消除紧张的方法范文1
1、消除紧张，在临床上方法比较多，如说比较常用的转移注意力的方法，将自己的注意力转移到自己做的事情上。而且这样的话可以让自己的注意力更加集中，使其紧张的状态会逐步的消除。
2、另外转移注意力也可以转移与他人聊天，或者是做一些自己感兴趣的事情，这些都可以提高自己的愉悦感和掌控感，而缓解紧张。另外，深呼吸放松训练也是缓解紧张非常重要的方法，特别是当你把注意力转移到深呼吸的时候，你的整个身体达到一种放松的状态，而这种放松的状态就会进一步消除紧张，疑虑等相应的状况。
3、所以说临床上通过这两种简单的方法，基本上可以消除大部分的紧张状态。如果说紧张严重，可以通过认知行为治疗或者是药物治疗来进行调整。
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消除紧张的方法范文2
【关键词】 跨栏跑；运动员；心理障碍；训练方法
跨栏跑运动员在训练中会产生一些心理障碍，从而阻碍运动水平、运动成绩的提高。本文拟通过分析研究，总结出跨栏跑运动员常见的心理障碍，并提出对应的心理训练方法，以期为跨栏跑项目的科学训练提供参考。
一、跨栏跑运动员的心理障碍
运动竞赛是在特定环境下的激烈对抗，从心理学的角度来说，运动员在参加比赛前会受到各种外界因素的刺激，使得心理压力增大，从而影响比赛过程中的行为。比如，由于受到心理压力的作用，使得运动员在赛前有紧张、畏惧、信心不足，甚至还有可能出现脾气暴躁或者孤僻现象。因此，要想运动员在比赛过程中较好发挥，有必要调节和锻炼运动员的良好心理素质。
1、环境变化障碍
环境变化障碍是指在比赛场地、比赛天气、比赛饮食以及与环境变化有关所引起的运动员情绪变化，导致对自身训练水平的怀疑、不自信，比赛中影响水平发挥甚至逃避竞赛，不能正面积极引导自己进人最佳比赛状态。
2、动机障碍
动机障碍是指动机水平以外的其他动机状态。也就是说动机水平通常情况下应保持在一个合适的水平，过高或者过低都会影响运动员的发挥。动机水平过高，则会引起跨栏跑运动员兴奋性过高，可能会造成动作质量下降，比赛过程中难以控制技术动作等不良反应。动机水平过低，则可能会从心理上不积极投入，难以在比赛中发挥积极性、主动性，从而导致机能潜力发挥不足。
3、情绪障碍
过分紧张和焦虑情绪是引起跨栏跑运动员竞赛成绩下降最常见的心理障碍。一般来讲，适度的紧张有助于激发跨栏跑运动员的主动性和积极性。但如果对成败的后果、观众的情绪、比赛胜败的意义、竞赛对手的水平等不能正确对待或估计，有可能会产生一些焦虑和紧张的情绪，最终将影响运动员在竞赛中动作的发挥，使得竞赛结果成绩下降。
4、心理饱和障碍
跨栏跑运动员的心理饱和障碍是指心理承受力到了极限的程度。对于我们运动员而言，这种现象随处可见，是一种“不安定的因素”。比如，当我们的训练长时间持续、竞赛时间持续时，运动员的疲劳状态得不到缓解，此时就会产生心理饱和障碍，可能导致运动员逃避训练或者厌倦竞赛，最终会直接影响训练和比赛成绩。
二、跨栏跑运动员的心理训练手段与方法
1、恢复体力和脑力的方法
（1）转移注意力训练。在运动员的生活、训练和竞赛过程中，注意力起着非常重要的作用。往往我们的运动员在参加一些较大的比赛前，注意力都相对集中，天天高强度的训练，使得他们的思想都处于一种紧绷状态下。对于我们训练和比赛来说这是好的，有助于运动员增强认识、高度重视，但是过度集中可能会造成运动员的心理紧张，特别是在紧张剧烈的竞赛期，可能会导致我们一些心理调节不好的运动员会出现吃不好、睡不着的现象，则他们的体力不仅得不到恢复，反而会提前开始消耗自身体能，尤其是心理能量消耗更大。为了消除这种现象，我们可以在竞赛前适当安排运动员参加一些轻松愉快的文娱活动，转移运动员的注意力，消除因临近竞赛而提前出现的不良情绪。转移注意力的方法则可以根据不同情况，针对不同运动员，采取有效的方式方法来达到效果。
（2）提高睡眠质量。提高睡眠质量可采用心理恢复的手段进行，通常情况下，可以结合运动员的日常生活习性，让运动员采取卧姿来放松和调节呼吸，让运动员在最佳姿势下进入睡眠，从而缩短入睡时间，有效提高睡眠质量。另外，还应该适当调节饮食结构，避免暴饮暴食，补充合理的营养结构也能使运动员获得较好的睡眠质量。
