。在中长跑模拟训练中，常运用
设置比赛地点、模拟裁判、模拟比赛中的观众等。
（三）意志训练
常见的训练方法有在特定的训练负荷下要求领先跑到
终点；在特定的训练负荷下要求紧紧跟随跑，最后超越队友；
突然增加困难训练，如在训练结束或运动员感到疲劳时增
加训练次数。
（四）赛前想象训练
为了克服消极的心理状态给运动员带来的不利影响，
教练员必须培养运动员识别消极心理的本领，必须要诱导
运动员把精力放到积极思维上，通过纠正错误估计，来形
成正确的心理状态，要求运动员把思维集中到起跑上，想
想正确的跑步姿势及呼吸节奏上等。
（五）集中注意力训练
集中注意力训练是一种主要的注意力调节方法。集中
Cheng Shi Jian She Li Lun Yan Jiu•教育教学•
注意力是指人的身心倾向于某个目标，不分心，不受各种
内外界因素干扰。注意力的调节能力是运动员的一种重要
的心理品质，具体的方法有. 教练员有意识的安排运动员
在外界环境干扰下进行训练和培养，在心理承受力给予有
意识的培养，通过意志品质的锻炼，使队员心理上有所准备；
通过运动员的意志品质的随时分配和转移注意力的训练。
（六）念动训练
念动训练也称为心理回忆训练，是心理训练方法的一
种。运动员在训练和比赛前，对即将进行的技、战术动作
过程，包括跑步的姿势、节奏方法、跑动的线路等做一系
列的回忆。要求回忆教练员经常反复提示的技术动作要点；
强化正确的技术动作，改进技术动作和提高完成动作的正
确性；重现成功技、战术组合的情景；重现比赛取得胜利
的激动场面和外界观众高涨的情绪。
心理训练是现代竞技运动科学训练体系中的重要组成
部分，中长跑运动员的心理训练对提高运动员的运动技术
水平，甚至对于比赛的胜败都起着非常重要的作用。我们
应重视这方面的研究，不断地总结经验，有计划的进行心
理训练，只有这样才能发挥出最佳的技术训练水平，取得
优异的成绩。我们应当多学习和借鉴其他项目和国外同行
经验的同时，结合中长跑运动员训练的实际，勇于实践，
大胆创新，并逐步创建出一套适合中长跑心理训练方法和
手段，为加速中长跑运动技术水平做出应有的贡献。
参考文献
[1] 张 琳，浅析中长跑运动员的心理训练，吉林
体育学院学报.2008：NO.24.vol(4)
[2]李国泰，浅谈影响中学生足球运动员心理变化
中长跑训练方法范文6
关键词 飞行学员 中长跑 身体素质 训练方法
在国内外的一些研究中，专家们从不同的角度对中长跑的耐力、速度的训练方法进行了探讨。例如努米尔的匀速训练法、霍迈尔的法特莱克训练法、格施勒的间歇训练法、小周期多课次训练法以及马骏仁的“高频率、快节奏”训练法等等：经自己参考多方面资料，并结合实际对训练的一些想法，对技术运用与训练特点、训练水平等方面的关系提出自己的观点。
一、中长跑项目的身体训练要遵守两大原则
（一）全面发展的原则
要使学员提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。航空体育教学的主要任务是促进学员的生长发育及全面增强学员各器官系统的功能，为此，应该在教学训练中给学员身体各器官以全面影响，使各器官各部位都承受一定的负荷。因此要求锻炼内容要全面多变，方法灵活，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证。
（二）循序渐进原则
中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易，技术动作的复杂或简单，运动量大小等都应从易到难、有简到繁、从小到大。对于初次进行中长跑训练的学员，其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范、既费力切又不使用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，而且出现训练成绩、效果不理想的现象。所以，对飞行学员中长跑训练，一方面要保证使运动员的局部竞技能力获得超前发展，另一方面要结合专项需要，选择多种内容方法，使整体竞技能力结构获得全面发展。
二、中长跑训练应注重的几项素质训练
（一）耐力素质训练
耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。提高耐力素质是一种枯燥的、多次重复的周期性运动，也是培养学员顽强作风，勇于克服困难的意志品质的过程。
要提高飞行学员中长跑的耐力，不能只是强调单一的跑，这样是很乏味的。这里有几种多样的练习方法仅供参考。例如：定时定距跑：在场地或公路上做定时跑完规定距离的练习。如要求在规定时间内跑完5000米；变速跑：在场地进行快跑段、慢跑段，距离和强度应根据任务与要求决定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行；重复跑：在跑道上进行。重复跑的距离、次数与强度也应根据任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些；越野跑：在公路、树林、草地、山坡等场地进行。跑的距离一般在4000米以上，多可达20000米。
（二）反应速度练习
随着现代训练条件不断改善，训练方法手段应不断更新，训练水平及竞技水平不断提高使得中长跑比赛竞争日益激烈，往往是几分几秒甚至是百分之几秒来决定胜负。因此，速度训练对于学员中长跑至关重要。速度是一种综合性的身体素质。从生理学来讲，学员时期神经系统的特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好，此时是发展学员反应速度的最佳时期。
根据学员活泼、好动和兴趣广泛的心理特点，总结出以下几项反应速度的练习方法。例如：看手势或其它信号做3米、6米、9米正面或转身跑。预备姿势可以是站立也可以是坐姿、跑姿或卧姿；运用视觉和听觉信号，做出各种快速起动和冲刺、移动变向、急停和跳跃练习。
（三）力量耐力的训练
要发展一般力量耐力，可采用持续间歇练习法、等动练习法、循环练习法和负荷强度较低的静力性练习法常用的练习有：
（1）持续间歇练习法。其特点是负荷重量小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉时间持续收缩工作达到最大限度，具体运用该方法多见以下两种：第一种方法负荷特征是，采用40～60%的负荷强度，进行3～5组练习，每组练习用很快的速度重复10～20次，组间休息30～90秒，第二种方法的负荷特征是，采用20～40%的负荷强度进行4～6组，每组用快的动作速度重复30次以上，组间休息30～60秒。
（2）循环练习法。是指根据练习的具体任务，建立若干练习组，练习者按照规定的顺序、路线、时间依次完成各组的练习内容和次数。其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、两肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。制定循环练习计划时，每组练习的时间持续在10～30分钟之间，并可安排6～8种练习，循环重复练习2～3组。但具体的练习持续时间，重复次数以及间歇时间，应根据练习者的水平和准备发展的身体素质的需要来确定。
（四）柔韧素质训练
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等组织的伸展能力。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作的力量与速度，加速机体疲劳的消除，减小受伤的可能性。正确地进行柔韧素质练习，对于提高学员的体能水平与运动技术水平具有重要的意义。
三、运用多种多样的练习方法来提高学员的训练兴趣
中长跑的训练是一项科学的工作，需要通过各种训练方法、手段、综合学员各个方面进行训练和教学。为了不让运动员在中长跑训练中感到枯燥，教员要开动脑筋，采取了多种形式的耐力、力量柔韧性的身体训练，避免的单一的跑。使学员在多样化的训练中提高运动水平。
在研究过程中，发现了很多飞行学员中长跑在训练过程中没有建立完整的训练观念、科学的训练方法，不能够很好的发挥运动员的潜能，甚至对运动员的生理和心理造成立不同程度的伤害，为了发挥潜能避免伤害，建议广大中长跑教练员、运动员采用科学的方法进行训练。
参考文献：
