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营养学恢复策略研讨

2012-11-28 11:26 来源:营养学论文 人参与在线咨询

作者:陈彩虹 单位:渭南师范学院教育科学学院

血糖浓度下降血糖在运动中的主要作用是中枢神经系统的主要供能物质,用以维持中枢的正常机能。血糖是红细胞的唯一能源。血糖是运动肌的肌外能源物质。长时间有氧运动时,运动肌不断吸收血糖,可保持或提高运动耐力。由于机体通过肝糖原的分解及糖异生的作用,在一定时间内,血糖水平可保持相对的恒定,但随着运动时间延长,肝糖原的不断消耗,血糖的补充速度小于利用速度,血糖水平下降。由于长时间运动时,血糖对于保持或提高运动耐力起决定性的作用。因此,血糖可能成为长时间运动能力的限制因素之一,原因主要为:(1)中枢神经系统的主要供能物质为血糖,一旦血糖水平下降,首先会影响到脑组织,脑细胞因供能缺乏而出现工作能力下降,导致发生中枢性疲劳;(2)由于成熟红细胞无线粒体,因此只能进行无氧代谢,主要能源物质为糖,因此一旦血糖水平下降,影响红细胞的能量代谢,运输氧的能力下降,影响细胞的有氧代谢;(3)运动肌外源性糖供应不足导致外周疲劳而使运动能力下降。

体温升高和脱水水是生命体内各种化学反应的介质,水可以调节体温,维持腺体正常分泌,维持血容量,水是润滑剂,维持脏器的形态和机能。长时间有氧运动使机体产热量剧增,体温升高,为了防止机体过热,籍大量排汗散热来维持体热的平衡,排汗所丢失的主要是水分,这些水主要来自血浆,细胞间液和细胞内液体。如不能及时补充水分,将导致脱水,失水会严重影响运动能力。一般人的失水量达到体重的2%时,工作能力会下降10%~15%,失水量为体重的5%时,运动员的运动能力可下降10%~30%。

无机盐丢失无机盐是构成机体组织的重要材料,可以维持组织细胞的渗透压,维持机体的酸碱平衡,维持神经肌肉兴奋性,是维持机体某些具有特殊性生理功能的重要成分之一,无机离子也作为很多酶系的激活剂或组成成分;实验证明,体育运动使体内无机盐的代谢和需要量发生变化,一旦无机盐含量发生变化,将对人体正常的生理机能产生影响。在长时间剧烈运动时,骨骼肌会生成大量的热,为保持体温恒定,机体将增加向外界环境中的散热,尤其在高温季节当环境温度高于人体体温时,只能通过排汗的发生进行热的散发,此时,人体会大量排汗,进而使大量的电解质从汗液中丢失,造成电解质紊乱,使神经肌肉的兴奋性出现异常,发生肌肉痉挛,导致运动能力下降。

能源物质的补充有氧运动疲劳的原因与能源物质糖的消耗密切相关,运动后及时合理的补糖,有利于促进体力恢复及尽快缓解疲劳。运动引起糖原耗竭后,不同时间摄入糖,运动后糖原合成速率表现出明显的差别,运动后开始补糖时间越早越好[4]。理想的方法是在运动后即刻、头2小时以及每隔1~2小时连续补糖。在运动后的6小时以内,肌肉中糖原合成酶含量高,补糖效果较好。肌糖原超量恢复的快慢和数量依赖于食物补充。高糖膳食后肌糖原每分钟合成速率为40微摩尔葡萄糖/千克湿肌,是缺糖膳食下合成速度的8倍,24小时后恢复正常,以后超过安静水平。运动后恢复期,肝糖原恢复与饮食有关。摄取果糖后在肝内转变成糖原的能力比摄取葡萄糖高3~4倍。而口服葡萄糖大多通过肝脏,用于肌糖原的合成。耐力性运动项目需要大量补糖时,可使用低聚糖,其渗透压低,甜度小,吸收也快。

水和无机盐的补充有氧运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复。有效地恢复运动中丢失的体液应包括液体的总量和电解质两部分。运动后的体液恢复以摄取含糖—电解质饮料效果最佳,饮料的糖含量可为5%~10%,钠盐含量30~40毫克当量,以获得快速补水。水分摄取量以满足失水量,保持水分平衡为原则,判断水分丢失量和恢复情况最简便的方法,可通过观察出汗前后的体重差及体重恢复。为了预防失水,要采取少量多次补水方法,运动前一次大量饮水会增加胃、心脏、肾脏负担,增加排尿和出汗量。运动中大量饮水,水在胃中贮留会感到不适,影响膈肌运动和呼吸,反而影响运动能力。运动后一次大量喝水,造成胃液稀释,心血管负担加重,影响食欲和消化,延长恢复时间,久之可造成胃病。正确的做法应该是,运动前饮水400~600ml,保证体内有充足的水分贮备;运动中每15min左右补水200~300ml,总量不超过800ml/h;运动后少量多次为原则,1小时不宜超过800ml;水温以8~12℃为宜,较凉的水补充溶液易被胃吸收入血。

维生素的补充有氧运动中机体能量代谢活跃,会增加与物质代谢有关的维生素的消耗,同时运动后能源物质的补充也需要维生素的参与,因此运动后应增加维生素的补充,尤其是维生素B1、B2、C、E和尼克酸等[5~6]。维生素B1参与糖的代谢,而在持续性的高强度有氧运动中糖代谢是主要能量来源;维生素B2与线粒体中发生的氧化反应关系最大,而且对于有氧性耐力运动也很重要;维生素C是生物氧化过程中的重要递氢体,它能加速体内氧化还原反应,使机体获得更多的能量,从而提高运动能力。因此运动后对维生素的合理补充,能有效改善疲劳症状和延缓运动性疲劳的发生。

合理的营养在运动中起着至关重要的作用,有氧运动后营养物质的合理补充可加速疲劳的消除,促进机体机能的恢复,有助于运动能力的提高。同时运动前可通过提高肌糖原储备,使运动肌吸收和利用的血糖量减少,有利于血糖维持正常水平或延迟血糖水平下降,对推迟运动性疲劳的发生有积极意义。

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