2、记忆技术动作方法
充分认识到运动技能不仅是对肌肉动作的训练过程，还是智力训练的过程。那么，我们在日常训练中，不仅要习惯性的加强动作训练，还要通过有效的训练来提高运动员的智力水平，加强运动知觉、表象和思维在运动技能形成中的作用，比如，我们可以采取回忆技术动作的心理训练方法，即念动训练或表象训练。可以静坐下来，闭上双眼，进行肌肉和神经放松的心理训练后，再系统地回忆所学的技术动作。通过这种记忆训练，能够迅速掌握动作要领，形成正确的肌肉感知，及时纠正动作误差，以保证动作的准确性。
3、消除紧张情绪的方法
（1）参加竞赛。组织和鼓励运动员经常性参加各类比赛来提升他们的综合能力。通过参加比赛，能够让运动员适应不同环境，面对不同对手，积累大量的实战体验和经验，从而能够轻松面对可能经历的一些比赛，消除面对比赛的紧张情绪。
（2）利用模拟比赛消除紧张情绪。在日常训练和赛前训练中，教练员可以在日常训练场地上按照常规比赛的规则，组织一些模拟比赛，有条件的情况下，可以模拟或者将运动员带至比赛场地进行模拟比赛情景（练习性比赛）有意识地控制某些运动条件，从而提高运动员适应比赛的能力，提高适应比赛的能力和掌握自我调节的手段与方法，有助于运动员在正式比赛中消除紧张情绪，取得较好成绩。
（3）竞赛中紧张情绪的转移训练。紧张情绪的转移，是通过我们的训练，让即将参加竞赛的运动员能够将自身的注意力暂时离开过分紧张的竞赛环境，通过诱导运动员想一些轻松愉快的事情，待情绪趋于稳定后，再使注意力回到现场的竞赛中去，使运动员不因紧张情绪而影响比赛。具体手段要根据运动员情绪紧张的实际情况及原因来确定。如教练员和队员谈话、转告一些现场信息、降低竞赛成绩的要求或听音乐等等。总之，要因人而异，一切从实际出发，避免生搬硬套，采取具体的灵活手段转移紧张情绪。
4、增强竞赛自信心的方法
（1）赛前动员。通过开展赛前动员活动，首先可以让参与竞赛的运动员能够从思想上高度重视比赛，增强运动员的责任心，提振信心，放下思想包袱；其次，让运动员具备相应的团队合作精神，勇于挑战；再次，可以强调一些技术要领，避免赛场失误；最后，就是强调运动员的安全。
（2）综合赛前测验进行信心训练。赛前测验的分析，可以改变期望过高或信心不足的非良性心理状态。这种方法需要我们的教练员结合实际情况，针对参赛的运动员来开展，通过赛前测验帮助运动员准确地了解自己的实际技术水平和自己的优势所在，对自身形成正确认识，有助于提升自信心，消除不良心理作用。
（3）增强信心的自我训练。这是一种借助自身内部力激励信心的方法。具体做法是让运动员处于自然放松状态，在恢复身体力量的基础上诱导他们回忆最佳比赛情景，回忆自己的运动成长史，在回忆中重新认识对自己有利的各方面因素，找出自己潜在的优势，把暂时失利压抑的内心力量焕发出来，达到提高竞赛欲望，增强竞赛信心的目的。
消除紧张的方法范文3
呼吸松弛法 在演讲前，运用深呼吸松弛紧张情绪的办法简便可行。具体做法是站立、目视远方、全身放松，做深呼吸。这样就可缓解演讲时的紧张情绪。
自我陶醉法 在演讲时，面对满场听众，有时会因精神紧张而出现语言表达失误的情况。这时可以假想一下自己已经获得成功的情绪，就会信心倍增。
自我调节法 为了消除紧张情绪，可在演讲前通过创设良好的外界环境，使自己的情绪得到放松。如在演讲前，听一首轻松愉快的乐曲，看一些令人捧腹的幽默故事等。
消除紧张的方法范文4
【关键词】钢琴 心理紧张 心理状态 影响 演奏
钢琴演奏是演奏者基本功和音乐素养的展现，还是一次心理素质的严峻考验。学习钢琴总是要进行演奏和表演，其最终目的要将自己对作品的理解和感受呈现在观众面前，而很多的学习者因为心理素质薄弱，心理状态控制不佳而使演奏大为逊色。
演奏者都希望自己的演奏能获得成功，但往往由于对自己过高的期望或害怕失败的心理引起精神紧张，它在生理上表现为：心跳加速、脸部潮红、出冷汗；唾液分泌减少，口舌干燥，甚至有的还会由于肠胃收缩引起不适或便尿感；手部大量出汗，使热量散失而变得冰凉，手指动作从而越发迟钝、僵直。同时也引起心理上的一系列反映：总觉得观众在寻找自己的毛病，希望赶快奏完，以摆脱这种难堪的处境；头脑中对平时早已过关的技术难点产生过敏，甚至出现强迫思维，对某一个难度较大的片段不自觉地想出各种错误的可能性，以至无法控制。在复杂的心理状态下，演奏速度越来越快，给本来没有十分把握的技巧乐段增加了几分困难，一旦出了差错，心里更加紧张，觉得观众都在嘲笑自己，头脑中一片空白，严重影响到演奏。
普遍情况下，紧张是人的一种应激心理反应，它能促进肾上腺素的分泌，升高血压，加快心跳，关闭消化系统，提高肌肉供氧，调动出人体的潜在能量，以备在危急关头背水一战；但是，由于演奏者并不需要消耗那么大的能量，所调动出来的能量积聚在体内宣泄不出来，就会引起各种应激性疾病，最常见的有消化道溃疡，高血压和精神衰弱，这也是音乐工作者容易患这些职业病的原因之一。
著名钢琴家乔治·波雷曾论述说，“紧张也许不是坏事，只要是那种能够提高肾上腺素，敏锐听觉，把头脑调节到最佳灵敏度的紧张，这样的紧张会使你指尖的神经末梢更加灵敏；另外一种紧张，那种会使人失去控制的紧张当然会葬送钢琴家”。
克服钢琴演奏中紧张心理的核心问题就是合理地分配注意力，如果钢琴演奏者的注意力控制失调，就会影响手指的运动和音乐的表达，从而影响钢琴演奏的连贯性和准确性。注意力分散将会导致演奏失误，研究表明：一个人对于某一对象注意越集中，就会对其他对象的观察相对模糊，如果演奏者把注意力都集中到对乐曲的演奏上，就会忽略其他非表演事物的干扰，这样既保证了演奏者的正常技术发挥，又控制了由于外界环境刺激所引起的紧张心理。
但是，人的注意力在一定时间内就会出现疲劳现象，演奏者的注意力就会降低，演奏可能会出现失误或差错。注意力疲劳现象对于演奏能力较强的钢琴家来说，不会有太大的影响，因为这种注意力疲劳现象是暂时、转眼即逝的，演奏者依靠自己的意识可以能动地刺激中枢神经系统，使注意力重新兴奋起来。
良好的心境和精神状态有助于钢琴演奏者的音乐表现，可以使演奏者展示充满激情的表演，而不良的情绪可以抑制神经系统的兴奋，阻碍演奏技术和音乐表现的正常发挥。研究表明：当高涨的情绪处于大脑中枢神经的优势时，它会兴奋表演活动的神经，这将有助于钢琴演奏者的音乐表现和技术发挥。因此，演奏者应注重演奏期间的心理保养，应避免生活中烦心之事对大脑的不良刺激，演奏者要依靠自己的意志和毅力排除不良情绪对心境的困扰，用坚强的自制力排除紧张心理，稳定情绪和调整心态，使大脑对感知觉的各个部分都能进行有效的调节和控制，以此达到钢琴演奏的最佳状态。
心理压力包括对演奏技术和外界评价的顾虑，当演奏者对乐曲某一个技巧或段落没有把握时就会引起紧张心理，这种紧张心理的程度会随着演奏时间的临近而不断增加。随着钢琴演奏者的技术水平不断提高，演奏中的紧张心理就会逐渐在不断地艺术实践中得以减弱或排除。此外，过度关注于自己演奏结果的外界评价，同样也会造成紧张心理和怯场表现，导致演奏者不能正常地发挥。如果一个人没有任何心理负担而专心于演奏，他的演奏就会随心所欲。演奏者要认识到音乐表演是一种崇高的艺术，演奏者在音乐表演中必须以饱满的热情，放下一切思想杂念，把自己的精力都集中到乐曲的音乐表现和演奏之中，只有这样才能使钢琴演奏达到炉火纯青的艺术境界。
在钢琴表演艺术实践中有这样的情况：有的演奏者平时演奏很好，但在公开演奏时就会心理紧张，而有的演奏者平时演奏并不突出，但到了台上却有出色的演奏表现，这都属于演奏者的心理素质问题。良好的演奏效果除了娴熟的钢琴演奏技术以外，还要有较强的自我心理控制能力，它对于演奏的成功有着直接的影响。一般来说，性格和气质上有缺陷的人比较容易在公开演奏中有怯场、恐惧的心理反应。人的心理素质与舞台艺术实践有密切的联系，人类的认知与行为的互动关系就是心理与实践的相互关系，钢琴演奏心理的本质就是人脑对艺术实践的现实反应，艺术实践对于钢琴演奏者提高心理素质有着重要的意义。走台和预演对于心理素质较弱的人来说，的确是一种行之有效的训练方法，演奏者通过多次这样的练习，可以使演奏的紧张心理在这样的环境中得到控制和排除。
紧张心理是钢琴表演艺术中一种常见的心理反应现象，除了人们运用认知方法对其进行干预以外，行为主义心理治疗理论中的方法技术也是行之有效的办法，其中，“系统脱敏”就是一种克服舞台紧张心理的有效方法。“系统脱敏”是一种以渐进的方式克服焦虑紧张习惯的技术，它是通过生理上的放松状态对紧张状态的抑制作用来达到克服紧张心理和控制焦虑情绪的目的，这种方法最先是由美国著名的行为治疗心理学家沃尔普（Joseph Wolpe，1915—1997）在1958年提出来的。沃尔普的实验研究表明：动物神经性症状的产生和治疗都是可以习得的，他认为治疗人类神经症的方法也可以由此发展而来，于是提出了交互抑制理论以减少神经症行为，并从中创建了“系统脱敏”技术。沃尔普认为：放松状态与焦虑状态是两个对抗的过程，一种状态的出现必然对另一种状态起抑制作用。沃尔普的方法就是给个体实施某种放松程序，系统地将引起焦虑紧张的客体与个体距离或接近程度加以变化，并使引起焦虑紧张的客体逐渐地丧失它所产生焦虑反应的能力，从而达到对焦虑紧张“系统脱敏”的作用。例如：如果某演奏者对原来在舞台上产生焦虑的客体（如在舞台上演奏）感到放松时，这说明该演奏者已经削弱了对原来这个客体所产生焦虑紧张的感受。
“系统脱敏”这种源于心理治疗中的方法技术，利用交互抑制的原理或反条件作用的原理来消除焦虑紧张的心理反应，并且利用人的肌肉放松状态去克服由焦虑紧张反应所引起的个体心律、呼吸、皮电等生理指标的变化。放松状态多次与引起焦虑紧张反应的刺激相结合，可以消除原来因该刺激所引起焦虑紧张的条件反应。“系统脱敏”用于克服舞台紧张心理的操作过程，就是先从一个能够引起个体焦虑紧张反应的较低程度刺激开始，当该程度的刺激不再引起个体的焦虑紧张反应时，就可以向另一个略强一点程度的刺激发展，逐步消除演奏者对舞台表演的紧张心理。
“系统脱敏”的关键环节就是建立焦虑紧张的主观量表和等级层次，即把引起焦虑紧张刺激的情境，在0至100尺度的量表上表达所主观体验的焦虑紧张程度，然后按照尺度单位（SUD）由小到大的顺序建立一种情节谱，通过心理干预逐步地消除焦虑紧张反应。如果一个人对于上台公开演奏钢琴感到心理紧张，就按时间分为若干个等级层次的事件情境，并从最轻的层次开始，在对该事件情境在生理上产生了抑制焦虑紧张的放松状态后，逐渐增加刺激的强度直至最强的层次，通过想象让演奏者逐渐从时间上接近舞台演奏的情境，逐步削弱对舞台的恐惧心理。
在实施舞台紧张的“系统脱敏”时，第一步先要用语言引导演奏者放松，并告知演奏者以抬起右手食指来示意自己已处于完全的放松状态。第二步用口头描述的方法来指示演奏者想象引起舞台紧张层次中SUD程度最轻的事件情境，并告知演奏者如果能够清楚地在头脑中想象此事件情境时就用右手食指来示意一下，同时告知演奏者将该事件情境在头脑中保持30秒左右。第三步让演奏者停止想象，并让演奏者口头报告该事件情境出现在头脑中所体验的SUD紧张程度。上述步骤可以重复训练，想象的时间每一次可以比上一次略有延长，直至演奏者连续三次对该事件情境不再感到焦虑紧张（SUD达到10左右即可），使可以进行下一个层次事件情境的脱敏训练。一次脱敏训练时间为30分钟，以完成1至2个事件情境的脱敏训练为宜。 可见，演奏时的紧张状态是普遍存在的，如果没有一定的紧张度，会使演奏显得懒洋洋，软绵绵，给观众以“卸”的感觉，所以控制好心理是获得演奏成功的关键。
钢琴演奏除了要靠坚强的意志和百折不挠的精神攻破所有的技术难点，消灭旨在台上偶尔成功的幻想外，能否完美地反映平时的练习成果，往往受演奏者的心理因素的影响，因此，提高演奏者的心理素质，最大限度地降低其负面影响，是钢琴演奏成功的重要环节。
而钢琴演奏是人类的一种综合素质的体现，贯穿于每位钢琴学习者的始终。无论是教与学，都应当重视演奏心理素质的培养及提高，在理论和实践的结合中，全面提高钢琴学习的质量。
【参考文献】
[1]波果斯洛夫斯基. 普通心理学. 人民教育出版社，1981.
[2]约·霍夫曼. 论钢琴演奏. 人民音乐出版社，1984.
[3]张雨新. 行为治疗的理论和技术. 光明日报出版社，1989.
消除紧张的方法范文5
关键词 心理障碍心理训练竞赛
1 前言
运动竞赛是在特定环境下的比赛，有其特点、任务、对手、环境和方法。心理训练尽管与体育锻炼有相关之处和相联系的一面，但其性质决定了它的特殊性。就心理角度而言，由于外界刺激的增强，而导致较强的心理压力，并通过运动员的比赛行为表现出来，如畏惧心理、过分紧张心理、竞赛动机不端正、目的不明确、信心不足，甚至还有性格孤僻或情绪暴躁等现象。因此，调节和控制心理活动，克服心理障碍，实施心理训练成为广大体育教师和教练员必须关注和必须解决的问题。
2 运动竞赛中的心理障碍
2．1 动机障碍
动机障碍是指最适宜动机水平以外的其它动机状态。过高的动机水平会引起机体兴奋性过高，使学生和运动员注意力分散情绪不稳定，难以控制动作，造成动作质量下降等不良反应。而动机水平过低，又表现为不能充分调动主动性、积极性，导致机能潜力发挥不足，心理能量得不到充分动员，造成运动水平降低。“适宜的动机”水平与运动项目和运动员的个性特点等许多可变因素有关，一般认为，以速度和力量为主，而动作又简单的运动项目，需要较强的动机水平；较为复杂、精细动作为主的运动项目，则需要较低的动机水平。
2．2 情绪障碍
分析引起学生或运动员竞赛成绩下降的心理原因，最常见和最重要的是过分紧张和焦虑情绪。一般来讲，适度的紧张有助于激发学生和运动员的主动性和积极性。但如果对成败的社会后果、观众的情绪、比赛胜败的意义、竞赛对手的水平等能正确对待或估计错误，便会产生强烈的紧张甚至焦虑情绪，就会影响动作技术和心理潜能的发挥，使运动成绩下降。而这种由紧张和焦虑情绪引起的情绪障碍，一般在赛前由于等待应激刺激来临而产生的情绪反应程度较高，赛中因心理能量的释放，会向着有利的方向发展，不良情绪会有所缓解。赛后的情绪状态与比赛结果有关，如果结果不良，接下来的比赛中，紧张和焦虑的情绪将会上升。
2．3 心理饱和障碍
学生和运动员的心理饱和是影响竞技能力发挥的重要因素。在竞赛中，学生和运动员有时要进行长时间的持续努力，付出极大的心理能量，需要高度集中注意力、灵活的思维反应、精细的感知、敏锐的观察，但当运动竞赛的时间持续时，疲劳状态得不到缓解，便会产生心理饱和状态，逃避参加比赛和厌倦体育运动。这种心理状态对竞技能力的发挥有很大影响，形成巨大的反作用力来阻抗竞技能力的发挥，破坏运动训练和比赛的动机。
2．4 激活障碍
在临赛前使学生和运动员处于斗志高昂，信心十足，头脑清醒，注意力集中的良性心理激活状态，是竞赛中充分调动生理机能潜力、适应比赛环境、发挥技能水平、排除各种干扰取得优异成绩的前提。但赛前的过度训练、生理疲劳、心理准备不足、动机过高或过低、环境压力过大等因素，会引起激活障碍。当激活不足时，学生和运动员往往表现出冷漠、抑郁、精神涣散、注意力不集中、厌恶等情绪特点；激活过度时则表现为紧张、焦虑、慌乱、亢奋等情绪特点。激活不足或激活过度都会干扰竞技水平的发挥。
2．5 攻击障碍
攻击性是运动员在竞赛中产生的重要心理特征及行为。在竞赛时运动员以对手为攻击对象并处于全力拼搏和进攻性冲动状态之中。但是运动员的攻击行为受到特定竞赛规则的约束，如果在竞赛中欲达到的目的未得达到，他们往往采取过大的攻击行为发泄自己的不满情绪，而使局面更不利于自己。假若这种攻击性得不到充分渲泄和释放，他们会把攻击欲望带到竞赛之后，这时攻击的矛头可能指向自己、同伴队员、教练员、裁判员、观众或场地器材等。这种不正常的心理障碍无论对于学生和运动员参加竞赛，还是对今后的训练、生活都十分不利。
3 克服心理障碍的心理训练
3．1 恢复体力和脑力的心理训练
3．1．1 转移注意力训练
竞赛前后的体力、脑力恢复措施有所不同，前者须用运动心理学的方法，后者只需保证休息、睡眠和营养就可以了。学生和运动员在紧张剧烈的竞赛期，如果吃不好、睡不着，体力不仅得不到恢复，反而会提前开始消耗，尤其是心理能量消耗更大。为了使学生和运动员的体力和脑力得到休息，可在竞赛前让学生和运动员参加一些轻松愉快的文娱活动，消除因临近竞赛而提早出现的不良情绪；领队和教练员可有意识地与学生和运动员进行愉快的交谈或安排他们短暂的休假、会见亲人和朋友，转移紧张注意中心。
3．1．2 肌肉神经放松训练
肌肉和神经放松训练的最佳方法是使学生和运动员很快进入“小睡”状态。这种特殊心理训练方法是让学生和运动员静坐下来调息理气，依次从头、肩、臂、手到胸、腹、背、腰，最后到臀、腿、脚做放松动作，同时放慢呼吸，逐步进入“小睡”状态。这样不仅可以减少机体的能量消耗，而且可以通过肌肉的放松，意念的调节，减少心理能量消耗，并从各种杂念中摆脱出来。
3．1．3 提高睡眠质量
提高睡眠质量对恢复体力和脑力十分重要。可采用心理恢复的手段进行，即采取卧姿来放松和调节呼吸，结合个人睡卧习惯，适当变更个别动作，使学生和运动员由被动的自然睡眠改为自我控制下的主动睡眠，提高睡眠质量，缩短入睡时间。
3．2 回忆技术动作的心理训练
运动技能的掌握过程，不仅是对肌肉骨骼动作的训练过程，而且也是智力的训练过程。有些技能动作不能形成，往往不是由于肌肉运动本身的原因，而是大脑智力水平低，缺乏必要的运动心理素质，如缺乏积极思考能力、敏捷的记忆力和稳定的情绪状态等。为了提高学生和运动员的智力水平，加强运动知觉、表象和思维在运动技能形成中的作用，可采用回忆技术动作的心理训练方法，亦即念动训练或表象训练。其主要特点是：回忆学过的技术动作，形成清晰的运动表象和概念，加深对关键技术动作的理解和掌握，从而达到提高运动技能的目的。这种训练方法一般在技术训练前后进行，也可以在技术训练间隙进行。具体做法是：静坐下来，闭上双眼，进行肌肉和神经放松的心理训练后，再系统地回忆所学的技术动作，目的是掌握动作要领，形成正确的肌肉感知，促进动力定型的形成。在回忆中还需唤起相应的肌肉、关节系统的兴奋活动以强化动力定型。
3．3 消除紧张情绪的心理训练
3．3．1 参加竞赛
由于不断参加竞赛而获得了实战经验，学生和运动员的紧张情绪可因不断适应而逐渐降低，最后达到正常状态。但是，比赛要有计划和针对性地进行，重在帮助运动员通过比赛有意识地控制自己的情绪，达到消除紧张情绪的心理训练目的。
3．3．2 利用模拟比赛消除紧张情绪
模拟比赛就是练习性比赛，是教师或教练员有意识地控制某些运动条件引起学生和运动员的情绪变化，并在此过程中使他们增加经验提高适应比赛的能力和尝试调节自己的情绪，掌握自我调节手段，在正式竞赛中运用。
3．3．3 竞赛中紧张情绪的转移训练
紧张情绪的转移是让学生或运动员的注意力暂时离开过分紧张的竞赛环境，诱导他们想一些轻松愉快的事情，待情绪趋于稳定后，再使注意力回到现场的竞赛中去。训练方法一般是在紧张的运动训练和竞赛现场，利用赛前或赛中的间隙采取语言暗示，诱导学生或运动员将注意力转移到与当前运动竞赛无直接关系的事情或完成技术动作上来。具体手段要根据学生或运动员情绪紧张的特点和原因来确定。如教练员和队员谈话、替换队员下场休息、转告一些现场信息、降低竞赛成绩的要求、看看书报或听听音乐等等。总之，要因人而异，采取具体的灵活手段转移紧张情绪。这种心理训练方法和手段，必须贯彻在平时的心理训练之中，使学生或运动员既有紧张情绪的体验又有自我控制紧张情绪的能力。
3．3．4 情绪对比的心理训练
情绪对比训练方法是要学生或运动员回忆紧张的竞赛场面，十分困难、复杂而危险的技术动作以引起消极的紧张情绪，经过不断重复，使这种紧张情绪达到一定强度时，再回忆竞赛中获胜后的欢愉情景，用积极的情绪抵消消极的情绪。同时还要与放松性练习、注意力集中于放松部位的语言暗示等。手段配合进行练习。这种心理训练方法与以上三种消除紧张情绪的方法相比较复杂：要求学生或运动员学会诱发自己的消极情绪；学会放松的方法和消除被诱导出来的紧张情绪；学会调动内心的意志力。必须经过反复的对比训练，才能逐渐掌握这种方法，并能收到较好的效果。
3．4 增强竞赛信心的心理训练
3．4．1 赛前动员通过具体分析，使学生或运动员认识竞赛的意义和有利条件，从而确立信心。要求谈话者具有权威性，谈话内容具有针对性，论据充足，符合实际，才能起到激励作用。这种心理训练手段进行起来比较方便，可以采用集体或个别的方式进行。
3．4．2 结合赛前测验进行信心训练
通过赛前测验的分析，可以改变期望过高或信心不足的非良性心理状态。这种方法可使学生或运动员准确地了解自己的实际技术水平和自己的优势所在，对正确估计自己的力量，建立坚定的信心提供可靠的基础。并在此基础上，进行某些方面的补充训练，在心理上做好调整，使自己对比赛的估计切合实际，把比赛计划方案建立在可靠的实力基础上。运用这种方法时，测验的项目要有针对性，对不同对象要进行具体分析，测验形式应有一定的规格。
3．4．3 增强信心的自我训练
这是一种借助于自身内部力量激励信心的方法，可在训练中修正或重建自己形象。具体做法是：学生或运动员处于自然放松状态，在恢复身心力量的基础上诱导他们回忆最佳比赛情景，回忆自己的运动成长史，使他们在回忆中重新认识有利的各方面因素，找出自己潜在的优势，使暂时被失利而压抑的内心力量焕发出来，达到提高竞赛欲望，增强竞赛信心的目的。
参考文献
消除紧张的方法范文6
[关键词]大学足球运动员 足球比赛 心理障碍 心理训练
[abstract] there are various forms and different ranks in sports competition. in the process of trying to get a good result, the students who participate in the competition must show various kinds of psychological characteristics because of fierce competition and changeable situation, in addition to some reasons such as subjective factors. it’s helpful for the trainers and students to know and understand the influences that psychological factors would cause to sports competition, so they can make sure to give free rein to skills, tactics, levels and physical potential through effective psychological adjustments.
[key words] college football athlete football game mental state obstacle mental state obstacle
1 前言
足球运动比赛是在特定环境下的比赛，有其特点、任务、对手、环境和方法。心理训练尽管与体育锻炼有相关之处和相联系的一面，但其性质决定了它的特殊性。就心理角度而言，由于外界刺激的增强，而导致较强的心理压力，并通过运动员的比赛行为表现出来，如畏惧心理、过分紧张心理、竞赛动机不端正、信心不足，甚至还有性格孤僻或情绪暴躁等现象。因此，调节和控制心理活动，克服心理障碍，实施心理训练成为广大体育教师和教练员非常关注和必须解决的问题。
2 运动竞赛中的心理障碍
2．1 动机障碍
动机障碍是最适宜动机水平以外的其它动机心态。过高的动机水平会引起机体兴奋性过高，使足球运动员注意力分散情绪不稳定，难以控制动作，造成动作质量下降等不良反应，而动机水平过低，又表现为不能充分调动主动性、积极性、导致机能潜力发挥不足，心理能量得不到充分动员，造成运动水平降低。“适宜的动机”水平与运动项目和运动员的个性特点等许多可变因素有关，一般认为，以速度和力量为主，而动作又简单的运动项目，需要较强的动机水平；较为复杂、精细动作为主的运动项目，则需要较低的动机水平。
2．2 情绪障碍
分析引起足球运动员竞赛成绩下降的心理原因，最常见和最重要的是过分紧张和焦虑情绪。一般来讲，适度的紧张有助于激发足球运动员的主动性和积极性。但如果对成败的社会后果、观众的情绪、比赛胜败的意义、竞赛对手的水平不能正确对待或估计错误，便会产生强烈的紧张甚至焦虑情绪，就会影响动作技术和心理潜能的发挥，使运动成绩下降。而这种由紧张和焦虑情绪引起的情绪障碍，一般在赛前由于等待应激刺激来临而产生的情绪反应程度较高，赛中因心理能量的释放，会向着有利的方向发展，不良情绪会有所缓解。赛后的情绪状态与比赛结果有关，如果结果不良，接下来的比赛中，紧张和焦虑的情绪会上升。
2．3心理饱和障碍
足球运动员的心理饱和是影响竞技能力发挥的重要因素。在竞赛中，足球运动员有时要进行长时间的持续努力，付出极大的心理能量，需要高度集中注意力、灵活的思维反应、精细的感知、敏锐的观察，但当运动竞赛的时间持续时，疲劳状态得不到缓解，便会产生心理饱和状态，逃避参加比赛和厌倦体育活动。这种心理状态对竞技能力的发挥有很大的影响，形成巨大的反作用力来阻抗竞技能力发挥，破坏运动训练和比赛的动机。
2．4激活障碍
在临赛前使足球运动员处于斗志高昂，信心十足，头脑清醒，注意力集中的良性心理激活状态，是竞赛中充分调动生理机能潜力、适应比赛环境、发挥技能水平、排除各种干扰取得优异成绩的前提。但赛前的过度训练、生理疲劳、心理准备不足、运动过高或过低、环境压力过大的因素，会引起激活障碍。当激活不足时，足球运动员住住表现出冷漠、抑郁、精神涣散、注意力不集中、厌恶等情绪特点；激活过度时则表现为紧张、焦虑、慌乱、亢奋等情绪特点。激活不足或激活过度都会干扰竞技水平的发挥。
2．5攻击障碍
攻击性是运动员在在竞赛中产生的重要心理特征及行为。在竞赛时运动员以及对手为攻击对象并处于全力拼搏和进攻冲动状态之中。但是运动员的攻击行为受到特定竞赛规则的约束，如果在竞赛中欲达到的目的未能达到，他们往住采取过大的攻击行为发泄自己的不满情绪，而使局面更不利于自己。假若这种攻击性得不到充分宣泄和释放，他们会把攻击欲望带到竞赛之后，这时攻击的矛头可能指向自己、同伴队员、教练员、裁判员、观众或场地器材等。这种不正常的心理障碍无论对于足球运动员参加竞赛，还是对今后的训练、生活都十分不利。
3克服心理障碍的心理训练
3．1恢复体力和脑力的心理训练
3．1．1转移注意力训练
竞赛前后的体力、脑力恢复措施有所不同，前者须用运动心理学的方法，后者只需保证休息、睡眠和营养就可以了。足球运动员在紧张剧烈的竞赛期，如果吃不好、睡不着，体力不公得不到恢复，反而会提前开始消耗，尤其是心理能量消耗更大。为了使足球运动员的体力和脑力得到休息，可在竞赛前让足球运动员参加一些轻松愉快的文娱活动，消除因临近竞赛而提早出现的不良情绪；领队和教练员可有意识地与足球运动员进行愉快的交谈或安排他们短暂的休假、会见亲人和朋友，转移紧张注意中心。
3．1．2肌肉神经放松训练
肌肉和神经放松训练的最佳方法是使足球运动员很快进入“小睡”状态。这种特殊心理训练方法是让足球运动员静坐下来调息理气，依次从头、肩、臂、手到胸、腹、背、腰、最后到臀、腿、脚做放松动作，同时放慢呼吸，逐步进入“小睡”状态。这样不仅可以减少机体的能量消耗，而且可以通过肌肉的放松，意念的调节，减少心理能量消耗，并从各种杂念中摆脱出来。
3．1．3提高睡眠质量
提高睡眠质量对恢复体力和脑力十分重要。可采用心理恢复手段进行，即采取卧姿来放松和调节呼吸，结合个人睡卧习惯，适当变更个别动作，使由被动的自然睡眠改为自我控制下的主动睡眠，提高睡眠质量，缩短入睡时间。
3．2回忆技术动作的心理训练
动作技能的掌握过程，不仅是对肌肉骨骼动作的训练过程，而且也是智力的训练过程。有些技能动作不能形成，往往不是由于肌肉运动本身的原因，而是大脑智力水平低，缺乏必要的运动心理素质，如缺乏积极思考能力、敏捷的记忆力和稳定的情绪状态等，为了提高智力水平，加速运动知觉、表象和思维在运动技能形成中的作用，可采用回忆技术动作的心理训练方法，亦即念动训练或表象训练。其主要特点是：回忆学过的技术动作，形成清晰的运动表象和概念，加深对关键技术动作的理解和掌握，从而达到提高运动技能的目的。这种训练方法一般在技术训练前后进行，也可以在技术训练间隙进行。具体做法是：静坐下来，闭上双眼，进行肌肉和神经放松的心理训练后，再系统地回忆所学的技术动作，目的是掌握动作要领，形成正确的肌肉感知，促进动力定型的形成。在回忆中还需唤起相应的肌肉，关节系统的兴奋活动发强化动力定型。
3．3清除紧张情绪的心理训练
3．3．1参加比赛
由于不断参加竞赛而获得了实战经验，足球运动员的紧张情绪可因不断适应而逐渐降低，最后达到正常状。但是，比赛要有计划和针对性地进行，重在帮助运动员通过比赛有意识地控制自己的情绪，达到消除紧张情绪的心理目的。
3．3．2利用模拟比赛消除紧张情绪
模拟比赛就是练习性比赛，是足球教师或教练员有意识地控制某些运动条件引起足球运动员的情绪变化，并在此过程中使他们增加经验提高适应比赛的能力和尝试调节自己的情绪，掌握自我调节手段，在正式竞赛中运用。
3．3．3竞赛中紧张情绪的转移训练
紧张情绪的转移是让足球运动员的注意力暂时离开过分紧张的竞赛环境，诱导他们想一些轻松愉快的事情，待情绪趋于稳定后，再使注意力回到现场的竞赛中去。训练方法一般是在紧张的运动训练和竞赛现场，利用赛前或赛中的间隙采取语言暗示，诱导足球运动员将注意力转移到与当前运动竞赛无直接关系的事情或完成技术动作上来。具体手段要根据足球运动员情绪紧张的特点和原因来确定。如教练员和队员谈话、替换队员下场休息、转告一些现场信息、降低竞赛成绩的要求、看看书报或听听音乐等等。总之，要因人而异，采取具体的灵活手段转移紧张情绪。这种心理训练方法和手段，必须贯彻在平时的心理训练之中，使学生或运动员即有紧张情绪的体验又有自我控制紧张情绪的能力。
3．3．4情绪对比的心理训练
情绪对比训练方法是要足球运动员回忆紧张的竞赛场面，十分困难、复杂而危险的技术动作以引起消极的紧张情绪，经过不断重复，使这种紧张情绪达到一定强度时，再回忆竞赛中获胜后的欢愉情景，用积极的情绪抵消极的情绪。同时还要与放松性练习、注意力集中于放松部位的语言暗示等。手段配合进行练习。这种心理训练方法与以上三种消除紧张情绪的方法相比较复杂：要求足球运动员学会诱发自己的消极情绪；学会放松的方法和消除被诱导出来的紧张情绪；学会调动内心的意志力。必须经过反复的对比训练，才能逐渐掌握这种方法，并能收到较好的效果。
3．4增强竞赛信心的心理训练
3．4．1赛前动员通过具体分析，使足球运动员认识竞赛的意义和有利条件，从而确定信心。要求谈话者具有权威性，谈话内容具有针对性，论据充足，符合实际，才能起到激励作用。这种心理训练手段进行起来比较方便，可以采用集或个别的方式进行。
3．4．2结合赛前测验进行信心训练
通过赛前测验的分析，可以改变期望过高或信心不足的非良性心理状态。这种方法使足球运动员准确了解自己的实际技术水平和自己的优势所在，对正确估计自己的力量，建立坚定的信心提供可靠的基础。并在此基础上，进行某些方面的补充训练，在心理上做好调整，使自己对比赛的估计切合实际，把比赛计划方案建立在可靠的实力基础上。运用这种方法时，测验的项目要有针对性，对不同对象要进行具体分析，测验形式应有一定的规格。
3．3．4增强信心的自我训练
这是一种借助于自身内部力量激励信心的方法，可在训练中修正或重建自己形象，具体做法是：足球运动员处于自然放松状态，在恢复身心力量的基础上诱导他们回忆最佳比赛情景，回忆自己的运动成长史，使他们在回忆中重新认识有利的各方面因素，找出自己潜在的优势，使暂时被失利而压抑的内心力量焕发出来，达到竞赛欲望，增强竞赛信心的目的。
参考文献：
